P534 Gentle Flow/Angel (60min)

上課前小雯在我旁邊，她說以前只要兩手往上舉就酸得不得了，現在已經很有進步了，可是身體還是有很多死角，我說我也是包肩很嚴重，但也比自己以前好多了，每個人練習瑜珈真是或多或少都有進步。云也來上這節課。

中午的Gentle Flow，3B教室24個人，只有一個空墊子，好幾個同學在熱身時一直進來，我猜是後補上的吧，Angel的課永遠都是非常熱門。由於昨晚才上過Gentle Flow，八成的動作都相同，好處是可以很順利的接動作，另外還可以把昨天Blog記錯了的動作「作弊」改正，一舉兩得。

靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。

右腳往後，兩腳左右分腿，兩手往上握拳夾在耳後，身體轉往右後方，前彎繞一圈從左下後方起來，五拍繞七圈，回山型，換左腳往後重複。Angel也是說耳朵與手臂不可以分開。

拜日式也是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複三次。

兩腳打開肩膀寬，兩手插腰，吸氣後彎，吐氣慢慢前彎，來回重複六趟。

Vinyasa右腳往前接手指點地的三角式，起身直接換邊三角式，再一次回右腳前的三角式但手扶腳踝，轉成Crescent Lunge，Plank、推回下犬式，來回重複五次。

右腳往前Crescent Lunge，起身手先插腰再往上夾在耳後，吐氣回下犬式，左腳往前Crescent Lunge重複來回六趟。最後一次下犬式往前Plank，推回下犬式，來回重複三次。

右腳往前Low Lunge，兩手插腰後彎、臉朝上，吐氣回下犬式，換邊重複。第二次Bind Low Lunge，回下犬式，換邊重複。第三次Low Lunge，兩手胸前合十的扭轉，回下犬式，換邊重複。第四次Low Lunge，兩手肘放在前腳內側地板停留，回下犬式，換邊重複。第五次Low Lunge，臀部往後、前腳伸直Half Split前彎，直接往後坐成Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，回Low Lunge，推到下犬式，換邊重複。

今天這裏加了新動作，從下犬式單腳往上Dog Split，吐氣拱背膝蓋碰額頭，來回重複八次，最後一次停在Dog Split，換邊重複後Child Pose。這套動作重複兩次，第一次臉往下看，手臂不動、只拱背，第二次胸往下、頭往上看。

從Child Pose起身牛面式，先右腳、左手在上，兩手先在背後扣手停留，起身往前下巴扣膝蓋、兩手往前手肘貼地，起身鬆手往右側側彎、手肘貼地、兩邊臀部都不可以抬起來，這是我今天第一次被調整的動作，我的側彎不夠拉長，胸與腰間的距離要延伸拉長，起身左上右下Eagle Arm再後彎、手肘往上抬高，回正兩手手指朝後撐地推起胸口後彎，換邊重複。

兩腳打開大菱形前彎、手肘往外貼地停留，然後左手撐右腳膝蓋，身體往右後方，扭轉停留五個深呼吸，注意兩腳膝蓋要一樣高，換邊重複。第二次把腳板往內更多，蝴蝶式腳板往上翻開前彎停留，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

今天完全沒被調動作，真是破紀錄了。云說為了情人節，特別穿了漂亮的洋裝來，但卻整天待在Pure，晚上再穿回去，自嘲沒有吃情人餐的對象哩，我離開時也在門口遇到傑比，大概是來上下午Angel 90分鐘的Hatha 2吧，真是把瑜珈當情人了呢。