P519 Power Hour/Angel (60min)

九樓大教室，約40人，可真是熱門。但更讓我驚奇的是，上週三晚上快把我們累到昏倒的動作系列，竟然都濃縮到這節課來，只是次數上略少一些而已，我的天，大腿又要煎蛋了~ 但星期四中午已經確定沒辦法來上Power Hour，所以無論如何都要拼到底。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A 8次，第1~3及最後一次在下犬式停留五個深呼吸，第4~7次不停留直接Flow。

右腳往後Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複8次。

右腳往後Crescent Lunge、Warrior II、Bind Side Angle Pose、後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留，腳放下、Bind Side Angle Pose、Warrior II，怎麼去就要怎麼回，Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。

右腳往後Crescent Lunge、Warrior II、Bind 反轉Side Angle Pose、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，腳放下回反轉Side Angle Pose，回Warrior II、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。

右腳往後Crescent Lunge、Low Lunge，兩腳的腳趾都要翹起來，先往後腳同側方向摸後腳腳踝側後彎，回正扭轉對側方向摸後腳腳踝側後彎，回正兩手背後握拳後彎碰腳踝，回Crescent Lunge、後腳膝蓋輕輕點地Low Lunge上下來回7次，Angel又來壓我的腹部收緊往後踢，最後回Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。現在已經知道了，往前吸氣一定要吸飽，吐氣就能跨回來，一定要配合呼吸。

右腳往後Crescent Lunge，前後劈腿、兩手往上夾在耳後停留15個深呼吸，轉成兩手撐地的左右劈腿、用腳跟著地，Angel來幫我把大腿內側往上翻開，尾骨內捲，輪流單手往上舉高，回前後劈腿、Low Lunge、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，左腳往後Crescent Lunge換邊重複。

跪下Table Pose，對側手腳抬高、手的大拇指朝上，抓腳弓開，Angel要我撐地的肩膀鬆一些，撐起Plank接Vinyasa換邊重複。第二次是同側的手抓同側的腳、手肘往前弓開，撐地的手掌用力推開地板真的就比較穩，我只成功一側，看來兩邊肌肉力量不太平均，撐起Plank接Vinyasa換邊重複。

最後是頭倒立練習，第一個是我一直沒學會的三角式頭倒立，Angel把手放在我的大腿內側要我夾緊，結果我就倒起來了，下來時她又壓我的肚子要我收緊、收緊下來。第二個是我很熟的三點式頭倒立，第三次三點式頭倒立接Crow，Child Pose接兔式，躺下攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。