P1634 Hatha 2/Heidi (90min)

上次上Hatha 2是七月底的事，也是Heidi的課，一隔三個月，我也真是太沒緣來上進階課了，今天是因為休假才有辦法來滴。出門前接到Flora的伊媚兒，說留了宜蘭奕順軒的桂圓蛋糕在某個置物櫃裡，像尋寶一樣找到啦，打開的瞬間真是香氣撲鼻，差點失去理智忘了是來上課耶，呵呵呵~當然Flora指定也要轉送給Heidi老師嚐嚐囉。

這節課在九樓大教室，23個同學，我認識大半，真羨慕這些平時可以從容來上白天進階課的同學呀。靜坐三分鐘，三聲OM開始。先開始兩種呼吸練習，第一個是Kapalabhati 100下，練得蠻舒服的，第二個是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，自己重覆五趟循環的練習，Heidi說可以用呼吸來感覺自己每天身體的狀況，我昨天星期日整天沒練瑜珈，也許是真的好好休息，這兩個星期來，我第一次感覺身體很放鬆、很舒服。

其實上課前我在更衣室時聽到幾個同學在討論，有個同學說她幾天沒練，擔心不知道前彎是否還彎得下去？另外一個同學卻說休息後身體更柔軟。我很同意這個看法，幾次出國回來時特別有感覺，其實柔軟度會變好，反而需要注意的是核心力量要重新訓練，因為身體很容易就掉下去。

Heidi的Hatha 2前半小時都是拜日式的熱身動作，所以很舒服，而且我喜歡她的口令速度，可以慢慢把動作作滿。從下犬式開始先停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。四次簡單的熱身，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，可以選擇兩腳併攏或打開臀部寬，我昨天沒練瑜珈，今天第一節課全把兩腳平行打開。吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，第一趟來回時吐氣身體直線趴下(之後改三點著第)，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。

第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後弓箭步、起身兩手往上停留5個深呼吸，右手彎、左手把右手手肘往下推，身體往左側彎停留5個深呼吸，回正換邊重複，再推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，左手跨過右腳外側，後腳弓箭步膝蓋離地、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，只要一扭轉，我就覺得能量往下掉，掙扎中...回正兩腳伸直踩地，接反轉三角式停留10個深呼吸，再推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。

第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳膝蓋彎，右手貼在右腳內側不碰地，左手繞過背後扶右腳大腿內側扭轉往上停留10個深呼吸，手鬆開，右腳成Pigeon Pose，身體往左扭轉，右手肘推開右腳腳板，兩手合掌往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正Pigeon Pose作正後彎、兩手往後走停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。

第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手叉腰、右手夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把胸口與後腰距離拉長，胸口往上再後彎更多，吸氣起身，右手放在右腳大腿上，左手由內抓腳踝內側往後踢停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。

第五趟動作下犬式右腳往前Hanumanansana停留10個深呼吸，身體往左轉90度，兩腳勾起、兩手掌心撐地Side Split停留10個深呼吸，再向左轉90度成為左腳在前的Hanumanansana停留10個深呼吸，往右轉90度，重複兩腳勾起、兩手掌心撐地Side Split停留10個深呼吸，臀部坐地，後腳往前回到正面。坐姿右腳半盤綁手前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身左腳彎起踩地，Marichyasanc D手先跨過膝蓋外側停留5個深呼吸，再綁手標準式停留5個深呼吸，這個動作我是作不來的，一到扭轉反而開始喘喘喘...，回到下犬式，手抓半盤的腳板外側往上踢開Side Plank停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。

第六趟動作從下犬式兩腳走回墊子的中央，站姿右腳半盤Ardha Baddha Paschimottanasana兩手撐地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣再次前彎停留5個深呼吸，蹲下接半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，頭頂地成為Tripod Headstand把半盤的腳往上舉高停留5個深呼吸，回到半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，我今天終於起來一下下啦，重心的移動要用頭來平衡，我還在習慣中~回來接半盤扭轉的側烏鴉我就很沒轍，扭轉大弱項，只得鬆開腳作兩腳彎併攏的Side Crow，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。

第七趟動作從下犬式右腳往前Warrior II，Bound Side Angle Pose停留10個深呼吸，鬆手右手右腳Side Plank把上面的左腳勾腳離地「像星星，不是像猩猩」哈哈哈~先停留5個深呼吸，上面的左腳往後踩，成輪式停留5個深呼吸，然後要推回星星的側平板再停留5個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa後換邊重複，最後重複三次的Cobra後再推回下犬式。

第八趟動作膝蓋跪地接Camel與變化式，第一次先作標準式腳背貼地後彎停留10個深呼吸，吸氣起身。第二次往下時，右手手肘朝後、把右腳腳底貼向後腰停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。我忘了之前是不是也是Heidi的課練過這個動作，那時第一次看覺得很可怕，練過後才知道其實並不難，所以今天練得很順利。然後到牆邊上重複相同的練習，只是本來扶腳跟的手換成掌心貼牆往下走，因此先用手臂量好距離，Heidi要我扶牆的手繼續往下走更多，練習二分鐘。Heidi說先不作回復動作，那表示後面還有後彎。

第九趟動作Heidi說是最後一套倒立，問我們要選蠍子還是手倒立，我本來想說各來一套好了，那大概會討打吧^_^lll...，結果用蠍子式，先量好一隻腳的距離，手肘貼在腳掌的位置上，前後劈腿的跳上去，單腳彎到肩膀的位置，踩牆把膝蓋踢直，另外一隻腳往前踢直成為前後劈腿，Heidi喬我胸口要持續往上，然後換邊重複。以前我會覺得蠍子很費體力，但現在好多了，反而還是扭轉最讓我容易筋疲力盡XD，練習二分鐘後回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。

第十趟動作是回復動作，坐姿臀部往後靠牆，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳內彎Janu Sisasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳跨在右腳上，兩腳膝蓋相疊牛面式，臀部與兩手指尖都靠牆、身體往斜上方延伸停留5個深呼吸，兩手往前走前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後面向牆面躺下接肩立式停留二分鐘，慢慢回到地板，趟下Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課啦，感覺很不錯，可以接上半小時後Angel的Power 1沒問題啦。