P1608 Hatha 1/Heidi (60min)

粉久沒上進階課，昨天一節Hatha 2就讓我今天起床時全身痠痛XD，所以今天排課首選Yin Yoga，之前加節Hatha 1熱身更完美，就取消沒上Heidi的倒立課，同學們在倒立時，我正在沙發上zzzZZZ...還訂了鬧鐘才能準時來上課。

這節在九樓大教室，客滿到搖滾區也有二個同學，大家精神該都比我好吧^_^lll...靜坐後三聲OM開始，從Table Pose開始，Cat & Cow來回重複四趟，然後吸氣Cat Pose、吐氣三點著地，吸氣直接推上拱背Cow Pose吐氣，如果沒辦法一次推上來的同學可以先把臀部往後到Child Pose再回Table Pose，重複來回六次，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間打開肩膀寬，前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。

兩腳合併，開始Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後到弓箭步或膝蓋跪地Low Lunge任選，再往後時先到下犬式才到Plank，身體直線趴下再接Cobra。慘的是這種濕度高的天氣，我的膝蓋就成了氣象台，尤其是右膝蓋，喀喀作響，又是今天的第一節課，膝蓋一彎前彎時就出聲，如果我把腳跟併攏就更大聲XD，所以腳跟開些平行。但實在太大聲了，把Heidi都嚇了一跳，問是甚麼聲音？我只好老實招認，她要我膝蓋彎，其實我就是彎才出聲，害我每次前彎都很緊張，還好幾趟拜日式熱身後就沒聲音了。其實天氣再開始下雨時，我連肩膀都會出聲哩，其實不會痛，但總是嚇壞旁邊的同學吧，歹勢...

第一套拜日式變化式，右腳往後弓箭步、慢慢把手離開地板、輕輕放在膝蓋上方停留5個深呼吸，繼續後彎、兩手放鬆的垂在身體兩側停留5個深呼吸，手回地板，續接Vinyasa，換邊重複。

第二套動作拜日式變化式，左腳往後弓箭步，這次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回正手接近地板但不碰地的弓箭步繼續停留5個深呼吸，手回地板，續接Vinyasa，換邊重複。

第三套拜日式變化式，右腳往後、後面的左腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌後扭轉往左後方、但把手肘離開大腿外側，加深肚子的用力停留5個深呼吸，回正前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，續接Vinyasa，換邊重複。

第四套拜日式變化式，左腳往後弓箭步，接三角式、右手往上停留5個深呼吸，右手貼耳再停留5個深呼吸，手回地板，續接Vinyasa，換邊重複。

第五套拜日式變化式，右腳往後、後面的左腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直同樣作到Half Split前彎，但這次感覺兩腳往中間夾緊、前腳膝蓋看不到的微彎，兩手背後握拳保持平衡停留5個深呼吸，手撐地，前面的左腳直接往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，然後Heidi說兩手背後握拳...咦，這是怎樣？用頭頂地嗎？原來是開玩笑喔XD，還好Heidi還說得快，不然我大概真的會想辦法試試看了^_^lll...只是把右手離地同樣保持平衡停留5個深呼吸，哈哈哈，容易多了，續接Vinyasa，換邊重複。這套是Heidi說今天最難的動作啦，好在我前面沒上倒立，所以有力氣都作到平衡。

後面兩套動作與星期四的Hatha 1一樣，第六套動作後腳往前面向鏡面，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，輪流單手往上舉高扭轉各邊停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Heidi再示範一次兩手背後握拳的感覺跟上課前剛開始的熱身一樣，前彎不要圓背，再重覆Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi幫我壓一把讓手到地停留，吸氣起身，轉回正面接一次Vinyasa。

第七套動作從下犬式膝蓋跪地，身體面向右邊，右腳高跪墊腳尖，左腳往左勾腳板、膝蓋伸直，右手伸直貼右耳，左手扶左腳腳踝，身體往左側彎停留5個深呼吸，身體不動，左手離地貼左耳停留5個深呼吸，然後左手繞過左腳下方、與右手在背後相扣繼續停留5個深呼吸，Heidi要我尾骨捲多一點往下，每次我都覺得我已經捲啦，可是好像還是捲得不夠多。手鬆開回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第八套動作從下犬式兩腳往前走交叉坐下，趟下接接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳先併攏停留，再把腳趾朝上，其實這個口令的意思就是山型，但同學們有的把腳抬高起來，Heidi笑說是很想練腹部動作嗎？哈哈，尾骨往內捲，右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，手扣右腳大腿後側把右腳踢直停留5個深呼吸，回到兩腳併攏後再換邊重複，從左側推地起身。

第九套動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。左腳彎踩地，身體往左扭轉停留一分鐘，Heidi要我們閉上眼睛，讓五官的干擾降到最低，說要回正換邊重複時我差點太專心沒聽見...。本來Heidi說要送我們兩個腹部動作，但看大家表情太安詳，不想破壞寧靜，所以就躺回到地板大休息三分鐘啦，右側推地起身後一聲OM後下課。