P1068 Gentle Flow/Rachel (60min)

早上六點就起床了，因為今天上的是7:30的早課，所以還先喝了杯熱豆漿，到了Pure再喝熱茶、沖熱水澡，盼到Rachel從馬來西亞回來了，希望她能帶些新的觀念與方法給我們。六樓大教室有二十多人。果然Rachel今天的課很Anusara，她說動作的速度因此會比以前慢一些，她要強調的重點是小腿內旋、但大腿外旋，讓骨盆卡進大腿骨內保持穩定。

靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati各60次。四足跪姿Table，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走到手中間，吸氣起身一半、吐氣手指點地前彎，重複來回四次，兩腳夾耳吸氣起身回山形。

開始拜日A三次，但最大的不同就是兩腳打開臀部寬而不是併攏，加上前彎吸氣起身一半、吐氣手指點地前彎，重複來回二次，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。Rachel幫我推了一次下犬式。

拜日A變化式，下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，感覺臀部外翻、尾骨內捲，直接右腳往前Side Angle Pose同樣去感覺臀部外翻、尾骨內捲停留10個深呼吸，Rachel來幫我調整這個動作的骨盆位置，前腳伸直三角式再停留10個深呼吸，起身轉180度接Vinyasa換邊重複。轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，兩手扠腰起身，回到山形。

右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳開始後彎停留10個深呼吸，右腳放下換邊重複。

拜日A變化式，下犬式右腳往上舉高Dog Split，Hip open停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎停留一分鐘，Rachel兩側都來幫我把骨盆往下壓，把後腳直接往前，單腳坐姿像Happy Baby伸展髖關節，再把兩腳平行相疊Double Pigeon前彎停留一分鐘，起身扭轉繼續停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。

最後一次不回下犬式，直接成蝴蝶式，先把膝蓋往上夾緊扣住腳趾的手肘，配合呼吸重複二次，然後再前彎停留一分鐘。

回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留10個深呼吸，直接整個身體趴下，身體轉面向上，橋式起身停留10個深呼吸，Rachel要我們把胸口放軟打開，但她說她不方便示範，所以可以去上Heidi或是Chops老師的課（明天早上就會上到Heidi的Gentle Flow，非常期待），然後是兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板把兩腳抱靠近胸口，但我現在都不先抱，而是先把臀部留在地板上幾個呼吸，才把腳抱進來，然後起身兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。

回到躺姿，兩腳彎成90度，輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，重複各二趟，然後把兩腳併攏伸直，同樣輪流倒向對側地板、臉往對側方向看停留5個深呼吸，也是重複各二趟，攤屍休息，我也是得趕著上班了。

中午也是有預定排程的工作，所以沒辦法來上午課，但連著加班好幾天已經累到極限了，今天晚上不加班、也不上瑜珈課了，早點休息。