P1265 Gentle Flow/Phoenix (60min)

早上四點就醒了，精神好多了，翻來覆去睡不著，起床補了一篇Patrick老師的後彎課筆記，算補繳一點作業啦。

叫了孩子們起床後出門上課，天氣好、排隊要買每週五擺攤的饅頭已經繞過轉角，超過三十個人吧，老闆娘看起來今天是遲到了，我則是想買也來不及，昨天就先託媽媽幫我買，真是女兒賊。

7:30的早課，一個月沒上Phoenix的Gentle Flow了，今天又是新的Flow，10回來囉，六樓大教室來了18個同學，出席率還不錯。

靜坐三分鐘，三聲OM開始，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸，兩腳往前蝴蝶式。Phoenix說今天從坐姿開始（本來說有趴姿，不過後來的Flow裏並沒有），然後再站起來，她說Gentle Flow是「柔和流暢」（說真的，我從來沒看過中文名稱，還第一次知道哩），所以像Child Pose起身的動作不要太猛，要慢慢的起身。

基本上動作分為兩個大段，坐姿慢慢進階加上或換動作，所以來回重複先七趟，站姿動作左右來回各三趟，都是最後面兩趟自己依照呼吸速度練習，然後再把坐姿與站姿動作連起來各練習一次。每次換新的動作都先停留3個深呼吸，之後都只停留1個深呼吸，只有伸展的動作仍然停留3個深呼吸。

很可愛的是，第一次Half Split前彎時，Phoenix循例會問「現在打直的前腳後面感覺怎麼樣？」今天卻有同學回答「很緊」，幾秒後Phoenix回答「我也是耶」，哈哈哈，大家都笑了起來。

坐姿動作，從Child Pose開始，吸氣起身兩手合掌胸前，兩手由前往後畫一圈往上合掌，兩手放身體兩側、膝蓋離地用腳背撐地，回到跪姿吸氣高跪，吐氣右腳往前Low Lunge，吸氣兩手由前往後畫一圈往上合掌，吐氣前彎兩手往前夾耳，吸氣起身往右側扭轉、兩手平伸，回正兩手往上夾耳，然後往左側扭轉、兩手平伸，回正向左轉、左手扶左腳腳跟、右手貼耳同邊駱駝側彎（因為同側比較好作），起身換右左手扶左腳腳跟、左手貼耳同邊駱駝側彎，起身接Half Split前彎或是Hanumanasana前後劈腿（要不要前彎可以自己決定），回正前腳彎、後腳離地到弓箭步，接Lunge Twist，加上手繞三圈，可由前往後、或由後往前，但手往後時同時把臀部往後、兩腳也伸直（Phoenix特別提到兩邊手臂畫圈的方向要一致，重複時則可換方向，不過如果兩邊會不由自主想練不同方向，要去覺察自己身體的感覺），然後兩手撐地、前腳往後Dog Split，把後腳放下回到下犬式，膝蓋跪地Table Pose，接Child Pose，整套動作換邊重複。

站姿動作是從蹲姿開始，銜接的時候從Child Pose直接滾腳背成蹲姿、兩手胸前合十，兩腳要併攏或是分開平行也可以自己選擇，吐氣兩腳伸直前彎，吸氣Chair Pose，吐氣往左Side Chair，吸氣回到Chair Pose，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣重心往前Warrior III兩手放身體兩側，吐氣直接前彎Standing Split，吸氣後腳往下併攏，吐氣再次前彎，吸氣膝蓋彎蹲下，換邊重複。

最後兩手握腳板外側躺下Happy Baby停留10個深呼吸，然後兩腳成蝴蝶式拉進腹部或胸口、但下背與臀部要貼地y停留10個深呼吸，維持兩腳蝴蝶式放下、兩手鬆開停留10個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。