P536 Power 1/Rachel (60min)

快過年了，早晨繞去菜包店買客家菜包，運氣真好，今天早上都是素的，蘿蔔絲和紅豆的，熱烘烘的，老闆說早晨這兩盤賣完就要收市打掃了，接下來要等幾個星期後才會再開市，我請他分了兩個一袋要給Flora，只是這一買，上課就晚了，我是最後一個進教室的，Flora還以為我昨晚上Power 2累到睡晚了哩，其實下週的課表因為過年，早晚的時段都縮減了，所以這兩天無論如何都要把課上一上，我出門前還跟老公報備今晚也是要上課上得晚一些，他有點抱怨的說「妳每天都這樣說！」實在兩難~~

6:45的Power 1在3B教室，來了8個同學算很不錯的，Rachel好像認識每個人，名字都叫得出來，她說今天程度很整齊，所以感覺得出來課程內容比平時的Power 1有強度，一早就滿身大汗，再這種變涼的天氣裡可真過癮。

從靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次，我第二次時併息好順，到Rachel說開始動作時，我都還覺得可以繼續止息很久。

下犬式開始，對側手抓腳踝往上看，腳走向手前彎停留，吸氣起身。

Ashtanga拜日A三次，早晨的後跳特別有感覺。拜日B就已經開始變化式，Crescent Lunge、前腳伸直、吐氣彎，重複來回五次，後腳板踩地Parsvottanasana前彎，三角式、Warrior II、Reverse Warrior、Side Angle Pose（我這個姿勢實在很破，Rachel來幫我調好）、Half Moon Pose、Standing Bow、回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。

Crescent Lunge，Warrior III兩手往前、往後、背後相握各停留五個深呼吸，、回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。

蹲姿腳跟離地，兩手胸前合十扣對側大腿外側Pashasana停留，然後腳跟踩地Side Chair繼續停留，然後對側的腳往後成為reverse side angle停留，再回Side Chair，回蹲姿，推到下犬式，Dog Split往前Plank，Vinyasa換邊重複。

兩腳開肩膀寬，輪流兩手繞過單腳在背後相扣、兩腳伸直往上看停留，接昆蟲式Tittbhasana，Vinyasa前腳成Boat停留，Tolasana Lift Up，再重覆一次Boat、Tolasana，手指抓腳趾往上往外踢開Upavishta Konasana B，後倒兩腳分開的犛鋤Supta Konasana，直接滾起拉回Upavishta Konasana B，然後是左右分腿Upavishta Konasana A前趴，Rachel也來幫我臀部往後推、下背往前推，她很會調姿勢，我從她的手勁就能了解我該怎麼自己注意，起身兩手放鼠蹊前側把伸直的兩腳離地，我能離地、但推得不夠高，也停不了太久、大腿發燒。

坐姿單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，起身對側手抓前腳，身體往後扭轉、同側手也往後，Rachel來調我到兩肩一直線，原來手會超過一半的角度，回來後把伸直的腳內彎頂住鼠膝往後手掌貼地、手肘彎往內夾緊扭轉，但地板上的兩邊膝蓋要用力下壓，臀部也不能離地，這個動作Rachel也來調我，側面伸展對我來說都很難。

往前趴大貓，Rachel要我膝蓋往前走到臀部下方，直接翻身面朝上，輪式三次，我記著要把肩膀調到手腕正上方再推直手臂，這樣位置就比較對，Rachel要我大腿往內夾緊，幫我立輪起身，躺回地板後拔瓦斯式，滾半圈回正面坐起。

頭倒立練習五分鐘，如果是練三角式Sirsasana的就練習把兩腳往下點地再上去、或停留在90度；如果練習三點式Mukta Hasta Sirsasana的，就練習接烏鴉式Bakasana，我選擇練習後者，雖然可以穩的把兩腳放在手肘上，但頭離地時撐不住，Rachel說臀部可以低一些，不過我腹部的控制力量還是不夠。

最後是犛鋤式Halasana，壓耳式Karnapidasana，Rachel用腳跟把我握緊的手往後推，回到地板後魚式，手腳斜上45度Uttana Padasana，落地後兩手交叉抱後腦，下巴扣胸口放鬆頸部後攤屍休息，因為人少，所以Rachel來幫每個人按摩，從眉頭到眉尾、後頸往上拉長，毛巾用力往下壓按摩眼球，非常舒服，她的按摩力道很有力，起身後三聲OM與Santih後下課，真棒的一節課。