P1064 Gentle Flow/Phoenix (60min)

今天是第二天在圓山受訓，由於報到時間從9:30開始，所以我就沒上星期六第一節的早課，沒想到等公車等超過40分鐘，到快十點都沒來，真的快發瘋了，最後還是得認命換了別線的的公車，又再轉車才到會場，反而還遲到半小時，真是對公車假日脫班一肚子氣XD，以後都寧願乘捷運轉乘再步行，都不敢再相信公車了。

假日受訓，老公則帶著兩個孩子去動物園玩，我們直接約在忠孝復興站Sogo見面，在小吃街給孩子們點了廣島燒、日式炒麵、蛋包飯、還有Cold Stone的炒冰，但小吃街沒有我喜歡吃的東西，我還是到庄頭豆花担吃豆花當晚餐。本來擔心會不會離課程太近，不過Gentle Flow心想應該還好吧。上課前一樣熱茶、熱澡。

這節晚上7:30的課在六樓大教室，約25個同學，有一個新生，Phoenix說Gentle Flow對新生來說其實算是很難的，上次她碰到有同學feedback說希望Gentle Flow的Detail要多一些，但Phoenix說這樣就Flow不起來了。

靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM。

下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直停留10個深呼吸。

推到下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，下犬式停留五個深呼吸，重複來回三趟。然後從下犬式停留五個深呼吸，Table Pose停留五個深呼吸，往前往上Cobra停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸，也是重複來回三趟。膝蓋跪地Hero Pose起身，兩手扠腰，右腳往前跨，然後手不扶地站起到山形。

今天的Flow，第一個動作吸氣兩手往上夾耳、吐氣手放下重複來回三趟。第二個動作吸氣兩手往上夾耳、同時把腳尖墊高，吐氣手放下、腳板踩地重複來回三趟。第三個動作吸氣兩手往上夾耳加上後彎、吐氣手放下重複來回三趟。第四個動作Chair Pose蹲下、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，吐氣回到山形，重複來回三趟。第五個動作吸氣兩手往上夾耳、吐氣手放下、同時右腳彎離地，重複來回三次後換左腳重複。然後第一個到第五個動作連續各作一次，連續重複三次。

吸氣兩手往上夾耳、吐氣前彎停留五個深呼吸，也是重複三次。兩腳往後到下犬式，右腳往上Dog Split，重複三次，然後把右腳往右，也是重複三次，換左腳重複。接著是輪流兩腳往後、往側各一次，重複三次。

右腳往前三角式，左手往上停留五個深呼吸，左手從臉前面往前劃一圈吸氣起身，左手扶左腳、右手貼耳往左側彎停留五個深呼吸，右手從臉前面往前劃一圈吸氣起身，身體轉回正Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，前面的右腳往後踢高Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前，兩腳轉成平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C（換邊時改為兩手背後合十）前彎停留五個深呼吸，身體轉回正再一次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，後腳往前走到手與腳中間，重複四次走成兩腳併攏前彎停留五個深呼吸，換邊重複。整套動作配合呼吸速度重複來回再各三趟。

蹲下然後坐下，慢慢躺下，兩腳伸直併攏的拉向身體停留五個深呼吸，然後保持膝蓋與大腿併攏，右腳彎身體往右扭轉停留五個深呼吸，起身換腳換邊重複，回正兩腳在空中成蝴蝶式停留五個深呼吸，維持蝴蝶式的腳放在地板上停留五個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息三分鐘，起身三聲OM下課，Phoenix說大家的OM很棒，有Union的感覺呦。