P221 Yoga Basic/Phoenix (60min)

雨下得好大，到Pure時身上已經濕了一大半，但很期待今天選的第二節課，雖然名為Yoga Basic，卻才是我心目中真正的Advanced，雲媖、Flora和我都選了這節課，在更衣室遇見本來選另一節課的春燕，也去櫃檯換了課，Sylvia也來了，所以11個同學裏，其實有5個同學是上過Advanced課程的。其它有好幾位是第一次上瑜珈課。

安排在3A教室，但課程開始了，Pure的工作人員才乒乒砰砰的調整三樓A B之間的隔間，大概吵了三分鐘左右，不過Phoenix老師還是照常上課，這種現象真該寫意見調查表反應，效率實在不太好。

這是我第一次上Phoenix老師的Yoga Basic，她說今天介紹的瑜珈動作雖然是Basic，但是Awareness的部份卻是Advanced，因為有很多人無法察覺調整與否後的不同，因此這節課雖然只有三個動作：Samasthiti、Utthita Trikonasana、Bakkha Konasana，但卻讓我覺得很Advanced。老師提出的問題比解答多，因為答案在我們自己的心中，需要自己解答。

閉著眼睛先靜坐一分鐘，Phoenix老師說Basic就是Foundation，所以要我們先側身看鏡子，自己的背脊坐正時是否往前傾？往後倒？重量是在坐骨的前方還是後方？有沒有哪一側承受比較多的重量？背脊可否伸直？肩關節與髖關節有沒有在一條垂直線上？老師說膝蓋內側的疼痛通常都無法完全痊癒，但膝蓋外側的疼痛則屬於比較短期可以改善的。

手掌也是另外一個重要的Foundation，Phoenix要我們手拍地板幾次停下，看看自己的手掌有沒有平均的貼在地上？手指併攏還是捲曲？兩邊手指朝的方向一樣嗎？她說瑜珈用到手掌時，通常把手指打開，中指往前，但有的時候虎口沒有力氣，就可以把虎口撐開像把槍一樣先放在地上，這種手掌在某些姿勢例如上犬式時特別可以幫助施力，因此要我們日後有機會時都試試看，哪種比較適合自己。

站起來，照著自己平時隨意的站姿，同樣問我們：自己的背脊是否往前傾？往後倒？有沒有哪一側承受比較多的重量？肩關節、髖關節、膝關節與踝關節有沒有在一條垂直線上？腳板踩地的力量有沒有平均？腳弓還是腳刀的用力有否平均？腳趾與腳跟的用力有否平均？Phoenix示範了個三七步，說Raffles還有很多新加坡人都是這樣站的，大家都笑了起來。她要我們的腳跟對準腳食指與中指方向往前，腳趾先離地，讓腳板的四個角落穩穩貼地，才把腳趾放鬆在地板，然後膝蓋伸直，感覺大腿前側收緊的感覺。至於手心該往前還是貼著大腿，她說因不同的老師而定，但肩膀要向後轉開。

山形Samasthiti要練上很多年可能才能有穩固的Foundation，她要我們調好姿勢後，雙手在胸前互抱手肘、閉眼睛感覺自己的Mountain Pose，有沒有前後左右搖晃還是繞圈圈？Phoenix說印度人認為身體往前傾者是活在Future，往後倒者活在old good day，因此瑜珈山形練習是要讓我們活在present。

第二個姿勢是Utthita Trikonasana，她說這個動作其實是intermediate的動作，但很適合作為Foundation的練習，如果姿勢練習正確，可以紓解腰痛。兩腳打開的幅度是三倍肩膀寬，兩腳跟要在同一條直線上，如果不易平衡，則對準腳弓，先要我們自己做一次三角式，感覺一下前腳膝蓋的感覺，然後起身。，第二次要我們膝蓋微彎，看看自己的膝蓋是否倒向大拇指方向（大部分的人都是）？因此要把膝蓋轉向小指的方向、再伸直膝蓋一次，這樣膝蓋就能伸直但不會lock，然後重做三角式，感覺膝蓋的緊縮感是否消失了？還是沒有什麼不同？

另外由於身體重心移前，兩腳的重量分配變得不平均，因此要我們先把前腳腳趾離地，腳板四點踩穩後腳趾放下放鬆，換後腳調整一次，再重新感覺重量分配有否比較平均了？

還有一個檢測點是臀部要與肩膀在兩條平行線上，所以靠牆練習，這樣就知道自己的臀部有沒有因為手指點地而往後翹了，應該兩邊臀部都要能貼在牆面上，所以當Phoenix問我們會給自己的Triangle打幾分時，我給3分，不及格。

回到坐姿，Phoenix說基礎是否穩固，常取決於踝關節、膝關節與髖關節，這些關節如果有問題，就會往上影響到脊椎、肩關節、頸關節，最後女士就會在晚上跟先生說 ”Honey, I feel headache tonight.” 大家又笑了起來。

她說很多人一到坐姿，下背部無法推向前，所以就成了駝背的狀態，形成的原因是因為平時的坐姿不良所造成的，因此要我們來回推動下背部，而這個部份其實是後彎的重點，所以要練習後彎，就是要先練好站姿與坐姿的Foundation。再把兩腳板相貼成蝴蝶式Bakkha Konasana，第一次腳跟離鼠蹊兩個手掌遠，前彎看額頭是否可以貼到腳板或地板。Phoenix說大部分的人練習蝴蝶式都是去壓膝蓋，但其實最重要的是增加髖骨與鼠蹊間的距離，膝蓋就會自然往下掉。然後我們把腳跟推得更貼近鼠蹊，前彎時試著把注意力放在增加髖骨與鼠蹊間的距離。

然後躺下，腳仍然維持蝴蝶式，腳跟離鼠蹊兩個手掌遠，停9個深呼吸，要我們感覺時間久了之後，我們的感覺是more relax、還是more intense？兩腳伸直，攤屍休息後下課。

Phoenix問我們，今天這幾個動作是basic還是advanced？我的答案是It is advanced。希望未來Phoenix老師能帶二小時的Hatha Basic Workshop，那才有更多的時間、用更多的動作來發展基礎，因為今天一小時只能講解三個體位法。而真正名為Advanced課程如果這樣上，可能很多同學會覺得不可思議吧，但基礎真的是最重要，又是最難的，更要花時間好好練習。

Sylvia也說她好喜歡Phoenix老師教課的深度，以後要多選她的課，其實從八月Phoenix來Pure之後，我也很明顯的感覺到自己的改變與進步，現在我不是在練習體操動作，而是真正在練習瑜珈，感受到瑜珈的益處。