P239 Yoga Basic/Phoenix (60min)

第二次上Phoenix老師的Yoga Basic，心裡也知道這節課是完全的Advanced。下班時跟隗隗一起過去，17個同學裏，其實我認識的就有五個以上是Advanced課程的常客，所以當Phoenix老師剛進6A教室時，還說她可能走錯教室，因為看到的都是non-basic的同學。

也是靜坐開始，cat & cow五次。Phoenix先告訴大家，今天要練習的是三角式、Side Angle Pose、Warrior I、Warrior II、下犬式，如果還有時間，就練習樹式，不過後來時間已經不夠了。她要我們注意每個動作的髖骨位置，不可以上下、前後、或左右傾斜，因此兩手叉腰時要能檢視Hip level。

先到牆邊，將單腳側跨在牆面上與地板平行，因此成90度角，但髖骨要調整到完全的平行，Phoenix說宋的Hip非常level，停約一分鐘，換邊重複。然後回到墊子，記得髖骨的感覺，練習三角式，各邊重複兩次，每次也是停約一分鐘，兩腳要平均分配身體的重量，所以如果回來時不穩或起不來，就是重量放太多在前腳上了。

第二個動作是Warrior II，先在自己的墊子上練習，Phoenix一直叫我蹲低到大腿與地板平行，老師說感覺與三角式一樣，只是前腳是彎的（這就差很多耶）。然後到牆邊去，讓後腳的腳刀抵牆、同側手掌推牆，Warrior II，去感覺當後側用力時，就能讓身體輕起來，所以膝蓋不能酸，否則就是後腳沒有用力，要我們感覺兩腳用的力量是否平均？靠牆練習輕鬆、還是自己在墊子上練習輕鬆？

Phoenix要我們擺出Warrior的樣子，還用閩南語說這個姿勢的來由是個「自己人打自己人」的故事，大家聽了都笑了起來。

(Warrior的故事來由摘自Light on Yoga：
Dakas once celebrated a great sacrifice, but he did not invite his daughter Sati nor her husband Siva, the chief of the gods. Sati, however, went to the sacrifice, but being greatly humiliated and insulted threw herself into the fire and perished. When Siva heard this he was gravely provoked, tore a hair from his matted locks and threw it to the ground. A powerful hero named Virabhadra rose up and awaited his orders. He was told to lead Siva’s army against Daksa and destroy his sacrifice. Virabhadra and his army appeared in the midst of Daksa’s assembly like a hurricane and destroyed the sacrifice, routed the other gods and priests and beheaded Daksa. Siva in grief for Sate withdrew to Kailas and plunged into mediation. Siva was born again as Uma in the house of Himalaya. She strove once more for the love of Siva and ultimately won his heart. The story is told by Kalidasa in his great poem Kumara sambhava (The Birth of the War-Lord).
This asana is dedicated to the powerful hero created by Siva from his matted hair.)

用這個Warrior II的基礎練習Side Angle Pose，Hip可以故意推出去、再把尾骨捲進去、髖骨推往前，就能讓臀部Level，Phoenix來幫我調了一次，真的感覺差很多，像是練習蝴蝶式的開展。

再次到牆邊，這次是面向牆面，單腳腳掌踩住牆面，同樣檢查髖骨位置是否level平行，停約一分鐘後換邊重複。記得髖骨的感覺，回到墊子上，Warrior I，後腳的髖骨要推前才會平行。再用大拇指把兩邊腋下提起來、v像衣架掛起衣服的感覺，但肩膀放鬆，記住這個感覺，然後把雙手往上舉高。

Phoenix說Warrior I的重點是不要因為膝蓋前彎、身體下沉，那鼠蹊上方就失去了伸展拉長的效果，事實上每個瑜珈體位法都是要lengthen、而不要shorten。每邊又各一分鐘，Phoenix問大家的手會酸嗎？腳會酸嗎？還說如果會酸的，至少要上Yoga Basic半年，但我想我上半年也大概還是會酸吧。

最後是下犬式，Phoenix特別找了位初學的同學來示範，由於初學同學不會去壓肩膀，因此反而沒有Advanced同學過度伸展的問題，她說如果背凹下去，就只會伸展到上背部，但卻要背直的伸展時，才會伸展到很難伸展到的下背部，因此身體要形成一個倒V型。

因此和Power 2一樣，兩人一組協助對方用磚塊抵住坐骨，練習的人要用力把臀部往上推，大家都說用力推臀部後，手腕的感覺輕多了。

最後攤屍休息時，有位同學因為是第一次上瑜珈課，可能有點累，Phoenix老師安慰她說「沒關係，這節課一點也不簡單，這節課很難的啦！」我們躺在地上，聽了都笑了起來。

老師說得沒錯，Basic是Advanced中的Advanced，因此如果Advanced課程要這樣教，就得上三小時以上了~

我回家的路上，感覺髖骨好開展，好像練了一小時的蝴蝶式似的。