P1611 Power Hour/Heidi (60min)

Heidi前一節的Gentle Flow她自己都形容是進階版的，認真沒有保留體力的練起來還真是有點累哩，有點小擔心這節Power Hour到底撐不撐得過一小時啊？七樓大教室約30多個同學，有點誇張的是惠雅還是現場補進來上課的，那空位的同學是沒有取消嗎？比例有點讓人覺得可惜。

靜坐後三聲OM開始，Heidi說部是第一節的同學可以用雙盤練習Kapalabhati，二次各一分鐘，每次約70下，Heidi要我們多放注意力在腹部收縮，讓胸口肋骨放鬆。

起身兩腳打開肩膀寬，兩手在小腿後互抱前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身回到山型。兩腳併攏直接開始五趟拜日A，Power Hour第一趟就開始後跳到Chaturanga，再接二趟拜日B，第二趟的Warrior I停留5個深呼吸。

拜日B變化式，前彎後左腳往後弓箭步，起身兩手往上停留5個深呼吸，然後右手撐地、左手往上舉高扭轉往左停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複；從下犬式右腳往前弓箭步，這次起身往右扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，維持扭轉的上半身，後腳膝蓋慢慢跪地Low Lunge，兩手胸前合掌再扭轉、跟昨天Hatha 1一樣，手肘離開膝蓋與大腿外側繼續停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，大腿痠得有點快蹲不下去...我真是怕Warrior II啊，接Vinyasa後換邊重複。

前跳回手中間，Chair Pose蹲低、把磚塊夾在兩腳膝蓋內側、兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Bakasana，但在兩腳板內側夾磚才起身停留5個深呼吸，直接後跳磚塊落下即可接Chaturanga，Vinyasa後換邊重複。重複練習二次，Heidi說Chaturanga時不用腳板夾磚，太進階啦，哈哈。

同樣前跳回手中間，再一次Chair Pose蹲低，同樣把磚塊夾在兩腳膝蓋內側，這次完全蹲下，兩手扶住小腿的位置，往後躺滾背頭不碰地，吸氣起身回到腳板踩地的Chair Pose位置，我必須承認，來回五趟我都沒有成功！嗚嗚嗚，大挫敗，Heidi說假裝作完了就好，哈哈，接Vinyasa。

從下犬式右腳往前弓箭步，再次兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏Side Chair，手肘離開膝蓋與大腿外側繼續停留5個深呼吸，兩手直接放下接Parsva Bakasana側烏鴉式停留5個深呼吸，Heidi要我們試著直接後跳接Chaturanga，結果我撞到下巴XD，嗚嗚嗚，Vinyasa後換邊重複。接著再重複一次Parsva Bakasana，但這次兩腳間夾磚塊，然後把兩腳伸直停留5個深呼吸，回到兩腳彎，再後跳接Chaturanga，Vinyasa後換邊重複。

前跳回手中間，吸氣起身，接站姿平衡，右手抓右腳往右邊踢開Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，右腳直接成Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，換邊重複。第二次同樣右手抓右腳往右邊踢開Utthita Hasta Padangusthasana B，這次把左手繞過身後扶住右腳大腿內側，臉往左邊看停留10個深呼吸，維持左手的位置，右腳彎成Tree Pose停留5個深呼吸，手鬆開、臉轉回正，右手放右腳膝蓋上方、左手貼耳往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。

然後到牆面去練習手倒立，今天用夾磚的方式，兩腳一起跳上去，之前倒立課練過，所以比較有信心，第一趟就上去了，先練習二分鐘，試著腳彎腳趾先點在牆面上，然後離地停留。Heidi請Flora示範雙人練習的方式，協助的同學幫忙把大腿往膝蓋方向往上拉高，骨盆內捲後離開，Flora練得很漂亮，可以穩定的停留。後來Flora來幫我的時候，我才發現膝蓋內側的磚塊要夾得非常非常緊，然後肩膀要往上撐高的感覺才有可能保持滯空平衡。

回到自己的位置上兩腳打開肩膀寬，站姿前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa，前跳坐下，兩腳往前伸直，Heidi說磚塊不要浪費，哈哈哈，夾在腳板中央，兩手扶腳趾Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身往後到45度，兩手往前伸直，腳板夾磚塊到眼睛高度Half Boat停留5個深呼吸，兩腳放下回到Paschimottanasana前彎，來回三趟，再接Vinyasa，試著空中滯空再往後跳接Chaturanga，Vinyasa，Heidi說大家肚子已經開始習慣用力了，前跳沒有聲音啦。

前跳躺下接第一次輪式起身停留一分鐘，回到地板，第二次輪式起身先停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，第三次輪式起身先停留5個深呼吸，兩腳走近一步再踩下，輪流單手扶大腿前側各停留5個深呼吸，兩腳再走近立輪起身，Drop Back回到輪式再躺回地板。從側面推地起身，接一次Vinyasa。

然後是Sirsasana A頭倒立，也是要夾磚在兩腳間，因此要兩腳一起上去，先停在兩腳膝蓋彎、膝蓋與骨盆同一直線的位置停留5個深呼吸，兩腳再伸直停留5個深呼吸，兩腳降到與地板平行的高度再停留5個深呼吸。然後再往上膝蓋彎的位置，重覆三趟，不過我練了二趟就感覺快不行了，沒跟第三趟，先下來接Child Pose，Heidi說停留10個深呼吸要完全的放鬆，練著這一大堂課，不放鬆也難吧~

吸氣起身躺下最後的復原動作，兩腳先併攏，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩手扣膝蓋後側把右腳伸直停留5個深呼吸，手鬆開往左右兩側打開，右腳不要太高，大概與左腳成90度，重點是大腿的前後側都要同時延伸拉長，把右腳往左邊地板上放，可能會借放在旁邊同學的身上，哈哈，扭轉停留一分鐘，Heidi來幫我喬這個動作的角度，尾骨收會感覺伸展更多，換邊重複後大休息該有五分鐘，比平時久的感覺，起身後一次OM下課。

沖完澡剛好接到老公打來的電話，孩子們送去爺爺奶奶家，兩老可以去吃午餐、喝下午茶約會啦。