P540 Gentle Flow/Phoenix (60min)

今天已經是小年夜了，六樓大教室還有12個同學上7:15的早課，算是相當不錯的了，我很喜歡早晨上Phoenix的Gentle Flow。位置很寬大，所以找了個空曠的位置，偶爾瞄一下鏡子看看自己的脊椎有沒有伸直（常常沒收肚子）。

躺姿開始，攤屍二分鐘，有點舒服~~~兩腳併攏，右腳45度看到腳趾、膝蓋彎，往前單腳踩腳踏車、再反向，換腳重複。然後是兩腳一起也是前後踩腳踏車。Phoenix要我們去感覺自己兩腳的弧度夠不夠圓？兩腳一起時是否角度反而沒有單腳時滑順（的確卡卡的）？

Happy Baby停留、然後把上半身抬起停留，躺下把兩腳伸直往左右打開停留，也把上半身抬起停留，回到躺姿手抱膝蓋後側，起身拔瓦斯式，躺下往右躺推起身到山形。也是從拆解的動作開始重複練習，再組合成整套的Flow，今天的Flow也很有趣：

1. 山形合十胸前吸氣，吐氣指尖往下、往上夾耳後彎，吸氣回到山形合十胸前，吐氣前彎身體與地板平行，膝蓋彎身體仍與地板平行，手鬆開往下、把膝蓋伸直、身體成90度，兩手由下往前夾耳畫三圈，雙手回到胸前合十，膝蓋彎，手放在地板。
2. 左腳往後Crescent Lunge，Lunge Twist右手往上，回正左手往上三角式，回正左腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣手放地Half Split前彎，回Low Lunge、Crescent Lunge，Plank。
3. Side Plank左手往上，翻成Wild Thing，回Plank、Chaturanga、回Plank，膝蓋彎的下犬式，往前成Cobra（我喜歡直接成上犬式），回下犬式。
4. 左腳往前Lunge Twist左手往上，回正右手往上三角式，回正左腳膝蓋伸直前彎Parsvottanasana，後腳前併前彎，吸氣雙手合十胸前，身體起身一半與地板平行，膝蓋彎身體仍與地板平行，手鬆開往下、把膝蓋伸直、身體成90度，兩手由下往前夾耳畫三圈，雙手回到胸前合十，膝蓋彎，吸氣起身往上夾耳後彎，吐氣回到山形合十胸前。
5. 兩手插腰，右腳舉起彎90度，往前踢直、重複三次，回到山形。

整套動作換邊重複。兩腳彎蹲下、兩手抱膝蓋捲起停留。躺下兩腳往上伸直，腳成蝴蝶式五個呼吸，攤屍休息。

Phoenix好客氣，下課時還回了禮給我，嚇了我一跳，是Pure的文具，謝謝老師囉，我很感動~

過年期間的課表已經出爐了，今年我會有一個Phoenix Year，還好Phoenix老師沒回新加坡去，這樣我們才有好課可上，過個鵬程萬里的鳳凰年哩。