P1091 Power 1/Heidi (60min)

中午沒選Angel的Gentle Flow，還是來上Heidi的Power 1，九樓大教室約20個同學，有幾個新生。

靜坐後三聲OM開始，大家的聲音蠻不錯的，起身兩腳打開肩膀寬，前彎手指點地停留10個深呼吸，拱背起身。

開始四次拜日A，都改用走的，Heidi今天強調的是下犬式，先把重心往前，手臂用力推上去，膝蓋彎，把臀部抬高，腳跟踩地，這樣肩膀才不會下壓，重要的是這樣才真的能把胸口打開，不過她來調我半天、我還是牛颯颯滴^_^lll…。

拜日B開始後跳與前跳，第一趟標準式，強調的動作是Chair Pose的手臂，要一直往後擴胸幾次才把手肘伸直，我沒伸直還被點了…這樣手臂才會在耳朵的後面，Warrior I也是同樣的道理。

第二趟開始加上變化式，Warrior I停留5個深呼吸，前腳也伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳往後踢高Plank，Heidi提醒我尾骨要往內捲，維持後腳抬高Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。

第三趟趟變化式，左腳往後弓箭步，起身往後擴胸幾次才把手肘伸直，後彎停留5個深呼吸，雙手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。

第四趟趟變化式，左腳往後弓箭步，起身再次雙手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，接反轉半月式停留5個深呼吸，Standing Split先把胸口打開才扣下巴，同側手握站的小腿後側停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第二趟直接把後腳放下併攏前彎。

右腳彎Tree Pose，起身往後擴胸幾次才把手肘伸直，後彎停留5個深呼吸，直接把右腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。第二次右腳彎Tree Pose，停留5個深呼吸後彎至身體與地板平行停留5個深呼吸，換邊重複。

精采的手倒立練習開始，今天是要作樹式手倒立，Heidi特別強調柔軟度好的同學不要用平衡感上去，否則後腰容易Arch，倒上去之後可以先把臀部坐在牆上，然後捲尾骨、把臀部離開牆面，單腳成樹式，兩腳腳板都要勾緊，Heidi來喬我的時候要我大腿骨往內轉，腳板要用力踩，當然尾骨要繼續捲，我後來自己成功離牆一、兩秒鐘，終於了解大腿要多用力！

回到位置上，Paschimottanasana兩腳往前伸直前彎停留5個深呼吸，起身把右腳外翻，左腳伸直，兩腳打開成90度，身體向左側彎，但是同樣要把肩膀往後擴胸幾次才把手肘伸直去抓伸直的腳板，Heidi也來幫我，感覺肩胛好開，手肘終於不會擋住天花板了，停留一分鐘，起身把伸直的左腳拉進身體，同樣先把胸口打開才扣下巴，停留5個深呼吸；把左腳彎Piegeon的腳抱靠近胸口停留5個深呼吸；然後左手跨在左大腿下方，右手抓左腳板外側，起身往後擴胸幾次才把右手肘伸直、臉往右上方看停留5個深呼吸，腳放下，換邊重複。

趟下第一次橋式起身停留5個深呼吸，後面兩次輪式起身，Heidi強調肩膀要往後收，幫我調肩胛夾到最緊才推上去，肩膀快裂開了，但是腰卻很舒服，停留10個深呼吸，回到地板右側起身，左腳腳踝跨在右腳膝蓋上方壓向左邊、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，換邊重複後從右側起身，再一次Paschimottanasana兩腳往前伸直前彎停留5個深呼吸。

膝蓋跪地開始三角式頭倒立，今天的做法要分三階段，先兩腳彎、把大腿靠胸口停留5個深呼吸，然後維持兩腳彎、把大腿往上伸直停留5個深呼吸，再把小腿也往上伸直停留5個深呼吸，順序下來，重複二次。Child Pose停留5個深呼吸，起身最後一次兩腳往前Paschimottanasana停留5個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息，起身一聲OM下課。

本來中午想吃熱烘烘的江阿姨蛋餅，其實本來只需要等四號，沒想到有個人要買10個，這下來不及，只好放棄，乖乖回辦公室吃自己的便當啦。