P204 Hatha 1/Shannon (60min)

早晨在三樓大教室，來了約20個同學。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，50次與80次。

起身四足跪姿，Cat & Cow 15次，單手離地、單腳離地，對側手腳離地，然後是同側手腳離地。

下犬式Walking Dog停留約10個深呼吸，Dog Spilt，上腳膝蓋彎hip open，換邊重複。兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手夾耳後彎。

拜日式，前兩次像是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，Shannon說可做Chaturanga與上犬式，所以我今天就直接用這種方式練習拜日式。後面四次做的是兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走四次。接反轉的Side Angle Pose，兩手胸前合十，後腳膝蓋離地，回下犬式換邊重複。

Warrior I，三角式，Side Angle Pose手在前腳內側，上面的手先往上、再往前貼耳，轉回正前後分腿前彎Parsvottanasana（Shannon來調我這個姿勢，我的骨盆位置要記得水平的位置再前彎才行，換邊後Shannon說好多了），接半月式，Shannon來把我上面的腳拉到70度左右，回下犬式，換邊重複。

下犬式膝蓋跪地回到四足跪姿，半伏地挺身、上半身接近地板不碰地約10次。回下犬式，腳走向手，直背兩手貼耳起身。站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，，Vinyasa成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次用十個手指撐地，Child Pose。回跪姿，臀部坐在腳跟內的Hero Pose，兩手輪流在背後上下相扣。成跪姿，駱駝式，嬰兒式還原。

躺姿橋式起身，第二次兩手在地板相扣，第三次輪式，第四次輪式輪流單腳往上抬高，兩手抱膝放鬆，滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，兩腳交叉的Twist，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。

Shannon最後問這節課會不會太簡單？其實簡單的動作可以用困難的方式來作，困難的動作也能用簡單的方式來作，我對老師的教學內容安排並不會有意見，因為他們其實會自己看學生的程度來調整，畢竟大班上課，還是要顧及大部分同學的需要吧。