P541 Power 1/Angel (60min)

明天就除夕了，有些公司行號下午就不用上班，所以Flora與10也好難得來上這節Power 1，所以當Angel問有沒有人第一次上課時？Flora舉手讓Angel都笑了。九樓大教室超過四十人，大家真的都還是很努力哩。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A四次後跳到Plank，因此手臂要打直，我老是忘記。Plank到下犬式來回四次，開始Ashtanga拜日式B變化式，第一趟Plank接Side Plank停留，接Vinyasa。第二趟Plank接Side Plank，上面的腳Tree Pose停留，接Vinyasa。第三趟停在Warrior I，接Vinyasa。第四趟停在Warrior II，起身轉到兩腳中間蹲馬步、兩腳要彎成90度，兩手箭指往上、臉也往上看。

下犬式前踏Crescent Lunge，回下犬式，來回重複六趟。前踏Low Lunge，兩手肘放前腳內側地板停留，起身接反轉side angle pose，兩手胸前合十停留，接Half Split前彎停留，Child Pose，推到下犬式換邊重複。

前跳起身到蹲姿，Chair接兩邊的Side Chair兩手合十再上下打開，起身回山形。

Utthita Hasta Padangusthasana A，肩膀沒拉回來、站的腳外八了，又被糾正，Utthita Hasta Padangusthasana B 我開得不夠，Angel也來調，一直提醒「肩膀、肩膀」，回正兩手先握住大腿定住，Angel說「大腿很重喔~」確定腳跟踢出去，才把手放開叉腰停留五個深呼吸。換邊重複。

Vinyasa接海豚式，兩腳往前走到不能再走，胸背要感覺像Camel或是Cobra擴胸夾緊，才輪流把單腳往上抬高，Angel來幫我抬更高。Child Pose。

用毛巾勾腳船式，腳跟要踢，然後輪流單手抓毛巾、另一手往上夾耳停留，接著Angel說將要兩手放開、兩手往上夾耳，「不可以有掉下來的聲音喔！放！」果然大家都好多了，停留五個深呼吸。前彎Paschimottanasana。

兩腳彎平行、手抱膝蓋前側，滾背讓膝蓋放額頭兩側停一下，滾背起身直接成Chair Pose，不可以伸直膝蓋，重複五次後Angel說「再八次就好！」我已經習慣不會被嚇到了，第九次滾過去接肩立式，回到地板魚式，攤屍休息，起身後三聲OM與Shanti後下課。

後面Flora與我都還有一節Hatha 2，10說不上要回去了，我相信她也覺得這節課很棒吧。