P560 Hatha 1/Phoenix (60min)

晚上沒循例選Hatha 2，而改選了Hatha 1，這是我今天唯一的一節課，因為早晨不想上熱瑜珈，中午辦公室喝春酒（我接了兩個今天剛開學下課後的孩子前往，母子三人抽中了二個獎項，算是中籤率很高哩），因此昨天就可以預期今晚會覺得筋疲力盡，想用瑜珈來放鬆休息，這時Phoenix的課是最好的選擇。

我是昨晚才打電話排候補的，3B教室24個位置，我當時候補第10位，沒想到中午就候補上了，表示有一半以上的人預約了又取消，比例上實在蠻誇張的，最後有21個人來上課，所以其實現場要排還是一定有位置的。

熟人都該是去上Hatha 2了，所以這節課都是生面孔。教室溫度相當溫暖，很舒服。

右腳在上半盤靜坐，然後換左腳在上半盤，兩手扣在腦後，頸部向下、手肘併攏停留，然後往上、手肘往外打開，重複兩次；接著向右邊扭轉、手肘也要向外打開，反向重複，走兩次。右手撐地、左手貼耳側彎，反向重複，走兩次。兩手交叉反掌往上，放下兩手背後握拳前彎，起身換右腳在上半盤，重複一次。

Table，Cat & Cow十次，推成下犬式，把腳打開墊子寬，手則縮小讓大拇指相貼伸展停留，兩腳往前三步走向手，手握腳踝前彎，起身與地板平行、手鬆開，重複兩次，腳走回下犬式；換成手打開肩膀寬，兩腳併攏，手走向腳前彎，起身與地板平行，重複兩次；手往前走回下犬式，手腳開成標準的距離伸展，腳再往前走到前彎的位置，兩腳彎，雙手胸前合十、背與地板平行停留，吸氣起身後彎，吐氣回山形。

拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。

兩腳打開肩膀寬，單手叉腰、另一手貼耳的側彎停留，換邊重複，走兩次，Phoenix說要記住三角式也是同樣側面伸展的感覺。

左腳往後三角式，手往上舉高停留，吸氣起身，換邊重複。第二次左腳往後三角式，手往上舉高停留，然後把手貼耳繼續延伸，轉身Pyramid Pose前彎，再把腳跟勾起再前彎停留，後腳往前一小步，反轉三角形停留，Phoenix來調我的臀部要更往後，起身換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣回山形。

站姿平衡，單腳彎90度舉高，兩手往上夾耳停留，對側手扶舉高的膝蓋，同側手往前伸直，眼睛隨手往後扭轉停留五個呼吸，回正換邊重複，走兩次。

Squat Down兩手往前伸直放鬆下背部，作下改為Hero Pose，兩腳大腿併攏的Child Pose，兩手背後握拳前彎停留。起身兩手撐在臀部後方，胸口往上挺高，感覺手的壓力越來越少。再次兩手背後握拳前彎停留。第二次把膝蓋打開，兩手撐在臀部後方，胸部推高、臀部也推高停留，一直要感覺手腕不要有壓力，Camel變化式。

躺下魚式，兩腳大腿要往地上貼緊，只把大拇指放臀部下方、而不是整個手掌，像前一個動作的感覺一樣，胸口盡量撐起，所以手與頭的感覺都要很輕，然後把手抽出來45渡合掌；第二次重複時把腳也抬高45度Uttana Padasana。

最後是肩立式，停留後把膝蓋輕輕的彎放在額頭上、不要把重量放鬆，慢慢推直膝蓋成Halasana，兩手在地板上握拳，重新把膝蓋彎放回額頭上，手保持握拳回肩立式停留，手鬆開、慢慢躺回地板。兩腳併攏舉高到90度垂直地板，輪流放在兩側扭轉，兩腳蝴蝶式躺姿，攤屍休息。

都是很簡單的動作，但我下課時就覺得肩頰今天非常開，看來很確實的做好基礎動作，效果真是非常明顯。尤其側彎與扭轉是我很弱的項目，非常需要有時間慢慢伸展。

回家陪孩子把開學第一天要補齊的作業都處理完畢，今晚要準時陪孩子早早上床睡覺，春假已經結束了，該以家人的作息時間來調整我的練習時間，生活該步回常軌了。