P1244 Power 1/Heidi (60min)

昨晚孩子們回家時作業都寫完了，這對老大來說可真是大新聞，所以我Promise孩子們媽咪不開電腦，要陪他們玩Cat in the Hat的大富翁，事實上我還是只有猜拳與擲骰子，老二破產了我還把自己的資產全送給他，所以最後媽咪依然兩袖清風，至於一起在沙發上陪我看CSI的老公也在我旁邊睡著了…難得悠閒的晚上。早早就上床睡覺了，沒想到早上還有點起不來，但現在想賴床我覺得是幸福的，老公說那就取消課程繼續睡吧，其實早課根本不需預約、也沒有取消的問題，但是Heidi的課還是要上，硬是把自己拖下床。

七樓大教室今天有21個同學，有一個新生，大家先都自動集中在B區，但最後遲到的兩位男士就在A區，雖然Heidi說同學可以換位置鬆一些，不過早到的同學都沒動，其實有時候能量集中的感覺比較好。

靜坐後三聲OM開始，先練習Kapalabhati 21下，然後恢復Ujjayi呼吸幾次後再重複60下。Heidi說懷孕與生理期的女生都不合適練習Kapalabhati，所以如果遇到上課時老師說要練習Kapalabhati，其時自己可以改練習Alternate Nostril（左右鼻孔交換）、太陽呼吸法（右鼻吸吐）或月亮呼吸法（左鼻吸吐）。

起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回，我沒算幾趟，大概6~8次吧。然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複，每次加深幅度，我也是沒數次數，早上腦筋空空的，只想聽口令就好。

接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，前二趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式，第三趟可以練習標準Chaturanga與上犬式。然後是拜日B標準式二趟。

Heidi說身體狀況很好的時候，我們可能會用慣用的肌肉或習慣來練習動作，但是當身體有受傷或其他狀況時，我們就必須順應著調整，那個時候往往會發現一些小肌肉群會影響身體的穩定度，她說有同學會抱怨老師們怎麼都不提醒身體應該要什麼地方用力？其實是因為老師說了同學們也沒有在聽（哈哈，是身體不聽使喚吧），所以今天的動作都不難，但是要作到穩定就很難。其實「肚子要提起來」、「背吸到地板」、「背後扣起來」…這些Heidi上課時特有的口頭禪就是提醒身體用力的位置了，其他沒提到的就該放鬆。

拜日B第一趟變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，重心往前準備接半月式，先彎站著的膝蓋、左手先叉腰停留5個深呼吸，再把右腳與左手伸直停留5個深呼吸，然後眼睛往下看，先回到彎站著的膝蓋、左手先叉腰停留5個深呼吸，再回Warrior II，接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。

拜日B第二變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，準備接反轉半月式先彎站著的膝蓋、右手先叉腰、腰轉但是臀部不轉停留5個深呼吸，再把右腳與右手伸直停留5個深呼吸，然後眼睛往下看，先回到彎站著的膝蓋、右手先叉腰停留5個深呼吸，左腳放下回到反轉三角式，接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。

Squat Down準備Bakasana的準備式，先把膝蓋放在手肘腋下、用大姆趾點地起身停留5個深呼吸，然後把右腳往後弓箭步停留1個深呼吸，右腳收回，換左腳，左腳收回，Squat Down，再重複第二趟，不過在單腳往後弓箭步停留5深呼吸，然後兩腳同時離地Bakasana停留5深呼吸。

直接坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身接Navasana停留5深呼吸，右腳交叉在上lift up，第二次Navasana停留5深呼吸，左腳交叉在上lift up，第三次Navasana停留5深呼吸，右腳交叉在上lift up直接接Vinyasa。

前跳躺下接三次後彎，第一趟先推橋式起身兩手背後握拳停留10個深呼吸，然後手鬆開用手肘撐地，把右腳與左腳往前伸直併攏停留2個深呼吸，回橋式再回地板；第二次同樣把右腳與左腳往前伸直併攏，這次停留5個深呼吸，回橋式再回地板；第三趟輪式起身，也是右腳與左腳往前伸直併攏停留5個深呼吸，右腳與左腳往前伸直併攏停留10個深呼吸，Heidi要我大腿內旋、「臀部不要翹出來、肚子收進去」，回到地板，接一次魚式停留10個深呼吸，然後兩腳彎打開墊子的寬度、配合呼吸速度膝蓋同時倒向左側或右地板放鬆後腰。再一次滾背起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

慢慢躺下三次腹部動作，兩腳往上勾腳板垂直地板，兩手往上，上半身捲起停留5個深呼吸，回地板；後面兩趟要加上把臀部離地5公分，啊~我連一公分都有困難呀，沒力的肚子…然後手腳回到地板上下拉長延伸停留5深呼吸，攤屍休息有五分鐘吧，躺得很舒服的感覺，我滾背起身，一聲OM後下課。

在辦公室附近的素食生機早餐推車買早餐，今天買了手捲還有牛蒡紫米飯團，老闆娘也是又送我一袋烤番薯，她並沒有送給每個人，真的特別眷顧我耶，感恩~