P544 Advanced/Angel (120min) 除夕

接著Yin Yoga上Advanced，這節課之後就過年了，下週末都沒有Advanced課程，要上得等上兩星期，所以這節課無論如何都要努力。

九樓大教室，來的人數與我預估的差不多，約25個人，都是死忠的粉絲較多，當然還是有幾位新面孔，Angel說得妙，她說新同學盡量就好，「因為今天課很少，沒什麼課好選，所以只好選這一節」，哈哈，老師您也太客氣，敢來上課的大概也有心裡準備啦。

靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐重複三次，自然呼吸三次，換邊重複；第二趟吸氣後加上鎖喉屏息，重複五次。Kapalabhati開始，第一次30下，第二次50下。

Angel說今天她要教我們她自己如何在家裡用一塊瑜珈墊的大小練習，還有如何分配這兩個小時的練習內容。其實動作都是平時我們練習過的，但全部串在一起練，好像集大成一般的感覺。她說過年期間沒有空到教室來上課的同學可以自己在家練習，她一直強調很好玩，只要有心。我也聽別人說Chops有很多動作是在家裡練習時獲得突破的。但我有太多基礎動作都還是需要老師來調整，到教室來上課還是比較實在些。

起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

開始的動作其實是Ashtanga的系列，不過手都合十上下，Angel說這樣就不會撞到東西，拜日A五次、拜日B五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。Padangusthasana、Padahastasana。起身右腳往後，手勾腳趾的三角式手往上、貼耳、兩手握拳繼續側彎，各停留五個深呼吸，直接轉反轉三角式，手往上、再繞過背後抓前腳大腿前側，各停留五個深呼吸，Standing Split，腳放下轉為兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A與C各停留五個深呼吸，起身換邊重複。

Warrior II，Side Angle Pose，Bind Side Angle Pose，後腳往前一步，把Bind的腳舉高踢直停留，對側手抓抬高的腳、同側手在胸前Namaste。轉到蹲馬步，兩手掌合十往上伸直、眼睛看手大拇指，兩腳左右分腿前彎頭往前移到三角點上，Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭頭倒立（換邊時改為Salamba Sirsasana II），然後降下兩腳在左右兩側、停留在兩腳180度與地面平行停留，起身換邊重複。回來時蹲馬步已經酸到不行，Angel要我們蹲低一點，連叫了十幾次，唉，大腿酸到根本不聽使喚，就是沒辦法再低，力不從心呀~~~

Warrior I，Reverse Side Angle Pose，Bind Reverse Side Angle Pose停留，鬆手後腳往前Side Chair，接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，上面的腳往上舉高（因為是在墊子裏，所以不要往後）。轉到蹲馬步，改為左手貼耳側彎，右手在前面環抱腰際，然後兩手握拳繼續側彎停留，Angel要我們蹲低一點，連叫了十幾次，唉，大腿酸到根本不聽使喚，就是沒辦法再低。兩腳左右分腿前彎頭往前移到三角點上，兩手掌心朝上Mukta Hasta Sirsasana頭倒立（難度係數8）（換邊時改為Prasarita Padottanasana手握腳踝），但我不敢試只把腳尖墊起，然後降下兩腳在左右兩側、停留在兩腳180度與地面平行停留，起身換邊重複。

Warrior I，Circus頭鑽進腳下、兩手背後相握停留，直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II，但前腳不從旁邊畫回Chaturanga，「因為旁邊可能有床」，哈哈，老師還真幽默哩，所以要回Warrior I，接Vinyasa換邊重複。

然後是兩腳打開肩膀寬，兩手撐在腳前，同側手抓腳趾往側面踢開停留，大腿會燃燒，汗滴到來不及擦。

Angel說前三十分鐘都是熱身的動作，一定要把身體熱起來，然後是站姿平衡、Arm balance、才開始伸展劈腿之類的動作，因為那時候身體已經熱身完成。

站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A前彎額頭碰小腿停留五個深呼吸，不往側面（因為家裏空間有限），直接兩手抓C停留五個深呼吸，D兩手鬆開停留五個深呼吸，腳往後成Warrior III停留五個深呼吸，後腳回來腳彎、兩手抱腳靠近胸口停留，前彎停留，接Eka Pada Galavasana（難度係數21），再次半盤前彎停留，半盤Crow，頭頂地半盤上去頭倒立，我從沒做過，但成功了，想著腹部收緊與腳板往上踢，真的是倒立成功的不二法門，要回到半盤的Bakasana。

再轉半盤Side Crow，Angel示範時不小心轉錯了邊，所以右腳盤時要轉左邊，臉要往對側看，沒想到今天我竟然成功了，說穿了還是Angel一天到晚在喊的「想虎口、想虎口！」手掌貼穩撐起來，上面的動作其實真的只是變化，還是要回到練下犬式，把虎口練好貼緊地板。

Bakasana先練習腳往上成三點式頭倒立，腳放在手肘上，頭離地直接成Bakasana，直接後跳成Chaturanga，Vinyasa。第二種是Bakasana直接腳往上成三點式頭倒立，成雙盤頭倒立Urdva Kukkutasana上公雞式（難度係數58），接回Bakasana變化式Adho Mukha Vrksasana（難度係數10），要上下重複三次，才回到頭倒立把腳解開，回Bakasana，直接後跳成Chaturanga，Vinyasa。我甚至不確定這輩子是否做得完成這套看了幾十次的示範動作。

前跳到蹲姿，Tittibhasana A（難度係數22），兩腳夾緊手臂，把手臂伸直，回到蹲姿，兩腳腳跟併攏、腳尖朝外，前彎頭在兩腳小腿間，兩手由內往外繞過腳踝抱頭停留Tittibhasana D，然後兩腳打開肩膀寬，輪流由內往外繞過單腳、兩手背後相扣往上看、兩腳膝蓋打直，回來已經知道要接Tittibhasana C，由後往前走、再由前往後走，Child Pose。

推到下犬式，輪流把對側手抓腳往上踢開停留10個深呼吸，我現在穩定度越來越好了，慢慢了解還是要把下犬式的基礎練好，就能抽開兩點支撐而保持平衡。

Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭頭倒立，直接把手分開，頭離地成蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），然後直接成輪式（看起來真是好可怕~），再立輪起身。傑比用跳的練蠍子，Angel說那是後面才要練的，她說她很週到的啦，但現在是要從頭倒立的方式來練，傑比的蠍子很厲害的，Angel還要損她一下「明明就可以」。我兩個姿勢拆開練，不敢接著，起身立輪Angel來幫我起來。

接著把上星期練過的其他幾個倒立都重複一次，單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32）我靠牆練，有幾次成功的撐住，但停留的不夠久，Angel來幫我，她說我的背夾得不夠，把我兩腳往上提好高，一直要我往天花板上站，我發現自己的肩膀太往前了，恍然大悟這樣沒有90度，難怪胸口會掉下去。然後是下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），靠牆我努力試了幾次。反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），看起來還是好可怕，Angel說骨盆正最重要，踢上去時就會剛好卡住、不會翻過去，但我試了幾下還是覺得程度不夠，Angel問我要不要試時，我還是猛搖頭，等我準備得再好一些吧。

然後說有一套「地板按摩」的動作，哈哈，其實就是前後劈腿Hanumanasana（原來難度係數有36）加鴿式系列，Angel說這時候身體已經熱了。前後劈腿不可以超過Mat，兩手往上夾耳停留，然後同側手把後腳腳板貼緊臀部，再接海狗式，然後兩手手肘往前抓後腳，Eka Pada Rajakapotasana IV單腳鴿王第四式（難度係數40），換邊重複。單腳外翻的坐姿扭轉Ardha Matsyendrasana，Paschimottanasana。

Angel沒忘記還有手倒立（難度係數其實只有10），我還是靠牆練，但左腳上去時已經有幾次可以不碰牆面停留幾個呼吸，心理一直想著往上踢、不要往牆踢，右腳比較會過頭，看來骨盆會外翻，要回頭練Dog split，Angel也來幫我調，要我虎口壓下去，不過我還是記不得她幫我調的位置，還要經常練才行。

最後是Sarvangasana，然後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。大家都互祝新年快樂，收工囉！