P1628 Gentle Flow/Karina (60min)

七樓大教室，今天人可踴躍了，早上6:45有20個同學，大家自動集中在B區，A區燈就關掉，節能減碳又能減輕清潔人員負擔，這一點早課同學真的作得很好。

靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回四趟，推到下犬式停留一分鐘，兩腳走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。沒想到今天早晨的拜日式很猛，拜日A四趟加上拜日B三趟，都是加上後跳與前跳的標準式，快變成Ashtanga 1啦！

Chair Pose蹲低兩手往上併攏停留5個深呼吸，兩手合掌胸前往右側扭轉停留5個深呼吸，左手撐地、右手舉高繼續Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上換邊重複。

一次拜日A，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回三角式停留2個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，接Side Angle Pose右手掌心撐在右腳腳板外側停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。

從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Pigeon Pose，先把後腳勾起，臀部與後腳膝蓋都離地，兩手往上伸直併攏停留5個深呼吸，再往下趴前彎停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。

站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手先叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。第二個平衡是Dancer Pose手從內側抓腳踝往後踢高，各邊停留10個深呼吸。

兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。

坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板，兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Navasana船式停留5個深呼吸，第二次兩腳成蝴蝶式加深前彎停留10個深呼吸。

維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟可以自己變化，我也作輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。

趟回地板接肩立式，眼睛閉上停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留5個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息五分鐘，好好睡zzzZZZ，今天早晨的練習真的太辛苦了…起身後一次OM下課。