P1627 Gentle Flow/Chops (60min)

晚上六點的Gentle Flow，跟昨天的Hatha 1其實有些雷同，而且意外的並沒有太多次的Vinyasa。六樓大教室約35個同學，很難得我跟惠雅同一節課，而且雙人練習還一組。

靜坐二分鐘後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，意思是願所有宇宙與地球上的生物都能得到快樂與自由，願我們所有的想法、做法、與生命中所有的行為，都去奉獻給這個大環境，讓所有生命得到快樂與自由，Chops先唱一次，大家一起就跟唱八次。

接著要練習三次Kapalabhati，我擔心自己本來就有點暈暈的，沒坐直會更難受，所以自己改為Hero Pose跪姿來練習，每趟50次，最後一次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，感覺還不錯。

同樣先到四足跪姿，Cat & Cow先吐氣拱背開始，跟口令四趟、自己重覆五趟，還是感覺口令有點稍快，吸氣吐氣有點沒有完全。膝蓋往後走5~10公分，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間、兩腳打開臀部寬前彎先停留10個深呼吸，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。

吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，同樣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。

三次拜日A，兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣延伸、吐氣前彎，兩腳往後先到下犬式，重心往前Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地再趴下，吸氣Cobra起身，推回下犬式，兩腳往前走到手中間、兩腳打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。

第一套動作膝蓋彎Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，身體往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，右手往右走更多，身體往左扭轉、左手往上舉高停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。換邊重複。

第二套動作先一趟拜日A兩腳走到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，兩手再往上夾耳停留5個深呼吸，吸氣身體往斜前45度、兩手往後再身體兩側延伸，吸氣回到兩手往上，維持下半身穩定不動，重覆來回四次，回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式左腳往前成Prasarita的位置，先吸氣起身，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，兩手背後握拳吐氣前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身；第二次兩手背後合掌再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，兩腳往前走到手中間、兩腳打開臀部寬前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次。

第四套動作從前彎右腳往後弓箭步，兩腳伸直吐氣Parsvottanasana前彎，吸氣回到弓箭步，重複來回四趟，最後維持弓箭步腳的位置不動，兩手放在前腳的內側，再把手肘撐地停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間、兩腳打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。

然後是雙人練習Warrior II的動作，Chops找了一位男同學示範，兩個人的後腳腳板外緣互貼互推停留10個深呼吸，從Warrior II兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸後換邊重複。Chops說我們的身體傾向往前，因此要藉著夥伴的力量去體會後腳如何用力的感覺。

第六套動作回到下犬式，同樣右腳往前Warrior II先停留5個深呼吸，這次要靠自己的力量去感覺，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身維持兩手背後握拳，身體轉往正面，重心往前Warrrior III停留5個深呼吸，前彎讓下巴扣小腿，手鬆開直接後腳往前平行，兩腳打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前，接一次Vinyasa後換邊重複。

第七套動作站姿平衡，右腳彎，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複；第二次右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複。

第八套動作接一次Vinyasa，從下犬式膝蓋跪地、吐氣Child Pose先停留5個深呼吸，回到Table、再推回下犬式，自己再重複練習五趟來回，最後停在Child Pose停留5個深呼吸。

第九套動作回到坐姿兩腳打開臀部寬，Dandasana坐正停留10個深呼吸，右腳彎踩地，扭轉往右後方停留10個深呼吸，然後手環抱右腳Baby Cradle但身體繼續扭轉往右停留10個深呼吸，Chops說重點是下面的腳要勾好轉正，因為Hatha Yoga就是要剛柔並濟，不要伸展的時候、另外一側就完全鬆掉沒有力量，然後把身體轉正，兩腳抓右腳腳板把腳拉向額頭再停留10個深呼吸，換邊重複。

最後兩腳成蝴蝶式，兩手往前撐地把臀部離地，腳板互貼、臀部往後拉寬後再坐下，兩腳往前成大菱形、腳板間打開二個拳頭寬，前彎額頭貼地停留二分鐘，起身躺下大休息五分鐘，推地起身後再次回到Siddhasana坐姿，兩手合掌帶到心前，最後一聲OM下課。