P563 Gentle Flow/Angel (60min)

Angel的Gentle Flow是很舒服的課，動作都很簡單，重複次數很多，但也會滿身大汗。今天改到6B小教室（怪了，最近熱門的課也都只有小教室），上課前10分鐘才來隔間，22個人上課、3張空墊子應該是預約沒來的。云年後第一次開工哩。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎（被Angel狠狠的戳肚子~），來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉（Angel又來調手要在耳朵的後面、肚子要收進去），反向重複。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複三次。然後後面兩次來回再加上變化式，每次的Crescent Lunge都轉往同側與對側、兩手左右打開停留。我發現我的Crescent Lunge距離太長了，只要跨到手腕處即可，跨到兩手之間反而前腳90度時、後腳無法保持垂直。

Vinyasa停在下犬式，右腳往上Dog Split，骨盆要擺正，吐氣膝蓋碰下巴（比碰額頭似乎「合理」些），來回重複七次，拱背把彎的腳直接放在兩手間，Angel說她是用心良苦，要同學不要習慣一定要在Dog Split往前甩腳，後腳往前，接一次Vinyasa，換左腳往上Dog Split重複，第二次到Crescent Lunge時兩手肘撐在前腳內側地板停留，兩手在小腿後互握手肘前彎停留，再接第二次Vinyasa換邊重複。

Vinyasa停在下犬式，右腳往上Dog Split，這次腳尖下壓，讓Hip open，吐氣時腳彎到Plank，右腳小腿與身體垂直（Angel來調手肘往後），來回重複七次，最後一次往前成Pigeon前趴停留，回下犬式換邊重複。

右腳往前Crescent Lunge，再轉Warrior II，Angel說距離應該要剛剛好兩腳跟對齊，因此距離不要太大，直接把臀部蹲低，兩手肘撐在左邊地板上停留，Angel果然來調膝蓋要打開，還有後腳的腳趾要內轉與膝蓋平行，轉回正面，回下犬式換邊重複。

手走向腳，兩手在小腿後互握手肘前彎停留，起身兩手往前伸直，膝蓋彎、臀部往後坐到大腿與地板平行，十個腳趾翹起，把膝蓋伸直、再回Chair，來回重複七次，再次兩手在小腿後互握手肘前彎停留；第二次用腳尖墊起，重複相同的Chair動作，然後兩手在小腿後互握手肘前彎停留；第三次兩手往上交叉相扣，兩腳內八、約留一個拳頭寬度、膝蓋夾緊的上下距離來回15次，也是兩手在小腿後互握手肘前彎停留；第四次想也知道是兩腳外八了，兩手相反方向交叉相扣，腳尖墊起，把膝蓋伸直與彎曲，重複來回七次，最後一次兩手在小腿後互握手肘前彎停留放鬆。

手走回下犬式，直接把右腳跨到兩手間坐下，成為兩腳左右分腿前趴，Angel來把我的肚子提起更往前貼緊地板，要注意兩腳腳趾往上、大腿外旋，起身左腳併右腳，Paschimottanasana前彎，再把右腳往外打開，重複一次Upavishta Kanasana與Paschimottanasana。

兩腳彎、腳尖離地，頭腳不碰地、背盡量拱的來回滾，每次回來都要停在腳尖不碰地15次，然後直接維持上半身不碰地，把左腳伸直不碰地，兩手扣右腳膝蓋往身體方向，Angel來把我的上半身抬得更高些，她說身體不要上上下下，要用腹部力量，否則頸部會酸，來回換腳約12次來回；然後是兩腳同時伸直、同時彎曲，來回重複8次。Angel說她知道明天大家不上班，所以要努力一點！還說要上班的可以偷懶哩。

最後兩手抱彎的膝蓋倒向兩側各兩次，Savasana，起身後三次OM與Santih後下課。下課時覺得身體很輕，全身都很舒暢的感覺~我想Angel的課特別有魅力的原因之一是她會每個動作都來調整，細節要求很仔細，所以雖然動作簡單，也都能發揮效果的原因吧！