P532 Gentle Flow/Angel (60min)

中午忙完春節前最後一攤工作，但也因此沒上中午的Power Hour。這節晚上6:45的Gentle Flow，九樓大教室同樣來了約40人。不知道是否因為心情比較輕鬆，沒暖身就能輕鬆雙盤，膝蓋好了的感覺真棒。

靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複。

右腳往後，兩腳左右分腿，兩手往上握拳夾在耳後，身體轉往右後方，前彎繞一圈從左下後方起來，五拍繞八圈，繞得蠻快的，還好沒頭暈，回山型，換左腳往後重複。Angel說不可以到中間的時候手臂就掉到耳朵前面了，一定要一直夾好。

拜日式也是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複三次。

兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰，吸氣後彎，吐氣慢慢前彎，來回重複八趟。

Vinyasa右腳往前接手指點地的三角式，起身直接換邊三角式，再一次回右腳前的三角式但手扶腳踝，轉成Crescent Lunge，Plank、推回下犬式，來回重複五次。

右腳往前Crescent Lunge，起身手先插腰再往上夾在耳後，吐氣回下犬式，左腳往前Crescent Lunge重複來回六趟。最後一次下犬式往前Plank，推回下犬式，來回重複三次。

右腳往前Low Lunge，兩手插腰後彎、臉朝上，吐氣回下犬式，換邊重複。第二次Bind Low Lunge，回下犬式，換邊重複。第三次Low Lunge，兩手胸前合十的扭轉，回下犬式，換邊重複。第四次Low Lunge，兩手肘放在前腳內側地板停留，回下犬式，換邊重複。第五次Low Lunge，臀部往後、前腳伸直Half Split前彎，直接往後坐成Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，回Low Lunge，推到下犬式，換邊重複。

起身牛面式，先右腳、左手在上，兩手先在背後扣手停留，起身往前下巴扣膝蓋、兩手往前手肘貼地，起身鬆手往右側側彎、手肘貼地、兩邊臀部都不可以抬起來，這是我今天第一次被調整的動作，我的側彎不夠拉長，胸與腰間的距離要延伸拉長，起身左上右下Eagle Arm再後彎、手肘往上抬高，回正兩手手指朝後撐地推起胸口後彎，換邊重複。

兩腳打開肩膀寬，身體扭轉往後、兩手掌撐地、手肘要往內夾（Angel來調了我這個姿勢，是今天第二次被調的動作）、不要外開太多，扭轉停留十個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

今天只被調兩個動作，有點不太習慣。後面8:30還有一節Power Hour，但我有體力卻沒時間，還是回家陪孩子早點睡吧。