P1107 Power 1/Heidi (60min)

早上九點的課其實不算早，但是在寒流來襲、氣溫明顯下滑的星期日早晨就算早了，要離開溫暖的被窩，抵禦寒風走到教室，真的已經戰勝自己了。六樓大教室17個同學。

靜坐後三聲OM開始。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。重複來回三趟。Heidi問我們是否能開一點暖氣，不會像Hot那麼熱啦，那就試試看囉。接著拜日A三趟後退與前進都用走的，今天手臂沒那麼痛了。Heidi來推了一次下犬式。

拜日B標準式兩趟，開始後跳與前跳，Heidi要我們在Plank就把胸口打開，維持這個動作到Chaturanga與上犬式，背要一直用力。

第三趟拜日B開始加上變化式，Warrior I停留5個深呼吸，後腳伸直不要打死，如果覺得卡住，把重心移到前腳再捲骨盆，前腳打直直接反轉三角式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

第四趟拜日B同樣Warrior I停留5個深呼吸，前腳打直直接反轉三角式、把胸口打得更開停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌再扭轉停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

Chair Pose停留5個深呼吸，向右兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。

拜日A從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次再重複拜日A從下犬式右腳往前弓箭步，這次要Bind扭轉，再嘗試把後腳離地平衡停留五個深呼吸。但是我嚐試了好幾個角度都還是會拉到左手臂，所以算了，還是兩手胸前合掌。但似乎大家都扭轉得不太順利，Heidi一直自言自語的說大概跟早上有關…（其實老師不用幫我們找藉口啦，老師也是扭得過去呀）所以她要我們練Cat Twist的變化式，前幾天Hatha 1才練過的，從Table Pose開始，左手穿過右手下方，右手先在頭後方點地，兩腳勾腳尖墊子前方，左手去握右腳的腳跟，然後上半身像大熊貓式翻開，嘗試讓兩邊肩膀都碰地扭轉停留一分鐘，我還是扭得不夠好，Heidi來幫我之後打開很多。起身再重複Bind，我還是會拉扯到左手臂，Vinyasa換邊重複。左腳在前時我就能順利綁手了。

下犬式右腳往前Low Lunge把前腳伸直Half split，兩腳都要勾緊，肚臍往上提起來再前彎停留10個深呼吸，然後完全前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，然後把臀部直接往右坐，前面的左腳往左、兩腳成90度平行勾腳，身體往右扭轉停留五個深呼吸，感覺有點奇怪的動作，回下犬式接Vinyasa換邊重複，糊塗的我，兩邊竟然都做右腳在前，到Side Crow才發現錯了，趁Heidi講解時趕快把左邊劈腿伸展一下^_^lll…。前跳回Chair，接Side Crow把兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I停留五個深呼吸，這才了解前面那個奇怪的動作原來是這個動作的準備式，回下犬式接Vinyasa換邊重複。

前跳回到坐姿，兩腳伸直、兩手撐臀後Purvottanasana起身停留五個深呼吸，Heidi說這個動作大腿要內旋，所以從坐在地上時就可以先做好這個動作，推上去時就不會兩腳外八，再重複一次，這次Heidi來幫我把胸口夾緊，感覺果然又不一樣，臀部因此自然能抬得更高，但如果沒集中注意力會很容易突然失去平衡哩。前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。

躺下接一次橋式停留一分鐘，每次臀部完全放鬆，然後尾骨捲，我現在很熟悉這個方式了，練後彎就很舒服。然後二次輪式，第一趟Heidi就來幫我，所以我抓到肩膀與背部的感覺，停留一分鐘後重複地二次，這次我就能自己找到正確位置自己練習了。回到地板，把兩腳彎打開墊子寬，膝蓋倒向左邊、把右邊臀部推高停留五個深呼吸，換邊重複後直接兩手撐地從右側起身。

最後是三角式頭倒立，第一套做法分三階段，先兩腳彎、把大腿靠胸口停留5個深呼吸，然後維持兩腳彎、把大腿往上伸直停留5個深呼吸，再把小腿也往上伸直停留一分鐘，順序下來，重複二次。Child Pose停留5個深呼吸。第二套做法分四階段，下來到兩腳彎、把大腿靠胸口後，加一個右腳、左腳放在手肘上停留5個深呼吸的第四步驟，然後再重複把兩腳彎、把大腿靠胸口上去，也是重複二次，Child Pose停留5個深呼吸。

起身最後一次兩腳往前Paschimottanasana停留5個深呼吸，慢慢躺下兩腳彎分開不併攏，輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，回正趟下攤屍休息，起身一聲OM下課。Heidi說Ujjayi的氣息不要停在喉嚨中間，很多人扭轉時只有把喉嚨的氣的吐完，但胸口的氣卻仍憋在胸口中，這樣當然就轉不過去了，她要我們以後練習時特別注意把胸口的氣完全吐掉，扭轉就會有明顯進步了。

回家的路上在傳統市場買了三斤100元的金棗滿滿一大袋，又名金橘或金柑，是唯一連皮一起吃的柑橘類，果皮甜中帶點苦味，含有多量的鉀、鈣、維他命C，本草綱目記載：金棗味甘、性溫和、理氣、化痰、潤肺、止咳、健胃整脾。每年十二月至隔年二月的春節期間是盛產季節，因此每次看到金棗就覺得年關將近囉。