P1082 Gentle Flow/Heidi (60min)

一早Flora就帶給我筱雯分給我們從日本「六花亭」(http://www.rokkatei.co.jp/)買回來給我們的巧克力，看來她才剛去北海道玩了吧，有四種口味，黑巧克力、焦糖、白巧克力、還有抹茶，巧克力上壓著優雅的三朵小花，謝謝曉雯喲。

早上現在都還沒泡茶，所以先喝熱水、洗熱水澡，七樓大教室今天來了15個同學，其中2個是新生，Heidi問有沒有人哪裡不舒服，有個同學回答說很想睡覺，哈哈哈，好可愛，因為我也是哈欠連天，昨晚太晚睡了，因為一股作氣把所有之前欠的Blog都終於趕完ZZZzzz…Heidi說很快就會讓我們精神好起來啦。

靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati第一次21次、第二次50次。今天也是沒有傳統拜日式，但是動作組合都經過精心的編組，練起來很過癮。

二腳打開臀部寬，吸氣兩手夾耳往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳往上、吐氣再次前彎，這次兩手交叉，從兩腳內側往後抓腳踝外側、感覺把小腿拉靠近、但大腿往外停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳往上、吐氣兩手背後握拳、腳先伸直才把手伸直再次前彎停留5個深呼吸。手鬆開，兩手往前撐在肩膀正下方，像要練手倒立的感覺，右腳往上抬高，然後吐氣把左腳腳尖墊高，配合呼吸重複來回七趟，後腳放下成弓箭步，身體往前拉長、兩手肘撐在前腳內側地板，吸氣把臀部往上、吐氣捲尾骨，重複三次後停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，後腳往前維持兩腳打開臀部寬，再次吐氣兩手背後握拳、腳先伸直才把手伸直再次前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳往上起身，吐氣回到山形。

兩腳併攏說了好幾次還是有同學沒有動作，Heidi笑說早上要說五次才會懂，哈哈。第一次Chair Pose停留30秒，Heidi說練這個動作就會醒啦，吐氣前彎，吸氣重複兩手往前撐在肩膀正下方，像要練手倒立的感覺，這次換左腳往上抬高，然後吐氣把右腳腳尖墊高，配合呼吸重複來回七趟，同樣後腳放下成弓箭步，身體往前拉長、兩手肘撐在前腳內側地板，吸氣把臀部往上、吐氣捲尾骨，重複三次後停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，後腳往前併攏Chair Pose停留10個深呼吸。

再次前彎停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，把前面的左腳腳板往上翻開、用腳刀貼地，吸氣把臀部往上、吐氣捲尾骨，重複七次後停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，從下犬式換右腳往前弓箭步，換邊重複，最後後腳往前併攏Chair Pose停留5個深呼吸。

再次前彎停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸，特別要注意下方的側腰拉長，接Vinyasa，蛇式加上兩手背後握拳起身停留5個深呼吸，從下犬式換右腳往前弓箭步，換邊重複，最後後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身，兩手回到胸前合十。

右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，蹲下兩手胸前合十Toe Balance停留5個深呼吸，Heidi說不要想著有地板、就像練樹式不要想著有牆，就能比較容易保持平衡，半盤的右腳往後到弓箭步，前腳成為Pigeon Pose，維持後腳勾，身體前趴停留10個深呼吸，起身放軟胸口後彎，重複三次後把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，接Vinyasa，蛇式加上兩手背後握拳起身停留5個深呼吸，從下犬式換右腳往前弓箭步，換邊重複。

最後一次膝蓋跪，兩腳往前成坐姿，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana把半盤的大腿與腹部距離拉長、就能讓膝蓋到地，前彎停留5個深呼吸，起身把左手放左腳大腿上，右手抓右腳腳板Happy Baby停留5個深呼吸，維持膝蓋與腳板的高度不變，再把腳趾碰額頭停留5個深呼吸，然後分三次把右腳膝蓋略彎、伸直，漸漸拉近身體停留5個深呼吸，換邊重複。

橋式三次，每次停留10個深呼吸，Heidi要我完全放鬆臀部再捲尾骨更多。回到地板維持兩腳彎，輪流把膝蓋倒向同側地板、對側的手臂往上拉高成一斜線伸展，Heidi幫我把臀部抬高、手也延伸更多停留10個深呼吸。

肩立式停留10個深呼吸，兩腳雙盤繼續往上停留10個深呼吸，回到兩腳伸直停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭，慢慢滾背回到地板。

魚式Heidi來幫我把胸口拉高，要我們頸後留下空間，我感覺下巴伸展的比平時更多，回到地板攤屍休息覺得今天有點好睡ZZZzzz…起身一聲OM下課，沒想到竟然開始哈欠連天，是完全放鬆的緣故嗎？下星期一、二都沒早上、下午的課程，問了才知道是Patrick要來帶Teacher’s Internal Training老師年終集訓，但是怎麼沒有開課程給一般學員呀，有點小小的抱怨中…還好下樓時康福茶已經沖好了，最喜歡色深代表的香濃。

今天在外受訓，很幸運的遇到七年前曾共事的同事莉玲，她星期二早上就因為在名單上看到我，還打電話來給我敘舊，很高興又能重遇。最近我已經兩次遇到很久不見的朋友，機率高得讓我驚奇哩。