P1069 Gentle Flow/Heidi (60min)

Heidi回來了，Flora也回來了，原來她星期一已經開始復課了，所以算來只停課四天，算是復原很快的，真替她感到高興，其實強迫自己休息也是很好的，Heidi還順口問Flora怎麼會受傷呢？這也是一言難盡吧。

倒是七樓大教室二十多個同學，有很多好像是休息很久之後回流的，Heidi問大家、她出國時有沒有認真練習，還有同學回答說其實都在休息…

靜坐後三聲OM開始，好難得Heidi要帶Chanting，當然是Anusara Invocation，第一次跟著唱，然後一起誦唱二次，這班的同學會唱的不多，不過至少Flora和我都會（很久沒唱了，不過還記得），所以聲音雖小、但至少Heidi不用獨唱。Heidi鼓勵同學跟著哼，她說梵文是會自動修正的，因此唱就會了，但如果不開口唱，當然永遠都不會，其實每件事都是如此吧？

跟昨天早上Rachle的方式一樣（Flora說Chops也是，三個老師剛受訓回來，所以都很Anusara），今天的山形也是兩腳打開臀部寬，前彎時用手指點地，不過強調的重點不同，Heidi強調尾骨要往內捲、心放軟讓胸口打開melt the heart。

起身開始第一趟Hatha拜日式變化式，右腳往後Low Lunge，起身兩手夾耳後彎，臀部往外打開、再把尾骨內捲停留5個深呼吸，右腳往前時亦然，其餘動作相同。第二趟來回Low Lunge改為右腳往後改為弓箭步，起身兩手背後握拳，同樣臀部往外打開、再把尾骨內捲後彎停留5個深呼吸。第三趟來回Low Lunge改為右腳往後Warrior I同樣臀部往外打開、再把尾骨內捲後彎停留5個深呼吸。第四趟來回Low Lunge改為右腳往後Warrior II同樣臀部往外打開、再把尾骨內捲停留5個深呼吸，接Side Angle Pose再一次臀部往外打開、再把尾骨內捲停留5個深呼吸，其餘動作相同。Heidi來來回回一直調我的動作，對於捲尾骨我還是抓不到重點，她調我會做，自己就是搞不清楚。

山形右手勾右腳直接踢直往上Utthita Hasta Padangusthasana A往前伸直停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，臉回正接Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上開始加上臀部往外打開、再把尾骨內捲後彎停留5個深呼吸，右腳放下回到山形。換邊重複。

沒想到下個動作是靠牆的手倒立，Gentle Flow耶，Heidi看來很有精神喔，倒是我自己好像很久沒練手倒立了，雖然第一次就成功上去，但Heidi說我肋骨都開掉了，尾骨也要收，雖說停留30秒，其實早上去的人都撐超過一分鐘（還是二分鐘？）回到墊子上接一次Vinyasa，從下犬式要練習無聲的前跳，Heidi要我們手指用力往內集中，所以指節稍微離地，試了幾次感覺真的很不錯，以後真該都這樣練。

趟下第一次手肘撐地的橋式，有種Chops上身的感覺^_^lll…停留10個深呼吸，重複二次，第二次時直接推到輪式，第三次直接成輪式，Heidi也來幫我把背打開，側腰拉長的感覺。回到地板維持腰部曲線休息幾個呼吸，這種我最愛了，從右側起身。

坐姿右腳內彎，兩手抓伸直的左腳腳板兩側坐正挺高，薦椎往前但尾骨往下停留10個深呼吸，兩腳交叉扭轉再停留10個深呼吸，她都說大家空間很多呀，要多扭轉一些，換邊重複。然後兩腳伸直才接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，手肘往外打開，這種練法就是跟Angel不一樣，雖然都說是放鬆肩膀，我野「牛煞煞」。

躺下Supta Padangusthasana C先把右腳彎才踢直拉向身體，注意地上的左腳大腿後側要貼地，所以尾骨要內捲，停留10個深呼吸後改為Happy Baby再停留10個深呼吸，換邊重複。然後左腳彎、右腳腳踝放左腳膝蓋上方，兩腳往右邊倒下扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。想跟Heidi聊聊她這次去受訓的心得，不過她八點緊接著又有一節課，所以我就先離開了。事實上我看課表，她今天早上有連續三節Gentle Flow，應該都是相同的內容，想想當瑜珈老師可也真辛苦耶。