P518 Gentle Flow/Shannon (60min)

一個星期了，很想看看Shannon是否好多了。3B教室有超過十個同學，因為Shannon的課比較像Power，6:45的早課這樣的出席率算不錯了。

靜坐時Shannon要我們set intention to our practice，如果想要身體健康，就focus在需要伸展的部位；如果想要減輕壓力，就專注在呼吸上；如果沒有什麼特別的想法，就把自己的練習奉獻給他人。後來的整節課裏，如果有比較強的動作停留時，Shannon就會提醒我們重新回到課程剛開始時，我們所設的intention看看是否吻合。

三聲OM開始，Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow十次，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，兩手互抱手肘放鬆，拱背起身。

Hatha拜日式來回各一趟，但三點著地改為胸口不碰地的半伏地挺身，Low Lunge加上兩手夾耳後彎。第二趟是Ashtanga拜日B，一次兩手背後握拳前彎，還有Dog Split接單腳往上的Plank接Vinyasa。

Shannon說how you do the pose is more important than how deep you do the pose，意思也是過程很重要，我很喜歡她說的這段話。

Crescent Lunge、三角式、Warrior II、反轉Warrior、半月式（換邊十Shannon要我捲尾骨，結果失去平衡，看來我的半月不太標準）、回Warrior II兩手背後握拳後彎、前彎Circus、跪成low lunge、兩手手肘撐前腳內側地板停留、Bind Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。Side Chair先雙手合十再兩手上下打開，換邊重複。每個姿勢都停5~10個深呼吸。

兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，接三點式頭倒立，然後是Prasarita Padottanasana C，對側手抓腳踝的扭轉往上。Pigeon feet把兩腳距離縮為肩膀寬，兩手掌撐腳趾前，單手勾同側腳趾往側面抬高停留約15個深呼吸，很夠力。

站姿兩腳尖墊高、兩手往上夾耳停留，墊著腳尖慢慢蹲下，接Vinyasa成趴姿。兩手背後握拳，上下半身同時起身，再接弓式，第二次拉弓式直接轉身成橋式，第二次橋式兩手在地板上握拳，第三次輪式，Shannon來推我的骨盆、讓我推向手的方向。

腹部動作很簡單，躺姿兩腳往上90度，往下不碰地的來回數次。最後單腳彎倒向對側地板、還有eagle twist扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM與三聲Santih後下課。

Shannon說她的膝蓋已經好多了，她覺得遇上疼痛是個新契機，因為她有滿腔的新期待要重新開始了！

下課時間很早，我又很奢侈的去阜杭坐下來喝熱豆漿，看著老師傅把一個個厚餅從爐中取出，排隊的人龍長長沒停過，早餐的風景有種溫暖的感覺，走往辦公室的路上，口中留下厚餅甜鹹的回味，幸福的早晨。