健身房 危機場域大解密

人間福報第12版/吳姵樺

不論從復健、運動保健等角度來看健身房，其實危機是四伏的，稍不留意，可能在離開健身房後就要向復建科報到。

「要活，就要動；要瘦，也要動。」運動是一條捷徑，身處都市的若干民眾選擇了健身房作為休閒生活的場地。

月初，國內健身房龍頭亞力山大關了鐵門，數十萬「好動兒」開始找新據點。在全民運動的時代，健身族賣力做運動，稍不留意，可能在離開健身房後就要向復建科報到。健身房的健身器材前或上方多設置電視螢幕，好一解機械運動的單調無聊，沒想到跑步時喜歡看大電視的阿律，有一天就感覺到自己的脖子痠痛得無法轉動，「想必是長時間歪著頭看電視的後遺症。」

後來她就非常注意運動安全，上跑步機後就只敢正視前方，不敢左顧右盼。不過，她也體驗出，要快速消耗卡洛里的不二法門，是在跑步時將跑道調成上坡，並手拉儀表前的橫桿快速往上坡跑。

這種做法讓她每跑一小時就可消耗大量熱量，「一陣子下來，每次跑完就汗水淋漓，人也瘦了一圈。」正當她洋洋得意向人展示辛苦健身成果的同時，又感到肩膀痠麻無力，尤其是左肩，一直延伸至連左手也癱得抬不起來，嚴重到手一動就直冒冷汗。她只好向醫師求助，照過X光片後，醫師告知是左肩關節脫臼且韌帶發炎。

在大學擔任老師的阿達在健身房裡享受流汗樂趣，已成了他生活中不可或缺的習慣。沒想到幾個月下來，他赫然發現自己每每在下樓梯時都有「軟腳」的現象，下肢關節更不時疼痛，似有發出抗議之勢。經過向醫師諮詢，得出結論是自己太over了，完全不視體力與體能的承受程度。阿達說，後來他調整運動處方，在動前增加暖身時間，動後伸展緩和，並在食物上搭配鈣質攝取，這才讓他真正獲得運動的好處。

振興醫院復健科主治醫師陳建成說，所有運動項目其實都有潛在運動傷害的可能，仍需依個人狀況調整。他也發現，在疼痛復健門診裡，因健身房運動而受傷的案例愈為常見。

其中，最常見受傷的項目包括跑步機、瑜伽及飛輪有氧等。國立體育學院運動保健系教授黃啟煌提出健身房危機除出現在跑步機外，舉重機與SPA三溫暖室也不可小覷。

暖身操

陳建成認為，暖身操可避免運動傷害，暖身目的是提高肌肉溫度，同時增加肌肉延展性，也就是「伸展」及真正「暖」身。如果還在拉筋階段就發生拉傷，代表著身體還不適合進入正規運動階段。結束運動前的緩和動作也很重要，需逐漸或階段式降低運動強度至休息狀態，每個運動都有自己的方式配合，例如跑步至走步，飛輪至低阻力踩步，瑜珈至調息呼吸等。

如果運動後發生下述現象就要立即就醫，陳建成列舉出包括：骨骼肌肉系統如局部劇痛、腹脹、撕裂聲伴隨痠痛等，以及心肌系統如頭暈、臉發白、冒冷汗、胸悶、胸痛、突然急喘等。

如何消耗熱量？

以跑步機的走路為例，有些人走累了，身體彎著腰或半趴著，這不僅是錯誤姿勢，也可能造成腰部疼痛。

扶著把手走路或跑步，是可以消耗掉一些熱量，但不致受傷。若要加強運動強度，在機器上走路或跑步時除了擺手搖動外，雙手還可試著各拿一瓶裝著水的保特瓶或舉著啞鈴。

與器材和平共處

（一）跑步機
(1)開始進入運動時，不要將跑步機速度調得太快，以免跟不上腳步而摔倒。
(2)改平坡度，速度調為快走，可避免雙腳同時離地，造成膝、腰等承受著地時的撞擊力。
(3)平衡有顧慮時可先使用雙側安全把手，並將安全鎖戴在身上，以防萬一。
(4)有正在發作的膝痛或腰痛時，應先避免跑步機運動。

（二）瑜珈
(1)既然挑戰的是自己，就不用要求要做到和別人和老師一樣的柔軟度。
(2)充分暖身。
(3)有關節病痛或神經痛的人，應先向你的醫師詢問哪些關節活動方向要注意。

（三）飛輪有氧肌也可能因疲倦而使腰椎疼痛，使用上仍須多加小心。
(1)充分暖身。
(2)量力而為，不要在乎跟不上團體的運動進度。

（四）舉重器力
(1)調整重量，視自身能力進行舉重。
(2)選擇訓練肌群時以保持平衡為重，並從大肌肉如腹肌、臀肌等核心肌肉先做。