P1080 Gentle Flow/Rachel (60min)

December 12, AM 7:30 Rachel Gentle Flow

六樓大教室約20個同學，Rachel說上個星期練習的是下半身的動作，今天要練上半身，所以會加上一些後彎。

靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati第一次50次、第二次60次。四足跪姿Table，Cat & Cow五次，推到下犬式停留5個深呼吸，手走到腳，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身回山形。兩腳打開肩膀寬，兩手往上轉開肩膀夾耳把胸口打開重複幾次，然後兩手插腰後彎停留5個深呼吸，回山形。

開始拜日A三次，後退與前進都改為走的，前彎吸氣起身一半、吐氣手指點地前彎，重複來回四次（第二趟二次、第三趟一次）， Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，最後一次前跳回山形。Rachel幫我推了一次下犬式。拜日B三趟，開始後跳與前跳，可以全練標準式，Warrior I也是要兩手往上轉開肩膀夾耳再把胸口打開。

第三次下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上轉開肩膀夾耳再把胸口打開後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次右腳往前Side Angle Pose同樣去感覺臀部外翻、尾骨內捲，轉開肩膀讓上面的手臂在耳朵後面停留10個深呼吸，Warrior II，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。第三次右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。

回下犬式，膝蓋跪地，Rachel要我幫她示範動作，因為她現在不能扭轉太多，不過是個我不熟悉的動作，從頭到尾我都不知道我到底做對還是不對。從Table Pose開始，有點像Cat Twist，左手穿過右手下方，然後左手去握右腳的腳跟，其實我得腳走出去一些，否則只能摸到腳踝，然後上半身像大熊貓式翻開，讓兩邊肩膀都碰地扭轉，不過我上面的膝蓋就會離地的，還得小心不摔過去，各邊停留一分鐘Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。

回到下犬式，右腳往前Low Lunge，這次Bind把後腳膝蓋也離地，Bind Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，我本來擔心我的手臂會痛，結果沒事，現在狀況大概真的好多了。回下犬式換邊重複。

往前趴大貓停留10個深呼吸，直接整個身體趴下，第一次Cobra起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手放兩旁掌心朝上，上半身起身停留5個深呼吸，第三次弓式起身停留5個深呼吸。

然後是兩個人一組練習蛇式，Rachel這次找春燕老師示範，幫助同學的人用小毛巾圈在練習同學的背上，手從前面握毛巾兩端，兩腳腳板踩在練習同學的肩膀前側往上推高，練習的同學一直後彎把兩手扶住大腿內側，然後幫助同學的人順序的放開單手、單腳到完全放開，幫我的同學有點怕放開後我會掉下去，Rachel還跟她說沒關係，還好我掉下去不太多。倒是春燕老師示範時停好久喔~

Child Pose停留5個深呼吸，然後起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Rachel分三次幫我把身體往前推。起身兩腳交叉、手Bind扭轉停留10個深呼吸，前面已經bind過一次，後面好作多了，換邊重複後攤屍休息，又得趕著上班了。