聽說Heidi感冒不舒服，其實我們平時多少也會生病，瑜珈老師也不是鐵打的，而且配合課表教課還生活更不正常，以前良蕙老師就是這樣反而身體出毛病。所以今天晚上改成Kelly代課，我第一次在上班日的晚上上Kelly的課，不過她也趕不上，所以晚了15分鐘才來，三樓大教室約30個同學，靜坐後直接跟著Kelly三聲OM開始。
先推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度，手指撐在肩膀正下方吸氣延伸，吐氣手肘往外刻意打開前彎停留10個深呼吸，吸氣再次延伸，吐氣前彎，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十。
開始拜日A四趟，Kelly沒有口令說是用走的還是跳的，同學自己可以自由心證；然後是二趟的拜日B。Kelly來幫我把下犬式的大腿內側往後往外拉高。
第一套動作是拜日B的變化式，從下犬式右腳往前Warrior I，兩手撐好在前腳兩側，右手不動，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，然後右手放右腳大腿上方、左手繼續往上舉高停留5個深呼吸，接著左手貼左耳再停留5個深呼吸，右手也離開大腿、兩手夾耳繼續停留5個深呼吸，回正兩手撐地、右腳往後到Dog Split，把地上的左腳腳尖墊高，維持後腳舉高接Plank，Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉往右先停留10個深呼吸，吸氣回正，第二次再往右扭轉，左手跨過右腳外側，繞到右腳大腿下方，兩手背後相扣綁手，最近老師們似乎很喜歡練這個動作，先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留10個深呼吸，回正鬆手，前腳往後Plank接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前跨在右手外側，後面的左腳往前放在左手的腋下，像烏鴉的腳，然後把右腳伸直單腳鶴式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，把右腳往後到Bakasana，後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳後坐下，左腳伸直、右腳半盤前彎，Kelly說想著肩膀留在原位，但胸口往前，感覺是鼻子要更往前，停留10個深呼吸。吸氣起身，右手抓右腳腳跟往右踢開、左手撐地停留10個深呼吸，然後右腳大腿跨在右手臂上方、左手抓右腳腳板外側往右踢開、臉往左後方扭轉八角式停留10個深呼吸，回正右腳放在右手臂上方，左腳彎從兩腳間穿過去往後，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從下犬式前跳，左腳伸直的穿過兩腳間、右腳則彎的在右手外側，可以的話前跳到Eka Hasta Bhujasana再坐下，回下犬式再重複一次，然後右腳大腿跨在右手臂上方、兩腳先勾好、再把兩腳伸直夾緊右手臂，重心往前Astavakrasana停留5個深呼吸，「慢慢的回來再跌倒比較優雅」哈哈哈，兩腳往後跳，接Vinyasa後換邊重複。
第六套動作前跳坐下，兩腳成蝴蝶式，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣兩腳大拇趾往兩旁打開，Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，先把單手扣兩腳大拇趾，把另外一隻手往上伸直夾耳，另一手也放開，就是兩手往上的Navasana停留5個深呼吸，Kelly說想作到前面幾個手平衡的動作，就是這個動作要練好啦，兩腳放下回到坐姿。
第七套動作兩腳彎踩地，Table Top推地起身停留10個深呼吸，回到地板，趟下接一次橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板；第一趟輪式起身只用七成力量停留10個深呼吸，回到半輪式，第二次再推高到輪式停留10個深呼吸，再回半輪式，接第三次輪式推高起身停留10個深呼吸，Kelly來幫我壓骨盆前側要往上推高，慢慢回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身接Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Kelly來幫我壓下背按摩~~
第八套動作慢慢躺下接肩立式往上停留二分鐘，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，慢慢滾回地板接魚式Matsyasana停留10個深呼吸，回到地板後兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下來Savasana大休息三分鐘，Kelly用一聲長長的OM喚我們起身，起身後大家一起一聲OM與三聲Santih後下課。
明天起全家要出國跨年，所以瑜珈課也跟著休息幾天囉，先祝大家2009年新年快樂！Happy New Year啦~
2008年12月30日 星期二
P1749 (午)Hatha 1/Angel (60min)
下雨了，室外溫度16度，但感覺就比較寒一些，九樓大教室卻來了51個同學，大家還是粉認真努力滴。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各邊三次，共六趟。
第一套拜日式變化式，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前。換邊重複。
第二套拜日式變化式，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前。
其實一到弓箭步，我看到Angel走過來，就知道她要喬我手肘打開，前腳90度，肚子要收…結果自己調好了，她走過來，伸出來的手沒碰到我就走開了，看來自己喬好自己啦，過關~Angel說弓箭步停留的時候要注意動作的每個細節都要做好，不要覺得就是一個動作停在那裡很無聊，她說每天中午都是看到我們這些一樣的面孔，可是連蛇式的後彎都沒練好，到了其他的後彎動作當然就更作不好，所以要我們專心一點，把基本動作就要做好。
換邊的時候換動作，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣左腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，這次不後彎，頭頂與骨盆要像有一根軸線旋轉，身體往右斜前45度扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣左腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，身體往左斜前45度扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，直接兩腳打開臀部寬度，膝蓋彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第三套動作，維持兩腳打開臀部寬度，臀部要蹲低到與膝蓋同高，右手穿過兩腳間，在背後扣住左手手腕，身體轉往左上方看停留一分鐘，重心要往後到腳跟的地方，然後維持綁手，慢慢腹部仍貼著大腿，兩腳膝蓋伸直停留一分鐘，注意骨盆不要跟著歪斜太多，鬆手直接蹲下前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第四套動作，把右腳往後一直走，維持前腳腳板踩地的最大距離，兩手把指尖朝向自己，手臂陰面朝前，掌跟盡量往前走，然後後腳腳背放平，先膝蓋在地板上停留一分鐘，然後用後腳腳背撐地、膝蓋離地再停留一分鐘，腹部用力的時候才不會離開不了地板，也就不會一直掉下去了，回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身，換邊重複。
第五套動作，維持右腳跪地，臀部坐在右腳腳跟上，左腳彎採地在右腳膝蓋旁邊，左手扶右腳膝蓋，身體往右後方扭轉、右手往後延伸停留一分鐘，坐著的臀部要有一點離開的感覺，不能把重心往下掉，肩膀要在骨盆正上方，因此重心要往後多一些，回正回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身，換邊重複。
最後起身到Hero Pose，維持膝蓋不離地，兩手肘往後撐地停留一分鐘，臀部要捲一下尾骨，完全的坐在腳跟上，停留一分鐘，起身兩腳往前鬆開，趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各邊三次，共六趟。
第一套拜日式變化式，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前。換邊重複。
第二套拜日式變化式，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前。
其實一到弓箭步，我看到Angel走過來，就知道她要喬我手肘打開，前腳90度，肚子要收…結果自己調好了，她走過來，伸出來的手沒碰到我就走開了，看來自己喬好自己啦，過關~Angel說弓箭步停留的時候要注意動作的每個細節都要做好，不要覺得就是一個動作停在那裡很無聊，她說每天中午都是看到我們這些一樣的面孔，可是連蛇式的後彎都沒練好，到了其他的後彎動作當然就更作不好，所以要我們專心一點，把基本動作就要做好。
換邊的時候換動作，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣左腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，這次不後彎，頭頂與骨盆要像有一根軸線旋轉，身體往右斜前45度扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣左腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，身體往左斜前45度扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，直接兩腳打開臀部寬度，膝蓋彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第三套動作，維持兩腳打開臀部寬度，臀部要蹲低到與膝蓋同高，右手穿過兩腳間，在背後扣住左手手腕，身體轉往左上方看停留一分鐘，重心要往後到腳跟的地方，然後維持綁手，慢慢腹部仍貼著大腿，兩腳膝蓋伸直停留一分鐘，注意骨盆不要跟著歪斜太多，鬆手直接蹲下前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第四套動作，把右腳往後一直走，維持前腳腳板踩地的最大距離，兩手把指尖朝向自己，手臂陰面朝前，掌跟盡量往前走，然後後腳腳背放平，先膝蓋在地板上停留一分鐘，然後用後腳腳背撐地、膝蓋離地再停留一分鐘，腹部用力的時候才不會離開不了地板，也就不會一直掉下去了，回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身，換邊重複。
第五套動作，維持右腳跪地，臀部坐在右腳腳跟上，左腳彎採地在右腳膝蓋旁邊，左手扶右腳膝蓋，身體往右後方扭轉、右手往後延伸停留一分鐘，坐著的臀部要有一點離開的感覺，不能把重心往下掉，肩膀要在骨盆正上方，因此重心要往後多一些，回正回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身，換邊重複。
最後起身到Hero Pose，維持膝蓋不離地，兩手肘往後撐地停留一分鐘，臀部要捲一下尾骨，完全的坐在腳跟上，停留一分鐘，起身兩腳往前鬆開，趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2008年12月29日 星期一
P1748 (午)Power 1/Angel (60min)
九樓大教室客滿51個同學，但最特別的身影卻是董老師（他剛開始引起注意是因為遲到沒有墊子，他就沒站在墊子上，等到Angel拿墊子給他在搖滾區最後面的B區門邊上，我本來以為自己是認錯人了，沒有再特別注意，但下課時彩嬌老師也問我，那大概沒認錯吧），不過Angel的表現一如往常的老神在在，沒有什麼不一樣。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，Angel來喬我的站姿尾骨捲、肚子收；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，Angel再次強調每個動作的速度要一樣。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次，然後三趟拜日B用跳的到Plank，前跳回到手中間，Angel強調跟上星期的重點一樣，記得往上跳的時候要有滯空往上抬高的感覺。
第一套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I，吸氣轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地，後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，前腳也往後到Plank不可以抬高臀部，接Vinyasa後換邊重複。
第二套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I兩手背後握拳，Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉成弓箭步，兩手繼續握拳後彎停留10個深呼吸，起身吐氣左手撐地，右手握右腳腳跟、把後面的左腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第三套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I的位置，起身兩手胸前合掌，往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正吸氣起身轉成弓箭步，再次往右扭轉，這次左手跨過右腳大腿下方、兩手綁手扭轉繼續停留10個深呼吸，回正吸氣兩手往前撐在肩膀正下方，後面的左腳舉高、身體往右扭轉、右手往上伸直停留10個深呼吸，回正後腳放下回到弓箭步，前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳Warrior I的位置，右手跨過右腳下方，兩手肘撐地停留10個深呼吸，回到兩手掌心撐地，前腳伸直勾腳板、後面的左腳像弓箭步勾腳膝蓋不碰地，兩腳距離前後拉長但只有兩腳腳跟碰地，身體再次往右扭轉，兩手稱在右腳外側往後看到後腳停留10個深呼吸，回正身體轉向左邊，兩腳勾腳板Side Split同樣兩手撐地但臀部離地停留，Angel說不要重心一直放在手上，尾骨捲在肩膀的正下方，停留一分鐘後要轉回弓箭步，不可以臀部坐地才起來，吸氣兩手叉腰起身，重心往前Warrior III，身體不可以上去才下來平行地板，兩手胸前合掌再往前伸直停留10個深呼吸，兩手叉腰，把後面的左腳彎不碰地的往前彎勾腳，左手扣左腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A、右手往上夾在耳後往上看，加上一點後彎停留10個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，左腳往後踩回弓箭步，前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作在下犬式，右手扶左腳外側停留10個深呼吸，右手回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。慢慢的趴下來，兩手撐在胸部下方接近腰的位置，上半身吸氣起身、下半身也離地往後延伸Shalabhasana B停留10個深呼吸，回到地板，再重複一次，臉往右邊看停留5個深呼吸；然後兩手手背往後貼在身體兩側，吸氣上半身起身、腳背貼地停留10個深呼吸，趴回到地板，臉往左邊看停留5個深呼吸；兩手彎、手背上下相疊、右腳彎勾腳板，右腳膝蓋靠向右邊腋下，臉往右邊看停留5個深呼吸，然後兩手像Cobra推起來，手掌往左走，身體往左後方扭轉看到右腳腳跟停留10個深呼吸，慢慢回到地板，換邊重複。兩腳打開的Child Pose前彎停留10個深呼吸，往前趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下雨了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，Angel來喬我的站姿尾骨捲、肚子收；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，Angel再次強調每個動作的速度要一樣。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次，然後三趟拜日B用跳的到Plank，前跳回到手中間，Angel強調跟上星期的重點一樣，記得往上跳的時候要有滯空往上抬高的感覺。
第一套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I，吸氣轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地，後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，前腳也往後到Plank不可以抬高臀部，接Vinyasa後換邊重複。
第二套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I兩手背後握拳，Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉成弓箭步，兩手繼續握拳後彎停留10個深呼吸，起身吐氣左手撐地，右手握右腳腳跟、把後面的左腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第三套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I的位置，起身兩手胸前合掌，往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正吸氣起身轉成弓箭步，再次往右扭轉，這次左手跨過右腳大腿下方、兩手綁手扭轉繼續停留10個深呼吸，回正吸氣兩手往前撐在肩膀正下方，後面的左腳舉高、身體往右扭轉、右手往上伸直停留10個深呼吸，回正後腳放下回到弓箭步，前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳Warrior I的位置，右手跨過右腳下方，兩手肘撐地停留10個深呼吸，回到兩手掌心撐地，前腳伸直勾腳板、後面的左腳像弓箭步勾腳膝蓋不碰地，兩腳距離前後拉長但只有兩腳腳跟碰地，身體再次往右扭轉，兩手稱在右腳外側往後看到後腳停留10個深呼吸，回正身體轉向左邊，兩腳勾腳板Side Split同樣兩手撐地但臀部離地停留，Angel說不要重心一直放在手上，尾骨捲在肩膀的正下方，停留一分鐘後要轉回弓箭步，不可以臀部坐地才起來，吸氣兩手叉腰起身，重心往前Warrior III，身體不可以上去才下來平行地板，兩手胸前合掌再往前伸直停留10個深呼吸，兩手叉腰，把後面的左腳彎不碰地的往前彎勾腳，左手扣左腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A、右手往上夾在耳後往上看，加上一點後彎停留10個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，左腳往後踩回弓箭步，前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作在下犬式，右手扶左腳外側停留10個深呼吸，右手回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。慢慢的趴下來，兩手撐在胸部下方接近腰的位置，上半身吸氣起身、下半身也離地往後延伸Shalabhasana B停留10個深呼吸，回到地板，再重複一次，臉往右邊看停留5個深呼吸；然後兩手手背往後貼在身體兩側，吸氣上半身起身、腳背貼地停留10個深呼吸，趴回到地板，臉往左邊看停留5個深呼吸；兩手彎、手背上下相疊、右腳彎勾腳板，右腳膝蓋靠向右邊腋下，臉往右邊看停留5個深呼吸，然後兩手像Cobra推起來，手掌往左走，身體往左後方扭轉看到右腳腳跟停留10個深呼吸，慢慢回到地板，換邊重複。兩腳打開的Child Pose前彎停留10個深呼吸，往前趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下雨了。
P1747 (早)Power 1/Chops (60min)
星期一早上真的很不容易起床，我來上7:30的早課，六樓大教室只有12個同學，自動集中在B區剛好三排各四個人，用英雄式跪姿靜坐三分鐘，三次Kapalabhati清潔呼吸法，後面二趟都接一分鐘的Kumbhaka鎖喉。很特別的沒有梵唱，結果早上的三聲OM真的大家都跟不上Chops的男高音^_^lll…。
起身直接到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。直接就開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地接Cobra，再回下犬式。早課的同學可能資深同學比較多，Chops沒問有沒有新生，動作Flow的速度也比較快。
第一套動作，Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開點地起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手夾耳，吸氣前彎45度兩手往後、吸氣兩手往上，重複二趟，兩手撐地，前面的右腳往後回到Dog Split，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。最後兩腳往前回到山形。
第二套動作同樣Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開點地起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手叉腰重心往前Warrior III停留5個深呼吸，Chops提醒我的Kidney Loop要飽滿，上半身一直往下前彎、兩手撐地Standing Split停留5個深呼吸，左腳放下、兩腳平行打開肩膀寬前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，直接左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，兩手合掌起身，往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再停留5個深呼吸，前面的右腳往後回到Dog Split，這次Hip Open臉往腋下方向看停留5個深呼吸，注意左邊的肩膀不要塌陷，右腳往前Parsvottanasana兩腳伸直、兩手撐地前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次下犬式兩手往後走到肩膀的正下方，右腳往上舉高墊腳尖停留5個深呼吸，剩大拇趾在地板繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，然後兩手再走到兩腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。Chops說要練習兩人一組的手倒立，這是第三套動作，環顧四週，我也猜得到Chops會找我Demo啦，協助同學要幫忙輕輕拉起，不要有跳上去的動作，運用重心的轉移。我的Partner完全沒有練過手倒立，她看起來非常緊張，準備式的時候看起來也還沒有準備好，眼睛沒有往前、拱背、而且手腳都伸不直，這樣很危險，所以我沒有勉強她一定要兩腳都起來，只把單腳抬高，把手腳還有眼睛看的位置幫她調好，有一點感覺就好，時間也到了，回到下犬式。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，Circus前彎停留5個深呼吸，兩手撐地，後面的左腳抬高再次到Standing Split停留5個深呼吸，對側的右手抓左腳腳踝、把腳板貼向臀部停留5個深呼吸，手腳鬆開，兩腳平行打開臀部寬前彎，吸氣延伸，後跳Chaturanga接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從最後一次Vinyasa趴下左手肘橫放貼地，右手抓右腳腳踝，膝蓋往內，腳往上、手臂往前互相反向延伸，單側弓式停留5個深呼吸，直接換邊重複；然後兩手抓腳弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
第六套動作從下犬式前跳膝蓋跪地接臥英雄式慢慢躺下，兩手往上、交叉反掌往上推，小指往自己頭的方向、大拇指往後延伸互相反推，停留一分鐘，兩手反掌，手臂伸直推起來像圓屋頂停留5個深呼吸，躺回到地板；第二趟同樣把手臂推直停留5個深呼吸，直接吸氣起身經過Camel的位置到高跪姿。
第七套動作重新躺下，兩腳彎踩地接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留5個深呼吸，然後兩手握拳停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第二趟同樣橋式起身，這次兩腳走進後墊著腳尖，兩手反掌撐地到半輪式、直接撐上去輪式再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第三趟直接輪式起身，兩腳往內走近，吸氣後腳板踩地，輪流單腳往上抬高各停留5個深呼吸，躺回到地板，左腳伸直、兩手扣彎的右腳膝蓋後側停留10個深呼吸，重點是下面伸直的大腿後側要往下緊貼地板，換邊重複；第二次同樣的動作，把上面的腳伸直往天空方向，換邊重複，最後身體側向右邊推地起身到坐姿。
第八套動作坐姿右腳在上，兩腳交叉、兩手先抱上面的右腳膝蓋坐直、兩邊臀部坐地停留5個深呼吸，往右後方扭轉再停留10個深呼吸，回正換邊重複。最後兩腳成蝴蝶式，兩手撐在臀部後方，把臀部抬離地板，讓坐骨在肩膀的正下方停留10個深呼吸，臀部回到地板，兩腳往前成大菱形，腳板間兩個拳頭寬度，前彎額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起兩腳伸直躺下攤屍休息。
躺下去前看手錶還不到八點半，怎麼起來的時候已經快8:40？中間我知道躺得有點久，但沒想到是十分鐘XD，這對不用上班的同學來說很舒服，但對我這種要上班的，變成放鬆後要馬拉松的跑步！但我還是撐到最後一聲OM下課，然後開始一路追趕！刷卡時8:57，下次還是別躺好了^_^lll…這樣緊張也白躺了。
年底前手上還有張丹堤咖啡的早餐三選一免費招待卷要到期，但三種選擇都是葷的，不怎麼體貼，所以我去換了杯套餐咖啡，早餐的燻雞三明治熱烘烘的就送給捲捲享用囉~
起身直接到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。直接就開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地接Cobra，再回下犬式。早課的同學可能資深同學比較多，Chops沒問有沒有新生，動作Flow的速度也比較快。
第一套動作，Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開點地起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手夾耳，吸氣前彎45度兩手往後、吸氣兩手往上，重複二趟，兩手撐地，前面的右腳往後回到Dog Split，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。最後兩腳往前回到山形。
第二套動作同樣Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開點地起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手叉腰重心往前Warrior III停留5個深呼吸，Chops提醒我的Kidney Loop要飽滿，上半身一直往下前彎、兩手撐地Standing Split停留5個深呼吸，左腳放下、兩腳平行打開肩膀寬前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，直接左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，兩手合掌起身，往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再停留5個深呼吸，前面的右腳往後回到Dog Split，這次Hip Open臉往腋下方向看停留5個深呼吸，注意左邊的肩膀不要塌陷，右腳往前Parsvottanasana兩腳伸直、兩手撐地前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次下犬式兩手往後走到肩膀的正下方，右腳往上舉高墊腳尖停留5個深呼吸，剩大拇趾在地板繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，然後兩手再走到兩腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。Chops說要練習兩人一組的手倒立，這是第三套動作，環顧四週，我也猜得到Chops會找我Demo啦，協助同學要幫忙輕輕拉起，不要有跳上去的動作，運用重心的轉移。我的Partner完全沒有練過手倒立，她看起來非常緊張，準備式的時候看起來也還沒有準備好，眼睛沒有往前、拱背、而且手腳都伸不直，這樣很危險，所以我沒有勉強她一定要兩腳都起來，只把單腳抬高，把手腳還有眼睛看的位置幫她調好，有一點感覺就好，時間也到了，回到下犬式。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，Circus前彎停留5個深呼吸，兩手撐地，後面的左腳抬高再次到Standing Split停留5個深呼吸，對側的右手抓左腳腳踝、把腳板貼向臀部停留5個深呼吸，手腳鬆開，兩腳平行打開臀部寬前彎，吸氣延伸，後跳Chaturanga接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從最後一次Vinyasa趴下左手肘橫放貼地，右手抓右腳腳踝，膝蓋往內，腳往上、手臂往前互相反向延伸，單側弓式停留5個深呼吸，直接換邊重複；然後兩手抓腳弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
第六套動作從下犬式前跳膝蓋跪地接臥英雄式慢慢躺下，兩手往上、交叉反掌往上推，小指往自己頭的方向、大拇指往後延伸互相反推，停留一分鐘，兩手反掌，手臂伸直推起來像圓屋頂停留5個深呼吸，躺回到地板；第二趟同樣把手臂推直停留5個深呼吸，直接吸氣起身經過Camel的位置到高跪姿。
第七套動作重新躺下，兩腳彎踩地接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留5個深呼吸，然後兩手握拳停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第二趟同樣橋式起身，這次兩腳走進後墊著腳尖，兩手反掌撐地到半輪式、直接撐上去輪式再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第三趟直接輪式起身，兩腳往內走近，吸氣後腳板踩地，輪流單腳往上抬高各停留5個深呼吸，躺回到地板，左腳伸直、兩手扣彎的右腳膝蓋後側停留10個深呼吸，重點是下面伸直的大腿後側要往下緊貼地板，換邊重複；第二次同樣的動作，把上面的腳伸直往天空方向，換邊重複，最後身體側向右邊推地起身到坐姿。
第八套動作坐姿右腳在上，兩腳交叉、兩手先抱上面的右腳膝蓋坐直、兩邊臀部坐地停留5個深呼吸，往右後方扭轉再停留10個深呼吸，回正換邊重複。最後兩腳成蝴蝶式，兩手撐在臀部後方，把臀部抬離地板，讓坐骨在肩膀的正下方停留10個深呼吸，臀部回到地板，兩腳往前成大菱形，腳板間兩個拳頭寬度，前彎額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起兩腳伸直躺下攤屍休息。
躺下去前看手錶還不到八點半，怎麼起來的時候已經快8:40？中間我知道躺得有點久，但沒想到是十分鐘XD，這對不用上班的同學來說很舒服，但對我這種要上班的，變成放鬆後要馬拉松的跑步！但我還是撐到最後一聲OM下課，然後開始一路追趕！刷卡時8:57，下次還是別躺好了^_^lll…這樣緊張也白躺了。
年底前手上還有張丹堤咖啡的早餐三選一免費招待卷要到期，但三種選擇都是葷的，不怎麼體貼，所以我去換了杯套餐咖啡，早餐的燻雞三明治熱烘烘的就送給捲捲享用囉~
2008年12月28日 星期日
P1746 (晚)Yin/Phoenix (75min)
淡水半日遊回來後已經趕不上五點的Hatha 1，所以晚上八點來上Phoenix的Yin Yoga，從五月到現在已經隔了七個月才又排上Yin，但這大概是我最後一次有機會上Phoenix的課了，三樓大教室，一上課就要拉墊子到牆邊上，然後Phoenix直接關了燈，面對牆就從Savasana三分鐘開始，所以我看到到底有多少同學來上課，大概15個左右吧。
然後把兩腳腳板踩好牆面，右腳彎、兩手抱右腳膝蓋，把左腳腳板踩好牆面停留三分鐘，然後換邊重複。再次右腳彎、右手把右腳膝蓋往右打開停留二分鐘，左腳腳板踩好牆面，回正換邊重複。第三次右腳彎、右手抓右腳腳板壓向地板，單側的Happy Baby停留三分鐘，左腳腳板仍然要踩好牆面，回正換邊重複。接著兩腳同時抱靠近胸口停留三分鐘，然後兩腳往左右兩邊打開停留二分鐘，兩腳的Happy Baby停留三分鐘，回到兩腳伸直腳板踩好牆面。
躺著兩腳彎成蝴蝶式停留五分鐘，然後把臀部移到貼在牆面上，兩腳在牆面上伸直、打開臀部寬度停留二分鐘，然後兩腳在牆面上成蝴蝶式停留五分鐘，兩腳重新伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳左右打開在牆面上Side Split停留五分鐘，再把兩腳重新往上伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳彎倒向右側停留10個深呼吸，推地起身到Table Pose。
右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留一分鐘後趟下Savasana三分鐘，起身Namaste下課。
本來想跟Phoenix聊一下，沒想到燈一開，我們還在把墊子拉回原位的時候，Phoenix已經第一個比所有的同學都先離開教室了，說不上我心裏複雜的感覺，我上她第一節課的時候，她也是這樣先離開教室，很快的，她也會這樣無聲無息的就從我們身邊就忽然消失了，不像有些老師有高調的告別，Phoenix似乎是無事一身輕，像隻快樂的小鳥，終於要卸下瑜珈老師這個重擔了吧？祝福她日後自由飛翔，能再創自己生活的Second Career，我的瑜珈練習裏受到她一定程度的影響，時時刻刻都還會想起她吧~雖然無法再親口跟她說再見囉，但是真的從心底祝福她，大家有緣再相見囉。
然後把兩腳腳板踩好牆面，右腳彎、兩手抱右腳膝蓋，把左腳腳板踩好牆面停留三分鐘，然後換邊重複。再次右腳彎、右手把右腳膝蓋往右打開停留二分鐘，左腳腳板踩好牆面，回正換邊重複。第三次右腳彎、右手抓右腳腳板壓向地板，單側的Happy Baby停留三分鐘，左腳腳板仍然要踩好牆面，回正換邊重複。接著兩腳同時抱靠近胸口停留三分鐘，然後兩腳往左右兩邊打開停留二分鐘，兩腳的Happy Baby停留三分鐘，回到兩腳伸直腳板踩好牆面。
躺著兩腳彎成蝴蝶式停留五分鐘，然後把臀部移到貼在牆面上，兩腳在牆面上伸直、打開臀部寬度停留二分鐘，然後兩腳在牆面上成蝴蝶式停留五分鐘，兩腳重新伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳左右打開在牆面上Side Split停留五分鐘，再把兩腳重新往上伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳彎倒向右側停留10個深呼吸，推地起身到Table Pose。
右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留一分鐘後趟下Savasana三分鐘，起身Namaste下課。
本來想跟Phoenix聊一下，沒想到燈一開，我們還在把墊子拉回原位的時候，Phoenix已經第一個比所有的同學都先離開教室了，說不上我心裏複雜的感覺，我上她第一節課的時候，她也是這樣先離開教室，很快的，她也會這樣無聲無息的就從我們身邊就忽然消失了，不像有些老師有高調的告別，Phoenix似乎是無事一身輕，像隻快樂的小鳥，終於要卸下瑜珈老師這個重擔了吧？祝福她日後自由飛翔，能再創自己生活的Second Career，我的瑜珈練習裏受到她一定程度的影響，時時刻刻都還會想起她吧~雖然無法再親口跟她說再見囉，但是真的從心底祝福她，大家有緣再相見囉。
《美點》淡水滬尾豆花店
地址：台北縣淡水鎮英專路21巷9號電話：(02)2622-7936
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!Ur.MUneWHxBl3yjHjtcq3CYU/
老街上有好幾家賣豆花的，但真正的創設於1976年就開始賣豆花的老店其實在英專路上喔。沒有甚麼華麗的裝潢，乾乾淨淨的小店隱身在巷弄間，是在地人才熟知的老店，離開淡水前，特別還繞去吃上一碗。
所有的口味都是每碗30元，美食節目「食尚玩家」的主持人跟老闆娘的合照就掛在價目表下，哈哈。
老二從不吃傳統豆花，一看到有布丁豆花馬上就要，像是捨不得吃一樣的慢慢品嘗哩。
老大的三色豆花，他說巧克力味道最香濃。
我的熱豆花加上大紅豆，豆花、大紅豆還有湯汁都是熱到發燙的，讓我非常滿意，因為我最怕冷的料或是豆花混成溫溫的，一定要每樣材料都是熱的，才能把薑汁的香味都逼出來，而豆花的口感出乎意外的滑嫩喔。
店家說男生吃七碗、女生吃五碗就免費，如果放著腰圍變粗不管，那我真的太容易挑戰成功了，哈哈哈~
《美點》三協成餅鋪+新建成餅店
地址：台北縣淡水鎮中正路81號電話：(02)2621-2177
http://www.sanxiecheng.com.tw/
遊淡水買伴手，知名的漢式喜餅鋪是絕對不能錯過的，我們今天選的是「三協成餅鋪」和「新建成餅店」。
「三協成餅店」創始於昭和10年(西元1935年)，產品非常多樣，傳統與新開發口味都有，冬瓜肉餅、芝麻酥餅、番薯餅及黑糖鳳梨糕等產品都很有名，店鋪中段有試吃的區域，但人潮之多，真是令我們嘆為觀止。
可能因為店面狹長，又只有一個出口之故，動線不是很好(該說很差啦)，因此我們沒有停留很久，買了綜合口味的糕點還有米香就快閃。
米香的包裝古色古香，「二姓合婚、百子千孫」，好似馬上就能沾上些喜氣哩。
接著就繞去新建成餅店成立於民國40年，比三協成年輕些，不過同樣是淡水知名的傳統喜餅老舖。
地址：台北縣淡水鎮公明街42號電話：(02)2629-1180~6
http://www.shjc.com.tw/index.asp
店面是橫式的，兩邊出口，因此不會像三協成那樣擠到快昏倒，產品線也比較簡單，大餅類都在店員的背後，顧客說了就放進袋中，因此動線也比較快。
店面沒甚麼特別裝潢，就像個很普通的加工廠，不過產品照片卻拍得美美滴，最有名的是芝麻蛋黃大餅，傳統喜餅的口味繁多，還有酥皮鹹肉、麻糬紅豆蛋黃、鳳梨梅蛋等口味，想著都像立刻能散發出古早的餅香。
產品不像三協成那麼多樣化，包裝卻是越簡樸、越有古早味的我們最愛，我還是買米香，要跟三協成的比一比滋味，老公選的是沙奇馬。
老公很有理由懷疑兩家老舖的生產線是否是一樣的，哈哈哈，不過好吃就好，米香真是粉讚哩。
《美饌》淡水可口魚丸+百葉溫州大餛飩
地址：台北縣淡水鎮中正路232號電話：(02)2623-3579
星期日剛過中午，還沒打定主意要到哪兒去用餐，老公突然說去淡水走走吧，這下半天是趕不回來的，就把傍晚五點的瑜珈預約先取消了。不過假日去淡水的人潮還真多，捷運雖然不會塞車，車廂裡還真蠻塞的XD。
我曾在淡水當過幾年的莘莘學子，那時候的老街真的沒有這麼熱鬧，現在的遊客比在地人多太多了，不過至少我當年嚐過的老舖大多還在，有的已經翻新店面，有的則還是數十年如一日的模樣，可口魚丸就是其中一家口味與陳設跟當年沒甚麼兩樣的老店，不清楚店員是否同一批。這家民國56年就成立的古早味肉包店，第二年就改稱可口魚丸招牌至今，目前已經傳至第三代經營。
完全自助式的，客人要自己排隊點餐、自己找位置，還好現在是冬天，擠擠只要防著別撞翻了熱湯就好，夏天可就會大汗淋漓。賣的餐點很簡單，只有魚丸、餛飩、肉包、饅頭幾種。
老公和孩子們先各來一碗魚丸餛飩湯，橢圓形的淡水魚丸主要的原料是鯊魚製打成的魚漿，加上豬肉燥內餡，就是與眾不同的淡水魚丸了。
肉包也是孩子們喜歡的特殊口味，老二特別愛吃。
現在的我到可口魚丸來，至少還能嚐嚐饅頭的老味道。
接著一直叮嚀孩子們別太早填飽肚子，因為第二攤就要去百葉溫州大餛飩，這家中正路底轉角的餐飲店，位址依然，但是已經是全新裝潢，去年初才剛全新裝修落成。
地址：台北縣淡水鎮中正路177號
電話：(02)2621-7286
http://www.wenchou.com.tw/
淡水街上大多因為地緣，賣的是海鮮或是海產，因此溫州餛飩得特別之處就是餐點與眾不同，最有名的當然就是餛飩，還有老大嚷了好久想吃的桂花荔枝冰。菜單在門口就用大招牌寫得清清楚楚，一目了然。
店內的牆面上貼著歷史沿革與介紹，等餐的時候孩子們還能唸一唸，長知識也消磨時間。
在樓下櫃檯先點餐付帳後，點餐的單子就放在桌面上等餐，主要用餐的地方在二、三樓，其實頗為窄小，不過至少清潔明亮，食物是搭電梯上樓的，客人就要小心的自己爬啦。
第一個上來的當然就是知名的餛飩湯，老大說是他吃過最棒的餛飩耶，問他如果跟剛才可口魚丸的餛飩比一比如何？他說可口魚丸的魚丸好吃，溫州餛飩的餛飩讚，哈哈哈，那也該是當然啦。
我的蔬菜麵勉強還可以啦，我比較不喜歡上面加麻油的湯，普普，不會推薦。
烤雞腿因為周杰倫愛吃所以聲名大噪，店家還稱為周杰倫套餐，但老公點了嚐，他說也還好啦，學生口味，單價感覺偏高了。
桂花芝麻湯圓我就給很高的評價啦，沒有酒釀襯托，但是桂花醬的香氣十足，糯米外皮Q滑，甜度很高雅，我非常喜歡:)
老大期待已久的桂花荔枝冰，他也給「太好吃了！」的超高度評價，果然是名店名物，名不虛傳囉。
2008年12月27日 星期六
P1745 (晚)Yin/Heidi (75min)
跟著Heidi來上晚上的第三節課Yin Yoga，還好也有跟我一樣連著三節課的同學，我已經很少這樣上課，不過今天在富饗園實在吃得太多，必須好好消化我肚子裡還在游泳的湯圓們^_^lll…
六樓大教室約30多個同學，傑比突然出現，還嚇了我一跳，她該是下班後來放鬆吧，那上Yin是粉不錯滴。今晚的主題還是開髖關節，Heidi問我們想伸展還是放鬆？大家都不敢回答，結果她卻說伸展後才能放鬆，哈哈哈，Heidi說因為伸展的時候會刺激副交感神經，所以會覺得放鬆想睡覺是很正常的。
靜坐後三聲OM開始，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，由於我已經上第三節課，所以可以馬上到很深的狀態沒有問題，但是起身之後Heidi說看大家似乎不太習慣沒有先練下犬式的樣子，哈哈，所以還是推到下犬式停留10個深呼吸，然後兩腳再往後走、加長一個腳掌的距離，再停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，然後右腳往右走，兩手肘貼地停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，Half Split前彎停留二分鐘，然後兩手都走到右腳的外側，加上扭轉繼續停留一分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，右腳膝蓋與腳板往右打開、磚塊墊在右邊坐骨下方，Heidi來幫我喬這個動作，前彎停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前伸直、腳板勾，左腳外翻同樣勾腳板，身體面向左邊，兩腳膝蓋儘量往左右打開，兩手撐在身體正前方，尾骨往下停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
直接坐下兩腳左右打開Side Split，兩手把大腿的內側往後翻開再前彎停留二分鐘，吸氣起身，Heidi說把腳板勾正才能持續用力，否則一直沒有控制的只往前放鬆伸展，最後骨盆反而會過度磨損，因此要照正確的角度再前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，前彎停留二分鐘，額頭下方要有可以支撐的地方，因此墊磚塊或毛巾都可以，除非額頭已經可以碰地。
吸氣起身，左腳伸直、右腳彎的時候先把小腿與大腿都往外撥開，Janu Sirsasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。第二次右腳半盤，重點是彎的腳骨盆要往前，讓兩邊的骨盆再同一直線上，停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。
起身維持左腳半盤在上、試著把右腳也盤上雙盤，兩腳鬆開，換右腳先上雙盤，再鬆開，兩腳往前併攏，第二次Paschimottanasana前彎停留二分鐘
到這裡都還好，接下來看起來簡單的動作卻差點要了我的命！把墊子整個捲起來，高跪後墊子放在膝蓋的後側，然後坐下，小腿怎麼那麼痛！嗚嗚嗚，Heidi說Andrey Lappa老師說大腿與小腿的後側間有一個很大的穴道，那我鐵定是阻塞不通啦，這停留的一分多鐘真是度秒如年…
接著翻身趴下，把捲起的墊子放在髖關節的前側，趴大貓的停留三分鐘，然後起身翻身往上，這次把捲起的墊子放在胸椎的下方，兩手成90度剛好肩膀要碰地、兩腳伸直停留三分鐘，接著兩腳彎踩地，兩手左右平伸，把兩腳膝蓋都倒向右邊、但左側的臀部離地，加上左手臂用力往左延伸，停留二分鐘，換邊重複。
輕輕的解開墊子，坐姿兩腳膝蓋彎踩地，兩手扣在兩腳膝蓋後方，拱背往後躺的感覺停留一分鐘，鬆手躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
終於下課啦，整個晚上都泡在Pure~結果老公和小孩還在微風廣場幫我買手捲哩，去跟他們會合，又在書店待到人家營業時間結束才一起散步回家…
六樓大教室約30多個同學，傑比突然出現，還嚇了我一跳，她該是下班後來放鬆吧，那上Yin是粉不錯滴。今晚的主題還是開髖關節，Heidi問我們想伸展還是放鬆？大家都不敢回答，結果她卻說伸展後才能放鬆，哈哈哈，Heidi說因為伸展的時候會刺激副交感神經，所以會覺得放鬆想睡覺是很正常的。
靜坐後三聲OM開始，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，由於我已經上第三節課，所以可以馬上到很深的狀態沒有問題，但是起身之後Heidi說看大家似乎不太習慣沒有先練下犬式的樣子，哈哈，所以還是推到下犬式停留10個深呼吸，然後兩腳再往後走、加長一個腳掌的距離，再停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，然後右腳往右走，兩手肘貼地停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，Half Split前彎停留二分鐘，然後兩手都走到右腳的外側，加上扭轉繼續停留一分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，右腳膝蓋與腳板往右打開、磚塊墊在右邊坐骨下方，Heidi來幫我喬這個動作，前彎停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前伸直、腳板勾，左腳外翻同樣勾腳板，身體面向左邊，兩腳膝蓋儘量往左右打開，兩手撐在身體正前方，尾骨往下停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
直接坐下兩腳左右打開Side Split，兩手把大腿的內側往後翻開再前彎停留二分鐘，吸氣起身，Heidi說把腳板勾正才能持續用力，否則一直沒有控制的只往前放鬆伸展，最後骨盆反而會過度磨損，因此要照正確的角度再前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，前彎停留二分鐘，額頭下方要有可以支撐的地方，因此墊磚塊或毛巾都可以，除非額頭已經可以碰地。
吸氣起身，左腳伸直、右腳彎的時候先把小腿與大腿都往外撥開，Janu Sirsasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。第二次右腳半盤，重點是彎的腳骨盆要往前，讓兩邊的骨盆再同一直線上，停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。
起身維持左腳半盤在上、試著把右腳也盤上雙盤，兩腳鬆開，換右腳先上雙盤，再鬆開，兩腳往前併攏，第二次Paschimottanasana前彎停留二分鐘
到這裡都還好，接下來看起來簡單的動作卻差點要了我的命！把墊子整個捲起來，高跪後墊子放在膝蓋的後側，然後坐下，小腿怎麼那麼痛！嗚嗚嗚，Heidi說Andrey Lappa老師說大腿與小腿的後側間有一個很大的穴道，那我鐵定是阻塞不通啦，這停留的一分多鐘真是度秒如年…
接著翻身趴下，把捲起的墊子放在髖關節的前側，趴大貓的停留三分鐘，然後起身翻身往上，這次把捲起的墊子放在胸椎的下方，兩手成90度剛好肩膀要碰地、兩腳伸直停留三分鐘，接著兩腳彎踩地，兩手左右平伸，把兩腳膝蓋都倒向右邊、但左側的臀部離地，加上左手臂用力往左延伸，停留二分鐘，換邊重複。
輕輕的解開墊子，坐姿兩腳膝蓋彎踩地，兩手扣在兩腳膝蓋後方，拱背往後躺的感覺停留一分鐘，鬆手躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
終於下課啦，整個晚上都泡在Pure~結果老公和小孩還在微風廣場幫我買手捲哩，去跟他們會合，又在書店待到人家營業時間結束才一起散步回家…
P1744 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
這節課在九樓大教室，超多人，有52個同學，大家周六晚上也很努力嘛，可是果說要來的小昭「果然」沒來XD。
才一上課就被Heidi叫出去Demo，大概是因為我前面才剛上過課，熱身比較夠吧，但這個Demo可真輕鬆，只要趴著放鬆就好了，Heidi把我的手臂作內轉、外轉的來回示範，因為等一下我們都會趴著練習，所以要先看清楚，只有我沒看到，還好不複雜啦。花了點時間，故Heidi說OM省略了，直接開始。
站姿兩腳打開肩膀寬平行，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複二次來回。
Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior I重複後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回正要再重複一次相同的動作，但這次去感覺是肩胛往後所以肩膀打開，果然效果差異很明顯哩，回到Low Lunge，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開後腳踩地Warrior I的距離，再次兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回正回下犬式，換左腳往前Low Lunge重複後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第三套動作站姿平衡，Eagle Pose停留一分鐘，兩手把上面的大腿先往內旋，Heidi自己說好像在上熱瑜珈…手腳鬆開，換邊重複。
第四套動作先接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Hero Poe，兩手背後合掌停留10個深呼吸，鬆手再重複練習一次。往前趴下，兩人一組，練習一開始的時候Demo的動作，練習的同學兩手往左右兩旁伸直，協助者幫忙單手作內旋與外旋的練習三分鐘後換人重複。
第五套動作坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正後可以把右腳彎踩地的位置移回右邊，這次左手繞右腳大腿外側、從下方穿過，兩手背後綁手，再次身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下先接二次手握拳的橋式各停留一分鐘，第三次橋式起身手掌托住下背步，右腳舉高，左腳跟上到肩立式停留三分鐘，兩腳往後慢慢滾回地板。最後是躺姿的Eagle Twist各邊扭轉停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。15分鐘後續接Yin Yoga~
才一上課就被Heidi叫出去Demo，大概是因為我前面才剛上過課，熱身比較夠吧，但這個Demo可真輕鬆，只要趴著放鬆就好了，Heidi把我的手臂作內轉、外轉的來回示範，因為等一下我們都會趴著練習，所以要先看清楚，只有我沒看到，還好不複雜啦。花了點時間，故Heidi說OM省略了，直接開始。
站姿兩腳打開肩膀寬平行，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複二次來回。
Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior I重複後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回正要再重複一次相同的動作，但這次去感覺是肩胛往後所以肩膀打開，果然效果差異很明顯哩，回到Low Lunge，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開後腳踩地Warrior I的距離，再次兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回正回下犬式，換左腳往前Low Lunge重複後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第三套動作站姿平衡，Eagle Pose停留一分鐘，兩手把上面的大腿先往內旋，Heidi自己說好像在上熱瑜珈…手腳鬆開，換邊重複。
第四套動作先接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Hero Poe，兩手背後合掌停留10個深呼吸，鬆手再重複練習一次。往前趴下，兩人一組，練習一開始的時候Demo的動作，練習的同學兩手往左右兩旁伸直，協助者幫忙單手作內旋與外旋的練習三分鐘後換人重複。
第五套動作坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正後可以把右腳彎踩地的位置移回右邊，這次左手繞右腳大腿外側、從下方穿過，兩手背後綁手，再次身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下先接二次手握拳的橋式各停留一分鐘，第三次橋式起身手掌托住下背步，右腳舉高，左腳跟上到肩立式停留三分鐘，兩腳往後慢慢滾回地板。最後是躺姿的Eagle Twist各邊扭轉停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。15分鐘後續接Yin Yoga~
P1743 (晚)Upside Down/Heidi (60min)
倒立課最難約，但每次我都最早失去動力而取消，今天卻因為中午吃得太飽，心想如果只上Hatha 1跟Yin鐵定是無法消耗完熱量的，所以乖乖來上Upside Down，沒想到3A小教室來了16個同學，包括May老師，今天大家這麼想上倒立啊？不過有兩個新生，Heidi說今天是手倒立與Pincha Mayurasana，不過其實最後蠍子只練了最後一次。
開始靜坐三分鐘，三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度前彎停留5個深呼吸，兩手在小腿後方交扣再加深前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。三趟拜日式A，前兩趟後退與前進都用走的，第三趟加上後跳與前跳。
接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地、前面的右腳往後往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩腳維持伸直骨盆轉正，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前面的右腳往後往上舉高Dog Split，這次骨盆翻開停留10個深呼吸，右腳往前接半月式停留10個深呼吸，維持後腳舉高、兩手撐在肩膀正下方，後腳伸直但不碰的往下到右腳旁、再吸氣往後，重複五次，最後兩腳打開臀部寬平行吐氣前彎，吸氣後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳坐下，把磚塊夾在腳踝的位置，兩手放在身體兩側45度的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，肋骨要收，用腹部力量，吸氣回到原位，來回上下十幾次吧，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，單腳往上舉高，然後像第三套站姿一樣，上面的腳往下但是不碰到牆面，來回兩次換邊重複。Heidi說這個動作的意義不是抬腳，否則跪地貓式抬腳就好啦，哈哈，她說這是要在骨盆擺正的位置練習腹部力量，所以再來一次。回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後練習面對牆面，跳上去手倒立，三分鐘。
第二個手倒立的練習兩人一組，Heidi又找我Demo，用跳的上去，協助的同學把拳頭放在練習者的小腿中央往內集中再往上拉，然後要有控制的回到地板。以芬跟我一組。第二種雙人練習Heidi找May老師出來，May卻不肯^_^lll…我只好又出去，這次是我把拳頭放在Heidi的小腿中央，然後重心要很慢的往前與往後移動，讓手掌去感覺重心轉移時的力量分配，由於我的指節常常被Heidi提醒要抓地更多，所以這的動作感覺就很強烈。第三種雙人練習是要把腳背壓平與微勾（不要勾太多），試著去找可以幫忙平衡的感覺，這個如果手倒立已經練得很穩的話感覺應該會比較多吧。
第四個Pincha Mayurasana的練習面對牆面，跟上次一樣，下面墊磚塊，用重心轉移的方式上去而不要跳上去，三分鐘後回到自己的墊子練習，Heidi說Andrey Lappa老師說小汽車玩夠還是要開大車，終究還是要回到墊子上才學得會啦，Heidi要我右腳往上時、左邊的側腰要往前拉長更多，終於感覺到了上去，但真的有點累啦，翻成無聲的輪式下來，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
放鬆動作也是雙人的，我這個Demo已經是職業人員啦，哈哈哈，還好只是個雙人互背的動作，以前練合氣道的時候最後都有這個，上面的同學背上去後兩手往上伸直，下面的同學握住上面同學的手腕，慢慢站起來，但仍拱背維持膝蓋彎，讓上面的同學腳不落地的左右搖啊搖，很舒服滴，以芬比我輕多啦，我背她就好~~
回到坐姿，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，慢慢躺下大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。再接再厲，後面還兩節課，今天的上課單可好長一串哩。
開始靜坐三分鐘，三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度前彎停留5個深呼吸，兩手在小腿後方交扣再加深前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。三趟拜日式A，前兩趟後退與前進都用走的，第三趟加上後跳與前跳。
接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地、前面的右腳往後往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩腳維持伸直骨盆轉正，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前面的右腳往後往上舉高Dog Split，這次骨盆翻開停留10個深呼吸，右腳往前接半月式停留10個深呼吸，維持後腳舉高、兩手撐在肩膀正下方，後腳伸直但不碰的往下到右腳旁、再吸氣往後，重複五次，最後兩腳打開臀部寬平行吐氣前彎，吸氣後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳坐下，把磚塊夾在腳踝的位置，兩手放在身體兩側45度的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，肋骨要收，用腹部力量，吸氣回到原位，來回上下十幾次吧，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，單腳往上舉高，然後像第三套站姿一樣，上面的腳往下但是不碰到牆面，來回兩次換邊重複。Heidi說這個動作的意義不是抬腳，否則跪地貓式抬腳就好啦，哈哈，她說這是要在骨盆擺正的位置練習腹部力量，所以再來一次。回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後練習面對牆面，跳上去手倒立，三分鐘。
第二個手倒立的練習兩人一組，Heidi又找我Demo，用跳的上去，協助的同學把拳頭放在練習者的小腿中央往內集中再往上拉，然後要有控制的回到地板。以芬跟我一組。第二種雙人練習Heidi找May老師出來，May卻不肯^_^lll…我只好又出去，這次是我把拳頭放在Heidi的小腿中央，然後重心要很慢的往前與往後移動，讓手掌去感覺重心轉移時的力量分配，由於我的指節常常被Heidi提醒要抓地更多，所以這的動作感覺就很強烈。第三種雙人練習是要把腳背壓平與微勾（不要勾太多），試著去找可以幫忙平衡的感覺，這個如果手倒立已經練得很穩的話感覺應該會比較多吧。
第四個Pincha Mayurasana的練習面對牆面，跟上次一樣，下面墊磚塊，用重心轉移的方式上去而不要跳上去，三分鐘後回到自己的墊子練習，Heidi說Andrey Lappa老師說小汽車玩夠還是要開大車，終究還是要回到墊子上才學得會啦，Heidi要我右腳往上時、左邊的側腰要往前拉長更多，終於感覺到了上去，但真的有點累啦，翻成無聲的輪式下來，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
放鬆動作也是雙人的，我這個Demo已經是職業人員啦，哈哈哈，還好只是個雙人互背的動作，以前練合氣道的時候最後都有這個，上面的同學背上去後兩手往上伸直，下面的同學握住上面同學的手腕，慢慢站起來，但仍拱背維持膝蓋彎，讓上面的同學腳不落地的左右搖啊搖，很舒服滴，以芬比我輕多啦，我背她就好~~
回到坐姿，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，慢慢躺下大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。再接再厲，後面還兩節課，今天的上課單可好長一串哩。
《美饌》吉家槓子頭+不一樣饅頭店
地址：台北市金山南路二段188號(近師大)電話：(02)2394-6617
營業時間：8:00am~8:00pm
我酷愛麵食，尤其是脆硬類的食品更得我心，因此當我幾年前發現有槓子頭(火燒)這種餅類時立刻就上了癮，第一次吃的時候還是個在辦公室附近老伯伯的推車，因為警察取締頻繁，現在都已經不知道到哪裡去了。
但槓子頭卻有個名聞遐邇的老店就是「吉家槓子頭」，兄弟兩個人一個人準備麵糰、另外一個烤餅，堪稱破舊的小舖幾乎容不了第三個人轉身，一不注意就會錯過，因為只有小小的招牌一張，兄弟二個人撐著店面，每個星期各輪流烤餅。
我們運氣真的很好，去的時侯已經沒多久就要出爐，老闆還趁空檔讓我的兩個孩子坐上位置去擺Pose拍照哩，換人拍時還順便把槓子頭也翻個面，我心想，等我的孩子長大之後，不知道這個槓子頭的小舖是否還是老樣子呢？
熱呼呼的槓子頭出爐囉，燙得老闆自己都碰不得，把上層的麵糰都放進炕裡，才包裝給我們。因為一次出爐的量只有十幾個，我跟後面一個從樹林來的小姐買完就沒了，下個人就得再等囉，所以買不買得到真的要靠運氣。
老公好奇的問，上面擺水壺的用意何在？妙的是老闆說上面有個洞，所以得堵起來，乾脆順便燒開水，妙吧？哈哈哈~
梅花吉字印的槓子頭是弟弟烤的，因為已經作了20多年，哥哥才作了六、七年、餅上則是八卦印，網友說老主顧都喜歡弟弟烤的，畢竟經驗比較老道，口感比較紮實也比較香，看來我今天第一次買就買對啦 :)。
我們買完之後去排不一樣饅頭店，那時候看到幾個香港剛下飛機的港人，拉著行李箱、就拿著臺灣的旅遊指南書直奔吉家排隊等買槓子頭，我這個住在這裡算來也有幾十年的在地人，卻是第一次才特別跑來光顧，有點人在福中不知福的小小感嘆啊。
地址：台北市金山南路二段182號電話：(02)2391-7829
營業時間：10:00am~8:00pm (周日公休)
在吉家旁邊的不一樣饅頭店更是大名鼎鼎了，那張斗大「賣完」的告示牌卻成了店裡的招牌似的，反正就是要等啦。我們從槓子頭過來，其實離出爐時間也不到半小時，就接著個老伯伯後面排第二位。瞧這十幾層著竹製蒸籠頗為壯觀，可比金屬蒸籠看起來要舒服多了，可以想像饅頭出爐的模樣有多迷人~
問我前面的老伯伯：這家的饅頭真的好嗎？他的回答很妙，說饅頭有甚麼稀奇的，麵粉而已，只有兩個步驟，一個要揉、一個要醒，既然要醒就要花時間，所以當然要等，另外老麵糰會越陳越香，而台灣早年只有米，沒有麵食，這家不一樣饅頭店是很早就開始賣饅頭的，所以老麵當然就是賣點，就是正統饅頭香味啦。他還說店家要人家排隊就是噱頭，本來沒要買的人就會跟著排隊，排久就成了名店，一副不以為然的樣子，呵呵。他說現在人都沒有耐心，所以麵粉用機器去揉、發粉一下去就全沒味道了，當然饅頭就完全走樣，啊，原來如此。湖南來的老伯伯可是個美食行家，排隊的半小時裡跟我聊了好多美食的經驗與知識，有空一定要整理一篇起來，真是意外的收穫哩，所以沒覺得等很久，饅頭就好啦，白白胖胖的真是大滿足~
饅頭店只有四種口味：白饅頭、甜饅頭、全麥饅頭、還有鹹花捲，都是每個20元，可不便宜，但真是紮實有Q感，尤其麵香真是讓人難以抗拒的傳統美味啊，特別是白饅頭撕起來纖維筋很長，手工饅頭就是不一樣，孩子們當然最愛鹹花捲。排隊一次可不容易，加上晚上老公還要帶去給孩子的爺爺奶奶也嚐嚐，我們每樣買了15個，提了60個饅頭上公車^_^lll...(後面排隊的可能把我們恨得牙癢癢喔) ，當然也粉重，老公辛苦了~
饅頭可以先預訂，但看這張告示就知道，還是現場排隊快些，我早上十點打電話，老闆說要等到晚上六點半以後耶，不過其實他會告訴我們出爐的時間，所以提前一些去排隊就可以了。
反而是槓子頭出爐時間未定比較難買，我們離開前又想多買幾個，還是沒貨，所以假日來不趕時間，慢慢享受排隊的樂趣吧，也許又會碰到個美食行家的老伯伯傳授祕技喔。
《美饌》富饗園
住址：台北市永康街7巷6號電話：(02)2322-5688
營業時間：11:30am～2:30、17:00～9:00pm
http://eshop6036.hiwinner.tw/ec99/Default.asp
富饗園本來在仁愛路上，是美食家胡天蘭等非常推薦的江浙菜名店，雖然是2005年才用這個店名開店，但其實是原來在金山南路上知名僑福樓老店的班底，20年後又有機緣又重新共聚一堂，所以牆上都是名人的簽名，許多七、八十歲的老主顧也都回籠。去年九月才遷移到永康街，媒體報導過多次了，我也一直計畫要來嘗鮮。不過有點小抱怨，店內裝潢陳舊讓我小小驚訝，不是才搬新家，難道是生意太好、所以桌布、菜譜才會已經有汙漬點點嗎？
不過反正美食才是重點，菜單上的主廚推薦都是精選，也是我們此行的主要目的，而且一般的點心類不分時段有半價優惠喔。網路上也有菜單，我都是先看過一次，心裡有底，小孩還有我這個吃素的都能大快朵頤才會預約前往。不過店內的燈光之故，今天拍起來的照片都昏黃一片...
青衣煨麵第一道上來，是主廚推薦，無骨的魚片煨麵，最適合孩子們，我自己雖然無緣品嚐，不過孩子們都很喜歡喔。
老公坐我對面，把我看起來好漂亮的翡翠素餃從後面就拍成了小包子(我說像綠蠵龜XD)，其實深綠色的餃子皮讓我驚豔，又薄餡料又好，一口一個也能吃得很優雅哩，下次得補拍個好鏡頭。
富饗湯包表現平平，怎麼比鼎泰豐都是不公平啦，老二說湯汁有點辣辣的，可見是大人的口味。
這次來最重要的想點的就是這個菇蔬芝麻餅，晚了據說還會點不到哩，內餡有青江菜、脆筍、豆乾、香菇、蝦仁、栗子等，是必點菜色。我得掀開內餡把蝦仁先挑掉，不過真的如美食家所推薦的，濃濃的菇蔬香氣配上薄脆的芝麻餅皮，絕對是一口接一口，讚不絕口！
接下來也是我們期待已久的玫瑰湯圓，沒想到上來是好大一缸！讓我們目瞪口呆，以為就是六個包餡湯圓，怎麼還有一大盆的酒釀蛋湯？小姐很從容的說就是小份的，還有大份的哩。但真是好喝得讓我快掉淚了，第一次吃酒釀的老大也愛不釋口，酒釀的香味與酸味都比很多我吃過的很多甜品老店還要更勝一籌，讓嗜吃甜品的我魂縈夢牽，現在想到都還想再添一碗~
內餡更是絕品，玫瑰醬裡主要是金桔、瓜子、白芝麻的糖醬，還有一種金莎湯圓是用花生、核桃等果仁作的，想必一定也是美味絕頂，讓我好好彌補了冬至那天在另一家湯圓老店、點到清淡如水的湯底所踩到的地雷，今天讓我大大滿足~
最後的芝麻芋捲真的已經吃不下了，但還是小嚐了一口，吐司皮捲的芋泥完全不甜膩，皮也薄脆，甜品都有絕佳表現。餐後後贈送免費水果，真的吃不下了...
我太喜歡這家店的甜品了，一定會再回來好好回味，因此今天雖然照片都拍得不太好，不過急著想推薦給大家，還是貼了上來，以後有機會再好好重拍一次，如果遇到有機會家族聚餐，一定要點他們最有名的烤方來分享，因為我們看著服務生端到別桌的那種份量，老公直說下次再來吧。2008年12月26日 星期五
P1742 (午)Hatha 1/Rachel (60min)
中午推薦小昭來上Rachel的Hatha 1，我自己也快二個月沒上了。七樓大教室來了約25個人，一個新生。Rachel說她今天要分享一個心得就是「慢」，她說以前她很不喜歡熱瑜珈，包括熱度或是動作的排列，但最受不了的是熱瑜珈有些動作會要停留很久的時間，由於她是從Ashtanga開始練習瑜珈的，每個動作只需要停留5個呼吸，對急性子的她來說是相對比較容易的。但她最近有機會去上了一次熱瑜珈，卻發現自己沒有那麼討厭熱瑜珈了，對於動作的停留也比較有耐心。她說她的先生就是速度比較慢的那一種，最近她也發現雖然她動作比較快，但她的先生卻作得比較好，觀察也比較仔細。Rachel說其實瑜珈可以練習把我們的速度慢下來，尤其把眼睛閉起來靜坐的時候，我們可以避免外界的誘惑，真正去了解自己需要的是什麼，會往內看、了解更多，因此今天課程的主題就是「慢」，動作的主題則是盤腿。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，推到下犬式停留一分鐘，重心往前到Plank、吐氣回下犬式，重複三趟，兩手往腳的方向走、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎、重複來回三趟，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
兩腳併攏。兩手往上交叉反掌、腳跟離地墊高停留10個深呼吸，回到地板，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，回正換邊重複，回到山型先叉腰前彎把臀部往後推，吸氣起身時後彎停留10個深呼吸，起身回到山型。
然後吸氣把兩手往左右延伸，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手放在左腳大腿外側、左手貼耳再加深扭轉停留10個深呼吸，Rachel幫我扭轉更多，吸氣回正，換邊重複。
站到墊子最前方，Hatha拜日式來回各二趟共四趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，Rachel強調下去的動作慢才能練習到手臂的力量，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。換邊重複。Rachel幫我喬下犬式，第二趟右側回來後彎之後直接吐氣前彎。
再接拜日式一趟停在下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手交扣抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手叉腰、後腳膝蓋慢慢跪地Low Lunge，兩手往上夾耳再次後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地後腳膝蓋離地弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭扭轉停留10個深呼吸，Rachel幫我把胸口整個往上打開，吐氣回正，推回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
兩手往腳的方向走、手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形，兩腳併攏、手放身體兩側停留10個深呼吸調整呼吸，Rachel說這像是站著的攤屍式。
右腳Tree Pose，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直停留5個深呼吸，Side Tree身體往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
然後右腳盤腿，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，開始蹲低停留10個深呼吸，維持盤腿的手撐地往前走到下犬式的位置停留5個深呼吸，右腳放下到Pigeon Pose兩手往後走到後彎的位置停留10個深呼吸，回正往前趴下停留一分鐘，兩邊Rachel都來幫我把骨盆往下壓，吸氣起身，把後面的左腳往前跨在右腳外側，身體往左邊扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，把上面的左腳直接半盤，右腳腳板放在左腳膝蓋前方，身體往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，直接把下面的右腳也盤上，兩手結手印閉上眼睛停留三分鐘，兩手撐地，直接把盤腿解開到下犬式停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，身體往前直線趴下，轉往右後方看到左腳腳板停留5個深呼吸，換邊重複回正回下犬式。再次兩手叉腰吸氣起身回到山形，換左腳半盤，整套動作換邊重複。
最後維持蓮花座靜坐三分鐘後，練習月亮呼吸法七次循環，從左鼻孔吸氣、右鼻孔吐氣，比例是1:2，跟口令二次、自己重複五次循環，然後可以繼續靜坐或是躺下來大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。我很喜歡能有靜坐與呼吸練習法排在課程裏，就會覺得整個瑜珈練習非常完整，否則就算滿身大汗，都覺得好像少了些什麼，今天的課真是深得我心啊。
小昭說好驚奇Rachel的改變，甚至問我說，她自己之前有沒有上過Rachel的課啊？哈哈，妳自己都不知道、我又怎麼會知道ㄋㄟ？我相信小昭上過，不過因為幾年了差別太大，真的是判若兩人吧，讓她都認不出來了，小昭很高興的說她以後要多選Rachel的課來上，直讚她的動作編組排得太好了。我想，我們都看到Pure老師的成長了吧~
靜坐三分鐘，三聲OM開始。四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，推到下犬式停留一分鐘，重心往前到Plank、吐氣回下犬式，重複三趟，兩手往腳的方向走、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎、重複來回三趟，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
兩腳併攏。兩手往上交叉反掌、腳跟離地墊高停留10個深呼吸，回到地板，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，回正換邊重複，回到山型先叉腰前彎把臀部往後推，吸氣起身時後彎停留10個深呼吸，起身回到山型。
然後吸氣把兩手往左右延伸，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手放在左腳大腿外側、左手貼耳再加深扭轉停留10個深呼吸，Rachel幫我扭轉更多，吸氣回正，換邊重複。
站到墊子最前方，Hatha拜日式來回各二趟共四趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，Rachel強調下去的動作慢才能練習到手臂的力量，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。換邊重複。Rachel幫我喬下犬式，第二趟右側回來後彎之後直接吐氣前彎。
再接拜日式一趟停在下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手交扣抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手叉腰、後腳膝蓋慢慢跪地Low Lunge，兩手往上夾耳再次後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地後腳膝蓋離地弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭扭轉停留10個深呼吸，Rachel幫我把胸口整個往上打開，吐氣回正，推回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
兩手往腳的方向走、手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形，兩腳併攏、手放身體兩側停留10個深呼吸調整呼吸，Rachel說這像是站著的攤屍式。
右腳Tree Pose，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直停留5個深呼吸，Side Tree身體往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
然後右腳盤腿，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，開始蹲低停留10個深呼吸，維持盤腿的手撐地往前走到下犬式的位置停留5個深呼吸，右腳放下到Pigeon Pose兩手往後走到後彎的位置停留10個深呼吸，回正往前趴下停留一分鐘，兩邊Rachel都來幫我把骨盆往下壓，吸氣起身，把後面的左腳往前跨在右腳外側，身體往左邊扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，把上面的左腳直接半盤，右腳腳板放在左腳膝蓋前方，身體往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，直接把下面的右腳也盤上，兩手結手印閉上眼睛停留三分鐘，兩手撐地，直接把盤腿解開到下犬式停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，身體往前直線趴下，轉往右後方看到左腳腳板停留5個深呼吸，換邊重複回正回下犬式。再次兩手叉腰吸氣起身回到山形，換左腳半盤，整套動作換邊重複。
最後維持蓮花座靜坐三分鐘後，練習月亮呼吸法七次循環，從左鼻孔吸氣、右鼻孔吐氣，比例是1:2，跟口令二次、自己重複五次循環，然後可以繼續靜坐或是躺下來大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。我很喜歡能有靜坐與呼吸練習法排在課程裏，就會覺得整個瑜珈練習非常完整，否則就算滿身大汗，都覺得好像少了些什麼，今天的課真是深得我心啊。
小昭說好驚奇Rachel的改變，甚至問我說，她自己之前有沒有上過Rachel的課啊？哈哈，妳自己都不知道、我又怎麼會知道ㄋㄟ？我相信小昭上過，不過因為幾年了差別太大，真的是判若兩人吧，讓她都認不出來了，小昭很高興的說她以後要多選Rachel的課來上，直讚她的動作編組排得太好了。我想，我們都看到Pure老師的成長了吧~
P1741 (早)Gentle Flow/TJ (60min)
周五終於恢復了早課，選上7:30 TJ的Gentle Flow，七樓大教室20個同學，隔了二天就覺得好久沒看到秀蘭姐啊~這節課還來了一個外國同學，他用英文說他聽不懂廣東話，同學，我們這裡也不說廣東話呀^_^lll…所以我第一次聽到TJ整節課用雙語教學，不過我喜歡聽他的英文，用的詞語很漂亮，他要我們感覺多一點Aware more，想得少一點Think less，只要去感覺，不要去評斷。
靜坐二分鐘後三聲開始。Gentle Flow都是先躺下來，兩腳併攏、兩手往上，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複五次；吸氣腳背往下壓、吐氣腳板勾起，重複四次；把兩手放下在身體二側45度的位置，左腳伸直、右腳腳跟跨在左腳腳趾上，吐氣下半身往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次，換邊重複；接著同樣左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次，換邊重複；吸氣右腳彎近胸口，吐氣右腳放下，吸氣換左腳彎近胸口，吐氣左腳放下，重複三次，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸；左腳放下伸直，右腳彎近胸口，這次兩手扣右腳大腿後側直接把小腿伸直停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，吸氣換左腳換邊重複；再次兩腳彎近胸口，倒向右側臉枕在右手手臂上，左手撐地起身回到坐姿。
四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複五次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到Hero Pose；接著手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸慢慢拱背起身到Hero Pose；再次手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下Cobra，推回到Table Pose，把額頭貼地，半個下犬式停留10個深呼吸，TJ幫我把臀部往後延伸，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留5個深呼吸，兩手走到兩腳兩側吐氣前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。
站到墊子最前方，兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回二趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。傳統拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳往後Table Pose，身體往前趴下吸氣Cobra，推回下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複。來回各重複二趟。然後一次拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣往後跳到Plank，吐氣膝蓋跪地趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，輕輕前跳回手中間吸氣，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。
吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，慢慢吸氣上半身起身，兩手往上夾耳，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，最後兩手合掌，吸氣回正兩手撐地、後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣換左腳往弓箭步換邊重複，這次前腳往後到Plank，接一次Vinyasa回到下犬式；左腳往前Warrior I的位置，把右手卡在左腳膝蓋外側，拳頭抵住下顎的地方，左手把左邊的鼠蹊往後拉，TJ稱這個扭轉的動作為Thinking Warrior，哈哈，好有創意哩，扭轉停留10個深呼吸後，維持腳的位置不動，身體轉正，兩手往上合掌Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，回下犬式後換邊重複，再接一次Vinyasa。
從下犬式往前趴下、兩手往前延伸，吸氣右手舉高、吐氣放下，吸氣換左手舉高、吐氣放下，吸氣右腳舉高、吐氣放下，吸氣左腳舉高、吐氣放下，吸氣左手、右腳舉高、吐氣放下，吸氣右手、左腳舉高、吐氣放下，兩手抓腳弓式起身、維持膝蓋在地板上停留5個深呼吸，回到地板，重複第二次。起身推到高跪，Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重複第二次。推到下犬式，接一次Vinyasa。
前跳回坐姿，左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複；兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後是扭轉動作，右腳外翻，左腳彎踩地，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。
Navasana兩手往前伸直或扶膝蓋後側，停留5個深呼吸後兩腳交叉，手撐臀部兩側把臀部離地、兩腳也離地，回到地板，第二次船式，重複三次，最後後跳接Vinyasa，果然TJ還是慢慢又回到Ashtanga的練習方式啦，哈哈。
前跳坐下，最後靠牆把兩腳放在牆面上，半倒立躺著三分鐘，接著繼續大休息三分鐘，可以繼續把腳放在牆上，或是回到位置躺下，最後身體倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身，靜坐時TJ要我們用練習後放鬆的心情，讓自己的生活、環境、與世界都能同樣更放鬆，Namaste下課。
靜坐二分鐘後三聲開始。Gentle Flow都是先躺下來，兩腳併攏、兩手往上，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複五次；吸氣腳背往下壓、吐氣腳板勾起，重複四次；把兩手放下在身體二側45度的位置，左腳伸直、右腳腳跟跨在左腳腳趾上，吐氣下半身往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次，換邊重複；接著同樣左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次，換邊重複；吸氣右腳彎近胸口，吐氣右腳放下，吸氣換左腳彎近胸口，吐氣左腳放下，重複三次，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸；左腳放下伸直，右腳彎近胸口，這次兩手扣右腳大腿後側直接把小腿伸直停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，吸氣換左腳換邊重複；再次兩腳彎近胸口，倒向右側臉枕在右手手臂上，左手撐地起身回到坐姿。
四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複五次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到Hero Pose；接著手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸慢慢拱背起身到Hero Pose；再次手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下Cobra，推回到Table Pose，把額頭貼地，半個下犬式停留10個深呼吸，TJ幫我把臀部往後延伸，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留5個深呼吸，兩手走到兩腳兩側吐氣前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。
站到墊子最前方，兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回二趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。傳統拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳往後Table Pose，身體往前趴下吸氣Cobra，推回下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複。來回各重複二趟。然後一次拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣往後跳到Plank，吐氣膝蓋跪地趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，輕輕前跳回手中間吸氣，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。
吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，慢慢吸氣上半身起身，兩手往上夾耳，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，最後兩手合掌，吸氣回正兩手撐地、後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣換左腳往弓箭步換邊重複，這次前腳往後到Plank，接一次Vinyasa回到下犬式；左腳往前Warrior I的位置，把右手卡在左腳膝蓋外側，拳頭抵住下顎的地方，左手把左邊的鼠蹊往後拉，TJ稱這個扭轉的動作為Thinking Warrior，哈哈，好有創意哩，扭轉停留10個深呼吸後，維持腳的位置不動，身體轉正，兩手往上合掌Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，回下犬式後換邊重複，再接一次Vinyasa。
從下犬式往前趴下、兩手往前延伸，吸氣右手舉高、吐氣放下，吸氣換左手舉高、吐氣放下，吸氣右腳舉高、吐氣放下，吸氣左腳舉高、吐氣放下，吸氣左手、右腳舉高、吐氣放下，吸氣右手、左腳舉高、吐氣放下，兩手抓腳弓式起身、維持膝蓋在地板上停留5個深呼吸，回到地板，重複第二次。起身推到高跪，Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重複第二次。推到下犬式，接一次Vinyasa。
前跳回坐姿，左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複；兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後是扭轉動作，右腳外翻，左腳彎踩地，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。
Navasana兩手往前伸直或扶膝蓋後側，停留5個深呼吸後兩腳交叉，手撐臀部兩側把臀部離地、兩腳也離地，回到地板，第二次船式，重複三次，最後後跳接Vinyasa，果然TJ還是慢慢又回到Ashtanga的練習方式啦，哈哈。
前跳坐下，最後靠牆把兩腳放在牆面上，半倒立躺著三分鐘，接著繼續大休息三分鐘，可以繼續把腳放在牆上，或是回到位置躺下，最後身體倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身，靜坐時TJ要我們用練習後放鬆的心情，讓自己的生活、環境、與世界都能同樣更放鬆，Namaste下課。
2008年12月25日 星期四
P1740 (晚)Gentle Class/Phoenix (60min)
今天輪到值班，下午5:30才能下班，還好六點還有最後一節課，六樓大教室也是約35個同學，Phoenix說被Heidi老師猜對了，下班的同學來了之後，最後這節課會有很多人。所以Phoenix還特別問我們是真的想來上Gentle Class嗎？靜坐二分鐘後三聲OM，很不錯的聲音，Phoenix就馬上叫我們躺下攤屍休息二分鐘，還問我們昨天晚上有沒有吃大餐？還是等一下下課後要去吃大餐？大家都回答沒有，Phoenix很驚奇的說聖誕節假期有12天耶，但這該是西方的新年假期，我們就算農曆新年也沒有這麼長的假期，何況昨天、今天都是正常上班日。
吸氣兩腳舉高，腳放下的時候身體也跟著坐上來，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把彎的右腳膝蓋往外打開更多，身體面向右邊，左手放在左腳內側、右手舉高貼耳往左邊側彎、讓右邊的肋骨往上扭轉開來停留一分鐘，吸氣起身，身體轉回正面，左腳彎、右手手指插在每個腳趾的間隙裡(右腳趾在上時真是超級痛XD)，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳趾各幾圈，兩腳成蝴蝶式，兩腳腳趾互相插在每個腳趾的間隙裡，靜坐停留10個深呼吸，腳趾鬆開、兩腳往前伸直放鬆，併攏Paschimottanasana前彎，整套動作換邊重複。改成Hero Pose坐姿兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身。
攤屍休息一分鐘，兩腳彎踩地，右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，左腳離地，兩手扣左腳大腿後側或小腿前側拉向身體停留10個深呼吸，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，躺回地板，手鬆開但腳的位置不動，左腳伸直往上踢停留5個深呼吸，左腳往下時把身體同時往上回到坐姿，右腳放下第二次回到Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳往後到Pigeon Pose，坐直兩手撐在身體兩側停留10個深呼吸，往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，左手掌心朝上往右，右手往前，身體開始往天花板上方扭轉停留10個深呼吸(這個動作Phoenix的右手都快躺到地板了，我卻非常辛苦XD，所以換邊時她忘掉、我可沒忘掉，馬上提醒老師漏了這個動作喔)，右手回來時先放在地板停留5個深呼吸，再慢慢起身，後面的左腳往前，踩在右腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，就是在這個時候往後看，看到第三排有個男生已經蓋上大毛巾大休息了，讓我有點驚奇，因為一半都還沒做完耶，沒想到後來這位男士成為整節課的焦點...
先把這套動作寫完，回正把上面的左腳外翻、右腳腳板踩在左腳膝蓋內側，成一個三角形，左手大拇指在外、四指在內扶在左腳大腿前側，吸氣右手舉高、吐氣時右手放在臀部後方，左手開始把左腳大腿骨內旋、身體同時往右後方扭轉Mermaid Twist停留10個深呼吸，然後左手外旋左腳大腿讓身體回正，兩腳解開往前伸直，兩腳成蝴蝶式，手握腳板上下震動蝴蝶幾個呼吸，兩手往前撐地六次後推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地，Hero Pose起身坐在腳跟，同樣第二次兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身，然後兩手撐在臀部後方把膝蓋離地，滾著腳背往前兩腳伸直，這時候已經開始慢慢聽到大休息的那位男同學開始打鼾，而且隨著我們換邊重複的每個動作，他的呼聲越來越頻繁、而且越來越大...
換邊時從蝴蝶式推地三次就起身，最後的Hero Pose換邊時改為兩腳膝蓋打開，就會發現直背下去要保持臀部坐在腳跟、簡直是不可能把額頭貼地的，一定要拱背一下子才能完成這個動作。打呼的聲音已經完全蓋過去Phoenix播放的音樂聲，老師乾脆起來把音樂關掉，還打趣的說該是Ujjayi呼吸才對，而且我們也實在無法忽略他的大音量，尤其當大家努力的停留時，卻被突如其來，如海浪般此起彼落的大鼾聲擾亂，Phoenix笑說是他提醒我們動作該要回來了，她說我們大家的Energy一定是很棒，所以平靜得那位同學越睡越好，完全都沒有被我們打擾，還要所有的同學都不准吵他，下課時等清潔阿姨再去叫他，大家聽了都忍不住哄堂大笑，可是那位同學繼續鼾聲大作...
最後Phoenix說大家一起打呼好了，可是大家躺著的時候都忍不住笑，實在很難安靜下來，我相信伴著那個比Angel口令還大聲的鼾聲，能不被他自己吵醒，我也真是蠻佩服的，大休息後二分鐘後起身，Phoenix說為了不吵醒那位男同學，每個人靜坐在心裡OM三次，大家又忍不住笑了出來，現在要OM也很難吧？老師您也太超級幽默，而且尤有甚之，因為那位男同學在A區第三排的門邊，所以Phoenix要我們都從B區出去，不可以吵他，哈哈哈，其實大部分同學都忍不住繞過去瞧瞧那位男同學是誰，快要成為Pure的大紅人了，而且真的全班都離開之後，他還在呼呼大睡，鼾聲未減...Phoenix說大多數是大休息時才會睡到打呼，但還真是沒見過有同學睡超過40分鐘，而且整節課都在打呼的。
我後來在等電梯時終於看到那位男同學的廬山真面目，該是被清潔人員真的叫醒的，睡到頭髮都變成怒髮衝冠了，我很難想像在他兩邊的同學，這節課是怎麼度過的，如果是我，可能會不安好心的「不小心」撞他幾次，至少讓鼾聲小一點吧？而且我覺得他該出去休息區休息，而不是在教室裡，所以如果老師說累了就大休息，可要小心真的會碰到一次整節課都打鼾到聽不到老師口令的狀況哩，不知道如果這是發生在Angel或是Heidi老師的課上，她們會如何處理？也是一樣讓這個不會被自己如雷鼾聲的同學繼續躺著、讓全班同學忍不住的笑到下課嗎？好個聖誕節的Gentle Class，我離開Pure時在電梯裡遇到的同班同學，大家見面時還忍不住要會心一笑哩，看來我們上了一節Laughter Yoga啦。
吸氣兩腳舉高，腳放下的時候身體也跟著坐上來，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把彎的右腳膝蓋往外打開更多，身體面向右邊，左手放在左腳內側、右手舉高貼耳往左邊側彎、讓右邊的肋骨往上扭轉開來停留一分鐘，吸氣起身，身體轉回正面，左腳彎、右手手指插在每個腳趾的間隙裡(右腳趾在上時真是超級痛XD)，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳趾各幾圈，兩腳成蝴蝶式，兩腳腳趾互相插在每個腳趾的間隙裡，靜坐停留10個深呼吸，腳趾鬆開、兩腳往前伸直放鬆，併攏Paschimottanasana前彎，整套動作換邊重複。改成Hero Pose坐姿兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身。
攤屍休息一分鐘，兩腳彎踩地，右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，左腳離地，兩手扣左腳大腿後側或小腿前側拉向身體停留10個深呼吸，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，躺回地板，手鬆開但腳的位置不動，左腳伸直往上踢停留5個深呼吸，左腳往下時把身體同時往上回到坐姿，右腳放下第二次回到Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳往後到Pigeon Pose，坐直兩手撐在身體兩側停留10個深呼吸，往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，左手掌心朝上往右，右手往前，身體開始往天花板上方扭轉停留10個深呼吸(這個動作Phoenix的右手都快躺到地板了，我卻非常辛苦XD，所以換邊時她忘掉、我可沒忘掉，馬上提醒老師漏了這個動作喔)，右手回來時先放在地板停留5個深呼吸，再慢慢起身，後面的左腳往前，踩在右腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，就是在這個時候往後看，看到第三排有個男生已經蓋上大毛巾大休息了，讓我有點驚奇，因為一半都還沒做完耶，沒想到後來這位男士成為整節課的焦點...
先把這套動作寫完，回正把上面的左腳外翻、右腳腳板踩在左腳膝蓋內側，成一個三角形，左手大拇指在外、四指在內扶在左腳大腿前側，吸氣右手舉高、吐氣時右手放在臀部後方，左手開始把左腳大腿骨內旋、身體同時往右後方扭轉Mermaid Twist停留10個深呼吸，然後左手外旋左腳大腿讓身體回正，兩腳解開往前伸直，兩腳成蝴蝶式，手握腳板上下震動蝴蝶幾個呼吸，兩手往前撐地六次後推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地，Hero Pose起身坐在腳跟，同樣第二次兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身，然後兩手撐在臀部後方把膝蓋離地，滾著腳背往前兩腳伸直，這時候已經開始慢慢聽到大休息的那位男同學開始打鼾，而且隨著我們換邊重複的每個動作，他的呼聲越來越頻繁、而且越來越大...
換邊時從蝴蝶式推地三次就起身，最後的Hero Pose換邊時改為兩腳膝蓋打開，就會發現直背下去要保持臀部坐在腳跟、簡直是不可能把額頭貼地的，一定要拱背一下子才能完成這個動作。打呼的聲音已經完全蓋過去Phoenix播放的音樂聲，老師乾脆起來把音樂關掉，還打趣的說該是Ujjayi呼吸才對，而且我們也實在無法忽略他的大音量，尤其當大家努力的停留時，卻被突如其來，如海浪般此起彼落的大鼾聲擾亂，Phoenix笑說是他提醒我們動作該要回來了，她說我們大家的Energy一定是很棒，所以平靜得那位同學越睡越好，完全都沒有被我們打擾，還要所有的同學都不准吵他，下課時等清潔阿姨再去叫他，大家聽了都忍不住哄堂大笑，可是那位同學繼續鼾聲大作...
最後Phoenix說大家一起打呼好了，可是大家躺著的時候都忍不住笑，實在很難安靜下來，我相信伴著那個比Angel口令還大聲的鼾聲，能不被他自己吵醒，我也真是蠻佩服的，大休息後二分鐘後起身，Phoenix說為了不吵醒那位男同學，每個人靜坐在心裡OM三次，大家又忍不住笑了出來，現在要OM也很難吧？老師您也太超級幽默，而且尤有甚之，因為那位男同學在A區第三排的門邊，所以Phoenix要我們都從B區出去，不可以吵他，哈哈哈，其實大部分同學都忍不住繞過去瞧瞧那位男同學是誰，快要成為Pure的大紅人了，而且真的全班都離開之後，他還在呼呼大睡，鼾聲未減...Phoenix說大多數是大休息時才會睡到打呼，但還真是沒見過有同學睡超過40分鐘，而且整節課都在打呼的。
我後來在等電梯時終於看到那位男同學的廬山真面目，該是被清潔人員真的叫醒的，睡到頭髮都變成怒髮衝冠了，我很難想像在他兩邊的同學，這節課是怎麼度過的，如果是我，可能會不安好心的「不小心」撞他幾次，至少讓鼾聲小一點吧？而且我覺得他該出去休息區休息，而不是在教室裡，所以如果老師說累了就大休息，可要小心真的會碰到一次整節課都打鼾到聽不到老師口令的狀況哩，不知道如果這是發生在Angel或是Heidi老師的課上，她們會如何處理？也是一樣讓這個不會被自己如雷鼾聲的同學繼續躺著、讓全班同學忍不住的笑到下課嗎？好個聖誕節的Gentle Class，我離開Pure時在電梯裡遇到的同班同學，大家見面時還忍不住要會心一笑哩，看來我們上了一節Laughter Yoga啦。
P1739 (午)Gentle Flow/Chops (60min)
聖誕節也調整營業時間，沒有早課，但我一樣要上班，所以還是趁中午來上Chops的Gentle Flow，變得連續兩節都上類似的課程。這節課在七樓大教室，也是約35個同學，沒什麼熟人，可能都選12:30 Angel的Power Hour了吧。
Chops今天沒有要大家聊天了，不過他說上課前他跟一個學生聊天，那個學生說今天是他的第一千節瑜珈課，所以對他的意義特別不一樣，Chops說瑜珈的結果可能不是最好的，但重點在於過程必須自己去體驗，不能由別人來告訴我們，因此他要我們去回想自己以前的練習過程。
不過對我來說，剛開始滿月、滿百、週年似乎都有什麼意義，到了現在，已經都無所謂了，或許我已經上過五千節課，但每節課都是我的第一節課，我不會去回想或比較過去，也不會設定什麼進步的目標，對我來說，每節課都是獨一無二的經驗，不需要拿來比較，只要去經驗就好，至於結果如何，只是觀察，也不去評斷。
靜坐二分鐘後，Kapalabhati清潔呼吸法三次，再梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
到Child Pose先停留10個深呼吸，起身推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。接拜日A三趟，後退與前進都用走的，Plank趴下後接Cobra推回下犬式。
膝蓋彎Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，左腳往後到下犬式，左腳往前弓箭步換邊重複，後腳往前平行打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
膝蓋彎Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，兩手胸前合掌起身，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳往前弓箭步，兩手先扶骨盆前側，後腳離地Warrior III兩手往前伸直停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，兩腳往前平行打開臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，膝蓋彎回Chair Pose換邊重複。最後回到下犬式，吐氣Plank，身體直線趴下，兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
然後Chops要大家集合看他示範下犬式的正確位置，手臂要往上提、讓腋下有挖空的感覺，下背要保持自然的曲線、可以先膝蓋彎、墊腳尖，但不要拱背。然後我們在大腿內側夾磚塊，站在墊子最後面練習這個動作的Vinyasa。吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，然後兩手往前走到下犬式，先膝蓋彎、墊腳尖，然後膝蓋伸直、才把腳跟踩地，吐氣Plank，吸氣推回下犬式，再次吐氣Plank，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，再重複第二次吐氣Plank，吸氣推回下犬式，再次吐氣Plank，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，磚塊拿開，兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳、左腳往後到下犬式，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌起身，往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus Pose前彎停留10個深呼吸，把前腳伸直吐氣前彎停留5個深呼吸，右手上、左手下扣成牛面式繼續前彎前彎停留10個深呼吸，鬆手前腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，吐氣Plank，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，最後兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三趟，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
站姿平衡，右腳彎，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複；然後右腳後勾，兩手同時抓住右腳腳踝往後踢高停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複。
吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳、左腳往後到下犬式，從下犬式經過Plank趴下，左手肘撐地、右手把右腳往上單弓踢高停留10個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身，慢慢躺下，在大腿內側夾磚塊，接第一次橋式，兩手肘撐地、指尖朝上起身停留5個深呼吸，兩手握拳背後、腳尖墊高往內走再停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式同樣兩手肘撐地、指尖朝上起身，墊腳趾起身往內走，這次直接推高接輪式停留10個深呼吸，回到地板。
躺下左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳大腿後側、手臂伸直停留10個深呼吸，換邊重複；第二次左腳伸直，兩手扣右腳大腿後側，把右腳伸直往上停留10個深呼吸，換邊重複；第三次左腳伸直，右腳彎扭轉往左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息三分鐘，推地起身後兩手合掌帶到心前Namaste下課，Chops特別跟我說了聲聖誕快樂。
我曾經有一陣子弄不懂Chops課程的編排邏輯，所以會記不清楚動作，但從最近我都能正確回想來看，似乎是慢慢懂一些恰式邏輯了，哈哈。
Chops今天沒有要大家聊天了，不過他說上課前他跟一個學生聊天，那個學生說今天是他的第一千節瑜珈課，所以對他的意義特別不一樣，Chops說瑜珈的結果可能不是最好的，但重點在於過程必須自己去體驗，不能由別人來告訴我們，因此他要我們去回想自己以前的練習過程。
不過對我來說，剛開始滿月、滿百、週年似乎都有什麼意義，到了現在，已經都無所謂了，或許我已經上過五千節課，但每節課都是我的第一節課，我不會去回想或比較過去，也不會設定什麼進步的目標，對我來說，每節課都是獨一無二的經驗，不需要拿來比較，只要去經驗就好，至於結果如何，只是觀察，也不去評斷。
靜坐二分鐘後，Kapalabhati清潔呼吸法三次，再梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
到Child Pose先停留10個深呼吸，起身推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。接拜日A三趟，後退與前進都用走的，Plank趴下後接Cobra推回下犬式。
膝蓋彎Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，左腳往後到下犬式，左腳往前弓箭步換邊重複，後腳往前平行打開臀部寬，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
膝蓋彎Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，兩手胸前合掌起身，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳往前弓箭步，兩手先扶骨盆前側，後腳離地Warrior III兩手往前伸直停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，兩腳往前平行打開臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，膝蓋彎回Chair Pose換邊重複。最後回到下犬式，吐氣Plank，身體直線趴下，兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
然後Chops要大家集合看他示範下犬式的正確位置，手臂要往上提、讓腋下有挖空的感覺，下背要保持自然的曲線、可以先膝蓋彎、墊腳尖，但不要拱背。然後我們在大腿內側夾磚塊，站在墊子最後面練習這個動作的Vinyasa。吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，然後兩手往前走到下犬式，先膝蓋彎、墊腳尖，然後膝蓋伸直、才把腳跟踩地，吐氣Plank，吸氣推回下犬式，再次吐氣Plank，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，再重複第二次吐氣Plank，吸氣推回下犬式，再次吐氣Plank，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，磚塊拿開，兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳、左腳往後到下犬式，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌起身，往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus Pose前彎停留10個深呼吸，把前腳伸直吐氣前彎停留5個深呼吸，右手上、左手下扣成牛面式繼續前彎前彎停留10個深呼吸，鬆手前腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，吐氣Plank，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，推回下犬式，最後兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三趟，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
站姿平衡，右腳彎，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複；然後右腳後勾，兩手同時抓住右腳腳踝往後踢高停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複。
吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳、左腳往後到下犬式，從下犬式經過Plank趴下，左手肘撐地、右手把右腳往上單弓踢高停留10個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身，慢慢躺下，在大腿內側夾磚塊，接第一次橋式，兩手肘撐地、指尖朝上起身停留5個深呼吸，兩手握拳背後、腳尖墊高往內走再停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式同樣兩手肘撐地、指尖朝上起身，墊腳趾起身往內走，這次直接推高接輪式停留10個深呼吸，回到地板。
躺下左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳大腿後側、手臂伸直停留10個深呼吸，換邊重複；第二次左腳伸直，兩手扣右腳大腿後側，把右腳伸直往上停留10個深呼吸，換邊重複；第三次左腳伸直，右腳彎扭轉往左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息三分鐘，推地起身後兩手合掌帶到心前Namaste下課，Chops特別跟我說了聲聖誕快樂。
我曾經有一陣子弄不懂Chops課程的編排邏輯，所以會記不清楚動作，但從最近我都能正確回想來看，似乎是慢慢懂一些恰式邏輯了，哈哈。
2008年12月24日 星期三
P1738 (晚)Gentle Flow/Chops (60min)
Pure聖誕節前夕調整營業時間，沒有早課可以選，本來中午可以來上課，因為原訂會議時間是2:30，沒想到到了早上11點的時候卻通知提前到下午1:30，這下午課泡湯，本來還煩惱要上Emma還是Angel的課，這下殘念XD...不過飯團一行六人去吃石鍋拌飯，又覺得很讚:)。事實上會議四點結束後，我們這個小組還有個小型的聖誕Party，隗隗帶了紅酒、油雞、豬蹄膀，小昭帶了起司、餅乾、起司醬、火腿片等，還有腰果等各種零食，播了音樂還真是很有氣氛哩，還好我只能吃一點起司配餅乾，不然接著要上瑜珈課可就會樂極生悲啦。
來上今天最晚的一節課就是這節5:30的Gentle Flow，預料應該會有很多人，六樓大教室約35個同學，遇到好久不見的Jessica哩。
Chops說他小的時候移民加拿大，14歲的聖誕節父母都不在身邊，哥哥也受朋友之邀外出，只剩他一個人在家，佳節時倍感孤獨，他很感謝他的一位朋友打電話給他邀請一起共度聖誕夜，那時候他深刻體會到幫助人與被幫助者都同感愉悅，因此他要我們找幾位身邊的朋友一起用幾分鐘討論一下幫助別人或是被別人幫助的經驗。
我的夥伴是Chops的朋友，今天被業務帶來試上體驗課，他說他昨天第一次教熱瑜珈，以前是個業績與收入都不錯的業務員，但現在經濟不景氣，他想也許是該轉行的時候，而且他很早以前就想當老師幫助學生，我也祝福他以後越教越好喔。
Chops問有沒有特別的經驗想跟全班分享，以芬推薦她的夥伴，她有機會陪同一位Make-A-Wish Foundation已經罹患癌症二年的孩子見到他心目中的英雄NBA偶像Allen Iverson，已值事業瓶頸的Allen Iverson也因為這個孩子到訪的激勵，那天演出了極佳的得分成績，大家聽到這個故事，都忍不住鼓掌起來！我後來在網路上找到這個真實的故事，在平安夜知道這個真實的故事真是令人感動啊~(本來還找錯了故事，感謝以芬小姐幫忙斧正，哈哈，感恩喔~)
靜坐二分鐘後梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
到山型站姿，磚塊夾在大腿中間，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上、眼睛往上看，腳尖墊高停留10個深呼吸，吐氣腳板踩地，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
再一次重複吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，同樣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
磚塊拿開，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，右手走到墊子外側，左手往上打開扭轉停留5個深呼吸，回正後腳往前，兩腳打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前，換邊重複。
膝蓋彎Chair Pose吸氣兩手往上合掌，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌起身，往右扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，把前腳伸直吐氣前彎停留10個深呼吸，前腳往後回到下犬式，吐氣Plank，身體直線趴下，兩手背後握拳吸氣起身停留10個深呼吸，推回下犬式，兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前，換邊重複。
吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳、左腳往後到下犬式，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus Pose前彎停留10個深呼吸，鬆手前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複，最後兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前
從站姿左腳或右腳往後面向鏡子成Prasarita的位置，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，兩手背後握拳吐氣前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身；第二次兩手背後合掌再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到山型。
站姿平衡，右腳彎，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複；然後右腳成樹式，胸前合掌先停留5個深呼吸，然後每個同學兩手平伸搭住左右同學的手臂或肩膀，開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複，謝謝身邊的同學:)
膝蓋彎Chair Pose這次手扶下背，吸氣起身慢慢站姿後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式趴下，左手肘撐地、右手把右腳往上單弓踢高停留10個深呼吸，換邊重複，弓式兩手抓腳踢高停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身高跪，同樣把磚塊夾在大腿內側，第一次墊腳趾，兩手扶後腰開始後彎停留5個深呼吸，兩手扶腳跟停留5個深呼吸，吸氣起身；第二次把腳背放平停留10個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前成坐姿，慢慢躺下接第一次橋式，兩手肘撐地、指尖朝上起身停留5個深呼吸，兩手握拳背後再停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式同樣起身，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身後接輪式再停留10個深呼吸，回到地板。
左腳伸直，兩手扣右腳大腿後側停留10個深呼吸，換邊重複；第二次左腳伸直，兩手扣右腳大腿後側，把右腳伸直往上停留10個深呼吸，換邊重複；第三次左腳伸直，右腳彎扭轉往左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複；最後兩腳成蝴蝶式，趟著兩手扶腹部，呼吸練習讓腹部漲大約一分鐘，兩腳伸直躺下大休息五分鐘，打呼聲此起彼落，連我旁邊的瑜珈老師都呼起來了zzzZZZZ...大家都累了嗎？^_^lll...推地起身後再次回到Siddhasana坐姿，兩手合掌帶到心前就Namaste下課了，OM也省了。
來上今天最晚的一節課就是這節5:30的Gentle Flow，預料應該會有很多人，六樓大教室約35個同學，遇到好久不見的Jessica哩。
Chops說他小的時候移民加拿大，14歲的聖誕節父母都不在身邊，哥哥也受朋友之邀外出，只剩他一個人在家，佳節時倍感孤獨，他很感謝他的一位朋友打電話給他邀請一起共度聖誕夜，那時候他深刻體會到幫助人與被幫助者都同感愉悅，因此他要我們找幾位身邊的朋友一起用幾分鐘討論一下幫助別人或是被別人幫助的經驗。
我的夥伴是Chops的朋友，今天被業務帶來試上體驗課，他說他昨天第一次教熱瑜珈，以前是個業績與收入都不錯的業務員，但現在經濟不景氣，他想也許是該轉行的時候，而且他很早以前就想當老師幫助學生，我也祝福他以後越教越好喔。
Chops問有沒有特別的經驗想跟全班分享，以芬推薦她的夥伴，她有機會陪同一位Make-A-Wish Foundation已經罹患癌症二年的孩子見到他心目中的英雄NBA偶像Allen Iverson，已值事業瓶頸的Allen Iverson也因為這個孩子到訪的激勵，那天演出了極佳的得分成績，大家聽到這個故事，都忍不住鼓掌起來！我後來在網路上找到這個真實的故事，在平安夜知道這個真實的故事真是令人感動啊~(本來還找錯了故事，感謝以芬小姐幫忙斧正，哈哈，感恩喔~)
靜坐二分鐘後梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
到山型站姿，磚塊夾在大腿中間，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上、眼睛往上看，腳尖墊高停留10個深呼吸，吐氣腳板踩地，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
再一次重複吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，同樣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前。
磚塊拿開，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，右手走到墊子外側，左手往上打開扭轉停留5個深呼吸，回正後腳往前，兩腳打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前，換邊重複。
膝蓋彎Chair Pose吸氣兩手往上合掌，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌起身，往右扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，把前腳伸直吐氣前彎停留10個深呼吸，前腳往後回到下犬式，吐氣Plank，身體直線趴下，兩手背後握拳吸氣起身停留10個深呼吸，推回下犬式，兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前，換邊重複。
吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣右腳、左腳往後到下犬式，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus Pose前彎停留10個深呼吸，鬆手前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複，最後兩腳往前走打開肩膀寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti合掌胸前
從站姿左腳或右腳往後面向鏡子成Prasarita的位置，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，兩手背後握拳吐氣前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身；第二次兩手背後合掌再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到山型。
站姿平衡，右腳彎，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留10個深呼吸，手腳同時放下換邊重複；然後右腳成樹式，胸前合掌先停留5個深呼吸，然後每個同學兩手平伸搭住左右同學的手臂或肩膀，開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複，謝謝身邊的同學:)
膝蓋彎Chair Pose這次手扶下背，吸氣起身慢慢站姿後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式趴下，左手肘撐地、右手把右腳往上單弓踢高停留10個深呼吸，換邊重複，弓式兩手抓腳踢高停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身高跪，同樣把磚塊夾在大腿內側，第一次墊腳趾，兩手扶後腰開始後彎停留5個深呼吸，兩手扶腳跟停留5個深呼吸，吸氣起身；第二次把腳背放平停留10個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前成坐姿，慢慢躺下接第一次橋式，兩手肘撐地、指尖朝上起身停留5個深呼吸，兩手握拳背後再停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式同樣起身，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身後接輪式再停留10個深呼吸，回到地板。
左腳伸直，兩手扣右腳大腿後側停留10個深呼吸，換邊重複；第二次左腳伸直，兩手扣右腳大腿後側，把右腳伸直往上停留10個深呼吸，換邊重複；第三次左腳伸直，右腳彎扭轉往左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複；最後兩腳成蝴蝶式，趟著兩手扶腹部，呼吸練習讓腹部漲大約一分鐘，兩腳伸直躺下大休息五分鐘，打呼聲此起彼落，連我旁邊的瑜珈老師都呼起來了zzzZZZZ...大家都累了嗎？^_^lll...推地起身後再次回到Siddhasana坐姿，兩手合掌帶到心前就Namaste下課了，OM也省了。
2008年12月23日 星期二
P1737 (晚)Gentle Flow/Heidi (60min)
今天很想早點回家，所以沒選Heidi晚上的Power 1，改上5:15的Gentle Flow。七樓大教室來了約40個同學，有個遲到的同學該是個演員吧，我看過他主持的美食節目，就很帥氣的把大毛巾「啪」的放在搖滾區正中央的墊子上，大家忍不住異口同聲的說「那是老師的位置耶」，他才移到B區的空位上去，大帥哥難不成是當主持人當慣了，所以都選目光集中的焦點啊^_^lll...Heidi說今天的重點是後彎，有些人因為搬重物用力不當，突然就無法站直起來，就是椎間盤(一種支撐脊椎骨與脊椎骨之間力量緩衝的軟骨)突出，後彎剛好是個回復的動作，可以把突出的部分推回去。
靜坐後三個OM開始，起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。Heidi要大家兩手往上的時候像捧花一樣的把背部打開。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra，重複三趟。今天Heidi特別強調Cobra要先拉長側腰，再把肩膀往後轉開。就像站姿的時候兩手大拇指把腋下往上提高，這是John Friend強調Banker的感覺。
第一套動作，從Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式左手舉高停留10個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作同樣右腳往前Warrior I，Heidi今天要我們自己調整自己的動作，一手指尖朝下的放在薦椎的位置往下推讓尾骨捲、另外一隻手握拳放在心臟的後面把胸口往上推，上下相反的力量把背部撐開延伸，維持這個感覺後彎停留5個深呼吸，然後上半身不動，兩手往上夾在耳後後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，接Vinyasa趴下後兩手手背朝下放在身體兩側，上半身起身停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手撐地Cobra，吐氣到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，回正左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘，每次練到這個動作就知道後彎快開始啦，起身把磚塊放在左膝平行的位置，兩手同樣先一手放在薦椎、另外一隻手放在心臟的後面開始後彎，鬆手看看自己的右手是否可以扶到右邊的磚塊，然後左手往上夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣起身推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作，Vinyasa趴下接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，推到下犬式，從下犬式兩腳往前走成Virasana，臀部坐在腳跟內側，兩手背後成牛面式停留10個深呼吸，然後換手上下重複。接著兩手放在腳趾後方、手指朝前，吸氣把臀部推高停留5個深呼吸，先把臀部坐地、上半身頭最後慢慢回來。Heidi要我出去Demo這個動作，想像自己的兩手還在背後把背拉長，大家再重複練習一次。然後是三次的Ushtrasana，最後一次可以作頭心頂地的Laghuvajrasana，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後第六套動作都是回覆動作，兩腳往前坐下，先把磚塊夾在大腿內側，兩腳離地、兩手往前船式變化式停留5個深呼吸，腳放下，換把磚塊夾在小腿的位置，舉高到與地板平行、同樣兩腳離地、兩手往前船式變化式停留5個深呼吸，腳放下，換把磚塊夾在腳踝的位置，這次是Navasana標準式停留5個深呼吸。腳放下，左腳伸直、右腳彎踩地，身體往右扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；兩腳伸直打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。躺下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；然後左腳彎、右腳像Pigeon Pose腳踝跨在膝蓋上方，兩手扣左腳小腿停留10個深呼吸，把左腳放在墊子左邊，讓右腳把左腳膝蓋往下壓停留10個深呼吸，回正換邊重複，手腳鬆開躺下大休息三分鐘。起身後一聲OM下課。
靜坐後三個OM開始，起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。Heidi要大家兩手往上的時候像捧花一樣的把背部打開。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra，重複三趟。今天Heidi特別強調Cobra要先拉長側腰，再把肩膀往後轉開。就像站姿的時候兩手大拇指把腋下往上提高，這是John Friend強調Banker的感覺。
第一套動作，從Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式左手舉高停留10個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作同樣右腳往前Warrior I，Heidi今天要我們自己調整自己的動作，一手指尖朝下的放在薦椎的位置往下推讓尾骨捲、另外一隻手握拳放在心臟的後面把胸口往上推，上下相反的力量把背部撐開延伸，維持這個感覺後彎停留5個深呼吸，然後上半身不動，兩手往上夾在耳後後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，接Vinyasa趴下後兩手手背朝下放在身體兩側，上半身起身停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手撐地Cobra，吐氣到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，回正左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘，每次練到這個動作就知道後彎快開始啦，起身把磚塊放在左膝平行的位置，兩手同樣先一手放在薦椎、另外一隻手放在心臟的後面開始後彎，鬆手看看自己的右手是否可以扶到右邊的磚塊，然後左手往上夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣起身推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作，Vinyasa趴下接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，推到下犬式，從下犬式兩腳往前走成Virasana，臀部坐在腳跟內側，兩手背後成牛面式停留10個深呼吸，然後換手上下重複。接著兩手放在腳趾後方、手指朝前，吸氣把臀部推高停留5個深呼吸，先把臀部坐地、上半身頭最後慢慢回來。Heidi要我出去Demo這個動作，想像自己的兩手還在背後把背拉長，大家再重複練習一次。然後是三次的Ushtrasana，最後一次可以作頭心頂地的Laghuvajrasana，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後第六套動作都是回覆動作，兩腳往前坐下，先把磚塊夾在大腿內側，兩腳離地、兩手往前船式變化式停留5個深呼吸，腳放下，換把磚塊夾在小腿的位置，舉高到與地板平行、同樣兩腳離地、兩手往前船式變化式停留5個深呼吸，腳放下，換把磚塊夾在腳踝的位置，這次是Navasana標準式停留5個深呼吸。腳放下，左腳伸直、右腳彎踩地，身體往右扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；兩腳伸直打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。躺下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；然後左腳彎、右腳像Pigeon Pose腳踝跨在膝蓋上方，兩手扣左腳小腿停留10個深呼吸，把左腳放在墊子左邊，讓右腳把左腳膝蓋往下壓停留10個深呼吸，回正換邊重複，手腳鬆開躺下大休息三分鐘。起身後一聲OM下課。
P1736 (午)Hatha 1/Angel (60min)
氣溫有點回升，室外溫度17度，九樓大教室49個同學，沒想到是節讓我大腿都提不起來的瑜珈課XD…
靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各邊四次，共八趟。
第一套動作，左腳往後一個半的肩膀寬，Angel要我兩腳腳跟一條直線，兩手背後握拳，前彎平行停留二分鐘，Angel要我肚子收…，然後下巴碰小腿完全前彎Parsvottanasana停留二分鐘，Angel一直提醒重量不要掉在前腳上，然後兩手伸直往前撐地、就像下犬式一樣，繼續停留二分鐘，後腳往前、兩腳臀部寬平行，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，兩手合掌胸前吸氣起身，換邊重複。
第二套動作，兩手先扶骨盆前側，右腳樹式先停留10個深呼吸，兩手合掌停留二分鐘，兩手交叉抱扣腦再停留10個深呼吸，側彎停留一分鐘，Angel要我收肋骨，吸氣起身，右腳放下、兩腳打開臀部寬平行，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，兩手合掌胸前吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，左腳往後Warrior II停留一分鐘，Angel把我喬到站不穩都快跌倒了XD，Reverse Warrior停留二分鐘，也是喬得每個位置都不對，骨盆要擺正、重心不能壓到後腳上，但後腳大腿內側要用力，前腳膝蓋要彎到90度…起身兩手撐在身體的正中央，維持前腳彎90度，後腳勾起，兩邊的髖關節打開，真不敢相信這個動作竟然停了五分鐘XD，我的天啊，鼠蹊算到酸到不行不說，連兩腳的大腿前側都酸到爆！然後把左腳內收，兩腳彎Squat Down胸前合掌把大腿內側推開停留二分鐘，來喬我重心要往後往下坐，眼睛往上看，然後她說有的同學沒感覺對不對？因為根本位置就沒有作對，「只好像在上廁所一樣」，哈哈哈哈哈~但接著要回Child Pose幾乎要用手去搬腳才搬得動啊~起身推到平板式，再到下犬式，左腳往前Warrior II換邊重複，最後的Squat Down改為面向下的青蛙式，兩腳彎成90度、腳板勾，兩手臂撐直、眼睛往上看，尾骨要比肚臍低，又是停留五分鐘，Child Pose聽到大家一陣苦笑與嘆息…吸氣起身，趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
沒想到大腿那麼酸，酸到我連捷運都沒力氣跑步趕車，因為腳根本提不起來，只好緩~~慢~~移~~動~~~~~…哀~~~~
靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各邊四次，共八趟。
第一套動作，左腳往後一個半的肩膀寬，Angel要我兩腳腳跟一條直線，兩手背後握拳，前彎平行停留二分鐘，Angel要我肚子收…，然後下巴碰小腿完全前彎Parsvottanasana停留二分鐘，Angel一直提醒重量不要掉在前腳上，然後兩手伸直往前撐地、就像下犬式一樣，繼續停留二分鐘，後腳往前、兩腳臀部寬平行，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，兩手合掌胸前吸氣起身，換邊重複。
第二套動作，兩手先扶骨盆前側，右腳樹式先停留10個深呼吸，兩手合掌停留二分鐘，兩手交叉抱扣腦再停留10個深呼吸，側彎停留一分鐘，Angel要我收肋骨，吸氣起身，右腳放下、兩腳打開臀部寬平行，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，兩手合掌胸前吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，左腳往後Warrior II停留一分鐘，Angel把我喬到站不穩都快跌倒了XD，Reverse Warrior停留二分鐘，也是喬得每個位置都不對，骨盆要擺正、重心不能壓到後腳上，但後腳大腿內側要用力，前腳膝蓋要彎到90度…起身兩手撐在身體的正中央，維持前腳彎90度，後腳勾起，兩邊的髖關節打開，真不敢相信這個動作竟然停了五分鐘XD，我的天啊，鼠蹊算到酸到不行不說，連兩腳的大腿前側都酸到爆！然後把左腳內收，兩腳彎Squat Down胸前合掌把大腿內側推開停留二分鐘，來喬我重心要往後往下坐，眼睛往上看，然後她說有的同學沒感覺對不對？因為根本位置就沒有作對，「只好像在上廁所一樣」，哈哈哈哈哈~但接著要回Child Pose幾乎要用手去搬腳才搬得動啊~起身推到平板式，再到下犬式，左腳往前Warrior II換邊重複，最後的Squat Down改為面向下的青蛙式，兩腳彎成90度、腳板勾，兩手臂撐直、眼睛往上看，尾骨要比肚臍低，又是停留五分鐘，Child Pose聽到大家一陣苦笑與嘆息…吸氣起身，趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
沒想到大腿那麼酸，酸到我連捷運都沒力氣跑步趕車，因為腳根本提不起來，只好緩~~慢~~移~~動~~~~~…哀~~~~
2008年12月22日 星期一
P1735 (午)Power 1/Angel (60min)
九樓大教室，聽櫃檯說今天其實取消預約的人蠻多的，可能跟天氣變冷有關係，所以小昭跟惠雅臨時約課都約得到，難得三個人一起來上中午的Power 1，後來教室還是客滿了，因此想上課的人該是來現場補的還是很多。教室溫度開得暖暖的，好舒服~~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，然後後跳但走回三趟，接著腳離開手一個半手掌的距離開始後跳，前跳的時候只能跳回三分之二的距離，再三趟，Angel強調要有臀部跳高再放下的感覺，「不要讓我聽到聲音！」老師有要求真的有差，聲音很小。
第10趟拜日A跳回手中間，指尖貼地量好距離，Chair Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，Side Chair往右扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後跳接Vinyasa，前跳回手中間，接Chair Pose換邊重複。
前跳回手中間，這次Chair Pose兩手伸直合掌停留5個深呼吸，Side Chair往右扭轉、左手跨過右腳大腿外側停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後跳接Vinyasa，前跳回手中間，接Chair Pose換邊重複。
Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手扶右腳膝蓋，左腳彎的情況下慢慢把右腳拉高才伸直站的左腳、停留5個深呼吸，右手扣右腳大拇指往前踢開Utthita Hasta Padangusthasana A不折不扣停留超過一分鐘，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，前面的右腳往後、兩手撐地Standing Split停留一分鐘，Angel把我的腳內旋轉正，但停得越久，後面的腳就一直往下掉XD，Angel說後腳舉高沒有超過150度的人、頭不要急著去碰小腿，然後兩手往前走到肩膀正下方、指尖墊高停留5個深呼吸，左手離地繼續停留5個深呼吸，站的後腳臀部真是酸到不行…後腳放下弓箭步，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，前腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
最後繼續後跳前跳，這次可以前跳到兩手中間，同樣不能發出任何聲音，後跳到Plank、推到下犬式，前跳回手中間，再直接後跳，這樣來回連續八趟。
接著前跳回手中間的時候、右腳在前兩腳交叉踩地，兩手往前伸直，五拍才慢慢坐到地板，再五拍起來回到原來的位置，肚子要用力才起得來，兩手撐地直接後跳到Plank，再次前跳這次左腳在前換邊重複，來回各三趟。
最後下犬式停留5個深呼吸，Child Pose膝蓋打開停留10個深呼吸，Angel喬我的膝蓋要往內些，打開太多了，然後左手掌心朝上往右伸直、右手往前掌心朝下，下巴扣住右手手臂前側，額頭貼地停留10個深呼吸，換邊重複後起身趟下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
滿身大汗，還好內容不算是太難的課，小昭雖然頭髮全濕，但可不能說是動作太難喔，這樣我就不會挨罵啦。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，然後後跳但走回三趟，接著腳離開手一個半手掌的距離開始後跳，前跳的時候只能跳回三分之二的距離，再三趟，Angel強調要有臀部跳高再放下的感覺，「不要讓我聽到聲音！」老師有要求真的有差，聲音很小。
第10趟拜日A跳回手中間，指尖貼地量好距離，Chair Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，Side Chair往右扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後跳接Vinyasa，前跳回手中間，接Chair Pose換邊重複。
前跳回手中間，這次Chair Pose兩手伸直合掌停留5個深呼吸，Side Chair往右扭轉、左手跨過右腳大腿外側停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後跳接Vinyasa，前跳回手中間，接Chair Pose換邊重複。
Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手扶右腳膝蓋，左腳彎的情況下慢慢把右腳拉高才伸直站的左腳、停留5個深呼吸，右手扣右腳大拇指往前踢開Utthita Hasta Padangusthasana A不折不扣停留超過一分鐘，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，前面的右腳往後、兩手撐地Standing Split停留一分鐘，Angel把我的腳內旋轉正，但停得越久，後面的腳就一直往下掉XD，Angel說後腳舉高沒有超過150度的人、頭不要急著去碰小腿，然後兩手往前走到肩膀正下方、指尖墊高停留5個深呼吸，左手離地繼續停留5個深呼吸，站的後腳臀部真是酸到不行…後腳放下弓箭步，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，前腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
最後繼續後跳前跳，這次可以前跳到兩手中間，同樣不能發出任何聲音，後跳到Plank、推到下犬式，前跳回手中間，再直接後跳，這樣來回連續八趟。
接著前跳回手中間的時候、右腳在前兩腳交叉踩地，兩手往前伸直，五拍才慢慢坐到地板，再五拍起來回到原來的位置，肚子要用力才起得來，兩手撐地直接後跳到Plank，再次前跳這次左腳在前換邊重複，來回各三趟。
最後下犬式停留5個深呼吸，Child Pose膝蓋打開停留10個深呼吸，Angel喬我的膝蓋要往內些，打開太多了，然後左手掌心朝上往右伸直、右手往前掌心朝下，下巴扣住右手手臂前側，額頭貼地停留10個深呼吸，換邊重複後起身趟下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
滿身大汗，還好內容不算是太難的課，小昭雖然頭髮全濕，但可不能說是動作太難喔，這樣我就不會挨罵啦。
P1734 (早)Power 1/Heidi (60min)
因為Shannon回加拿大了，周一早上的Power 1由Heidi接手。但今天氣溫驟降10度以上，室外溫度約14度，但因為昨天是個快穿短袖的周日，所以早上飄著毛毛細雨越覺寒冷，要不是Heidi的課才讓我從溫暖的被窩裏強振精神。
七樓大教室只有11個同學，有兩個在A區的看起來就是新面孔，其中一個Heidi請她到B區來時，她竟然反駁說「可是那邊很擠」，同學，那時B區才9個人，能多擠？21個位置耶，還不到三分之一，還是該問她要多寬敞的位置？瑜珈練習難道不是跟別人分享空間開始？Heidi笑著說「今天早上不會有很多人」，她才很不甘願的到我旁邊的位置上，我已經可以預見這樣的同學後彎絕對是非常辛苦。
靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎，重複二次，然後前彎兩手在小腿後方互抱手肘停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
拜日A三趟，兩腳往後走平板式，趴下接Cobra，第三趟就開始標準式接Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。
第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第二套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次右手貼耳往前延伸停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第三套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次右手繞過背後扶前腳大腿內側停留10個深呼吸，維持手扶的位置，接半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第四套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，左手扶後腰、右手夾在右耳後方後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次撐地的手往後走作到後彎停留10個深呼吸，Heidi說我做成扭轉，怪了，平時都是扭轉作成後彎，怎麼今天相反過來了^_^lll…重心放前腳，聽到膝蓋彎，我已經猜到Standing Bow了，沒想到做得速度比Heidi口令快，Heidi笑著說我Vinyasa練太多，都已經猜到Sequence了，所以下次她要換動作，哈哈哈~回下犬式重心往前到Plank，左手左腳撐地、上面的腳成Tree Pose，胸口往上翻開停留5個深呼吸，上面的腳直接往後踩Wild Thing停留10個深呼吸（換邊時改為輪式），回到下犬式，Heidi提醒我的手腕要先轉回來，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作，前跳坐下，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後兩腳雙盤往前趴下先停留5個深呼吸，兩手撐地像Cobra起身停留10個深呼吸，以前有老師稱為蜘蛛式，往後推回坐姿，兩腳解開接Vinyasa。
第六套動作，前跳坐下，接第一次輪式起身停留一分鐘，回到地板；第二次輪式起身，停留一分鐘，腳或手走進停留一分鐘，回到地板；第三次輪式起身停留10個深呼吸，立輪起身，Drop Back回到地板，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。。
第七套動作，吸氣起身後有兩個選擇，肩立式或是頭倒立三分鐘，我選擇頭倒立，兩腳一起上去，還記得昨天Heidi提醒我大腿前側放鬆、捲尾骨，所以沒掉下來，其實會頭倒利後，就會覺得比肩立式容易，所以我還是選簡單的作啦。接著肩立的同學往後到Halasana，頭倒立的同學兩腳降下到90度平行地板停留一分鐘，最後Halasana的同學壓耳式，頭倒立下來Child Pose，壓耳的同學捲回地板。躺下兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，這麼冷的天氣，練到汗滴眼睛都來不及擦哩。
七樓大教室只有11個同學，有兩個在A區的看起來就是新面孔，其中一個Heidi請她到B區來時，她竟然反駁說「可是那邊很擠」，同學，那時B區才9個人，能多擠？21個位置耶，還不到三分之一，還是該問她要多寬敞的位置？瑜珈練習難道不是跟別人分享空間開始？Heidi笑著說「今天早上不會有很多人」，她才很不甘願的到我旁邊的位置上，我已經可以預見這樣的同學後彎絕對是非常辛苦。
靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎，重複二次，然後前彎兩手在小腿後方互抱手肘停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
拜日A三趟，兩腳往後走平板式，趴下接Cobra，第三趟就開始標準式接Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。
第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第二套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次右手貼耳往前延伸停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第三套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次右手繞過背後扶前腳大腿內側停留10個深呼吸，維持手扶的位置，接半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第四套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，左手扶後腰、右手夾在右耳後方後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次撐地的手往後走作到後彎停留10個深呼吸，Heidi說我做成扭轉，怪了，平時都是扭轉作成後彎，怎麼今天相反過來了^_^lll…重心放前腳，聽到膝蓋彎，我已經猜到Standing Bow了，沒想到做得速度比Heidi口令快，Heidi笑著說我Vinyasa練太多，都已經猜到Sequence了，所以下次她要換動作，哈哈哈~回下犬式重心往前到Plank，左手左腳撐地、上面的腳成Tree Pose，胸口往上翻開停留5個深呼吸，上面的腳直接往後踩Wild Thing停留10個深呼吸（換邊時改為輪式），回到下犬式，Heidi提醒我的手腕要先轉回來，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作，前跳坐下，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後兩腳雙盤往前趴下先停留5個深呼吸，兩手撐地像Cobra起身停留10個深呼吸，以前有老師稱為蜘蛛式，往後推回坐姿，兩腳解開接Vinyasa。
第六套動作，前跳坐下，接第一次輪式起身停留一分鐘，回到地板；第二次輪式起身，停留一分鐘，腳或手走進停留一分鐘，回到地板；第三次輪式起身停留10個深呼吸，立輪起身，Drop Back回到地板，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。。
第七套動作，吸氣起身後有兩個選擇，肩立式或是頭倒立三分鐘，我選擇頭倒立，兩腳一起上去，還記得昨天Heidi提醒我大腿前側放鬆、捲尾骨，所以沒掉下來，其實會頭倒利後，就會覺得比肩立式容易，所以我還是選簡單的作啦。接著肩立的同學往後到Halasana，頭倒立的同學兩腳降下到90度平行地板停留一分鐘，最後Halasana的同學壓耳式，頭倒立下來Child Pose，壓耳的同學捲回地板。躺下兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，這麼冷的天氣，練到汗滴眼睛都來不及擦哩。
2008年12月21日 星期日
P1733 (午)Power Hour/Heidi (60min)
離上次Heidi的Power Hour也有兩個月了，九樓大教室很意外的只有20個同學，天氣很好，不知道是否去過聖誕節了(該沒有人特別過冬至吧)。Heidi說很多老師都要回家去過年了，Shannon今天下午要回加拿大，但也有老師過了年就要離開了，包括Emma還有Phoenix老師，語氣裡感傷多多...
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日B第一趟用走到，Warrior I停留5個深呼吸，第二趟開始後跳與前跳，第三趟跟著自己的呼吸速度練習。
第四趟拜日B加上變化式，Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Plank接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，
前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前到弓箭步、前面的膝蓋往外打開、手肘彎前彎停留10個深呼吸，前腳踩回弓箭步，前腳往後回Plank接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前Prasarita Padottanasana的位置，蹲馬步兩手結手印蹲低停留10個深呼吸，然後兩腳收到臀部寬，接二次臍鎖Uddiyana Bandha，再一次蹲馬步兩手結手印蹲低停留10個深呼吸，兩腳伸直前彎兩手掌心撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi幫我把手背貼地，直接吸氣起身。再次前彎這次接Tripod Headstand或是直接兩腳從兩側起身的手倒立，我猜大家都是選頭倒立吧？上去停留二分鐘，Heidi要我大腿前側放鬆，喬我的兩腳往上拉更多一些，然後兩腳左右打開停在180度劈腿的位置停留5個深呼吸，兩腳再慢慢回到Prasarita Padottanasana的位置，轉正到下犬式，接Vinyasa。
右腳往前Pigeon Pose，調好尾骨往下，兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前到八成的Hanumanasana，前腳勾、膝蓋彎，保持平衡兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣回到山型。
右腳彎像Pigeon Pose一樣跨在左腳膝蓋上方，兩手胸前合掌蹲低停留一分鐘，兩手往前伸直，再把兩手撐地，接Eka Pada Galavasana，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa趴下接Cobra重複四次，左手肘撐地，右手壓右腳腳背單側的青蛙式停留10個深呼吸，直接換邊重複，然後兩手同時壓腳背Bhekasana停留10個深呼吸，Heidi來幫我把上半身挺高更多，回到地板，接Cobra回到下犬式。
右腳往前Pigeon的位置，兩手抓後腳Eka Pada Rajakapotasana鴿王式停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
Heidi說今天大放送，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
從Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，空中兩腳彎作到Flying Pigeon的位置，腳放下來放在手肘上，頭抬、後腳往後踢高Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，回到Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，換邊重複。各邊重複二次。Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式接一次Vinyasa。
前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，手走近把手肘貼地抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana頭離地與地板平行停留5個深呼吸，頭頂回到地板，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I各停留5個深呼吸，兩手撐直回到輪式，吸氣立輪起身，Drop Back回到輪式，重複手走近把手肘貼地抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana頭離地與地板平行停留5個深呼吸，頭頂回到地板，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I各停留5個深呼吸，兩手撐直回到輪式，吸氣立輪起身，這次直接坐下躺下即可，大概Heidi看大家都累了吧...兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板扭轉各停留10個深呼吸，滾背起身。
坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。再次躺下，兩腳先併攏，左腳伸直，兩手抓伸直的右腳停留10個深呼吸，把右腳拉向右邊肩膀停留10個深呼吸，換邊重複大休息三分鐘，起身後一次OM下課。
今天是冬至，我們全家去東門九如吃湯圓過節，孩子們又要長一歲囉。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日B第一趟用走到，Warrior I停留5個深呼吸，第二趟開始後跳與前跳，第三趟跟著自己的呼吸速度練習。
第四趟拜日B加上變化式，Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Plank接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，
前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前到弓箭步、前面的膝蓋往外打開、手肘彎前彎停留10個深呼吸，前腳踩回弓箭步，前腳往後回Plank接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前Prasarita Padottanasana的位置，蹲馬步兩手結手印蹲低停留10個深呼吸，然後兩腳收到臀部寬，接二次臍鎖Uddiyana Bandha，再一次蹲馬步兩手結手印蹲低停留10個深呼吸，兩腳伸直前彎兩手掌心撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi幫我把手背貼地，直接吸氣起身。再次前彎這次接Tripod Headstand或是直接兩腳從兩側起身的手倒立，我猜大家都是選頭倒立吧？上去停留二分鐘，Heidi要我大腿前側放鬆，喬我的兩腳往上拉更多一些，然後兩腳左右打開停在180度劈腿的位置停留5個深呼吸，兩腳再慢慢回到Prasarita Padottanasana的位置，轉正到下犬式，接Vinyasa。
右腳往前Pigeon Pose，調好尾骨往下，兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前到八成的Hanumanasana，前腳勾、膝蓋彎，保持平衡兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣回到山型。
右腳彎像Pigeon Pose一樣跨在左腳膝蓋上方，兩手胸前合掌蹲低停留一分鐘，兩手往前伸直，再把兩手撐地，接Eka Pada Galavasana，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa趴下接Cobra重複四次，左手肘撐地，右手壓右腳腳背單側的青蛙式停留10個深呼吸，直接換邊重複，然後兩手同時壓腳背Bhekasana停留10個深呼吸，Heidi來幫我把上半身挺高更多，回到地板，接Cobra回到下犬式。
右腳往前Pigeon的位置，兩手抓後腳Eka Pada Rajakapotasana鴿王式停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
Heidi說今天大放送，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
從Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，空中兩腳彎作到Flying Pigeon的位置，腳放下來放在手肘上，頭抬、後腳往後踢高Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，回到Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，換邊重複。各邊重複二次。Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式接一次Vinyasa。
前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，手走近把手肘貼地抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana頭離地與地板平行停留5個深呼吸，頭頂回到地板，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I各停留5個深呼吸，兩手撐直回到輪式，吸氣立輪起身，Drop Back回到輪式，重複手走近把手肘貼地抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana頭離地與地板平行停留5個深呼吸，頭頂回到地板，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I各停留5個深呼吸，兩手撐直回到輪式，吸氣立輪起身，這次直接坐下躺下即可，大概Heidi看大家都累了吧...兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板扭轉各停留10個深呼吸，滾背起身。
坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。再次躺下，兩腳先併攏，左腳伸直，兩手抓伸直的右腳停留10個深呼吸，把右腳拉向右邊肩膀停留10個深呼吸，換邊重複大休息三分鐘，起身後一次OM下課。
今天是冬至，我們全家去東門九如吃湯圓過節，孩子們又要長一歲囉。
P1732 (早)Gentle Flow/Shannon (60min)
四個半月沒上Shannon的Gentle Flow了，這節周日上午11點的課剛好排在Heidi12:15 Power Hour之前，六樓大教室來了約35個同學。Shannon她今天下午就要回加拿大去過聖誕節了，不過明年初她會回來，哈哈，現在特別提這個就覺得有點敏感。
靜坐後三聲OM開始，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，回下犬式，雙腳往前走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複三次，兩手插腰吸氣直背起身、兩手往上合掌，吐氣兩手合十胸前回到山型。
開始三趟拜日式A，前兩趟用走的，Plank停留5個深呼吸，直接趴下接Cobra，下犬式停留5個深呼吸，第三趟加上後跳與前跳。Shannon來幫我喬一次上犬式。拜日B第一趟在Warrior I停留5個深呼吸，再接二趟跟著呼吸速度練習，最後一趟的下犬式再加一次兩腳的Dog Spite各停留5個深呼吸。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Shannon喬我後面的手臂要高一些，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
從下犬式右腳往前先站起身，身體拉長再接Trikonasana停留一分鐘，身體骨盆轉正，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身到身體與地板平行，後腳離地往前膝蓋彎、兩手先扣住左腳大腿後側，再把左腳往前踢直，兩手往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，兩手插腰，前面的左腳往後到Warrior III再停留5個深呼吸，左腳放下弓箭步、右腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
站姿平衡，右手抓右腳內側往後踢高Dancer Pose慢慢踢直停留一分鐘，回正右腳放下直接換邊重複。接一次Vinyasa，右腳往前一步，接Standing Bow停留10個深呼吸，這該算是今天這節課裡最難的動作了吧，左腳放下弓箭步、右腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
從下犬式膝蓋跪地、接三點著地兩手往前停留一分鐘，再完全趴下，接一次Cobra兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸。起身高跪接駱駝式Ushtrasana手握腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下再躺下接兩次橋式起身，兩手背後握拳各停留一分鐘，回到地板；第三次推到輪式，Shannon走過來我身邊說Have fun~，我只好練立輪起身^_^lll...、再Drop Back回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
坐姿左腳伸直，右腳彎踩地，兩腳間維持一個手掌的距離，身體往右後方扭轉Marichyasana C停留10個深呼吸，回正換邊重複；第二次把左腳彎、右腳踩在左腳腳踝前面，所以不是兩腳交叉的方式，同樣再次身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
再次躺下接肩立式停留二分鐘，兩腳往後Halasana停留一分鐘，滾背回到地板，手腳舉高45度Uttana Padasana停留10個深呼吸，回到躺姿，再次兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，手腳鬆開後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Shannon說她這次回加拿大前會取道香港二天，在那個以經濟活動著稱的城市裡，今年因為經濟不景氣，所以已經有很多人失業了，她希望我們大家能藉由瑜珈練習沉澱緊張不安的情緒，一起度過景氣的寒冬，一聲OM與三聲Santih下課，明年見囉。
靜坐後三聲OM開始，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，回下犬式，雙腳往前走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複三次，兩手插腰吸氣直背起身、兩手往上合掌，吐氣兩手合十胸前回到山型。
開始三趟拜日式A，前兩趟用走的，Plank停留5個深呼吸，直接趴下接Cobra，下犬式停留5個深呼吸，第三趟加上後跳與前跳。Shannon來幫我喬一次上犬式。拜日B第一趟在Warrior I停留5個深呼吸，再接二趟跟著呼吸速度練習，最後一趟的下犬式再加一次兩腳的Dog Spite各停留5個深呼吸。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Shannon喬我後面的手臂要高一些，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
從下犬式右腳往前先站起身，身體拉長再接Trikonasana停留一分鐘，身體骨盆轉正，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身到身體與地板平行，後腳離地往前膝蓋彎、兩手先扣住左腳大腿後側，再把左腳往前踢直，兩手往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，兩手插腰，前面的左腳往後到Warrior III再停留5個深呼吸，左腳放下弓箭步、右腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
站姿平衡，右手抓右腳內側往後踢高Dancer Pose慢慢踢直停留一分鐘，回正右腳放下直接換邊重複。接一次Vinyasa，右腳往前一步，接Standing Bow停留10個深呼吸，這該算是今天這節課裡最難的動作了吧，左腳放下弓箭步、右腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
從下犬式膝蓋跪地、接三點著地兩手往前停留一分鐘，再完全趴下，接一次Cobra兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸。起身高跪接駱駝式Ushtrasana手握腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下再躺下接兩次橋式起身，兩手背後握拳各停留一分鐘，回到地板；第三次推到輪式，Shannon走過來我身邊說Have fun~，我只好練立輪起身^_^lll...、再Drop Back回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
坐姿左腳伸直，右腳彎踩地，兩腳間維持一個手掌的距離，身體往右後方扭轉Marichyasana C停留10個深呼吸，回正換邊重複；第二次把左腳彎、右腳踩在左腳腳踝前面，所以不是兩腳交叉的方式，同樣再次身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
再次躺下接肩立式停留二分鐘，兩腳往後Halasana停留一分鐘，滾背回到地板，手腳舉高45度Uttana Padasana停留10個深呼吸，回到躺姿，再次兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，手腳鬆開後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Shannon說她這次回加拿大前會取道香港二天，在那個以經濟活動著稱的城市裡，今年因為經濟不景氣，所以已經有很多人失業了，她希望我們大家能藉由瑜珈練習沉澱緊張不安的情緒，一起度過景氣的寒冬，一聲OM與三聲Santih下課，明年見囉。
2008年12月20日 星期六
P1731 (晚)Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後15分鐘接排Yin Yoga，要換到六樓大教室，跟我一樣，有些同學是續攤的，這節課約三十個同學，Heidi說人比較少，所以一開始就把墊子都拉到牆邊去，先問大家有沒有想伸展的地方，結果跟上次一樣，同學也是說肩頸，也有同學想伸展髖關節。
靜坐後三聲OM開始，先起身到站姿，把左手掌心朝上，身體面向右邊，把左手臂靠在牆面上，Heidi來幫我把左邊的側腰往前推，先伸展手臂前側的位置，停留三分鐘後先轉身面像鏡子才把手放開，換邊重複。
第二個動作面向牆面四足跪姿，兩手掌心朝上把手臂先外旋，再把兩手手掌貼在肩膀同高的牆面上，身體往下放鬆，膝蓋往後走但尾骨捲，把右手放下撐地但手肘微彎停留三分鐘，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第三個動作從Child Pose直接把兩腳膝蓋打開，左手放在左腳腳背下方，右手扣左耳往右側彎停留三分鐘，這個動作Angel在Gentle Class也練過，然後把下巴轉扣向右邊肩膀，我弄錯邊，Heidi還來幫我調正，停留三分鐘後換邊重複。
第四個動作是兔式，Heidi說這個動作要先把頸椎延伸鎖喉後，臀部先不離開腳跟的時候就把頭心頂地，才把臀部離開腳跟拱背、膝蓋再往前走，但不是只有把雙下巴往內收，哈哈哈，這樣頸椎反而會縮短了，就會覺得不舒服。這個動作重複二次，每次停留一分鐘。
第五個動作是雙人練習，練習的同學背對牆面兩腳交叉坐，協助的同學靠牆膝蓋彎像坐椅子一樣，如果可以的話，兩腳踩住練習同學的鼠蹊位置幫助臀部往下坐，而練習的同學兩手往前掌心朝上把手臂外旋，然後掌心往後扶住自己的肩膀後方，這時候協助同學把練習同學的上手臂內旋再往上延伸，同時膝蓋頂住練習同學的肩胛，就可以作出很大的後彎幅度，注意肋骨要持續放鬆，停留二分鐘後換人重複。所以如果柔軟度好的同學就要往前坐多一些，不然恐怕感覺就不太大了。
第六個動作右腳往前伸直Half Split前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板繼續停留二分鐘，再換邊重複。停留的時間裡Heidi再次提到Pure將有五場免費的Workshop，分別是Vincent的站姿動作、TJ的Mysore、Kelly的Pranayama、Heidi情人節的雙人瑜珈、還有Chops的手平衡，這五場活動都可以帶非會員來參加，我本來以為這是招攬新會員的活動，沒想到Heidi卻說最主要的目的是要留住原有的會員，可能真的是經濟不景氣，大家續約的時候考量比較多，Heidi還是鼓勵大家能持續練習瑜珈，因為這跟一般的運動很不一樣，可以練習讓內心也放鬆，因此不要輕易放棄。
第七個動作右腳往前Pigeon Pose，尾骨要內捲才往下趴，停留二分鐘，起身轉向左邊90度，手肘貼地扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作一定要把尾骨捲回去讓膝蓋韌帶間的距離加大，才不會扭轉膝蓋而不舒服，回正後面的左腳直接往前伸直，Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，換邊重複。
第八個動作趟下，兩腳先踩住牆面，兩手抓住右腳伸直停留三分鐘，因此如果抓不到腳的同學就一定要用伸展帶或是小毛巾，兩邊肩膀要貼地放鬆，接著把右腳往右邊肩膀方向拉到地板，Heidi來幫我把左腳大腿往下壓、右腳真的可以到地了，呼，停留二分鐘後換腳重複。Heidi說依照Jivamukti的說法，右腳代表父親、左腳代表母親，因此我們跟父母親的關係會累績在我們的身體裡，也許可以對照自己的伸展度，看看是否真的有甚麼奇妙的關連哩。
最後第九個動作把磚塊直放在頸部後方兩側的風池穴上趟下，兩腳彎像橋式踩地，兩手放鬆在身體兩側，可以把頭轉向左邊與右邊都停留，加深刺激的感覺，這個動作很舒服，也可以停留很久，該停了五分鐘吧，但不要直的起來，把身體轉向一側，磚塊拿開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給自己、剛才幫助我們的同學、當然也可以獻給Heidi囉，很舒服的下課了，但我已經放鬆到忘記自己的東西其實是放在八樓的更衣室，還在五樓莫名其妙的找櫃子^_^lll...真脫線。
比較少到快晚上九點半才下課，好驚奇出了Pure之後忠孝東路巷弄間吃消夜或是跑趴的人潮，真是很難看出經濟不景氣，雙B敞篷車違規停車在路邊，主人不知道是否去吃火鍋還式燒烤了XD，只能說瑜珈教室裡面至少還是一方淨土，可以好好放下塵俗吧。
靜坐後三聲OM開始，先起身到站姿，把左手掌心朝上，身體面向右邊，把左手臂靠在牆面上，Heidi來幫我把左邊的側腰往前推，先伸展手臂前側的位置，停留三分鐘後先轉身面像鏡子才把手放開，換邊重複。
第二個動作面向牆面四足跪姿，兩手掌心朝上把手臂先外旋，再把兩手手掌貼在肩膀同高的牆面上，身體往下放鬆，膝蓋往後走但尾骨捲，把右手放下撐地但手肘微彎停留三分鐘，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第三個動作從Child Pose直接把兩腳膝蓋打開，左手放在左腳腳背下方，右手扣左耳往右側彎停留三分鐘，這個動作Angel在Gentle Class也練過，然後把下巴轉扣向右邊肩膀，我弄錯邊，Heidi還來幫我調正，停留三分鐘後換邊重複。
第四個動作是兔式，Heidi說這個動作要先把頸椎延伸鎖喉後，臀部先不離開腳跟的時候就把頭心頂地，才把臀部離開腳跟拱背、膝蓋再往前走，但不是只有把雙下巴往內收，哈哈哈，這樣頸椎反而會縮短了，就會覺得不舒服。這個動作重複二次，每次停留一分鐘。
第五個動作是雙人練習，練習的同學背對牆面兩腳交叉坐，協助的同學靠牆膝蓋彎像坐椅子一樣，如果可以的話，兩腳踩住練習同學的鼠蹊位置幫助臀部往下坐，而練習的同學兩手往前掌心朝上把手臂外旋，然後掌心往後扶住自己的肩膀後方，這時候協助同學把練習同學的上手臂內旋再往上延伸，同時膝蓋頂住練習同學的肩胛，就可以作出很大的後彎幅度，注意肋骨要持續放鬆，停留二分鐘後換人重複。所以如果柔軟度好的同學就要往前坐多一些，不然恐怕感覺就不太大了。
第六個動作右腳往前伸直Half Split前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板繼續停留二分鐘，再換邊重複。停留的時間裡Heidi再次提到Pure將有五場免費的Workshop，分別是Vincent的站姿動作、TJ的Mysore、Kelly的Pranayama、Heidi情人節的雙人瑜珈、還有Chops的手平衡，這五場活動都可以帶非會員來參加，我本來以為這是招攬新會員的活動，沒想到Heidi卻說最主要的目的是要留住原有的會員，可能真的是經濟不景氣，大家續約的時候考量比較多，Heidi還是鼓勵大家能持續練習瑜珈，因為這跟一般的運動很不一樣，可以練習讓內心也放鬆，因此不要輕易放棄。
第七個動作右腳往前Pigeon Pose，尾骨要內捲才往下趴，停留二分鐘，起身轉向左邊90度，手肘貼地扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作一定要把尾骨捲回去讓膝蓋韌帶間的距離加大，才不會扭轉膝蓋而不舒服，回正後面的左腳直接往前伸直，Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，換邊重複。
第八個動作趟下，兩腳先踩住牆面，兩手抓住右腳伸直停留三分鐘，因此如果抓不到腳的同學就一定要用伸展帶或是小毛巾，兩邊肩膀要貼地放鬆，接著把右腳往右邊肩膀方向拉到地板，Heidi來幫我把左腳大腿往下壓、右腳真的可以到地了，呼，停留二分鐘後換腳重複。Heidi說依照Jivamukti的說法，右腳代表父親、左腳代表母親，因此我們跟父母親的關係會累績在我們的身體裡，也許可以對照自己的伸展度，看看是否真的有甚麼奇妙的關連哩。
最後第九個動作把磚塊直放在頸部後方兩側的風池穴上趟下，兩腳彎像橋式踩地，兩手放鬆在身體兩側，可以把頭轉向左邊與右邊都停留，加深刺激的感覺，這個動作很舒服，也可以停留很久，該停了五分鐘吧，但不要直的起來，把身體轉向一側，磚塊拿開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給自己、剛才幫助我們的同學、當然也可以獻給Heidi囉，很舒服的下課了，但我已經放鬆到忘記自己的東西其實是放在八樓的更衣室，還在五樓莫名其妙的找櫃子^_^lll...真脫線。
比較少到快晚上九點半才下課，好驚奇出了Pure之後忠孝東路巷弄間吃消夜或是跑趴的人潮，真是很難看出經濟不景氣，雙B敞篷車違規停車在路邊，主人不知道是否去吃火鍋還式燒烤了XD，只能說瑜珈教室裡面至少還是一方淨土，可以好好放下塵俗吧。
P1730 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
周六下午常常昏睡，哈哈，所以沒打算去上倒立課，果然睡到六點多才起床，來上晚上6:45的Hatha 1續接8點的Yin是我的如意算盤啦。這節課在七樓大教室，有快四十個同學，遇到好久不見的以芬小姐耶，新生也比較多。Heidi提到Pure將有五場免費的Workshop，其中2月14日情人節那天會由她帶雙人瑜珈，而且鼓勵會員帶非會員來體驗；另外她還提到如果我們想介紹自己的親友來體驗瑜珈課，最好第一節課不要安排Power 1或是Ashtanga 1，剛才就有一位先生從Ashtanga 1四點半下課後就在休息區睡到快七點還在睡...哈哈，這可真的是良心的建議喔。
靜坐後三聲OM開始，Heidi說今天的重點是扭轉，她說我們的腰椎有內外側腹斜肌，因此要收縮後再扭轉，另外腰椎以上胸椎有12節，每一節間都有韌帶可以拉長空間再扭轉，因此要我們可以分三段慢慢每次吐氣的時候加深扭轉，最後一段把鎖骨也打開。因此先從坐姿開始扭轉，每側停留一分鐘，再換邊重複，重複二次來回。
直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，第一趟的Low Lunge停留5個深呼吸，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留8個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi最愛來喬我這個動作，胸口像後彎一樣躺下再扭轉，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。Heidi說今天新生多，所以到這邊就先一次Child Pose停留5個深呼吸，再回下犬式。
第四套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右，然後手肘離開大腿外側，用自己腰椎的力量繼續扭轉停留10個深呼吸，然後把後腳腳板踩地到Warrior I的距離，兩手胸前合十扭轉的時候特別注意後腳大腿內側用力固定，上半身就可以扭轉更多，跟坐姿扭轉的意義一樣，只是站著的時候需要更多抗拒地心引力的力量，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把後面的左腳腳板壓像臀部扭轉停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。再趴下一次接Cobra停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，再回下犬式。
第六套動作從下犬式兩腳往前坐下，接兩次橋式，兩手背後握拳每次起身停留一分鐘，接著二趟輪式起身各停留一分鐘，最後一次手腳走近再停留5個深呼吸，然後回到地板。兩腳彎抱靠近胸口左右搖按摩下背部停留5個深呼吸，左腳伸直、兩手抱右腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，換右腳伸直，把左腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，左腳直接倒向右邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。接Yin要好好放鬆囉。
靜坐後三聲OM開始，Heidi說今天的重點是扭轉，她說我們的腰椎有內外側腹斜肌，因此要收縮後再扭轉，另外腰椎以上胸椎有12節，每一節間都有韌帶可以拉長空間再扭轉，因此要我們可以分三段慢慢每次吐氣的時候加深扭轉，最後一段把鎖骨也打開。因此先從坐姿開始扭轉，每側停留一分鐘，再換邊重複，重複二次來回。
直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，第一趟的Low Lunge停留5個深呼吸，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留8個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi最愛來喬我這個動作，胸口像後彎一樣躺下再扭轉，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。Heidi說今天新生多，所以到這邊就先一次Child Pose停留5個深呼吸，再回下犬式。
第四套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右，然後手肘離開大腿外側，用自己腰椎的力量繼續扭轉停留10個深呼吸，然後把後腳腳板踩地到Warrior I的距離，兩手胸前合十扭轉的時候特別注意後腳大腿內側用力固定，上半身就可以扭轉更多，跟坐姿扭轉的意義一樣，只是站著的時候需要更多抗拒地心引力的力量，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把後面的左腳腳板壓像臀部扭轉停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。再趴下一次接Cobra停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，再回下犬式。
第六套動作從下犬式兩腳往前坐下，接兩次橋式，兩手背後握拳每次起身停留一分鐘，接著二趟輪式起身各停留一分鐘，最後一次手腳走近再停留5個深呼吸，然後回到地板。兩腳彎抱靠近胸口左右搖按摩下背部停留5個深呼吸，左腳伸直、兩手抱右腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，換右腳伸直，把左腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，左腳直接倒向右邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。接Yin要好好放鬆囉。
《美饌》Bread & Soup
地址：台北市中山北路六段158號電話：(02)2836-1800
營業時間：7:00am～11:00pm
消費：不可刷卡、無服務費
http://www.bread-soup.com/
標榜來自比利時的雅緻，自1899年沿革至今、傳承歐州百年技術的Bread & Soup麵包與湯咖啡館，11月14日在天母正式開幕，引進比利時Vandemoortele的200多種麵糰，包括歐式風味麵包、蛋糕及綜合甜式麵包等，是家輕食複合店，二層樓小小的店面，就在溫德德式烘焙餐館的斜對面。點餐的方式是以三明治或義大利麵為主食，另外加上飲品、湯、或沙拉，沙拉與湯也可以單點。
湯當然是這家店的招牌，我們家每個人都點不一樣的湯，每樣都很讚喔，這是老公的海鮮巧達湯。
老大的匈牙利牛肉湯，他說牛肉塊燉得非常軟嫩。
我的義式蔬菜湯，是蘿蔔、洋蔥、番茄熬成的蔬菜清湯，搭配貝殼麵，清爽美味喔。
老二的洋蔥培根湯，也是吃得乾乾淨淨，一條洋蔥絲也不剩。
沙拉用的是藍莓的優格醬，上面點綴的是蔓越莓乾，不過醬料實在給得太大方了些，下次該請店家分開來放。
老大的藍莓乳酪帕尼尼，可以當甜點吃哩。
我的雙拼起司帕尼尼，跟老大換一人一半，兩種口味都很特別，麵包酥軟非常推薦。
老公的帕瑪火腿三明治，是用Focaccia佛卡夏麵包夾蔬菜、火腿、起司。
老二點的義大利麵有附上店家最有名的酸麵包，據說老麵種的歷史可追溯至三十年前的傳承，藉由天然酵母二~三天發酵而成，有原味、燕麥二種酸麵包。
老二的主餐是羅勒雞肉義大利麵，搭配松子青醬炒雞肉。
附餐的咖啡也很有風味，而且份量超令人滿意，要我續杯恐怕也喝不下啦。
很不錯的輕食小店，不過麵包的選擇並不多，我們後來還是走到對面的溫德麵包去買麵包，但如果要坐下來喝碗暖呼呼的熱湯，Bread & Soup真的是很推薦喔。
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