P243 Hatha 1/AK (60min)

這節課在三樓大教室，上課前自己熱身，我旁邊的同學說我的柔軟度很好，問我是不是練了好幾年，還有平時是不是上Hatha 2的？又問我為什麼要來上Hatha 1呢？我笑說Hatha 1是很好的課呀，其實兩者不衝突的。

來了快三十個同學，有三位第一次上瑜珈課。從雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留十個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，Table面向上停留5個深呼吸。起身靜坐，set intention for today’s practice，雙手合十胸前，三聲OM，AK說connect the lightness inside you，Namaste。

Child Pose開始，Cat & Cow 8次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，然後膝蓋彎90度角，往側面抬高膝蓋與肩膀同高，重複10次，換邊重複，Child Pose，推成下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺fundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。

拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，大腿降下與地板平行再停留五個深呼吸，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手背後握拳往上抬高，吸氣手放開夾耳、停在與地板平行處五個深呼吸，Chair Pose起身回山形。

Utthita Trikonasana三角形，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana第一次兩手撐地、第二次雙手背後合十，回山形，反向重複。反轉Side Angle Pose，雙手胸前合十，後腳墊起膝蓋離地，反向重複。

樹式平衡，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，直接接Airplane，後腳抬高、兩手左右平伸。

下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，往前成 Pigeon Pose先前趴，後彎時兩手夾耳往上，回下犬式，反向重複。

Vinyasa後成跪姿，臀部坐在兩腳跟間英雄式，躺下兩手頭上方交抱停留5個深呼吸後起身，接Camel停留5個深呼吸，Child Pose，Rabbit Pose停留5個深呼吸。

躺姿橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana10次深呼吸2次，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。慢慢再度躺下，兩腳彎進胸，翹二郎腿，膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複，兩手交抱小腿拔瓦斯式，攤屍休息。

起身後OM一次，shanti shanti shanti，peace peace peace，再次合掌connect the lightness inside you，Namaste下課，這節課也是上了75分鐘。AK謝謝大家share your practice with me，也恭喜三位第一次上瑜珈課的同學圓滿的完成任務，大家聽了都笑了起來，其實她們真的蠻不錯的呢，比起我當新生時棒多了。

在更衣室預見常上Advanced的同學，我問她來上哪節課？她說「應該跟妳一樣吧！」我說我今天已經上完三節課，已經準備要回家了，所以今晚不上晚課了~