P192 Hatha 1/Phoenix (60 min)

12:30的課來了約20個同學，丹冰和我第二次見面。脖子已經又好一些了，不過轉動頭部的動作還是盡量能免則免。

金剛跪姿的靜坐開始，兩手夾耳往前Child Pose，來回三次，然後高跪，從高跪到Child Pose，也是來回三次，要我們感受從不同的角度到Child Pose有什麼不同。

回到高跪，把右腳往右邊伸直，向右側彎，右手滑向小腿、左手貼耳，回正時兩手往兩旁平伸，然後把左手放在左膝旁向左側彎，右手貼耳，回正兩手往兩旁平伸，再把左手放在左腳踝外側，成為側後彎，胸腹往上，回正，把跪地的左腳向右轉90度、腳趾勾起，右腳往上舉起與地板平行，右手往上，然後右手抓右腳腳背貼緊右臀停留，回到平行，起身，回高跪，換邊重複。

然後是前彎起身兩次，接著是三種前彎，手扣腳大拇指Padangusthasana，手掌放腳掌下Padahastasana，還有兩手腳踝後互扣，膝蓋微彎再伸直兩次，讓前彎更貼緊。

開始拜日式前，Phoenix問我們是否練習過拜日式108次？花了多少時間？連我有幾個同學參加過Julie的那節課，短於45分鐘就拜完了，Phoenix說那很快，拜日式來回五次就很容易了。

拜日式老師口令帶一次，之後就是自己配合呼吸速度練習。兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地，蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回兩邊各五次。

三角式停留15個深呼吸，換邊重複。然後是Warrior II，停留15個深呼吸，調整正確的角度，才成手放大腿上方的Side Angle Pose，再停留15個深呼吸，換邊重複。接下來再組合，Warrior II、三角式、Side Angle Pose、點地的手也舉起夾耳，身體與伸直的腳一條斜線，回Warrior II，換邊重複。

樹姿平衡，第一次雙手合十胸前，每邊約停留20個深呼吸，第二次加上手，合十胸前、往上夾耳舉高、往兩側平伸、掌按指翹，回胸前合十，每邊約停留30個深呼吸，體會長時間站立時兩腳用力的感覺是否不同。

躺姿兩手抱後腦，下巴貼胸口，輪流單腳舉起（腳跟高過另一腳趾尖即可）來回三次，然後兩腳同時舉起，放下時都是腳先放、頭才回地板。然後再次下巴貼胸口，頭就不下來，兩腳舉高成90度，兩手鬆開往前伸直，腳分三次下來各30度不碰地，來回兩次。

躺姿兩次兩手撐後腰的橋式，距離至少手指尖要能碰到腳跟，第二次要把肩膀挪進胸下方，讓胸腹挺更高。回躺姿兩腳蝴蝶式，再把兩腳膝蓋彎打開與墊子同寬，輪流兩腳膝蓋壓向同側地板，攤屍休息，現在我都把長袖穿好，大毛巾再蓋好保暖才攤屍。