P248 Hatha 1/Phoenix (60min)

這節課教室在9樓大教室，我也是結束前一節Hatha 2後直接過來上課，來了二十多個同學，Sylvia也跟我一樣連著上第二節Phoenix老師的課，隗隗和昭翎也來了。

靜坐三分鐘開始，Phoenix說我們剛上完Hatha 2的同學改用Hero Pose。接著右腳在上單盤坐，開始練習Ujjayi Breathing，初學者可以用吹氣在手掌的方式感覺喉嚨後的呼吸，Phoenix說如果做正確的話，會感覺喉嚨、腋下、大腿都會熱起來。

金剛跪，開始肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。

頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。

兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，輪流對側手腳抬高2次，Child Pose，拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。

起身開始拜日式來回各6次（共12次），前兩趟的左右循環由老師帶口令，後面來回四趟自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。

左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，Twist往右，反向重複，來回兩次，Hip要正，這樣扭轉時才能維持重心。

Vinyasa停在趴大貓（Phoenix成為Ｃcrocodile），然後是Baby Cobra，兩手手掌不碰地，第二次兩手放臉兩側，第三次兩手往後移到肩膀兩側，第四次兩手移到肩膀與腰部中間，第五次兩手移到腰兩旁，第六次兩手移到肩膀與腰部中間，然後兩腳往上舉高，併攏打開來回三次。Child Pose，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。

Phoenix提醒大家要把肩膀後轉，脖子要長出來「否則上不了瑜珈雜誌的封面啦」，大家聽了都笑了起來。她還要我們注意每次Cobra加強後彎程度的時候，兩腳有沒有自然的又分開多一些？如果有，表示後彎超過了自己的極限。

躺姿輪流單腳伸直往上，順時鐘與逆時鐘方向旋轉各繞五圈，然後是雙腳。成肩立式停留一分鐘，回到地板後輪流把單腳彎放向對側地板，兩腳打開比臀部寬，攤屍休息。