P1245 Hatha 1/Heidi (60min)

星期二中午這個時段本來是Angel的課，過年後都換了其他老師，我本來以為是因為Angel有事，沒想到中午來上課還跟Angel同電梯，才恍然大悟只是瑜珈中心調課喔？今天中午換Heidi來教課，所以二節都上Heidi的課。九樓大教室也是客滿，超過45個人，不過組成的同學與Angel的課就很不相同。傑比也來了，還送我一顆Lucy公仔扭蛋，剛好可以卡在鍵盤上，哈哈，好可愛，感恩、感恩~~~ Heidi循例問大家有沒有不舒服，傑比還說「吃太飽」，這個不算毛病啦。

靜坐後三聲OM開始，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，如果腳會外撇或是往內，要去感覺自己腳球與腳板四個點的力量分配怎麼樣去平均，腹部要用力收緊往上提，吐氣前彎，重複來回幾趟，然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複數次，最後一次各邊加深幅度停留5個深呼吸。

直接起身Hatha拜日式，右邊與左邊開始各三趟，腳往後時先到弓箭步拉到最長、才把後腳膝蓋跪地Low Lunge。第三趟來回開始Low Lunge起身，加上兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Heidi來調我的背要夾緊、手就能放在耳朵後方。

Vinyasa前彎後兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Table，Cat & Cow來回數次，然後是對側的手腳抬高平行地板，重複來回幾趟，往前伸出去的手臂要記得把肩膀拉回來。

接著是變化式，Table Pose右腳勾往後抬高平行地板，用腹部力量推高成Dog Split，然後把下面的左腳墊起，回到左腳膝蓋跪地，Heidi說不能聽到膝蓋的聲音喔（我有點不太懂，為什麼會出聲，是因為膝蓋撞下來嗎），左手往前伸直、肩膀往後拉，手腳回到地板，換邊重複，來回各兩趟。第三趟Dog Split把右腳往前三角式停留五個深呼吸，接Vinyasa後回Table Pose再換邊重複；第四趟Dog Split把右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Vinyasa後回Table Pose再換邊重複。Child Pose停留五個深呼吸，

起身Hero Pose，把大腿用手先往內旋，兩手背後握拳但保持手肘微彎，後彎臉往斜上看夾緊肩胛停留五個深呼吸，維持肩胛的感覺不要鬆掉，直接把兩手鬆開掌心貼在臀部後方、把臀部抬高、維持膝蓋併攏停留五個深呼吸，手的大姆趾要用力往下壓，吸氣起身，重複兩次。Child Pose停留五個深呼吸，然後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

然後是早上練習過的後彎動作，躺下接三次後彎，第一趟先推橋式起身兩手背後握拳停留10個深呼吸，Heidi要我們去感覺這個動作其實跟Hero Pose是一樣的，只是躺著而已，因此手肘不要急著伸直，重點是要夾緊肩胛，重複二次；然後Heidi找我示範，因為我早上練過啦，就是從橋式手鬆開用手肘撐地，把右腳與左腳往前伸直併攏停留5個深呼吸，回橋式再回地板，他說我可以先休息一次，那倒不用啦，多練一次就好啦，她強調臀部不要夾緊，這樣反而會把膝蓋與大腿往外推，就夾不緊了，大腿反而該有內旋的感覺；第二次重複時改為左腳、右腳的順序，很細心的平衡，同樣把回橋式再回地板，沒有練習輪式起身。兩腳彎打開墊子寬度，輪流倒向對側地板幾次放鬆下背。

然後也是三次腹部動作，兩腳往上勾腳板垂直地板，兩手往上，上半身捲起停留5個深呼吸，回地板，重複二趟，問大家還好嗎？要再練一次，還說「不可以也沒辦法，還是要練」哈哈哈，老師那下次就別問啦；第三趟要加上把臀部離地5公分，這次她說「真的沒有辦法起來也沒有關係，肚子有用力吸進去地板比較重要」，是是是…然後手腳回到地板上下拉長延伸停留5深呼吸，最後多一個Needle Eye抱小腿前側伸展停留一分鐘的Counter Pose，Heidi要我骨盆往外翻、膝蓋多靠近身體多一些，臀部要穩定，幫我靠近身體多一些，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。

課後我說Heidi怎麼一早上已經連續教了四節課？她自己也笑說看我去上班又回來上課、結果她還在教課，自稱早上是Heidi Morning啦，哇，這樣當瑜珈老師實在太辛苦啦。