P1087 Ashtanga Workshop/Emma (120min)

整晚老二不太舒服，結果不到五點我就醒了，只好起床，還好昨晚還留一篇blog當「作業」，讓我稍微打發點時間，不過老公今天說要加班半天，我最想上下午的這節Workshop，所以就協調早上我不上課，在家照顧孩子們，老公還先帶老二去看過醫生，但是到了下午，老二又開始劇烈咳嗽，然後嘔吐了好幾回，最後放聲大哭，讓我心疼得想把Workshop取消陪他，結果老公回來，拿了新玩具給老二，小傢伙又生龍活虎了，所以我才能順利來上課，不過心理還是有點掛心，連早上到底洗了臉沒有都想不起來。

這節Ashtanga Workshop的地點在九樓大教室，沒想到還沒進教室就遇到Patrick，原來是Community Teachers一起練習，好加在我已經知道他要來台灣了，所以才沒有被嚇到，見面馬上就來個熱烈的擁抱，但是我不免小小的抱怨他這趟來都沒有開課給會員，他還莫名奇妙的先問我不是瑜珈老師嗎？我當然不是呀，乖乖的繳會費耶，所以Patrick又轉頭問Denial說真的沒有Public Class嗎？的確沒有呀，我真的覺得遺憾耶…Patrick說他好像被Pure裝在一個箱子裡一樣，我說我想設個陷阱讓他留下來呢。然後他很客氣的特別還坐下來問我最近如何？說我Sparkling哩，我發現自己英文很久沒用，真是有點生鏽了。

這節課虹萱老師也來了，雖然預約一定是在後補狀況，但沒有我想像中的爆滿，新面孔也比較多。我因為跟Partrick在教室外先聊天，進教室時就沒選到前排的位置，還好Ashtanga的Sequence是一樣的，我也熟悉Emma的口令，所以沒在第一排也還OK。上課前發了講義，就是在Mysore課上會發的Chanting與體位法的內容。

二小時的Ashtanga Workshop定義是Ashtanga 1，每次Workshop的間距據說是二個月左右，我上次沒上到Emma從Mysore剛回來的那次Workshop，今天可終於如願以償。Emma因為剛結束她形容如同Party的練習，情緒Slide Wild，所以說她需要三分鐘讓情緒calm down。她說上次主要針對Ashtanga的歷史與精神，簡介了Style，不過還是簡單的介紹了Ashtanga的創始人是Sri K. Pattabhi Jois，現在則由他的孫子Sharath Rangaswamy負責教授，明年七月的AYC也會請Sharath前來，有興趣的同學可以注意屆時報名的資訊。她還提到Duncan Wong也學過Ashtanga，是Madanna的老師，如果我們想知道Madanna的小道消息，就要來上Duncan Wong的Workshop，哈哈。

Emma說沒有一個人能天生兼具柔軟與強壯，Asana練習的重點是要能適合自己，雖然Ashtanga看起來像是Physical的練習，但其實更重要的是Mental的練習，她說只有一種人不適合練習，就是懶惰Lazy的人，”Go home!” “This practice will kick your buns everyday.”她說雖然Ashtanga練習的動作都一樣，但是每天的感覺卻不一樣，因為每天身體的狀況都不同，她今天的重點將是講解Primary Series的每個動作，希望兩小時的時間裡能講到Navasana（其實最後還是沒有時間）。

“Don’t allow your mind to tell you how to do.” Emma說很多人練習Chair Pose或是Navasana時身體都會抖，那時mind就會要求我們停下來，可是我們的心神會不斷變動，因此要特別注意，要覺悟到自己在想些什麼，”pushing yourself to the edge all the time.”但是這個edge不能超過，例如半盤時如果聽到我們的膝蓋在尖叫，就要listen to your knee，Emma問有沒有同學盤腿時會感覺膝蓋不舒服？有同學是外側、有的是內側，Emma說主要的問題是position of your foot，如果是膝蓋外側疼痛，通常是因為腳板內翻；如果是膝蓋內側疼痛，通常是因為小腿的脛骨和腓骨向內旋轉，使膝蓋受壓力，解決的方法就是pretend you have no ankle, just one shin也就是腳踝位置不能移動。她說在inside ankle不能有big wrinkle，而內轉的腳踝通常是膝蓋病痛的原因，因此要保持腳踝與腳趾要同樣的方向，這樣半盤就很安全、不會疼痛。

“I like every pain in my body.” Emma說受傷的經驗讓她知道該如何練習才不會受傷，她說每個體位法的練習原因都不是要折磨身體，就像盤腳的練習，如果注意力都集中在疼痛上，根本就無法meditate，只有尾骨捲，胸口才能float。Emma說很多小細節會有很大的影響，例如肩膀往後轉開的動作，她要我們不要彎腰駝背，而是要抬頭挺胸，這樣看起來才會很Sexy！她要我們做出Sexy Chaturanga！哈哈。

Emma要我們今天嘗試像個初學者，”Always try something new.” 她的教法會像剝洋蔥一樣，每次加上一層新的細節，因此每次的練習都會有新發現。例如肋骨是可以旋轉的，在下犬式與Warrior I都同樣要注意不要往前推肋骨，這樣腹部就會失去力量，如果在下犬式把腋下往上推，就能讓腹部與背部同時用力，而頭往下壓對肩膀並不好，精神也會感覺不好，所以手臂也要用力往上提，這樣才能提振精神。懶散的跳躍只會造成受傷，精神集中才能save to jump。

她說Chaturanga如果手臂無法支撐可以趴下，但不是三點著地。而每次的Vinyasa都有一次上犬式，就是後彎的動作，在Level 1的課程中會重複40次，如果是Level 2則會重覆60次，因此最後要練Urdhva Dhanurasana時不能說還沒準備好ㄛ，所以每次上犬式都要注意Shoulder back，需要安全的確認。同樣的道理在Marichyasana也是一樣，手臂往前時不能因此駝背，這樣才能綁到手。

Emma說很多人認為練習Ashtanga肩膀會tight，也有很多人因為練習而受傷，但問題在於how you practice，而不是Ashtanga、Anusara、Power Vinyasa有什麼不同，有些練習Ashtanga的同學ego太強，drive fire people「很激進的人」，所以我們要知道何時該停下來，aware how you move。她說ego並不會讓我們有生產力。拜日A與B都是要開肩膀的，”Backbending is your friend.”無論是側彎、後彎或是單腳平衡動作都一樣，以站姿動作來建立穩定度，power legs還有腹部與大腿，Emma同樣要求同學在上課期間不要喝水。

Padangusthasana兩腳的距離其實只有臀部寬，我們可以用手成「六」的距離來量，就知道自己的臀部其實沒有想像中的大，可以同時伸展與鞏固核心力量，背要質的起來、因此要收肋骨，不要arch腰。

Trikonasana三角式要注意下面的側腰要拉長。反轉三角式是扭轉的動作，有三種選擇，手可以放在小腿、內側或外側，Emma同樣強調我們要有初學者的心情，多嘗試各種練習方式，重點是前腳的大拇趾要用力，其他的腳趾分開，讓腳掌的貼地面積增加，力量往內集中，不要忘記後腳也要用力，後腳臀部往後，squeeze to the middle line，就像走tight rope的感覺，肩膀要往後，這樣穩定度才會高。扭轉的動作可以讓消化系統強健。如果手放在內側也沒關係，如果臉無法轉上看就不要轉，Emma還搞笑的說”That’s why we lock the door. No one in, no one out.”哈哈。最有趣的是她說有個cheat的方法，就是把兩腳的距離加大，貼在腳掌外側的手掌小指剛好對齊前腳的小趾斜線，沒想到原來是剛剛好能卡住的。

Parsvottanasana要把後腳的臀部往前，無法go anywhere才前彎，但很多人因為後側腿筋鬆、但是髖關節很緊，也會造成無法前彎的狀況。

Emma說我們可以多上不同老師的課，這樣可以獲得不同的information，我們會像海綿一樣吸收，然後再找幾個適合自己的老師持續練習，過了一陣子我們也許會參加Workshop，表示自己已經ready to see more information了。

側三角Utthita Parsvakonasana意思是Side Angle Pose，而angle是直的、不是彎的，因此伸展一定要拉直，我們會發現自己使用到新的肌肉群。如果重心放太多在前腳上，就會發現自己很重而拉不回來，因此要找到自己手臂上側的肌肉力量，重量不需要下去，因為大腿本身已經有肋骨的力量在支撐了。Emma說伸展是必須在肌肉力量穩定的狀態中，如果鬆掉，就要把線捲回來些，一定要engage muscle first才能stretching，身體就不會發出錯誤的訊息使伸展過頭而受傷。基本上所有的動作反而是上面的肌肉要收、下面的肌肉要拉長，balancing both sides，目標是最後都一樣長，持續努力，因此常常要想著剛好完全相反的方向。

Prasarita Padottanasana的重點是肚臍要收belly really strong，要把Mulabandha收緊，但是Uddiyana Bandha海底輪放鬆，就像練習仰臥起坐一樣，要感覺Core用力，臀部一直往上higher打開，四個動作一共只有20個深呼吸。Laziest的人以為自己有用到Mulabandha，結果卻用到肩膀的力量，使得膝蓋與肩膀都受傷，卻說” Mulabandha don’t work so well.”其實是從來都沒有用過腹部肌肉，這種現象尤其常發生在背部柔軟的人身上，造成背痛，因為臀部翹出來會把下背往下拉扯、腰線被破壞而受傷。她說後彎後想立刻把膝蓋抱靠近身體其實是很危險的，可能造成脊椎老化，這就是為什麼瑜珈課大都先練站姿，就是要power the core，這樣才能有穩固的脊椎。

Utthita Hasta Padangusthasana A的前彎動作與Ardha Baddha Padmottanasana在Mysore的初級課程中都是略過的，手指扣腳趾的動作力量在手指、不是手臂。

Utkatasana兩手先把小指併攏才把大拇趾側也併攏，手臂的二頭肌要用力伸展，這個動作其實是shoulder opener，小指往內集中、而不是把肩胛夾在一起，重點是在strength過程中要把肩膀打開。

Emma說Dandasana這個動作其實在Primary Series中是不存在的，Mysore練習時的口令是從Virabhadrasana B直接到Paschimottanasana，她說有時口令超快，整套Primary Series只用了45分鐘”Try to kill us.”哈哈，Emma三不五時都要發揮搞笑本色。不過她說Dandasana其實是很有挑戰性的動作，大腿與臀部往外旋、但是臀部不要往後，有些人可能需要彎膝蓋，身體才會在save place。

Paschimottanasana前彎前要先把骨盆往上，所以其實也是個後彎的動作，手肘要離地lift up，否則肩胛會往下掉，但我們是要保持肩胛有力，肩膀要往後，有些人胸過度伸展、但背卻伸展太少，要想著把heart to the toe。

由於時間已經不夠，所以坐姿都沒有接Vinyasa，Emma還作勢說”Oh, my God, we skip the vinyasa!”哈哈，因為我們都知道Vamana Rishi曾說”Oh, yogi, do not practice asana without vinyasa.”但Workshop只好例外囉。

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana要先把膝蓋往後再盤，大姆趾往下走，要感覺foot really strong，Emma突然又說”again, the door is locked.”哈哈，好像我們在練的見不得人似的，她說膝蓋往後時high heel，Emma點名要我膝蓋保持在肚臍的高度。

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana這個動作的重點是open hip，女生膝蓋間可以保持一個拳頭寬，這個動作可以減少靜脈曲張或是改善扁平足。Emma說男生練Supta Kurmasna比女生容易，因為男女的骨骼結構不同，男生的骨盆位置在兩側、女生則在前側，如果腳背不舒服，可以放小毛巾在腳背下方。而這個動作的重點不是前彎、而是扭轉，先把小腿肚撥開，上半身Lift up才forward。

Emma說Paschimottanasana B幾乎是為男生而設計的動作，有些治療攝護腺肥大的醫療方式把臀部坐在網球上，但練瑜珈只要坐在腳跟上就可以啦。懷孕的婦女絕對不可以練習Paschimottanasana C。

這時其實已經到下課時間了，Emma說我們只剩三十秒了，但還是繼續介紹Marichyasana A與C，綁手的動作特別要注意Ujjayi，扭轉前先把身體往後倒，手跨過膝蓋再坐直，吐氣扭轉更多。她說上課前不要吃太多東西，尤其是Ashtanga，”try to be empty”，因為消化系統與運動系統無法同時運作，這也是睡前三小時不該再吃東西的原因，練習瑜珈前二小時不要進食，所以早晨練習Ashtanga是最好的方式，練習之後的效果比咖啡因更好。

Emma其實明年此時她可以與擔任翻譯的Linda老師同時對話、不用翻譯喔。然後靜坐一分鐘，Emma說「阿姨」will break the door，所以只好今天先到此為止。希望能再有機會好好像今天這樣把每個動作弄得清清楚楚，收穫很多的一節Workshop！