P528 Gentle Flow/Phoenix (60min)

星期日晚上8;30這節是今天最晚的課，整個白天我都陪家人，早晨難得沒上課，跟家人一起去喫茶趣吃早餐，然後去Page One幫孩子們買書（這兩天中英文書籍全店八折）。所以晚上選了這節課，出門前老二聽說我要去上瑜珈，還說媽咪好辛苦啊，我笑說是很享受吧，就是真的喜歡的課，才會頂著寒風出門。

3B教室11個同學，還遇到了Sylvia，難得這個時段會碰到熟人。Phoenix看到我也很驚奇。她說她白天去迪化街的年貨大街辦年貨，從雙連站還走錯了方向，所以今天走了很多路。不過她說台北的年貨最多的是魷魚絲和瓜子、糖果，不像她在新加坡過年時，都會去馬來西亞買很多的餅乾，她說明年打算回新加坡過年了。

今天的課很有趣，整節課的內容其實最後都是串成整個完整的Flow，不像以前熱身的動作是分開的，以為是熱身的躺姿動作，到最後串在Flow的後面直接大休息，非常的順。我很佩服Phoenix，她不是按照Flow的順序教，因為要考慮有些動作須要先熱身材好做，但是都能剛好控制到一小時後下課。

我的紀錄就只照著Flow的順序記，Phoenix要我們想像是一個新的輪胎，上面會有很多不必要的突起紋路，所以我們要讓動作順到像磨平這些紋路，輪胎就能跑得又順又快。

1.山形胸前合十吸氣，吐氣手指往下，兩手夾耳後彎，吐氣前彎。
2.左腳往後兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，三角式左手往上往下貼耳（像畫個圓圈），吐氣轉成Runner’s Lunge，向右扭轉右手往上往下貼耳（像畫個圓圈），回兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。
3.右腳往後兩腳相疊Side Plank，往下Plank，膝蓋彎、小腿與地板平行不碰地，把上半身降下滑向上成上犬式（臀部不要抬高回Plank），推到下犬式。
4.換左腳往前，重複1~3。
5.膝蓋跪地Child Pose，吸氣起身Hero Pose，兩手放在臀部兩側坐直，然後把手掌往後按在臀部後方，吸氣臀部抬高，吐氣回Hero Pose。
6.兩手往上伸直，吐氣右轉右手貼耳左手往右指，吸氣回正，吐氣左轉重複，吸氣回正，兩手伸直往後、掌心朝上前彎Child Pose，兩手從兩旁由後往前劃一圈伸直往前，吸氣起身。滾腳背成為兩腳併攏坐姿。
7.兩手往上伸直，吐氣Dandasana，再一次兩手往上伸直，前彎Paschimottanasana，吸氣起身兩手往前伸直與腳平行，吐氣回Dandasana。
8.兩腳彎，Table Top起身，吐氣回正，兩手放在兩腳間前彎，吸氣手扣腳趾往兩旁踢開Upavishta Konasana B，吐氣Baddha Konasana B蝴蝶式前彎（注意兩腳髖部與膝蓋是否同高）。
9.吸氣兩腳彎、膝蓋併攏，左手抱兩腳膝蓋，右手撐在右臀後方向右扭轉，回正換右手抱兩腳膝蓋，左手撐在左臀後方向左扭轉，吸氣回正。
10.兩手抱兩腳慢慢躺下，兩手扣右膝，把左腳往上踢直成90度，起身額頭或下巴碰右腳膝蓋，然後把左腳往下降到離地不碰地，吸氣把左腳抬回90度垂直地面，換左腳彎，兩手扣左膝，把右腳往上踢直成90度，起身額頭或下巴碰左腳膝蓋，然後把右腳往下降到離地不碰地，吸氣把右腳抬回90度垂直地面，兩腳伸直慢慢放下，攤屍休息。

下課後去糖朝給孩子們買了個生炒牛肉飯，我洗個澡出來，他們已經吃得盤底朝天，感覺今天陪家人的時間很多，或許以後週日可以用這種方式調整生活作息。