昨天上課上到早上起床要把酸痛藥膏當body lotion來擦了，結果早上上了合氣道，中午還是來上Power Hour，回來的Chaturanga也沒省略，拼命三郎的精神全用上。6B教室，15個同學，進教室時大家已經在靜坐了，我到睜開眼才發現坐在我旁邊的是好久不見的彩嬌老師。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前三次後跳成Plank、下犬式停留五個深呼吸，後三次後跳成Chaturanga，不停留下犬式，最後一次再停留五個深呼吸。
前面的幾套動作與星期二中午一樣，我比較少被調了，希望真的是因為有進步了。Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，直接接Vinyasa，來回重覆各8次。
右腳往前Crescent Lunge，接手指在內不碰地的三角式停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，三角式手指在內不碰地、上面的手貼在耳後停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank，側彎讓上面的手指點向地板停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，右手放右腳大腿下撐地，左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，後腳要踩穩、前腳才抓得起來，我的右邊比左邊差，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，bound reverse side angle pose停留五個深呼吸，把Bound的腳往上舉高停留10個深呼吸，臉要往後看，慢慢放下來、不可以彈開來，手鬆開、兩腳膝蓋彎併攏Side Chair兩手上下打開，直接接Squat蹲姿，先把兩手打直作Crow接後跳成Chaturanga，Vinyasa換邊重複。
接下來全是站姿後彎停留五個深呼吸，第一次兩手往後摸小腿、重複二次，第三次兩手扠腰、肩夾要夾緊，第四次兩手背後合掌，第五次兩手在肩後交叉搭肩，第六次兩手胸前合十，第七次兩手夾在耳後往下直接成輪式，再立輪起身，重複三次。每次回來時都前彎手掌貼地放鬆停留三個深呼吸。
Vinyasa前跳成坐姿，兩手撐地把伸直的兩腳與臀部同時離地停留五個深呼吸，大概是看大家停不了那麼久，所以第二次輪流把單腳舉起停留五個深呼吸，結果十個深呼吸，更吃力~ 單腳內彎前彎Janu Sirsasana A停留五個深呼吸，Marichyasana C Twist停留五個深呼吸換邊重複。攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
就像一位同學說的，上Angel的課會上癮，全身好像拆散了一樣，卻舒服得不得了，昨天還疼痛的脖子，今天下課後已經不藥而癒了。
2006年11月30日 星期四
2006年11月29日 星期三
P394 Hatha 2/Angel (60min)
中午上Angel的Hatha 1已經很耗體力，晚上再上Hatha 2，真像是挑戰體能極限。晚上六點的課，從辦公室要用衝的才來得及，我是最後一個滑壘進教室，才剛坐好就三聲OM開始了，氣都還沒喘過來。3A教室，約20個同學。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
早上下課時就覺得左邊頸側又開始不舒服，中午上過課後好多了，晚上又再好一些。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
由於位置在鏡子旁邊，難得有機會描一下自己後彎的角度，尤其Angel要我們鼠蹊前側不能有縐褶，有時真是要對一下鏡子才知道自己作確實了沒有。
左腳往後Warrior I、兩手背後握拳後彎碰膝蓋後側，停留十個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
左腳往後Warrior II五個深呼吸，左手摸左腳小腿，右手貼右耳側後彎十個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側或腳踝五個深呼吸，然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複，走兩次，後腳往前併攏，兩腳打開肩膀寬，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
右手從右腳內側穿過，與左手在背後相扣，兩腳伸直，身體左轉往左上方看停留五個深呼吸，重心移到左腳，單腳站姿起身，把右腳往上抬，右腳勾舉高停留五個深呼吸，然後把手鬆開、但右腳維持抬高，兩手往兩旁平伸停留五個深呼吸，再用右手勾右腳大拇趾Utthita Hasta Padangusthasana B開始後彎停留五個深呼吸（我已經大腿沒力、掉到地上了），再一次把手鬆開、但右腳維持抬高，兩手往兩旁平伸停留五個深呼吸，Angel一直說用力、用力、再用力！但她的結論是「只有我用力」，大家都笑了起來，老師呀，真是撐不住那麼久呀。換邊重複。
Squat，開始準備昆蟲式Tittbhasana，手掌一定要撐地才能把腳離地，回來時臀部不可以坐地，要把腳板往前踩地再鬆開，我還做不到這一點，重心還是太往後了。練習三分鐘，Child Pose。
Hero Pose開始練習Camel Pose，跟星期一又不一樣，今天第一次將手指尖先朝臀部方向放在臀部後方，慢慢（真的是要很慢、得停在身體成斜面的位置停留）推成Camel；第二次改為指尖往後；第三次兩手撐在腳底上；第四次最難，停在身體成斜面時，要把撐腳底的手離開在胸前合十停留，大腿瞬間就開始燃燒，根本沒辦法停留5個深呼吸再推成駱駝式，就已經掉下了來，還得重複第五次，我真的投降了，大腿完全不聽使喚。
Angel在這個姿勢上要求的角度是兩腳平行，而且要與肩膀同寬，因此距離很短，停留的時間都超過10個深呼吸，因此非常吃力，只能說以前我練這個動作的基礎沒練好，現在被老師調著角度去練，而我都選在前排，Angel每個動作都會來調我，一點懶都不可能偷。我看有的同學推起來時真的膝蓋會比腳跟開，已經無法維持平行，難怪Angel要我們用臀部坐腳跟內側的Hero Pose起身，也就是原來是內八的狀態，這樣起來時才會剛好平行，否則就會外擴了。
坐姿左腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把伸直的腳用兩手抱靠近身體Krounchasana、背要挺直，Akarna Dhanurasana II，再接Marichyasana扭轉，我還是用抱的，Angel還來把我的肩夾推了一把，一定要挺得很直，換邊重複，攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
下課後在更衣室遇到Wendy，還問Flora和我是上什麼Power課，怎麼兩個人的頭髮都是全濕的？不是Power，是Hatha呀。Wendy還以為是Warrior做到大腿酸，我們苦笑說是Camel呀，明天大概要擦痠痛藥膏了。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
早上下課時就覺得左邊頸側又開始不舒服，中午上過課後好多了，晚上又再好一些。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
由於位置在鏡子旁邊，難得有機會描一下自己後彎的角度，尤其Angel要我們鼠蹊前側不能有縐褶，有時真是要對一下鏡子才知道自己作確實了沒有。
左腳往後Warrior I、兩手背後握拳後彎碰膝蓋後側，停留十個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
左腳往後Warrior II五個深呼吸，左手摸左腳小腿，右手貼右耳側後彎十個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側或腳踝五個深呼吸，然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複，走兩次，後腳往前併攏，兩腳打開肩膀寬，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
右手從右腳內側穿過，與左手在背後相扣，兩腳伸直，身體左轉往左上方看停留五個深呼吸，重心移到左腳，單腳站姿起身，把右腳往上抬，右腳勾舉高停留五個深呼吸，然後把手鬆開、但右腳維持抬高，兩手往兩旁平伸停留五個深呼吸，再用右手勾右腳大拇趾Utthita Hasta Padangusthasana B開始後彎停留五個深呼吸（我已經大腿沒力、掉到地上了），再一次把手鬆開、但右腳維持抬高，兩手往兩旁平伸停留五個深呼吸，Angel一直說用力、用力、再用力！但她的結論是「只有我用力」，大家都笑了起來，老師呀，真是撐不住那麼久呀。換邊重複。
Squat，開始準備昆蟲式Tittbhasana，手掌一定要撐地才能把腳離地，回來時臀部不可以坐地，要把腳板往前踩地再鬆開，我還做不到這一點，重心還是太往後了。練習三分鐘，Child Pose。
Hero Pose開始練習Camel Pose，跟星期一又不一樣，今天第一次將手指尖先朝臀部方向放在臀部後方，慢慢（真的是要很慢、得停在身體成斜面的位置停留）推成Camel；第二次改為指尖往後；第三次兩手撐在腳底上；第四次最難，停在身體成斜面時，要把撐腳底的手離開在胸前合十停留，大腿瞬間就開始燃燒，根本沒辦法停留5個深呼吸再推成駱駝式，就已經掉下了來，還得重複第五次，我真的投降了，大腿完全不聽使喚。
Angel在這個姿勢上要求的角度是兩腳平行，而且要與肩膀同寬，因此距離很短，停留的時間都超過10個深呼吸，因此非常吃力，只能說以前我練這個動作的基礎沒練好，現在被老師調著角度去練，而我都選在前排，Angel每個動作都會來調我，一點懶都不可能偷。我看有的同學推起來時真的膝蓋會比腳跟開，已經無法維持平行，難怪Angel要我們用臀部坐腳跟內側的Hero Pose起身，也就是原來是內八的狀態，這樣起來時才會剛好平行，否則就會外擴了。
坐姿左腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把伸直的腳用兩手抱靠近身體Krounchasana、背要挺直，Akarna Dhanurasana II，再接Marichyasana扭轉，我還是用抱的，Angel還來把我的肩夾推了一把，一定要挺得很直，換邊重複，攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
下課後在更衣室遇到Wendy，還問Flora和我是上什麼Power課，怎麼兩個人的頭髮都是全濕的？不是Power，是Hatha呀。Wendy還以為是Warrior做到大腿酸，我們苦笑說是Camel呀，明天大概要擦痠痛藥膏了。
P393 Hatha 1/Angel (60min)
上課前，一位常在Angel Power Hour遇到的同學來問我，是否也是Angel的粉絲？她說Angel是帶領她進入瑜珈的第一位啟蒙老師，那她真是很幸運，因為一開始就會知道Alignment的正確位置，我自己根本是繞了一大圈才回來糾正，非常
辛苦，這也是我為什麼選這麼多Angel課的原因。其實我還是蠻怕上Angel的課，像這節Hatha 1，強度可真徹底。
九樓教室約25個同學，靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
三角式的距離要先取好，手腕要在腳踝的正上方，先把兩手往側面延伸停留10個深呼吸，然後手往下輕扶腳踝、上手往上延伸停留10個深呼吸，再把上手貼在耳後停留10個深呼吸，然後兩手握拳停留10個深呼吸。每次側彎都被調到快跌倒，還是收尾骨與肋骨的幅度，肩膀上下一直線的角度，我的身體還是記不住。
Crescent Lunge兩手先插腰停留10個深呼吸，重心往前Warrior III要先把骨盆擺正、慢慢叉腰抬腳舉高，再把兩手往前夾在耳後伸直停留5個深呼吸；再把兩手直接用指尖放在地板上，手腕在肩膀正下方、剛好一個身體的距離，背直、臉往前看停留5個深呼吸，單手離地、後腳勾起成半月式停留10個深呼吸，後腳往前併攏、兩手手肘交抱前彎停留5個深呼吸。換邊重複。然後Child Pose。
坐姿兩腳膝蓋彎、膝蓋間夾小毛巾，手扶在膝蓋後側，船式變化式停留10個深呼吸，接Side Plank，手腕在肩膀正下方，角度對了真的就輕鬆很多，否則無法真的停留10個深呼吸；第二次船式把手腳都伸直停留10個深呼吸，接像海豚式的Side Plank，停留10個深呼吸，手指往地板方向碰，下面的腳膝蓋可跪地；船式抓腳踝停留10個深呼吸，接下面的腳膝蓋跪地的單弓停留10個深呼吸；船式抓大拇趾、手肘要伸直往下，Ubhaya Padangusthasana，角度要求一絲不茍。
Dandasana停留10個深呼吸，腳跟要離地，Paschimottanasana前彎，Angel要我把胸椎與頸椎再往前延伸，反正腳趾要勾緊後腦。
Low Lunge叉腰停留10個深呼吸，前後劈腿，注意後腳腳背貼好、前腳腳跟要離地停留5個深呼吸，往前前趴停留10個深呼吸，強調是前後伸展、而不是一直只想著往下坐，然後把前腳往後伸直、前腳彎前趴放鬆後換邊重複。
再把兩腳跟靠在瑜珈墊邊緣，這樣就能對齊腳跟，兩腳勾緊左右側劈，兩手撐地、手肘朝後往身體一直靠近，會與腳跟成一直線捲尾骨到像要撞牆，停留大概2~3分鐘吧，度日如年，劈得真徹底，同樣是左右伸展、而不是一直只想著往下坐，臀部真的可以坐下時，我發現比平時離地的距離近多了，然後前趴Upavisha Konasana停留也是2~3分鐘，攤屍休息。
辛苦，這也是我為什麼選這麼多Angel課的原因。其實我還是蠻怕上Angel的課，像這節Hatha 1，強度可真徹底。
九樓教室約25個同學，靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
三角式的距離要先取好，手腕要在腳踝的正上方，先把兩手往側面延伸停留10個深呼吸，然後手往下輕扶腳踝、上手往上延伸停留10個深呼吸，再把上手貼在耳後停留10個深呼吸，然後兩手握拳停留10個深呼吸。每次側彎都被調到快跌倒，還是收尾骨與肋骨的幅度，肩膀上下一直線的角度，我的身體還是記不住。
Crescent Lunge兩手先插腰停留10個深呼吸，重心往前Warrior III要先把骨盆擺正、慢慢叉腰抬腳舉高，再把兩手往前夾在耳後伸直停留5個深呼吸；再把兩手直接用指尖放在地板上，手腕在肩膀正下方、剛好一個身體的距離，背直、臉往前看停留5個深呼吸，單手離地、後腳勾起成半月式停留10個深呼吸，後腳往前併攏、兩手手肘交抱前彎停留5個深呼吸。換邊重複。然後Child Pose。
坐姿兩腳膝蓋彎、膝蓋間夾小毛巾，手扶在膝蓋後側，船式變化式停留10個深呼吸，接Side Plank，手腕在肩膀正下方，角度對了真的就輕鬆很多，否則無法真的停留10個深呼吸；第二次船式把手腳都伸直停留10個深呼吸，接像海豚式的Side Plank，停留10個深呼吸，手指往地板方向碰，下面的腳膝蓋可跪地；船式抓腳踝停留10個深呼吸，接下面的腳膝蓋跪地的單弓停留10個深呼吸；船式抓大拇趾、手肘要伸直往下，Ubhaya Padangusthasana，角度要求一絲不茍。
Dandasana停留10個深呼吸，腳跟要離地，Paschimottanasana前彎，Angel要我把胸椎與頸椎再往前延伸，反正腳趾要勾緊後腦。
Low Lunge叉腰停留10個深呼吸，前後劈腿，注意後腳腳背貼好、前腳腳跟要離地停留5個深呼吸，往前前趴停留10個深呼吸，強調是前後伸展、而不是一直只想著往下坐，然後把前腳往後伸直、前腳彎前趴放鬆後換邊重複。
再把兩腳跟靠在瑜珈墊邊緣，這樣就能對齊腳跟，兩腳勾緊左右側劈，兩手撐地、手肘朝後往身體一直靠近，會與腳跟成一直線捲尾骨到像要撞牆，停留大概2~3分鐘吧，度日如年，劈得真徹底，同樣是左右伸展、而不是一直只想著往下坐，臀部真的可以坐下時，我發現比平時離地的距離近多了，然後前趴Upavisha Konasana停留也是2~3分鐘，攤屍休息。
P392 Hatha 1/Rachel (60min)
遇到春燕老師，她說昨天早上6:45的課只有四個同學，其實我最喜歡早課，越早越好，但星期二、四都要上合氣道，所以就少了Flora與我二個人去上課啦，星期三、五早上又是熱瑜珈，下課洗澡根本來不及（總不能全身濕淋淋的去上班），所以只能選7:15，上班又趕得很，成了有課沒辦法上、要上課時又沒課選的窘境。
今天早晨涼多了，大概18度吧，六樓大教室，來了22個同學，有一位第一次上瑜珈課。天冷還是或多或少會影響上課人數，還好沒下雨。
三聲OM，聲音還不錯。改成Hero Pose，Kapalabhati兩次，30次與60次，成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，換邊重複。右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手在小腿後側互抱前彎，拱背起身。
拜日式來回第一次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。拜日式來回第二次時，八點著地加上輪流單腳往上抬高，第二次胸部部離地、肩膀與手肘同高，同樣輪流單腳往上抬高。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，後彎停留五個深呼吸，起身接Warrior III停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，直接轉成兩腳左右打開，再一次前彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我壓了肩頰，直接換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回到地板Low Lunge，對側手抓彎起的後腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa跳成Squat，兩手胸前合十停留五個深呼吸，開始練習Crow，Rachel說先從手肘彎開始，因為手肘伸直是比較難的作法，練習約五分鐘。然後是三點式頭倒立，也約練習五分鐘的時間，Rachel也來幫我調得更直些，我知道該推臀部多一些就會更直，勇氣還需要更多一些，Child Pose。
往前趴大貓停留五個深呼吸，輪式起身三次，同樣的時間我只分二次做，後面的時間停留不下來，支持久一些，Rachel來幫我胸更往前，讓兩腳打直，早晨練這個動作，肩頰特別有感覺。回到躺姿，兩手抱彎進的右腳停留5個深呼吸，然後頭起讓下巴貼膝蓋停留5個深呼吸，回正換邊重複。
翻回趴姿，臉往右邊左邊看稍微休息，推回成坐姿，兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，起身右手抓左腳外側、把左腳伸直舉高，身體左側扭轉、左手結手印往後、臉也轉往後看停留5個深呼吸，回正把腳放下，右腳膝蓋往右打開，左手穿過右腳大腿下方抓右腳腳跟，左邊肩膀貼地，身體向左側彎、右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正換邊重複。
7:15的課常沒時間攤屍休息，又得匆匆忙忙趕上班。拜託Pure星期三、五早晨6:45開個Hatha或是Gentle Flow吧！
今天早晨涼多了，大概18度吧，六樓大教室，來了22個同學，有一位第一次上瑜珈課。天冷還是或多或少會影響上課人數，還好沒下雨。
三聲OM，聲音還不錯。改成Hero Pose，Kapalabhati兩次，30次與60次，成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，換邊重複。右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手在小腿後側互抱前彎，拱背起身。
拜日式來回第一次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。拜日式來回第二次時，八點著地加上輪流單腳往上抬高，第二次胸部部離地、肩膀與手肘同高，同樣輪流單腳往上抬高。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，後彎停留五個深呼吸，起身接Warrior III停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，直接轉成兩腳左右打開，再一次前彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我壓了肩頰，直接換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回到地板Low Lunge，對側手抓彎起的後腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa跳成Squat，兩手胸前合十停留五個深呼吸，開始練習Crow，Rachel說先從手肘彎開始，因為手肘伸直是比較難的作法，練習約五分鐘。然後是三點式頭倒立，也約練習五分鐘的時間，Rachel也來幫我調得更直些，我知道該推臀部多一些就會更直，勇氣還需要更多一些，Child Pose。
往前趴大貓停留五個深呼吸，輪式起身三次，同樣的時間我只分二次做，後面的時間停留不下來，支持久一些，Rachel來幫我胸更往前，讓兩腳打直，早晨練這個動作，肩頰特別有感覺。回到躺姿，兩手抱彎進的右腳停留5個深呼吸，然後頭起讓下巴貼膝蓋停留5個深呼吸，回正換邊重複。
翻回趴姿，臉往右邊左邊看稍微休息，推回成坐姿，兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，起身右手抓左腳外側、把左腳伸直舉高，身體左側扭轉、左手結手印往後、臉也轉往後看停留5個深呼吸，回正把腳放下，右腳膝蓋往右打開，左手穿過右腳大腿下方抓右腳腳跟，左邊肩膀貼地，身體向左側彎、右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正換邊重複。
7:15的課常沒時間攤屍休息，又得匆匆忙忙趕上班。拜託Pure星期三、五早晨6:45開個Hatha或是Gentle Flow吧！
背挺太直 也會導致椎間盤凸出
民生報A12／編譯錢基蓮／綜合外電報導
你有背痛的問題嗎？坐姿太端正可能就是造成這個問題的罪魁禍首！運用新型核磁共振掃描儀（MRI）做的最新研究發現，坐的時候背挺得太直，可能使脊椎承受不必要的壓力，長時間可能造成神經受到壓迫或椎間盤軟骨凸出，導致下背疼痛。
師長從小教小朋友，「坐要有坐相」。專家也告訴我們，坐的時候背挺直，對骨骼、姿勢、消化系統都有好處。然而，27日在芝加哥舉行的北美放射學學會年會發表的研究報告指出，以生物力學而言，長時間坐辦公桌者的最佳坐姿是身體和大腿之間保持大約是135度，而非大多數人以為的90度。這個角度對使用電腦或許不切實際，但是脊椎承受的壓力會小於彎腰駝背或背部挺直的坐姿。
英國亞伯丁的伍登醫院（Woodend）對22名沒有背痛病史，背部也未開過刀的健康人進行研究，以一種MRI對他們以三種不同坐姿坐著時，掃描他們的脊椎。研究對象以身體向前弓在桌上或電玩主機上方、背挺直90度、身體後仰135度但兩腳著地的輕鬆姿勢坐在椅子上。研究員測量三度坐姿時脊椎的角度、脊椎椎間盤的排列、高度和移動後，發現第三個姿勢最能保持脊椎自然的形狀。
研究報告主要作者巴希爾說：「脊椎承受壓力時，椎間盤的軟骨受到擠壓就會移動，脊椎就不正。採90度坐姿時，椎間盤軟骨的移動最明顯，但採135度坐姿時最不明顯，顯示這是對椎間盤軟骨施加壓力最小的姿勢。用符合人體結構的姿勢有其必要，因為壓力是施加於脊椎，而長時間下來又會影響肌肉和韌帶，所以可能導致疼痛、變形及慢性疾病。」
背痛是美國最常見和工作有關的失能原因，英國也預期約八成的民眾一生總有某個時期會遇到這個問題。巴希爾說，矯正坐姿，並找出能讓他們斜靠的椅子，就可以使長時間坐著的上班族和學童防患未然。
醫師觀點》正確坐姿 舒服、自然最好
記者林進修／報導
專攻脊椎醫學的嘉義長庚醫院骨科主任黃聰仁指出，有關正確坐姿的議題，歐美已討論了幾十年，研究論文更是多如牛毛。1983年前後，一家汽車製造公司研發「理想椅」獲得設計獎，才讓人類最理想坐姿出現一個大家可接受的定論。
所謂的「理想椅」，椅背應以垂直地面為基準，再往後傾斜10~15度角。黃聰仁表示，醫界曾做過一個試驗，拿一根針抵住背後第3、第4腰椎之間的部位，再測試椎間盤髓核的壓力。如果將平躺的壓力設定為0，那麼站立是0.5，坐下是1.0，坐下往前傾大於1.0，至於坐下再往後傾斜10~15度角，則壓力落在0.5及1.0之間，可見後傾10~15度角是最佳的坐姿。
物理治療師全國聯合會理事長簡文仁則認為，其實沒有所謂的「標準」坐姿，只有最自然、最舒服的坐姿。所謂最自然、最舒服的坐姿，分別是「頭有枕」、「肘有撐」、「背有靠」及「腳有踏」。他解釋，頭部有枕頭支撐，脖子就可放鬆；手肘有擺放的椅靠，肩膀可自然垂下，獲得足夠放鬆；背部若有支撐，腰部肌肉即可獲得適度的休息；至於腳踏實地，大腿就不會有額外使力及壓迫。
不過，對於最新研究指出，135度角坐姿可將椎間盤壓力減至最小一事，黃聰仁及簡文仁一致認為，這只是個研究數據，不見得適用於日常生活，因為若以這種角度坐下來，幾乎是「癱躺」在椅子上，那能做事？
你有背痛的問題嗎？坐姿太端正可能就是造成這個問題的罪魁禍首！運用新型核磁共振掃描儀（MRI）做的最新研究發現，坐的時候背挺得太直，可能使脊椎承受不必要的壓力，長時間可能造成神經受到壓迫或椎間盤軟骨凸出，導致下背疼痛。
師長從小教小朋友，「坐要有坐相」。專家也告訴我們，坐的時候背挺直，對骨骼、姿勢、消化系統都有好處。然而，27日在芝加哥舉行的北美放射學學會年會發表的研究報告指出，以生物力學而言，長時間坐辦公桌者的最佳坐姿是身體和大腿之間保持大約是135度，而非大多數人以為的90度。這個角度對使用電腦或許不切實際，但是脊椎承受的壓力會小於彎腰駝背或背部挺直的坐姿。
英國亞伯丁的伍登醫院（Woodend）對22名沒有背痛病史，背部也未開過刀的健康人進行研究，以一種MRI對他們以三種不同坐姿坐著時，掃描他們的脊椎。研究對象以身體向前弓在桌上或電玩主機上方、背挺直90度、身體後仰135度但兩腳著地的輕鬆姿勢坐在椅子上。研究員測量三度坐姿時脊椎的角度、脊椎椎間盤的排列、高度和移動後，發現第三個姿勢最能保持脊椎自然的形狀。
研究報告主要作者巴希爾說：「脊椎承受壓力時，椎間盤的軟骨受到擠壓就會移動，脊椎就不正。採90度坐姿時，椎間盤軟骨的移動最明顯，但採135度坐姿時最不明顯，顯示這是對椎間盤軟骨施加壓力最小的姿勢。用符合人體結構的姿勢有其必要，因為壓力是施加於脊椎，而長時間下來又會影響肌肉和韌帶，所以可能導致疼痛、變形及慢性疾病。」
背痛是美國最常見和工作有關的失能原因，英國也預期約八成的民眾一生總有某個時期會遇到這個問題。巴希爾說，矯正坐姿，並找出能讓他們斜靠的椅子，就可以使長時間坐著的上班族和學童防患未然。
醫師觀點》正確坐姿 舒服、自然最好
記者林進修／報導
專攻脊椎醫學的嘉義長庚醫院骨科主任黃聰仁指出，有關正確坐姿的議題，歐美已討論了幾十年，研究論文更是多如牛毛。1983年前後，一家汽車製造公司研發「理想椅」獲得設計獎，才讓人類最理想坐姿出現一個大家可接受的定論。
所謂的「理想椅」，椅背應以垂直地面為基準，再往後傾斜10~15度角。黃聰仁表示，醫界曾做過一個試驗，拿一根針抵住背後第3、第4腰椎之間的部位，再測試椎間盤髓核的壓力。如果將平躺的壓力設定為0，那麼站立是0.5，坐下是1.0，坐下往前傾大於1.0，至於坐下再往後傾斜10~15度角，則壓力落在0.5及1.0之間，可見後傾10~15度角是最佳的坐姿。
物理治療師全國聯合會理事長簡文仁則認為，其實沒有所謂的「標準」坐姿，只有最自然、最舒服的坐姿。所謂最自然、最舒服的坐姿，分別是「頭有枕」、「肘有撐」、「背有靠」及「腳有踏」。他解釋，頭部有枕頭支撐，脖子就可放鬆；手肘有擺放的椅靠，肩膀可自然垂下，獲得足夠放鬆；背部若有支撐，腰部肌肉即可獲得適度的休息；至於腳踏實地，大腿就不會有額外使力及壓迫。
不過，對於最新研究指出，135度角坐姿可將椎間盤壓力減至最小一事，黃聰仁及簡文仁一致認為，這只是個研究數據，不見得適用於日常生活，因為若以這種角度坐下來，幾乎是「癱躺」在椅子上，那能做事？
2006年11月28日 星期二
P391 Power Hour/Angel (60min)
會固定來上Angel的Power Yoga者，七成以上都是固定的面孔，我知道還有一些還會續上下午的Power 2，大家意志可真堅定。6B教室22個同學，Shannon與潔比也來了。Angel說Power Yoga要鍛鍊體力，所以沒有休息，如果感覺累就自己作Child Pose，不過我還好沒投降到那種程度，頂多回來的Chaturanga省略一次，但速度一定要跟上。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前三次後跳成Plank、下犬式停留五個深呼吸，後三次後跳成Chaturanga，不停留下犬式，最後一次再停留五個深呼吸。
Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Angel說前腳的角度調好成90度才起身，腳的位置不可以再跟著身體抬高，所以前腳大腿會很酸，如果角度不夠、只會感覺一點點酸，那就「冤枉」這份痠了~直接接Vinyasa，來回重覆各8次、共16次Vinyasa，所以上課到這時，Chaturanga已經來回44次，才剛開始上課20分鐘欸，大腿都要開始搖搖晃晃了。
右腳往前Crescent Lunge，接手指在內不碰地的三角式停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，三角式手指在內不碰地、上面的手貼在耳後停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank，側彎讓上面的手指點向地板停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，右手放右腳大腿下撐地，左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，重點是重心要往前，Warrior的兩腳距離不要太遠，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，bound reverse side angle pose停留五個深呼吸，Angel說會搖搖晃晃的就是Warrior沒練好喔。後腳往前併攏，把Bound的腳往上舉高停留五個深呼吸，慢慢放下來，手鬆開、兩腳膝蓋彎併攏Side Chair兩手上下打開，Angel要我們臀部一定要坐低、手沒觸到地板沒關係，但要在大腿外側，膝蓋不要前後錯開、骨盆要擺正，Vinyasa換邊重複。
Squat蹲姿，先把兩手打直準備作Crow接後跳成Chaturanga，以前都是手肘先彎再打直，今天是手肘打直才上去平衡，Angel來幫我縮肚子，這樣腳才有辦法射出去，有點領悟了，但還做不順。重複三次。因此今天Chaturanga共做了55次。
接下來是坐姿動作，先把單腳內彎抱靠進胸口停留五個深呼吸，Angel說這其實就是坐著的Pigeon Pose，所以重點是要把大腿往外推開，而不是因為一抱、反而膝蓋向後，那就完全沒有伸展到大腿外側。Akarna Dhanurasana II停留十個深呼吸，這個伸展動作讓我想起John Friend的特別指導，接Ehasta Bhujasana上面的腳伸直停留五個深呼吸，兩腳夾手臂Astavakrasana先手肘彎90度停留五個深呼吸，維持腳夾緊、把兩手撐直停留五個深呼吸，維持兩手撐直、兩腳解開伸直打開90度停留五個深呼吸，最後這個姿勢最難，撐不了五個深呼吸，整套動作重複三次。然後揹腳Eka Pada Sirsasana雙手胸前合十停留十個深呼吸，從這個姿勢再撐起Chakorasana停留五個深呼吸。整套動作換邊重複。
Angle每次都說作一次就好了，一次練完就說再試一次就好了，第二次練完接著又會說真的最後一次、每個動作只停一秒就好了！結果都是練三趟，每次都是這樣半哄半騙的，老師可真是用心良苦啊，當學生的沒有抱怨的權利，努力再努力！所以Angel說「我滿足了」，大家都哄堂大笑。
最後一個動作是Supta Kurmasana，腳掌先併攏踩地，兩腳彎成大菱形繞過大腿下方到背後相扣，Angel說我還差一個手掌，給我毛巾抓，停留十個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。又是揮汗如雨的Power Hour。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前三次後跳成Plank、下犬式停留五個深呼吸，後三次後跳成Chaturanga，不停留下犬式，最後一次再停留五個深呼吸。
Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Angel說前腳的角度調好成90度才起身，腳的位置不可以再跟著身體抬高，所以前腳大腿會很酸，如果角度不夠、只會感覺一點點酸，那就「冤枉」這份痠了~直接接Vinyasa，來回重覆各8次、共16次Vinyasa，所以上課到這時，Chaturanga已經來回44次，才剛開始上課20分鐘欸，大腿都要開始搖搖晃晃了。
右腳往前Crescent Lunge，接手指在內不碰地的三角式停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，三角式手指在內不碰地、上面的手貼在耳後停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank，側彎讓上面的手指點向地板停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，右手放右腳大腿下撐地，左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，重點是重心要往前，Warrior的兩腳距離不要太遠，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，bound reverse side angle pose停留五個深呼吸，Angel說會搖搖晃晃的就是Warrior沒練好喔。後腳往前併攏，把Bound的腳往上舉高停留五個深呼吸，慢慢放下來，手鬆開、兩腳膝蓋彎併攏Side Chair兩手上下打開，Angel要我們臀部一定要坐低、手沒觸到地板沒關係，但要在大腿外側，膝蓋不要前後錯開、骨盆要擺正，Vinyasa換邊重複。
Squat蹲姿，先把兩手打直準備作Crow接後跳成Chaturanga，以前都是手肘先彎再打直，今天是手肘打直才上去平衡，Angel來幫我縮肚子，這樣腳才有辦法射出去，有點領悟了，但還做不順。重複三次。因此今天Chaturanga共做了55次。
接下來是坐姿動作，先把單腳內彎抱靠進胸口停留五個深呼吸，Angel說這其實就是坐著的Pigeon Pose，所以重點是要把大腿往外推開，而不是因為一抱、反而膝蓋向後，那就完全沒有伸展到大腿外側。Akarna Dhanurasana II停留十個深呼吸，這個伸展動作讓我想起John Friend的特別指導，接Ehasta Bhujasana上面的腳伸直停留五個深呼吸，兩腳夾手臂Astavakrasana先手肘彎90度停留五個深呼吸，維持腳夾緊、把兩手撐直停留五個深呼吸，維持兩手撐直、兩腳解開伸直打開90度停留五個深呼吸，最後這個姿勢最難，撐不了五個深呼吸，整套動作重複三次。然後揹腳Eka Pada Sirsasana雙手胸前合十停留十個深呼吸，從這個姿勢再撐起Chakorasana停留五個深呼吸。整套動作換邊重複。
Angle每次都說作一次就好了，一次練完就說再試一次就好了，第二次練完接著又會說真的最後一次、每個動作只停一秒就好了！結果都是練三趟，每次都是這樣半哄半騙的，老師可真是用心良苦啊，當學生的沒有抱怨的權利，努力再努力！所以Angel說「我滿足了」，大家都哄堂大笑。
最後一個動作是Supta Kurmasana，腳掌先併攏踩地，兩腳彎成大菱形繞過大腿下方到背後相扣，Angel說我還差一個手掌，給我毛巾抓，停留十個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。又是揮汗如雨的Power Hour。
簡易放鬆法 減輕壓力傷害
中國時報E3/李盛雯
有工作就有壓力，透過簡易放鬆法，可以減少壓力對身體造成的傷害。新光醫院精神科臨床心理師車先蕙表示，淨化呼吸法、漸進式肌肉放鬆和冥想都是臨床上常用的方法。
★淨化呼吸法：短短5分鐘怒氣降溫
車先蕙指出，人換氣頻率在每分鐘6次左右的呼吸含氧率最高，利用5分鐘時間，吸氣5秒後，再吐氣5秒。
將「吸氣、吐氣」當作一個單位，每單位10秒，1分鐘作6次，連續至少5分鐘。淨化呼吸法讓人神清氣爽，而且生氣時特別好用，短短5分鐘，怒氣降溫。
★漸進式肌肉放鬆：對付痠痛最有效
漸進式肌肉放鬆是上班族最好的簡易放鬆技巧，隨時隨地都可做，對肌肉常痠痛的人很有效，可降低肌肉纖維的乳酸堆積，改善長期維持同一姿勢後導致的肌肉疼痛。剛開始練習需要較長時間，大約15分鐘，熟練之後就有立即放鬆的效果。
透過心理學「交互抑制法」的反射作用，利用緊繃、鬆弛間的交互轉換，讓個人體驗緊繃與放鬆時肌肉和身體的感覺差異，經過多次訓練，增加對身體肌肉張力的敏感度。只要一感覺壓力造成緊繃，馬上可以進行處理，不用等到一天下來累積很多壓力才處理。
漸進式肌肉放鬆的三個步驟是調息、肌肉放鬆、調息。先以腹式呼吸或深呼吸讓心情平靜，注意力集中。接著從身體的大肌肉群，包括頭皮、臉部、頸部、背部、肩膀、雙手雙腿、胸部、腹部等作肌肉放鬆。
先將想要放鬆的肌肉部位緊繃起來，連續緊繃，一次比一次緊繃，維持30秒後再放鬆，同樣的，一次比一次放鬆，連續放鬆，維持約60秒。順序是從頭部開始，一個一個肌肉群接著做。
如果某個部位特別痠痛則可多做一次。練習久了，只要針對明顯不舒服的部位放鬆即可。之後再調息，做深呼吸，體驗全身放鬆的感覺，讓心情沉澱。漸進式肌肉放鬆的過程中，加入音樂，效果更好。
★冥想：透過心靈對話舒鬆心情
壓力讓人想要逃避，冥想就是很好的方法，讓人暫時逃開現實卻不怕失控。先找一個不受打擾的空間，選定適合的音樂，簡單、空靈或有流水鳥叫聲的音樂都可以。
調息呼吸，然後將注意力放在呼吸上。等到呼吸平順，就讓自己進入冥想世界。依照自己的喜好在腦中創造一個景象，想像自己在那裡很舒服、很放鬆，也可以想像正跟某個對自己很重要的人說話。
有工作就有壓力，透過簡易放鬆法，可以減少壓力對身體造成的傷害。新光醫院精神科臨床心理師車先蕙表示，淨化呼吸法、漸進式肌肉放鬆和冥想都是臨床上常用的方法。
★淨化呼吸法：短短5分鐘怒氣降溫
車先蕙指出，人換氣頻率在每分鐘6次左右的呼吸含氧率最高，利用5分鐘時間，吸氣5秒後，再吐氣5秒。
將「吸氣、吐氣」當作一個單位，每單位10秒，1分鐘作6次，連續至少5分鐘。淨化呼吸法讓人神清氣爽，而且生氣時特別好用，短短5分鐘，怒氣降溫。
★漸進式肌肉放鬆：對付痠痛最有效
漸進式肌肉放鬆是上班族最好的簡易放鬆技巧，隨時隨地都可做，對肌肉常痠痛的人很有效，可降低肌肉纖維的乳酸堆積，改善長期維持同一姿勢後導致的肌肉疼痛。剛開始練習需要較長時間，大約15分鐘，熟練之後就有立即放鬆的效果。
透過心理學「交互抑制法」的反射作用，利用緊繃、鬆弛間的交互轉換，讓個人體驗緊繃與放鬆時肌肉和身體的感覺差異，經過多次訓練，增加對身體肌肉張力的敏感度。只要一感覺壓力造成緊繃，馬上可以進行處理，不用等到一天下來累積很多壓力才處理。
漸進式肌肉放鬆的三個步驟是調息、肌肉放鬆、調息。先以腹式呼吸或深呼吸讓心情平靜，注意力集中。接著從身體的大肌肉群，包括頭皮、臉部、頸部、背部、肩膀、雙手雙腿、胸部、腹部等作肌肉放鬆。
先將想要放鬆的肌肉部位緊繃起來，連續緊繃，一次比一次緊繃，維持30秒後再放鬆，同樣的，一次比一次放鬆，連續放鬆，維持約60秒。順序是從頭部開始，一個一個肌肉群接著做。
如果某個部位特別痠痛則可多做一次。練習久了，只要針對明顯不舒服的部位放鬆即可。之後再調息，做深呼吸，體驗全身放鬆的感覺，讓心情沉澱。漸進式肌肉放鬆的過程中，加入音樂，效果更好。
★冥想：透過心靈對話舒鬆心情
壓力讓人想要逃避，冥想就是很好的方法，讓人暫時逃開現實卻不怕失控。先找一個不受打擾的空間，選定適合的音樂，簡單、空靈或有流水鳥叫聲的音樂都可以。
調息呼吸，然後將注意力放在呼吸上。等到呼吸平順，就讓自己進入冥想世界。依照自己的喜好在腦中創造一個景象，想像自己在那裡很舒服、很放鬆，也可以想像正跟某個對自己很重要的人說話。
2006年11月27日 星期一
P390 Hatha 2/Angel (60min)
因為孩子運動會補假，我今天休假帶孩子，沒辦法在辦公室帶瑜珈課，所以大家抓了機會要辦謝師宴，已經帶了58節課了，我就恭敬不如從命，選了離辦公室最近的喫茶趣，這樣我能夠吃素，其他的同事和兩個孩子也能好好的享受一般多樣性的茶餐，來了小珠、隗隗、筱梅、瑛如、淑芳、憶如、秀峰、潔光、玉書、曉婷、美萍，連沒上過我的課的秀芬都來了，真是盛況空前，我笑說上課時都沒那麼踴躍，聚餐時倒是登高一呼，大夥兒就到齊了。隗隗說辦公室同仁真該常常找個名目這樣聚聚，聯絡感情。巧的是竟然還在餐廳裡遇到前個工作單位的胡慕梅等二位同事，她們過來跟我打招呼，還以為我是要離職，大家在歡送我哩。
中午沒選課，晚上選了Hatha 2，6A教室，15個同學，云說最好不要練平衡，我則說最好不要練扭轉，結果都「事與願違」，倒像是「鐵口直斷」，還是Angel摸得透我們的心事？
三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior I後彎十個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana五個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
左腳往後Warrior II五個深呼吸，左手摸左腳小腿，右手貼右耳側後彎十個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana五個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側或腳踝五個深呼吸，然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複，走兩次，後腳往前併攏，兩腳打開肩膀寬，兩腳握腳跟後側前彎五個深呼吸。
我的側彎實在很糟糕，以前沒有老師好好調過我，所以每次Angel來調我時幅度都很大，包括肋骨內收，尾骨往前，肩膀往後，每個角度都不對，最後調好的角度好陌生，身體還是沒有記憶，看來要常上Angel的課請她幫我調到我自己知道如何調整為止才行。
右手從右腳內側穿過，與左手在背後相扣，兩腳伸直，身體左轉往左上方看停留五個深呼吸，重心移到左腳，單腳站姿起身，把右腳往上抬，右腳勾舉高停留五個深呼吸，然後把手鬆開、但右腳維持抬高，兩手往上在耳後握拳停留五個深呼吸，換邊重複後，兩腳握腳跟後側前彎五個深呼吸。
聽到Angel笑了才知道，原來後排有同學無法把抬高的腳維持在原來的高度，所以用手抓腳，Angel說無論如何都要大腿自己用力才可以喔。
Hero Pose臀部坐在腳跟內側前彎五個深呼吸，開始練習Camel Pose，在Hatha 2要練習Camel絕對不只是標準式，一次兩手交叉胸前，手指輕扣肩膀後彎兩腳握腳跟後側前彎五個深呼吸。
第二次右手往後摸右腳腳踝，左手夾在左耳後後彎，臉往右邊看，停留五個深呼吸，換邊重複。Angel來調我的對側小腿內旋，強調兩腳一定要平行，兩腳膝蓋不可以開過肩膀的寬度，否則會讓膝蓋受傷，哇，以前從沒老師強調過這些細節，真是嚇得我一身冷汗，駱駝式是很常練習的動作，幾年練習下來卻都缺乏注意細節，真是要格外小心。
第三次右手往後摸兩腳間的地板，手可越走越靠近身體的方向，停留五個深呼吸，第四次後彎兩手順著大腿前側往下摸到膝蓋，頭則貼地停留五個深呼吸，Angel來調我時，把我的肋骨往內旋，她強調不可以推胸，而是要推臀部，起身需要很強的大腿力量，以前都是用雙手撐地就能起身，但Angel不准我們用手，她來一個一個幫我們起來一些，後半段就能自己起來，感覺腹部與大腿的力量，本來說作一次的，又說再一次就好，然後又說沒成功的再一次，結果練了三次，哈哈，Angel的課怎麼可能只練一次。
坐姿左腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接把右腳交叉在外翻的左腳外側扭轉，我連膝蓋都抱不進來，Angel說有時候並不是扭轉作不好，而是大腿外側太緊，因此站姿動作時要注意腳不要外八，否則大腿越練越結實後，扭轉反而成了問題，我不知道我是不是這種問題，所以扭轉一直是我的大弱項，以後站姿時要格外注意腳板的角度。
攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課，下課時感覺自己的聲音很不錯，不過ㄧ個半小時前的一籠花素蒸餃還是來不及消化完畢，所以後彎有些難過，以後還是不要太貪嘴才好，真希望未來早晨能開Hatha 2，至少能空腹練習，也許練習起來會感覺效果更好呢。
中午沒選課，晚上選了Hatha 2，6A教室，15個同學，云說最好不要練平衡，我則說最好不要練扭轉，結果都「事與願違」，倒像是「鐵口直斷」，還是Angel摸得透我們的心事？
三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior I後彎十個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana五個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
左腳往後Warrior II五個深呼吸，左手摸左腳小腿，右手貼右耳側後彎十個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana五個深呼吸，左腳往前併攏，兩手手肘互握前彎，換腳重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側或腳踝五個深呼吸，然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複，走兩次，後腳往前併攏，兩腳打開肩膀寬，兩腳握腳跟後側前彎五個深呼吸。
我的側彎實在很糟糕，以前沒有老師好好調過我，所以每次Angel來調我時幅度都很大，包括肋骨內收，尾骨往前，肩膀往後，每個角度都不對，最後調好的角度好陌生，身體還是沒有記憶，看來要常上Angel的課請她幫我調到我自己知道如何調整為止才行。
右手從右腳內側穿過，與左手在背後相扣，兩腳伸直，身體左轉往左上方看停留五個深呼吸，重心移到左腳，單腳站姿起身，把右腳往上抬，右腳勾舉高停留五個深呼吸，然後把手鬆開、但右腳維持抬高，兩手往上在耳後握拳停留五個深呼吸，換邊重複後，兩腳握腳跟後側前彎五個深呼吸。
聽到Angel笑了才知道，原來後排有同學無法把抬高的腳維持在原來的高度，所以用手抓腳，Angel說無論如何都要大腿自己用力才可以喔。
Hero Pose臀部坐在腳跟內側前彎五個深呼吸，開始練習Camel Pose，在Hatha 2要練習Camel絕對不只是標準式，一次兩手交叉胸前，手指輕扣肩膀後彎兩腳握腳跟後側前彎五個深呼吸。
第二次右手往後摸右腳腳踝，左手夾在左耳後後彎，臉往右邊看，停留五個深呼吸，換邊重複。Angel來調我的對側小腿內旋，強調兩腳一定要平行，兩腳膝蓋不可以開過肩膀的寬度，否則會讓膝蓋受傷，哇，以前從沒老師強調過這些細節，真是嚇得我一身冷汗，駱駝式是很常練習的動作，幾年練習下來卻都缺乏注意細節，真是要格外小心。
第三次右手往後摸兩腳間的地板，手可越走越靠近身體的方向，停留五個深呼吸，第四次後彎兩手順著大腿前側往下摸到膝蓋，頭則貼地停留五個深呼吸，Angel來調我時，把我的肋骨往內旋，她強調不可以推胸，而是要推臀部，起身需要很強的大腿力量，以前都是用雙手撐地就能起身，但Angel不准我們用手，她來一個一個幫我們起來一些，後半段就能自己起來，感覺腹部與大腿的力量，本來說作一次的，又說再一次就好，然後又說沒成功的再一次，結果練了三次，哈哈，Angel的課怎麼可能只練一次。
坐姿左腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接把右腳交叉在外翻的左腳外側扭轉，我連膝蓋都抱不進來，Angel說有時候並不是扭轉作不好，而是大腿外側太緊，因此站姿動作時要注意腳不要外八，否則大腿越練越結實後，扭轉反而成了問題，我不知道我是不是這種問題，所以扭轉一直是我的大弱項，以後站姿時要格外注意腳板的角度。
攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課，下課時感覺自己的聲音很不錯，不過ㄧ個半小時前的一籠花素蒸餃還是來不及消化完畢，所以後彎有些難過，以後還是不要太貪嘴才好，真希望未來早晨能開Hatha 2，至少能空腹練習，也許練習起來會感覺效果更好呢。
P389 Gentle Flow/Daniel (60min)
三樓大教室，十個人同學，看起來很空曠。第一次上新老師Daniel的課，是從Vancouver來的熱瑜珈老師。
三聲OM開始，站姿起身，第一個呼吸法就很有熱瑜珈的影子，由鼻子吸氣兩手交叉反掌由下往上、臉也往上看，由嘴巴吐氣雙手合十由上往下，重複八次，鬆鬆肩膀，再重複八次。由於老師們曾說只有熱瑜珈因為要幫助散熱，所以才從嘴巴吐氣，因此Gentle Flow、又是早晨6:45，這種呼吸練習會覺得有點奇怪。
山形兩手往左右打開，輪流往兩側扭轉、臉也往後看。拜日式是Ashtanga的拜日A，但不前後跳、改用走的。Vinyasa成Table。Cat & Cow的呼吸口令似乎是相反了，拱背說吸氣，不過我照我平常的方式練習，重複八次，然後吸氣右腳往後抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭，這次拱背就說吐氣了，也是來回八次，換邊重複。接著對側的手腳離地停留五個深呼吸，換邊重複，走兩次，往前趴大貓停留五個深呼吸。推成下犬式，腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Ashtanga的拜日A重複四次。兩手背後握拳往下後彎停留五個深呼吸。前彎Padangusthasana與Padahastasana各停留十個深呼吸。
Chair Pose停留五個深呼吸，Ashtanga的拜日B加上變化式，Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸、Triangle Pose停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次Cobta停留五個深呼吸；第二次兩手背後握拳，上下半身同時離地停留五個深呼吸，兩腳併攏；第三次弓式，他來調我，把我的腳抬高、上半身放低，這與一般老師要求膝蓋往地板的方式不一樣，反而像熱瑜珈要像Tear Drop頭腳同時往上，不同的作法。
下犬式，Dog Split，往前Pigeon直接前趴停留五個深呼吸，換邊重複。回下犬式，Table Pose起身，Camel停留十個深呼吸，Child Pose。在起身兩腳坐在臀部內側的Hero Pose，慢慢身體躺下、兩手在頭上方交抱手肘Supta Virasana，Sleeping Hero Pose停留十個深呼吸，起身回跪姿，兩腳往前，慢慢躺下。
右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，攤屍休息。三聲OM下課。大家似乎與老師都不熟，所以沒有交集就各自離開了。
基本上這節課能自己練習的同學該還覺得還可以，因為都是平時練習的動作，但還沒有感覺出Danial的個人特色。不過他最令我印象深刻的，卻是他口令裏的聲音表情，後來看了他的介紹，原來有歌唱與演出的背景，難怪我會覺得聲音的節奏好像在聽故事呢。
三聲OM開始，站姿起身，第一個呼吸法就很有熱瑜珈的影子，由鼻子吸氣兩手交叉反掌由下往上、臉也往上看，由嘴巴吐氣雙手合十由上往下，重複八次，鬆鬆肩膀，再重複八次。由於老師們曾說只有熱瑜珈因為要幫助散熱，所以才從嘴巴吐氣，因此Gentle Flow、又是早晨6:45，這種呼吸練習會覺得有點奇怪。
山形兩手往左右打開，輪流往兩側扭轉、臉也往後看。拜日式是Ashtanga的拜日A，但不前後跳、改用走的。Vinyasa成Table。Cat & Cow的呼吸口令似乎是相反了，拱背說吸氣，不過我照我平常的方式練習，重複八次，然後吸氣右腳往後抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭，這次拱背就說吐氣了，也是來回八次，換邊重複。接著對側的手腳離地停留五個深呼吸，換邊重複，走兩次，往前趴大貓停留五個深呼吸。推成下犬式，腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Ashtanga的拜日A重複四次。兩手背後握拳往下後彎停留五個深呼吸。前彎Padangusthasana與Padahastasana各停留十個深呼吸。
Chair Pose停留五個深呼吸，Ashtanga的拜日B加上變化式，Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸、Triangle Pose停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次Cobta停留五個深呼吸；第二次兩手背後握拳，上下半身同時離地停留五個深呼吸，兩腳併攏；第三次弓式，他來調我，把我的腳抬高、上半身放低，這與一般老師要求膝蓋往地板的方式不一樣，反而像熱瑜珈要像Tear Drop頭腳同時往上，不同的作法。
下犬式，Dog Split，往前Pigeon直接前趴停留五個深呼吸，換邊重複。回下犬式，Table Pose起身，Camel停留十個深呼吸，Child Pose。在起身兩腳坐在臀部內側的Hero Pose，慢慢身體躺下、兩手在頭上方交抱手肘Supta Virasana，Sleeping Hero Pose停留十個深呼吸，起身回跪姿，兩腳往前，慢慢躺下。
右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，攤屍休息。三聲OM下課。大家似乎與老師都不熟，所以沒有交集就各自離開了。
基本上這節課能自己練習的同學該還覺得還可以，因為都是平時練習的動作，但還沒有感覺出Danial的個人特色。不過他最令我印象深刻的，卻是他口令裏的聲音表情，後來看了他的介紹，原來有歌唱與演出的背景，難怪我會覺得聲音的節奏好像在聽故事呢。
2006年11月26日 星期日
P388 Gentle Flow/Tamara (60min)
上一節Hatha 1課結束後15分鐘，接上Tamara的Gentle Flow，這樣接課的同學還不少，三樓大教室，這節人更多，約有三十個人左右。
三聲OM左右，也是從頸部動作開始，向下、向右及向左各兩次，再一次往右，同時左手往45度斜角伸展，換邊重複。然後兩手交叉反掌往上，臉也往上看。
兩腳腳趾墊起停留五個深呼吸，回到腳背貼地，兩腳膝蓋同時離地，兩手指尖在兩旁點地，重複二次。然後把手指點在臀部後方，將臀部抬高後彎停留，回正手往前成Table Pose。
Cat & Cow五次，然後吸氣右腳往後抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭，來回五次，換邊重複。接著對側的手腳離地停留五個深呼吸，換邊重複，往前趴大貓停留五個深呼吸。
推成下犬式，輪流將單手離開放在背部，重複二次，然後兩腳膝蓋彎，把腳趾墊起，下壓讓腹部貼大腿停留，回下犬式；第二次用腳背貼地，同樣兩腳膝蓋彎，下壓讓腹部貼大腿停留，回下犬式。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
兩手往上夾耳，腳趾墊高停留五個深呼吸，兩手背後握拳往下停留五個深呼吸。手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉。
拜日式第一次來回，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複，每個動作都停留五個深呼吸。
第二次開始加上變化式，Crescent Lunge兩手先叉腰，然後兩手夾耳後彎，回正膝蓋跪地Low Lunge，對側手撐地扭轉，同側手往上，換邊重複。
高跪將右腳往右伸直，兩腳腳跟要對齊，右手放右腳大腿上，左手貼左耳向右側彎停留，Child Pose後換邊重複，Cat Twist，換邊重複。
躺姿對側手肘碰膝蓋的腹部動作，兩手交叉抱後腦，但要用腹部力量，不要用力上壓頸部。然後躺下，右腳伸直往上，兩腳腳趾勾起，右腳用兩手拉向胸口，然後腹部用力，讓額頭碰小腿，Supta Padangusthasana A C，拔瓦斯式。
橋式第一次輪流把單腳往前伸直，讓兩腳膝蓋併攏，回地板後再換腳重複；第二次橋式停留十個深呼吸。
右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，第二次右腳彎放到左邊地板扭轉，同時把左腳彎，右手抓左腳，換邊重複。攤屍休息，起身後三聲OM，三聲shanti後下課。
下課後聽到同學說這節課冷氣太冷了，我沒有出汗，上了兩節課筋骨還是覺得緊緊的，但不是想上Power Yoga，而是想上Stephen的Pranayama，還要等一個月。
三聲OM左右，也是從頸部動作開始，向下、向右及向左各兩次，再一次往右，同時左手往45度斜角伸展，換邊重複。然後兩手交叉反掌往上，臉也往上看。
兩腳腳趾墊起停留五個深呼吸，回到腳背貼地，兩腳膝蓋同時離地，兩手指尖在兩旁點地，重複二次。然後把手指點在臀部後方，將臀部抬高後彎停留，回正手往前成Table Pose。
Cat & Cow五次，然後吸氣右腳往後抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭，來回五次，換邊重複。接著對側的手腳離地停留五個深呼吸，換邊重複，往前趴大貓停留五個深呼吸。
推成下犬式，輪流將單手離開放在背部，重複二次，然後兩腳膝蓋彎，把腳趾墊起，下壓讓腹部貼大腿停留，回下犬式；第二次用腳背貼地，同樣兩腳膝蓋彎，下壓讓腹部貼大腿停留，回下犬式。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
兩手往上夾耳，腳趾墊高停留五個深呼吸，兩手背後握拳往下停留五個深呼吸。手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉。
拜日式第一次來回，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複，每個動作都停留五個深呼吸。
第二次開始加上變化式，Crescent Lunge兩手先叉腰，然後兩手夾耳後彎，回正膝蓋跪地Low Lunge，對側手撐地扭轉，同側手往上，換邊重複。
高跪將右腳往右伸直，兩腳腳跟要對齊，右手放右腳大腿上，左手貼左耳向右側彎停留，Child Pose後換邊重複，Cat Twist，換邊重複。
躺姿對側手肘碰膝蓋的腹部動作，兩手交叉抱後腦，但要用腹部力量，不要用力上壓頸部。然後躺下，右腳伸直往上，兩腳腳趾勾起，右腳用兩手拉向胸口，然後腹部用力，讓額頭碰小腿，Supta Padangusthasana A C，拔瓦斯式。
橋式第一次輪流把單腳往前伸直，讓兩腳膝蓋併攏，回地板後再換腳重複；第二次橋式停留十個深呼吸。
右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，第二次右腳彎放到左邊地板扭轉，同時把左腳彎，右手抓左腳，換邊重複。攤屍休息，起身後三聲OM，三聲shanti後下課。
下課後聽到同學說這節課冷氣太冷了，我沒有出汗，上了兩節課筋骨還是覺得緊緊的，但不是想上Power Yoga，而是想上Stephen的Pranayama，還要等一個月。
P387 Hatha 1/Phoenix (60min)
隔了好久沒上Phoenix老師的課，今天蠻期待能有新的感受，六樓大教室，大概25個同學左右。右腳在上靜坐三分鐘，Phoenix要我們在今天接下來的20小時，Compassion and with love。
Hero Pose頸部運動，往下、右邊左邊各兩次，往上、往下、再往上。然後輪流把單腳膝蓋抬高停留，重複二次，再同時把雙腳膝蓋抬高，雙手胸前合十，重複二次。
改成腳趾墊起的Hero Pose停留五個深呼吸，膝蓋離地蹲姿平衡，左腳往前Low Lunge，重心放在左腳上，手不撐地把右腳往前併攏成山型站姿。
兩腳打開肩膀寬，右手抓左手手腕，左邊臀部往左推，身體向右側彎，換邊重複，走兩次。
吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。然後吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手由兩旁往下到胸前交叉，重複五次。
Phoenix說今天的做法是要把拜日式拆開來練習，中間會夾一些站姿動作，每次再練習拜日式時，要感覺一下每次是否更伸展了，還是需要更多的次數？
拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
然後兩手往上夾耳，前彎至與地板平行處，兩腳膝蓋微彎，重心放在腳跟，然後把兩手掌心相對，手臂放鬆垂下，慢慢把膝蓋伸直，重複三次，Phoenix來幫我調了一次，背要往前延伸。
再重複拜日式來回各二次，這次接右腳往後轉成Horse Stand，耳朵，肩膀與臀部要同一直線，兩腳腳尖往前45度，然後輪流彎單腳，伸直的腳跟勾起，手肘將彎的膝蓋往後推，另一手撐地，來回重複各三次伸展髖關節，重心放在左腳上，手不撐地把右腳往前併攏成山型站姿。
第三次重複拜日式來回各二次，然後把重心往兩側輪流移動，感覺重心，先把腳移到比較weak的那一側，然後把另一腳勾略為離地停留，往側上至30度停留，再往上至45度停留，併攏。第二次往側上至30度停留，再往上至45度停留，然後腳往前略為抬高，再把腳板貼在站立的腳踝上，併攏。第三次直接把腳抬高至大腿與地板平行處，然後腳板踩在大腿上，直接外轉成樹式，不可以用手幫忙調整，雙手胸前合十停留，逆著動作順序慢慢回到兩腳併攏。整套動作換邊重複後，Phoenix要我們去感覺，Weak side真的weak嗎？Strong side真的strong嗎？
Crescent Lunge，同側手大拇指在內握拳往前，對側手結手印往上停留，然後對側手撐地扭轉，同側手往上，後腳往前併攏，反向重複後Child Pose。
山型站姿，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣膝蓋彎，身體轉往右邊，左手在前抱腰，右手在後抱腰，吸氣回兩手由兩旁往上，吐氣換邊，各來回三次。
，
Vinyasa成趴姿，兩手往前伸直，兩腳併攏，吸氣Cobra手肘往後撐地，重複三次，然後身體輪流向兩側滾，就像桿麵棍一樣，感覺有沒有哪一側比較不順。
面向上翻成躺姿，兩腳膝蓋彎，兩手握住膝蓋後側停留，Happy Baby Pose，攤屍休息。Phoenix的課上起來就是很舒服。
Hero Pose頸部運動，往下、右邊左邊各兩次，往上、往下、再往上。然後輪流把單腳膝蓋抬高停留，重複二次，再同時把雙腳膝蓋抬高，雙手胸前合十，重複二次。
改成腳趾墊起的Hero Pose停留五個深呼吸，膝蓋離地蹲姿平衡，左腳往前Low Lunge，重心放在左腳上，手不撐地把右腳往前併攏成山型站姿。
兩腳打開肩膀寬，右手抓左手手腕，左邊臀部往左推，身體向右側彎，換邊重複，走兩次。
吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。然後吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手由兩旁往下到胸前交叉，重複五次。
Phoenix說今天的做法是要把拜日式拆開來練習，中間會夾一些站姿動作，每次再練習拜日式時，要感覺一下每次是否更伸展了，還是需要更多的次數？
拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
然後兩手往上夾耳，前彎至與地板平行處，兩腳膝蓋微彎，重心放在腳跟，然後把兩手掌心相對，手臂放鬆垂下，慢慢把膝蓋伸直，重複三次，Phoenix來幫我調了一次，背要往前延伸。
再重複拜日式來回各二次，這次接右腳往後轉成Horse Stand，耳朵，肩膀與臀部要同一直線，兩腳腳尖往前45度，然後輪流彎單腳，伸直的腳跟勾起，手肘將彎的膝蓋往後推，另一手撐地，來回重複各三次伸展髖關節，重心放在左腳上，手不撐地把右腳往前併攏成山型站姿。
第三次重複拜日式來回各二次，然後把重心往兩側輪流移動，感覺重心，先把腳移到比較weak的那一側，然後把另一腳勾略為離地停留，往側上至30度停留，再往上至45度停留，併攏。第二次往側上至30度停留，再往上至45度停留，然後腳往前略為抬高，再把腳板貼在站立的腳踝上，併攏。第三次直接把腳抬高至大腿與地板平行處，然後腳板踩在大腿上，直接外轉成樹式，不可以用手幫忙調整，雙手胸前合十停留，逆著動作順序慢慢回到兩腳併攏。整套動作換邊重複後，Phoenix要我們去感覺，Weak side真的weak嗎？Strong side真的strong嗎？
Crescent Lunge，同側手大拇指在內握拳往前，對側手結手印往上停留，然後對側手撐地扭轉，同側手往上，後腳往前併攏，反向重複後Child Pose。
山型站姿，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣膝蓋彎，身體轉往右邊，左手在前抱腰，右手在後抱腰，吸氣回兩手由兩旁往上，吐氣換邊，各來回三次。
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Vinyasa成趴姿，兩手往前伸直，兩腳併攏，吸氣Cobra手肘往後撐地，重複三次，然後身體輪流向兩側滾，就像桿麵棍一樣，感覺有沒有哪一側比較不順。
面向上翻成躺姿，兩腳膝蓋彎，兩手握住膝蓋後側停留，Happy Baby Pose，攤屍休息。Phoenix的課上起來就是很舒服。
2006年11月25日 星期六
P386 Advanced/Angel (120min)
早上是兩個孩子的運動會，所以練習完合氣道後，我就趕到學校去，孩子的運動會表演真是天真可愛，我問了他們表演的內容，老師們想出的舞序連名稱都很有趣。老二幼稚園表演的是幸運體操「氣球傘」，出場時打扮得像個金色奇異果，內容是降落傘、太陽傘、做甜甜圈、小海浪、旋轉木馬、大海浪、做蛋糕、轉過去揮揮手。老大則是「活力寶貝」，上台一鞠躬、剉冰、我最棒、風火輪、擴胸、搖下搖上、拍肩膀、轉兩圈、右左右跳、左右左跳、上下上下上下、下台一鞠躬。我自己早就忘了小時候運動會表演的心情了，看著孩子像是重溫舊夢，心情都開朗了起來。
因此這節Advanced是我今天唯一選的瑜珈課。中午難得跟小叔一家聚餐，吃得有點太飽，沒有太多時間熱身就開始上課，因此剛開始時覺得筋骨有點僵硬，都是事後諸葛
九樓大教室，來了約三十個人，Wendy、Ping、潔比都來了。三聲OM還是很奇怪，不像昨天在Elonne的Hatha 1那麼協調。
從呼吸法開始，壓住左鼻孔，用右鼻孔深吸深吐三次，換左鼻孔深吸深吐三次，然後兩邊鼻孔深吸深吐三次，這樣重複三個循環，靜坐約五分鐘。
Ashtanga的拜日A三次，拜日B三次，第四次開始加上變化式，每次從上犬式回來加上的第二次Chaturanga都要數四拍慢慢推回Plank，每個動作都要很確實
。
右腳往前Warrior I兩手往上停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，然後把撐地的手離地也夾住耳朵停留五個深呼吸，身體轉正，變成Crescent Lunge兩手往斜前夾耳停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，兩手放地，手指撐地，骨盆擺正，反轉半月式停留五個深呼吸，回正用手掌撐地，左手抓左腳弓往上，臉往前看停留五個深呼吸，再把左手放右腳旁，右手抓右腳腳踝Standing Split停留五個深呼吸，站著的腳已經酸到快撐不住了，Angel說我們上面的腳都掉下來了，要持續往上，才不會覺得身體越來越重，回到Plank，Vinyasa換邊重複。
再一次右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手胸前合十停留五個深呼吸，手掌往下貼Full Pose停留五個深呼吸，然後把前腳伸直，直接成為反轉三角形停留五個深呼吸，上面的手繞過背後摸前腳的大腿前側停留五個深呼吸，我根本就撈不到，可見反轉三角形完全不及格，直接把前腳併攏在後腳上，就成了Side Plank停留五個深呼吸，再把上面的腳往上，用上手抓腳趾踢開Vasishthasana停留五個深呼吸，回到Plank，Vinyasa換邊重複。
Dog Split重心往前成為單腳抬高的Plank，保持肩膀在手腕上方不動，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回五次腳不碰地，回到Plank，Vinyasa換邊重複。
到Yoga Mate邊緣，右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，Angel說這剛好能檢測前後腳跟是否在同一直線上，轉成Side Plank停留五個深呼吸，直接把上手往後放撐地成為Reverse Plank，手指往後Purvottanasana停留五個深呼吸，轉回Side Plank停留五個深呼吸，再轉回Plank，Vinyasa換邊重複。
其實每個動作拆開時都是平常練習的基本動作，但串起來就成為令人嘆為觀止的不同組合，強度與難度也就隨之提高。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A前彎額頭碰小腿停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B C各停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana辦盤前彎停留五個深呼吸，注意撐地的手肘要內收，才能放鬆肩膀，蹲下半盤蹲姿平衡Ardha Baddha Padma Prapardasana停留五個深呼吸，轉成半盤的Side Crow停留五個深呼吸，臀部坐下Marichyasana II停留五個深呼吸，直接纏成Eagle Pose停留五個深呼吸，先纏腳再纏手，尾骨內收要蹲低，回到地板兩腳交叉Full Spinal Twist，Ardha Matsyendrasana停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。
再回Crescent Lunge，兩手夾在耳後後彎停留五個深呼吸，Angel對於後彎的要求已經不用再贅述了，往前手肘貼地，把後腳用腳背貼地立起，膝蓋也離地停留五個深呼吸，直接用腳背站起，再次兩手夾在耳後後彎停留五個深呼吸，真是累到快欲哭無淚了，下一個指令是前後劈腿Raja Hanumanasana，潔比說真是放鬆的動作啊，但實在高興得太早了，前腳勾起，腳跟離地前趴停留五個深呼吸，然後要把後腳彎，把腳背卡住腰際，兩手胸前合掌，所以如果骨盆沒有轉正，根本不可能把腳背卡住，Angel說作不到的用另一手撐地把臀部抬高轉正，就知道自己的前後劈腿還有多少需要努力的空間，下一個姿勢是在這個把腳背卡住腰間的前後劈腿姿勢上後彎，兩手扣住後腳膝蓋手指相扣停留五個深呼吸，我第一次看到有老師能做這樣的變化式，真是嘆為觀止，回下犬式，我的天，整套動作還要換邊重複！
Child Pose六個深呼吸，老師說多送我們一個深呼吸欸，接下來是孔雀式Mayurasana，重點還是重心要往前，背有點拱，直腳比蓮花難得多，我只能保持一秒鐘，Angel說有試就好了，這個動作不用一直練，只要練好基本動作，有一天回來就會突然發現會作了（真希望有那麼一天呀）。
然後是七種頭倒立，我還是第一次看到有老師能作七種變化式的，此時潔比看起來已經趴著要Savasana啦（這樣不行喔，同學，裝個樣子也好嘛），每一次都要停上十個深呼吸，然後直接直腳下來Chaturanga接Vinyasa。
第一種是最典型的三角式抱頭倒立Shirshasana，Angel要我練習兩腳併攏直腳起來，腹部收緊腳就會自然離地；第二種是兩手肘互抱Baddha Hasta Sirsasana；第三種是手肘貼地，手指往前的Headstand；第四種是兩手貼在頸後，用手肘與頭頂三點的Headstand，看起來真是有點可怕；第五種是我唯一會的，就是三點式頭倒立，直接直腳下來Chaturanga原來沒那麼可怕，反而感覺身體很輕，有恍然大悟的感覺，有同學下來時是膝蓋先碰地，Angel說要持續腹部縮緊原來是這個道理，如果基本動作做好，其實沒有太大的危險性；第六種是兩手掌心往上，指尖朝後Mukta Hasta Sirsasana，第七種是掌心朝下，放在左右兩側，重點是小指要用力。
最後是手倒立，Angel說其實會來上Advanced的同學程度都不錯，身體也多準備好了，常常需要的是心理上的勇氣，所以乾脆就說爛命一條，豁出去也許就成功了！但馬上又改口說，但如果覺得家裡有妻小要照顧，還是小心一點比較好啦~大家聽了都哄堂大笑，這是唯一一個可以靠牆練習的倒立動作，約練習五分鐘。
然後回到位置，兩腳交叉，兩手指尖往後，臀部離地時用兩膝蓋頂地後彎，換腳交叉，換兩手指尖朝前，同樣臀部離地時用兩膝蓋頂地後彎，攤屍休息。
感謝老天，我還活得好好的，真是感恩啊~三聲OM與shanti下課。Angel的Advanced真是超級好樣的。
因此這節Advanced是我今天唯一選的瑜珈課。中午難得跟小叔一家聚餐，吃得有點太飽，沒有太多時間熱身就開始上課，因此剛開始時覺得筋骨有點僵硬，都是事後諸葛
九樓大教室，來了約三十個人，Wendy、Ping、潔比都來了。三聲OM還是很奇怪，不像昨天在Elonne的Hatha 1那麼協調。
從呼吸法開始，壓住左鼻孔，用右鼻孔深吸深吐三次，換左鼻孔深吸深吐三次，然後兩邊鼻孔深吸深吐三次，這樣重複三個循環，靜坐約五分鐘。
Ashtanga的拜日A三次，拜日B三次，第四次開始加上變化式，每次從上犬式回來加上的第二次Chaturanga都要數四拍慢慢推回Plank，每個動作都要很確實
。
右腳往前Warrior I兩手往上停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，然後把撐地的手離地也夾住耳朵停留五個深呼吸，身體轉正，變成Crescent Lunge兩手往斜前夾耳停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，兩手放地，手指撐地，骨盆擺正，反轉半月式停留五個深呼吸，回正用手掌撐地，左手抓左腳弓往上，臉往前看停留五個深呼吸，再把左手放右腳旁，右手抓右腳腳踝Standing Split停留五個深呼吸，站著的腳已經酸到快撐不住了，Angel說我們上面的腳都掉下來了，要持續往上，才不會覺得身體越來越重，回到Plank，Vinyasa換邊重複。
再一次右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手胸前合十停留五個深呼吸，手掌往下貼Full Pose停留五個深呼吸，然後把前腳伸直，直接成為反轉三角形停留五個深呼吸，上面的手繞過背後摸前腳的大腿前側停留五個深呼吸，我根本就撈不到，可見反轉三角形完全不及格，直接把前腳併攏在後腳上，就成了Side Plank停留五個深呼吸，再把上面的腳往上，用上手抓腳趾踢開Vasishthasana停留五個深呼吸，回到Plank，Vinyasa換邊重複。
Dog Split重心往前成為單腳抬高的Plank，保持肩膀在手腕上方不動，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回五次腳不碰地，回到Plank，Vinyasa換邊重複。
到Yoga Mate邊緣，右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，Angel說這剛好能檢測前後腳跟是否在同一直線上，轉成Side Plank停留五個深呼吸，直接把上手往後放撐地成為Reverse Plank，手指往後Purvottanasana停留五個深呼吸，轉回Side Plank停留五個深呼吸，再轉回Plank，Vinyasa換邊重複。
其實每個動作拆開時都是平常練習的基本動作，但串起來就成為令人嘆為觀止的不同組合，強度與難度也就隨之提高。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A前彎額頭碰小腿停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B C各停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana辦盤前彎停留五個深呼吸，注意撐地的手肘要內收，才能放鬆肩膀，蹲下半盤蹲姿平衡Ardha Baddha Padma Prapardasana停留五個深呼吸，轉成半盤的Side Crow停留五個深呼吸，臀部坐下Marichyasana II停留五個深呼吸，直接纏成Eagle Pose停留五個深呼吸，先纏腳再纏手，尾骨內收要蹲低，回到地板兩腳交叉Full Spinal Twist，Ardha Matsyendrasana停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。
再回Crescent Lunge，兩手夾在耳後後彎停留五個深呼吸，Angel對於後彎的要求已經不用再贅述了，往前手肘貼地，把後腳用腳背貼地立起，膝蓋也離地停留五個深呼吸，直接用腳背站起，再次兩手夾在耳後後彎停留五個深呼吸，真是累到快欲哭無淚了，下一個指令是前後劈腿Raja Hanumanasana，潔比說真是放鬆的動作啊，但實在高興得太早了，前腳勾起，腳跟離地前趴停留五個深呼吸，然後要把後腳彎，把腳背卡住腰際，兩手胸前合掌，所以如果骨盆沒有轉正，根本不可能把腳背卡住，Angel說作不到的用另一手撐地把臀部抬高轉正，就知道自己的前後劈腿還有多少需要努力的空間，下一個姿勢是在這個把腳背卡住腰間的前後劈腿姿勢上後彎，兩手扣住後腳膝蓋手指相扣停留五個深呼吸，我第一次看到有老師能做這樣的變化式，真是嘆為觀止，回下犬式，我的天，整套動作還要換邊重複！
Child Pose六個深呼吸，老師說多送我們一個深呼吸欸，接下來是孔雀式Mayurasana，重點還是重心要往前，背有點拱，直腳比蓮花難得多，我只能保持一秒鐘，Angel說有試就好了，這個動作不用一直練，只要練好基本動作，有一天回來就會突然發現會作了（真希望有那麼一天呀）。
然後是七種頭倒立，我還是第一次看到有老師能作七種變化式的，此時潔比看起來已經趴著要Savasana啦（這樣不行喔，同學，裝個樣子也好嘛），每一次都要停上十個深呼吸，然後直接直腳下來Chaturanga接Vinyasa。
第一種是最典型的三角式抱頭倒立Shirshasana，Angel要我練習兩腳併攏直腳起來，腹部收緊腳就會自然離地；第二種是兩手肘互抱Baddha Hasta Sirsasana；第三種是手肘貼地，手指往前的Headstand；第四種是兩手貼在頸後，用手肘與頭頂三點的Headstand，看起來真是有點可怕；第五種是我唯一會的，就是三點式頭倒立，直接直腳下來Chaturanga原來沒那麼可怕，反而感覺身體很輕，有恍然大悟的感覺，有同學下來時是膝蓋先碰地，Angel說要持續腹部縮緊原來是這個道理，如果基本動作做好，其實沒有太大的危險性；第六種是兩手掌心往上，指尖朝後Mukta Hasta Sirsasana，第七種是掌心朝下，放在左右兩側，重點是小指要用力。
最後是手倒立，Angel說其實會來上Advanced的同學程度都不錯，身體也多準備好了，常常需要的是心理上的勇氣，所以乾脆就說爛命一條，豁出去也許就成功了！但馬上又改口說，但如果覺得家裡有妻小要照顧，還是小心一點比較好啦~大家聽了都哄堂大笑，這是唯一一個可以靠牆練習的倒立動作，約練習五分鐘。
然後回到位置，兩腳交叉，兩手指尖往後，臀部離地時用兩膝蓋頂地後彎，換腳交叉，換兩手指尖朝前，同樣臀部離地時用兩膝蓋頂地後彎，攤屍休息。
感謝老天，我還活得好好的，真是感恩啊~三聲OM與shanti下課。Angel的Advanced真是超級好樣的。
2006年11月24日 星期五
P385 Hatha 2/Angel (60min)
3A教室客滿，23個同學，比較特別的是Tamara、Tom還有另外一個西方同學也來了。
雙盤靜坐，三聲OM，雖然是進階課，但OM真的沒有在Elonne課上那麼協調。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作現在穩定度好多了，還是要大腿用力，腹部收緊。
第一種傳統拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式今天來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Warrior II、Side Angle Pose，Angel總來調我這個姿勢，我好像永遠做不好，肋骨都收不進去，往前手不觸地的半月式，保持平衡的秘訣就是要往前、而不是往下。換邊重複。
Horse Stand兩手握拳夾耳往上看，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎，換邊重複。
Low Lunge後彎，終於讓Angel說我做對了，但是還是要拉長~拉長~永無止境的拉長~~~Child Pose換邊重複，今天Angel真優待，這麼快就Child Pose。
後面就苦了，前腳一定要平行的Pigeon Pose，後腳腳背貼地、膝蓋離地、兩手扠腰停留，然後開始後彎停留10個深呼吸，接著要把後腳彎，用對側手利用後彎去找繳、手肘往前、重點是骨盆要擺正，一歪掉就會找不到腳，也不可以先抓腳再去轉手肘，Tom看Angel示範時忍不住說you can do it, but we haven’t need to. 大家都笑了起來，男生看後彎大概比我們覺得更恐怖吧。Angel說臀部抬得越高越容易（但撐著很吃力呀），總之還是要腹部用力，我知道Angel可不會讓進階課的同學偷偷用不精確的柔軟度含混過去，所以她總是說「不管你練多久」！不過後彎真的停上10個深呼吸以上，真是腦筋一片空白，只想著child pose。
趴下來臉向右、左看稍休息，下一個是蝗蟲式Locust Pose，先手掌往下貼地，然後是握拳，Angel說兩腳要有彈起來的感覺，當然還是來把我的腳拉高了一大把。
坐姿單腳內收，另一腳雙手扣腳底拉近胸口，直接把兩腳交叉Twist，換邊重複。
Boat Pose兩手往斜上舉與腳平行停留，然後是兩腳併攏前彎Paschimatanasana，腳要勾緊到腳跟離地，Angel來把我的腳往前拉，卻要我臀部往後。再一次Boat Pose兩手往斜上舉與腳平行停留，Angel說這次感覺應該要比較輕鬆，因為船式就是腳離地的前彎，所以要練船式要先練前彎，很有趣的見解。
手指往後的Reverse Plank，手掌要先擺好，虎口貼好、中指往前，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
雙盤靜坐，三聲OM，雖然是進階課，但OM真的沒有在Elonne課上那麼協調。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作現在穩定度好多了，還是要大腿用力，腹部收緊。
第一種傳統拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式今天來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Warrior II、Side Angle Pose，Angel總來調我這個姿勢，我好像永遠做不好，肋骨都收不進去，往前手不觸地的半月式，保持平衡的秘訣就是要往前、而不是往下。換邊重複。
Horse Stand兩手握拳夾耳往上看，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎，換邊重複。
Low Lunge後彎，終於讓Angel說我做對了，但是還是要拉長~拉長~永無止境的拉長~~~Child Pose換邊重複，今天Angel真優待，這麼快就Child Pose。
後面就苦了，前腳一定要平行的Pigeon Pose，後腳腳背貼地、膝蓋離地、兩手扠腰停留，然後開始後彎停留10個深呼吸，接著要把後腳彎，用對側手利用後彎去找繳、手肘往前、重點是骨盆要擺正，一歪掉就會找不到腳，也不可以先抓腳再去轉手肘，Tom看Angel示範時忍不住說you can do it, but we haven’t need to. 大家都笑了起來，男生看後彎大概比我們覺得更恐怖吧。Angel說臀部抬得越高越容易（但撐著很吃力呀），總之還是要腹部用力，我知道Angel可不會讓進階課的同學偷偷用不精確的柔軟度含混過去，所以她總是說「不管你練多久」！不過後彎真的停上10個深呼吸以上，真是腦筋一片空白，只想著child pose。
趴下來臉向右、左看稍休息，下一個是蝗蟲式Locust Pose，先手掌往下貼地，然後是握拳，Angel說兩腳要有彈起來的感覺，當然還是來把我的腳拉高了一大把。
坐姿單腳內收，另一腳雙手扣腳底拉近胸口，直接把兩腳交叉Twist，換邊重複。
Boat Pose兩手往斜上舉與腳平行停留，然後是兩腳併攏前彎Paschimatanasana，腳要勾緊到腳跟離地，Angel來把我的腳往前拉，卻要我臀部往後。再一次Boat Pose兩手往斜上舉與腳平行停留，Angel說這次感覺應該要比較輕鬆，因為船式就是腳離地的前彎，所以要練船式要先練前彎，很有趣的見解。
手指往後的Reverse Plank，手掌要先擺好，虎口貼好、中指往前，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
P384 Hatha 1/Elonne (60min)
要說哪個老師的Hatha課讓我覺得最經典，就是Elonne莫屬了，包括播放的音樂、帶的OM與Chanting都充滿「瑜珈味」，就算是初級班也會覺得OM非常棒，體位法內容也都是中規中矩的動作，不會天外飛來一筆，練習完就是舒服加上剛剛好的努力。
3B教室，這節課客滿24個同學，有新生，Elonne再次重申每個人都不一樣，不要跟別人比較，而且自己每天也不一樣，如果感覺不舒服，要立刻停止。
靜坐後，三聲OM開始課程，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
山形站姿停留五個深呼吸，開始拜日式一共來回5次10回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。每次下犬式都停留五個深呼吸，第10回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎停留5個呼吸，換邊重複。三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，換邊重複。再次三角式停留5個呼吸，上面的手繞過背後環腰，換邊重複。Side Angle Pose停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa。
兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成Horse Stand，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸，然後腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，回兩手平舉坐低停留，拱背時改為單手的側彎，第3次輪流將肩膀往內壓，臉往對側上方看。
兩腳縮小為肩膀寬，兩手交叉翻掌往上墊腳尖，然後把手掌移到腦後不貼頭後彎擴胸，來回5次。Cow Face Arm的站姿前彎，換邊重複。
Dolphin Pose停留5個深呼吸，child pose，再輪流單腳抬高停在Dolphin Pose5個深呼吸，應該是今天最費力的動作。Elonne說hold posture longer will benefit not only the physical part but our mind，還說you can be strong and relax at the same time，很有John Friend的味道了。
後彎練習的是Camel Pose，第一次單手抓腳跟，另外一隻手夾耳伸直往上看，停留5個深呼吸，Child Pose，換邊重複，然後是Full Pose。躺下攤屍。
起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
3B教室，這節課客滿24個同學，有新生，Elonne再次重申每個人都不一樣，不要跟別人比較，而且自己每天也不一樣，如果感覺不舒服，要立刻停止。
靜坐後，三聲OM開始課程，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
山形站姿停留五個深呼吸，開始拜日式一共來回5次10回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。每次下犬式都停留五個深呼吸，第10回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎停留5個呼吸，換邊重複。三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，換邊重複。再次三角式停留5個呼吸，上面的手繞過背後環腰，換邊重複。Side Angle Pose停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa。
兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成Horse Stand，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸，然後腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，回兩手平舉坐低停留，拱背時改為單手的側彎，第3次輪流將肩膀往內壓，臉往對側上方看。
兩腳縮小為肩膀寬，兩手交叉翻掌往上墊腳尖，然後把手掌移到腦後不貼頭後彎擴胸，來回5次。Cow Face Arm的站姿前彎，換邊重複。
Dolphin Pose停留5個深呼吸，child pose，再輪流單腳抬高停在Dolphin Pose5個深呼吸，應該是今天最費力的動作。Elonne說hold posture longer will benefit not only the physical part but our mind，還說you can be strong and relax at the same time，很有John Friend的味道了。
後彎練習的是Camel Pose，第一次單手抓腳跟，另外一隻手夾耳伸直往上看，停留5個深呼吸，Child Pose，換邊重複，然後是Full Pose。躺下攤屍。
起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
P383 Hatha 1/Chops (60min)
六樓大教室，7:15的早課來了快三十人，三聲還是奇怪得很的OM開始，第一個動作是Child Pose，下犬式停留一分鐘，Dog Split，右腳往前Low Lunge，Jump Switch，再次右腳往前Low Lunge，左手撐地向右扭轉，左手往上舉高，Chops真是很喜歡這個動作，幾乎每節課都練，Jump Switch，Table接膝蓋跪地的半月式變化式，換邊重複。
下犬式腳走向手，拱背起身，兩手往上握手腕側彎，換邊重複，然後是兩手分別抱腰扶肩的左右扭轉。
拜日式來回各五趟，前三次來回時停在Plank與下犬式，後二次來回不停留Flow。
Chair Pose兩手叉腰，直接伸直膝蓋後彎十個深呼吸，前彎放鬆Vinyasa。
Warrior I，手放大腿上的Side Angle Pose，接半月式，直接兩腳交叉成坐姿Twist，Vinyasa換邊重複，Plank停留五個深呼吸。
Warrior I，手放地板的Side Angle Pose，前腳伸直三角式，轉正成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複，Plank停留五個深呼吸。
Chair Pose兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋伸直，兩手夾耳後彎停留十個深呼吸。
Vinyasa從Plank接Side Plank，Vinyasa換邊重複。
膝蓋跪地Table，Child Pose，起身駱駝式，第一次手握腳跟，第二次手貼地，Child Pose接兔式，兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿單腳拉向身體Supta Padangusthasana C B，腳彎兩手抱向肩膀停留，然後橫跨在另一腳的膝蓋上方，兩手穿過下方扣住下腳的膝蓋前側停留，換邊重複，拔瓦斯式，攤屍休息。
今天因為也是公差在外，難得有悠閒的心情好好在早晨的練習後攤屍，一聲OM下課，聲音還是不協調。
下犬式腳走向手，拱背起身，兩手往上握手腕側彎，換邊重複，然後是兩手分別抱腰扶肩的左右扭轉。
拜日式來回各五趟，前三次來回時停在Plank與下犬式，後二次來回不停留Flow。
Chair Pose兩手叉腰，直接伸直膝蓋後彎十個深呼吸，前彎放鬆Vinyasa。
Warrior I，手放大腿上的Side Angle Pose，接半月式，直接兩腳交叉成坐姿Twist，Vinyasa換邊重複，Plank停留五個深呼吸。
Warrior I，手放地板的Side Angle Pose，前腳伸直三角式，轉正成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複，Plank停留五個深呼吸。
Chair Pose兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋伸直，兩手夾耳後彎停留十個深呼吸。
Vinyasa從Plank接Side Plank，Vinyasa換邊重複。
膝蓋跪地Table，Child Pose，起身駱駝式，第一次手握腳跟，第二次手貼地，Child Pose接兔式，兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿單腳拉向身體Supta Padangusthasana C B，腳彎兩手抱向肩膀停留，然後橫跨在另一腳的膝蓋上方，兩手穿過下方扣住下腳的膝蓋前側停留，換邊重複，拔瓦斯式，攤屍休息。
今天因為也是公差在外，難得有悠閒的心情好好在早晨的練習後攤屍，一聲OM下課，聲音還是不協調。
2006年11月23日 星期四
P382 Power Hour/Chops (60min)
今天在外公差受訓，所以不用急著回辦公室，悠哉的漫步去買生機手卷，到了受訓地點還有早餐，我因為不吃牛角麵包與蛋糕，但抹茶涼果子卻是我很喜歡的。中午的Buffet也有很多素食，闢有專區，五穀雜糧麵包也很讚，在台灣吃素比起香港真是方便很多。
講師為了振奮同學的精神，下午休息時間還帶了「少林寺十巧手」，很有趣的手指運動，隨時都可以練習(資料來源：http://www.taoism.com.tw/health.htm)：
第1巧
動作：雙手前伸，手肘微屈，掌心向下，大拇指內縮，平行互相打擊側面三十六次。
說明：打擊到的主要經絡是大腸經，主要穴位是合谷穴。
主治：預防及治療顏面部位的疾病，如：視力模糊、鼻炎、口齒疼痛、 頭痛及預防感冒。
第2巧
動作：雙手前伸，手肘微屈，掌心向上，平行互相打擊側面三十六次。
說明：打擊到的主要經絡是手太陽小腸經，主要穴位是後溪。
主治：頭項強痛，放鬆頸項肌肉詳及預防骨刺、骨頭退化。
第3巧
動作：雙手掌心向上，手掌相對，以手腕互相打擊三十六次。
說明：打擊到的主要穴位是心經及心包絡經，主要穴位是大陵穴。
主治：預防及治療心臟病、胸悶，紓解緊張的情緒。
第4巧
動作：雙手掌心向下，食指與大拇指展開成九十度，左右手虎口相交叉打擊三十六次。
說明：穴位是八邪穴。
主治：預防及治療末梢循環，如手麻、腳麻等末梢循環疾病。
第5巧
動作：雙手掌心張開，手指撐開，互相交叉打擊三十六次。
說明：四和五主要穴位是八邪穴。
主治：預防及治療末梢循環，如手麻、腳麻等末梢循環之疾病。
第6巧
動作：左手掌握緊，右手掌面向左拳 頭伸直，互相打擊三十六次。
說明：經絡是心經和心包絡經／勞合穴。
主治：消除疲勞及提神的作用。
第7巧
動作：右手掌握緊，左手掌面向右拳頭伸直，互相打擊三十六次。
說明：六和七主要的經絡也是心經和心包絡經，其主要穴位是勞合。
主治：消除疲勞及提神的作用。
第8巧
動作：右手掌心向上，左手掌心向下，以手背互相拍擊三十六次。
說明：打擊到的是三焦經，主要穴位是陽池。
主治：調整內臟機能，預防及治療糖尿病。
第9巧
動作：雙手大拇指、食指拉左右耳垂三十六次。
說明：耳垂的穴位很多。
主治：眼點、顏面部及腦部等部位的循環。
第10巧
動作：左右手掌手互相摩擦六圈至微熱，雙手掌心輕蓋雙眼，眼球左右轉六 次，雙手再搓熱，輕蓋雙眼。
說明：運用氣功原理，調整眼睛的經氣。
主治：預防近視、老花及視力模糊。
因為受訓，所以中午來不及回來Pure上課，晚上這節課是我今天除了合氣道外，唯一的一節瑜珈課。九樓大教室，來了快三十個同學。不過與我預期的不太相同，整體速度有點慢，動作難度也沒有想像中的高。會有這種感覺大概就是沒有標準的Ashtanga拜日式吧。
也是三聲OM開始，聲音總是怪怪的，特別大聲的同學仍然是旁若無人，真希望老師們能在OM上多請同學與大家一起協調，融合出一個一體的聲音。
起身站姿兩腳打開肩膀寬，前彎互抱手肘是第一個動作。左腳往後Low Lunge，兩手夾耳後彎，然後後腳膝蓋離地Crescent Lunge，吸氣把前腳膝蓋伸直、吐氣膝蓋彎回Crescent Lunge，來回五次，第六次把兩手在背後握拳後彎，回正重心往前Warrior III，五個深呼吸後接Standing Split，慢慢回到Low Lunge，對側手放前腳旁，扭轉同側手往上舉高，後腳膝蓋離地Crescent Lunge扭轉停留，回下犬式，Vinyasa換邊重複。
Warrior I Eagle Arm後彎五個深呼吸，Warrior II五個深呼吸，Side Angle Pose五個深呼吸，Horse Stand兩手胸前合十停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，後腳前踏、兩腳伸直扭轉往上看停留五個深呼吸，然後重心移到單腳，把Bind的腳往上抬高停留五個深呼吸，慢慢回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在腰後相扣Tittbhasana C往後走、往前走，Malasana兩手胸前合十，接Bakasana停留五個深呼吸，直接後跳成Chaturanga接Vinyasa。Side Plank手貼在耳旁往地板彎，Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，手抓腳外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A五個深呼吸，往旁打開Utthita Hasta Padangusthasana B後彎五個深呼吸，把腳半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，蹲下平衡Half Lotus Tip-toe Pose兩手胸前合十，慢慢起身，換邊重複。不過前彎下去時我看到Chops把腳勾起、而且移到膝蓋上方，所以我以為後面是要接Eka Pada Galavasana，做錯了第一側，傷腦筋。
再次Horse Stand，兩手撐在大腿內側，輪流將兩側肩膀往內壓、臉往對側上方看，來回各八次，兩腳伸直、兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，手鬆開，Prasarita Padottanasana A，直接成三點式頭倒立。回來輪流彎單腳膝蓋、同時用手肘將大腿內側撐開、另一腳勾起伸直，這是Julie以前常做的動作，所以知道後面是Side Split，單邊各來回五次，就是臀部不坐地勾腳的Samakonasana停留五個深呼吸，前趴Upavistha Konasana II停留五個深呼吸。
起身躺下，Bridge用兩手肘撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸，輪流單手放開摸大腿，頭頂點地再撐起push up重複3次來回，輪流輪流單腳抬高。回到地板Happy Baby，Eagle Twist，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
Chops課後說John Friend曾在上週日Workshop的中午休息時間，應Patrick的邀請到Pure來與老師們練習了一小時，那時John Friend用單手作輪式的Push up，肩膀要非常穩定才能做這個動作，真是厲害呀~
講師為了振奮同學的精神，下午休息時間還帶了「少林寺十巧手」，很有趣的手指運動，隨時都可以練習(資料來源：http://www.taoism.com.tw/health.htm)：
第1巧
動作：雙手前伸，手肘微屈，掌心向下，大拇指內縮，平行互相打擊側面三十六次。
說明：打擊到的主要經絡是大腸經，主要穴位是合谷穴。
主治：預防及治療顏面部位的疾病，如：視力模糊、鼻炎、口齒疼痛、 頭痛及預防感冒。
第2巧
動作：雙手前伸，手肘微屈，掌心向上，平行互相打擊側面三十六次。
說明：打擊到的主要經絡是手太陽小腸經，主要穴位是後溪。
主治：頭項強痛，放鬆頸項肌肉詳及預防骨刺、骨頭退化。
第3巧
動作：雙手掌心向上，手掌相對，以手腕互相打擊三十六次。
說明：打擊到的主要穴位是心經及心包絡經，主要穴位是大陵穴。
主治：預防及治療心臟病、胸悶，紓解緊張的情緒。
第4巧
動作：雙手掌心向下，食指與大拇指展開成九十度，左右手虎口相交叉打擊三十六次。
說明：穴位是八邪穴。
主治：預防及治療末梢循環，如手麻、腳麻等末梢循環疾病。
第5巧
動作：雙手掌心張開，手指撐開，互相交叉打擊三十六次。
說明：四和五主要穴位是八邪穴。
主治：預防及治療末梢循環，如手麻、腳麻等末梢循環之疾病。
第6巧
動作：左手掌握緊，右手掌面向左拳 頭伸直，互相打擊三十六次。
說明：經絡是心經和心包絡經／勞合穴。
主治：消除疲勞及提神的作用。
第7巧
動作：右手掌握緊，左手掌面向右拳頭伸直，互相打擊三十六次。
說明：六和七主要的經絡也是心經和心包絡經，其主要穴位是勞合。
主治：消除疲勞及提神的作用。
第8巧
動作：右手掌心向上，左手掌心向下，以手背互相拍擊三十六次。
說明：打擊到的是三焦經，主要穴位是陽池。
主治：調整內臟機能，預防及治療糖尿病。
第9巧
動作：雙手大拇指、食指拉左右耳垂三十六次。
說明：耳垂的穴位很多。
主治：眼點、顏面部及腦部等部位的循環。
第10巧
動作：左右手掌手互相摩擦六圈至微熱，雙手掌心輕蓋雙眼，眼球左右轉六 次，雙手再搓熱，輕蓋雙眼。
說明：運用氣功原理，調整眼睛的經氣。
主治：預防近視、老花及視力模糊。
因為受訓，所以中午來不及回來Pure上課，晚上這節課是我今天除了合氣道外，唯一的一節瑜珈課。九樓大教室，來了快三十個同學。不過與我預期的不太相同，整體速度有點慢，動作難度也沒有想像中的高。會有這種感覺大概就是沒有標準的Ashtanga拜日式吧。
也是三聲OM開始，聲音總是怪怪的，特別大聲的同學仍然是旁若無人，真希望老師們能在OM上多請同學與大家一起協調，融合出一個一體的聲音。
起身站姿兩腳打開肩膀寬，前彎互抱手肘是第一個動作。左腳往後Low Lunge，兩手夾耳後彎，然後後腳膝蓋離地Crescent Lunge，吸氣把前腳膝蓋伸直、吐氣膝蓋彎回Crescent Lunge，來回五次，第六次把兩手在背後握拳後彎，回正重心往前Warrior III，五個深呼吸後接Standing Split，慢慢回到Low Lunge，對側手放前腳旁，扭轉同側手往上舉高，後腳膝蓋離地Crescent Lunge扭轉停留，回下犬式，Vinyasa換邊重複。
Warrior I Eagle Arm後彎五個深呼吸，Warrior II五個深呼吸，Side Angle Pose五個深呼吸，Horse Stand兩手胸前合十停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，後腳前踏、兩腳伸直扭轉往上看停留五個深呼吸，然後重心移到單腳，把Bind的腳往上抬高停留五個深呼吸，慢慢回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在腰後相扣Tittbhasana C往後走、往前走，Malasana兩手胸前合十，接Bakasana停留五個深呼吸，直接後跳成Chaturanga接Vinyasa。Side Plank手貼在耳旁往地板彎，Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，手抓腳外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A五個深呼吸，往旁打開Utthita Hasta Padangusthasana B後彎五個深呼吸，把腳半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，蹲下平衡Half Lotus Tip-toe Pose兩手胸前合十，慢慢起身，換邊重複。不過前彎下去時我看到Chops把腳勾起、而且移到膝蓋上方，所以我以為後面是要接Eka Pada Galavasana，做錯了第一側，傷腦筋。
再次Horse Stand，兩手撐在大腿內側，輪流將兩側肩膀往內壓、臉往對側上方看，來回各八次，兩腳伸直、兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，手鬆開，Prasarita Padottanasana A，直接成三點式頭倒立。回來輪流彎單腳膝蓋、同時用手肘將大腿內側撐開、另一腳勾起伸直，這是Julie以前常做的動作，所以知道後面是Side Split，單邊各來回五次，就是臀部不坐地勾腳的Samakonasana停留五個深呼吸，前趴Upavistha Konasana II停留五個深呼吸。
起身躺下，Bridge用兩手肘撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸，輪流單手放開摸大腿，頭頂點地再撐起push up重複3次來回，輪流輪流單腳抬高。回到地板Happy Baby，Eagle Twist，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
Chops課後說John Friend曾在上週日Workshop的中午休息時間，應Patrick的邀請到Pure來與老師們練習了一小時，那時John Friend用單手作輪式的Push up，肩膀要非常穩定才能做這個動作，真是厲害呀~
2006年11月22日 星期三
P381 Hatha 2/Angel (60min)
第一次在晚上六點開Hatha 2，不過不知道是否因為老師間調課，我很喜歡這個時段，練習完可以早點回家，很希望能成為常態。中午才上過Angel的Hatha 1，連續上第二節，我還真是很大膽。她換了衣服，我自己則是已經準備好要汗濕第三節課。
3A教室12個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作現在穩定度好多了，還是要大腿用力，腹部收緊。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel說從三點著地到蛇式時身體要往前推，不要把下半身丟到地板上，強調式往前推、不是往下放鬆，大腿與腳背要持續用力。
第二種拜日式今天來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
這個被糾正的還是Low Lunge後彎沒有從腹部開始伸展，Angel說我們從山形後彎時會注意角度，但一到Low Lunge臀部就往下掉，還是因為腹部沒有收緊。
Warrior II停留10個深呼吸（永遠達不到Angel要我們再低2公分的標準），Side Angle Pose停留10個深呼吸總是腹部還黏著大腿，Horse Stand兩手掌按指翹停留5個深呼吸，然後把右手在前面抱左腰、身體向右側彎停留5個深呼吸，轉回Low Lunge後腳英雄式踩住，兩手肘放地板停留10個深呼吸，Angel說後腳外緣如果指頭插得進去就是踩得不夠穩，欸，當然又是不及格。換邊重複。
接著也是三種後彎。左腳往後Low Lunge，把左手放在左腳腳踝，骨盆不動，身體側轉向左邊向後延伸，Angel來把小腿向外轉，停留一分鐘，起身臀部往後坐，直接成為單腳外翻，這次要把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana。換邊重複。
再次成為右腳往前Low Lunge，這次後彎時兩手垂兩旁，隨著後彎的角度往後，讓手背向後、掌心往前的走到指尖或掌心貼地停留30秒，然後把左手離地貼住左耳，身體右側扭轉往後看，停留一分鐘。換邊重複。
第三個後彎是Low Lunge兩手夾住耳後停留一分鐘，Angel再次示範腹部開始往後彎，我好像忽然有點懂了，終於拉開了腹部的角度，前腳一定要踏得很穩，膝蓋要注意不能往內或往外倒，兩手持續往後，達成了我從沒到過的後彎角度，Angel似乎終於有點滿意的說做對了，哇~真是要放鞭炮了！原來後彎該是這種感覺，酸的是大腿與腹部，最沒感覺的是腰。然後把後腳彎成90度、前腳伸直前彎。換邊重複。
Angel說很多人跪久了說膝蓋痛，那是因為身體往下沉，大腿與腹部都鬆掉，所以壓力全在膝蓋上，所以大腿與腹部要持續用力，膝蓋就不會痛了。尤其是後彎，重心要往後而不是往下，Low Lunge是最好的例子，不要一直去壓後面的腳膝蓋，而是重心要延伸拉長。總之，大腿與腹部要持續用力，身體就會變輕。換邊重複。
聽到Child Pose，如釋重負。Janu Sirsasana C前彎停留30秒，換邊重複。接著是墊腳趾、臀部坐腳跟內側的Hero Pose，膝蓋併攏，兩手胸前合十，Angel要我們把身體往後多一些，膝蓋就不會痛，真的差很多，停留30秒。
Cat，右腳舉高、左手往上舉高，拱背左手肘與額頭碰膝蓋，來回五次不碰地，最後一次抓小腿往上踢高，停留五個深呼吸，換邊重複後Child Pose。
第二次要同側的手腳抬高，而且是手肘往前的方式抓腳，好難的平衡，Angel說地板的小腿與腳背要穩定貼穩地板，與上犬式一樣（拜日式真的是基礎中的基礎，可見平時都沒練好），停留30秒，沒成功到完成式，連只把同側手腳抬高都有問題，遑論還要加上後彎的手了。換邊重複後Child Pose。
坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留30秒，Purvottanasana後面手掌離臀部一個手掌的距離，先挺胸再推臀部，停留30秒，前彎與後彎重複兩次。攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
汗濕到像洗過澡一樣，不過還是活著練到最後一個動作啦，繼續努力吧~
3A教室12個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作現在穩定度好多了，還是要大腿用力，腹部收緊。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel說從三點著地到蛇式時身體要往前推，不要把下半身丟到地板上，強調式往前推、不是往下放鬆，大腿與腳背要持續用力。
第二種拜日式今天來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
這個被糾正的還是Low Lunge後彎沒有從腹部開始伸展，Angel說我們從山形後彎時會注意角度，但一到Low Lunge臀部就往下掉，還是因為腹部沒有收緊。
Warrior II停留10個深呼吸（永遠達不到Angel要我們再低2公分的標準），Side Angle Pose停留10個深呼吸總是腹部還黏著大腿，Horse Stand兩手掌按指翹停留5個深呼吸，然後把右手在前面抱左腰、身體向右側彎停留5個深呼吸，轉回Low Lunge後腳英雄式踩住，兩手肘放地板停留10個深呼吸，Angel說後腳外緣如果指頭插得進去就是踩得不夠穩，欸，當然又是不及格。換邊重複。
接著也是三種後彎。左腳往後Low Lunge，把左手放在左腳腳踝，骨盆不動，身體側轉向左邊向後延伸，Angel來把小腿向外轉，停留一分鐘，起身臀部往後坐，直接成為單腳外翻，這次要把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana。換邊重複。
再次成為右腳往前Low Lunge，這次後彎時兩手垂兩旁，隨著後彎的角度往後，讓手背向後、掌心往前的走到指尖或掌心貼地停留30秒，然後把左手離地貼住左耳，身體右側扭轉往後看，停留一分鐘。換邊重複。
第三個後彎是Low Lunge兩手夾住耳後停留一分鐘，Angel再次示範腹部開始往後彎，我好像忽然有點懂了，終於拉開了腹部的角度，前腳一定要踏得很穩，膝蓋要注意不能往內或往外倒，兩手持續往後，達成了我從沒到過的後彎角度，Angel似乎終於有點滿意的說做對了，哇~真是要放鞭炮了！原來後彎該是這種感覺，酸的是大腿與腹部，最沒感覺的是腰。然後把後腳彎成90度、前腳伸直前彎。換邊重複。
Angel說很多人跪久了說膝蓋痛，那是因為身體往下沉，大腿與腹部都鬆掉，所以壓力全在膝蓋上，所以大腿與腹部要持續用力，膝蓋就不會痛了。尤其是後彎，重心要往後而不是往下，Low Lunge是最好的例子，不要一直去壓後面的腳膝蓋，而是重心要延伸拉長。總之，大腿與腹部要持續用力，身體就會變輕。換邊重複。
聽到Child Pose，如釋重負。Janu Sirsasana C前彎停留30秒，換邊重複。接著是墊腳趾、臀部坐腳跟內側的Hero Pose，膝蓋併攏，兩手胸前合十，Angel要我們把身體往後多一些，膝蓋就不會痛，真的差很多，停留30秒。
Cat，右腳舉高、左手往上舉高，拱背左手肘與額頭碰膝蓋，來回五次不碰地，最後一次抓小腿往上踢高，停留五個深呼吸，換邊重複後Child Pose。
第二次要同側的手腳抬高，而且是手肘往前的方式抓腳，好難的平衡，Angel說地板的小腿與腳背要穩定貼穩地板，與上犬式一樣（拜日式真的是基礎中的基礎，可見平時都沒練好），停留30秒，沒成功到完成式，連只把同側手腳抬高都有問題，遑論還要加上後彎的手了。換邊重複後Child Pose。
坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留30秒，Purvottanasana後面手掌離臀部一個手掌的距離，先挺胸再推臀部，停留30秒，前彎與後彎重複兩次。攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
汗濕到像洗過澡一樣，不過還是活著練到最後一個動作啦，繼續努力吧~
P380 Hatha 1/Angel (60min)
九樓教室約25個同學，靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
腳打開肩膀寬，兩手往上伸直、腳尖墊高，吐氣前彎至與地板平行，來回重複八次。然後完全前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana先頭抬停留5個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸；接著將手掌放腳掌下Padahastasana也是先頭抬停留5個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸。
Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，維持英雄式的腳，身體往前、手肘放在地板上、骨盆轉正停留10個深呼吸，後腳往前併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。
Chair Pose腳趾離地，轉成Side Chair停留5個深呼吸，雙手胸前合十，注意膝蓋要推回來，反轉Side Angle Pose停留10個深呼吸，直接接反向的反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，再接反向的Side Chair停留10個深呼吸。
Tree Pose單腳站上三分鐘以上，兩手胸前合十停留10個深呼吸，兩手往上夾耳開始後彎停留5個深呼吸，回正往彎的膝蓋方向側彎停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose。
趴姿弓式的一連串變化式，第一次右手抓左腳腳踝、腳趾勾緊，左手撐地起身停留5個深呼吸，換邊重複；第二次同樣的動作，左手手肘彎、右臉貼在手背上，把身體倒向右邊、左手肘不離地，左腳背貼地往後弓開停留5個深呼吸，換邊重複；第三次同第二次動作，但用兩手同時抓腳踝停留5個深呼吸，換邊重複；第四次兩手抓單腳腳踝，弓式起身停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose。
躺姿單腳往上舉高往身體方向拉Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複；肩立式停留10個深呼吸，強調不是頸立式，腹部與大腿都要用力；犛鋤式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，用頭心點地，所以臉是正向背面。攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
腳打開肩膀寬，兩手往上伸直、腳尖墊高，吐氣前彎至與地板平行，來回重複八次。然後完全前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana先頭抬停留5個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸；接著將手掌放腳掌下Padahastasana也是先頭抬停留5個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸。
Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，維持英雄式的腳，身體往前、手肘放在地板上、骨盆轉正停留10個深呼吸，後腳往前併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。
Chair Pose腳趾離地，轉成Side Chair停留5個深呼吸，雙手胸前合十，注意膝蓋要推回來，反轉Side Angle Pose停留10個深呼吸，直接接反向的反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，再接反向的Side Chair停留10個深呼吸。
Tree Pose單腳站上三分鐘以上，兩手胸前合十停留10個深呼吸，兩手往上夾耳開始後彎停留5個深呼吸，回正往彎的膝蓋方向側彎停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose。
趴姿弓式的一連串變化式，第一次右手抓左腳腳踝、腳趾勾緊，左手撐地起身停留5個深呼吸，換邊重複；第二次同樣的動作，左手手肘彎、右臉貼在手背上，把身體倒向右邊、左手肘不離地，左腳背貼地往後弓開停留5個深呼吸，換邊重複；第三次同第二次動作，但用兩手同時抓腳踝停留5個深呼吸，換邊重複；第四次兩手抓單腳腳踝，弓式起身停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose。
躺姿單腳往上舉高往身體方向拉Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複；肩立式停留10個深呼吸，強調不是頸立式，腹部與大腿都要用力；犛鋤式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，用頭心點地，所以臉是正向背面。攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
P379 Hatha 1/Rachel (60min)
上週三6:45的早課曇花一現，這星期又回到7:15，六樓大教室，來了快30個同學。
三聲OM，吸氣兩手從兩旁往上、吐氣往下，重複五次，然後吸氣從兩旁往上、吐氣合十往下，再吸氣合十往上、吐氣從兩旁往下，重複二次。
四足跪姿，Cat & Cow六次，把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，換邊重複。右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。
拜日式來回第一次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。拜日式來回第二次時，八點著地加上輪流單腳往上抬高，第二次胸部部離地五公分，同樣輪流單腳往上抬高。
左腳後踏Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
左腳後踏成Warrior II停留五個深呼吸，接手放前腳大腿上方的Side Angle Pose停留五個深呼吸，把上面的左手繞過背後扶右腳大腿外側停留停留五個深呼吸，直接bind接半月式，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。
雙手背後合十、左腳後踏Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接接Warrior III留5個深呼吸，Crescent Lung，後腳往前併攏，換邊重複。
Vinyasa成坐姿，兩腳併攏伸直Paschimottanasana B 前彎停留5個深呼吸，Rachael來幫我推了兩把，讓腳趾勾住後腦。起身Boat停留5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩手勾腳往左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，腳放下左右分腿前趴Upavishta Konasana A停留5個深呼吸，起身腳彎分開肩膀寬，手不撐地成Squat，沒試過這個，起不來，下次再試試。
直接接烏鴉式，練習約一分鐘，今天可以把腳踢得高些了，但Rachel要我把手伸直，我還在努力中。然後是三點式頭倒立，這個我能自己練習，所以把握時間練，大概有五分鐘的時間，Rachel也來幫我調得更直些。
往前趴大貓停留5個深呼吸，Rachel要我膝蓋往前走，讓臀部在膝蓋正上方。然後是三次輪式，我自己加一些變化式，大概練習五分鐘。回到躺姿，兩手抱彎進的右腳停留5個深呼吸，然後頭起讓下巴貼膝蓋停留5個深呼吸，躺下把右腳倒向左邊、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。
接下來肩立式停留5個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，魚式Uttana Padasana停留5個深呼吸，躺下兩手交叉抱後腦、下巴扣胸口，攤屍休息。
三聲OM，吸氣兩手從兩旁往上、吐氣往下，重複五次，然後吸氣從兩旁往上、吐氣合十往下，再吸氣合十往上、吐氣從兩旁往下，重複二次。
四足跪姿，Cat & Cow六次，把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，換邊重複。右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。
拜日式來回第一次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。拜日式來回第二次時，八點著地加上輪流單腳往上抬高，第二次胸部部離地五公分，同樣輪流單腳往上抬高。
左腳後踏Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
左腳後踏成Warrior II停留五個深呼吸，接手放前腳大腿上方的Side Angle Pose停留五個深呼吸，把上面的左手繞過背後扶右腳大腿外側停留停留五個深呼吸，直接bind接半月式，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。
雙手背後合十、左腳後踏Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接接Warrior III留5個深呼吸，Crescent Lung，後腳往前併攏，換邊重複。
Vinyasa成坐姿，兩腳併攏伸直Paschimottanasana B 前彎停留5個深呼吸，Rachael來幫我推了兩把，讓腳趾勾住後腦。起身Boat停留5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩手勾腳往左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，腳放下左右分腿前趴Upavishta Konasana A停留5個深呼吸，起身腳彎分開肩膀寬，手不撐地成Squat，沒試過這個，起不來，下次再試試。
直接接烏鴉式，練習約一分鐘，今天可以把腳踢得高些了，但Rachel要我把手伸直，我還在努力中。然後是三點式頭倒立，這個我能自己練習，所以把握時間練，大概有五分鐘的時間，Rachel也來幫我調得更直些。
往前趴大貓停留5個深呼吸，Rachel要我膝蓋往前走，讓臀部在膝蓋正上方。然後是三次輪式，我自己加一些變化式，大概練習五分鐘。回到躺姿，兩手抱彎進的右腳停留5個深呼吸，然後頭起讓下巴貼膝蓋停留5個深呼吸，躺下把右腳倒向左邊、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。
接下來肩立式停留5個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，魚式Uttana Padasana停留5個深呼吸，躺下兩手交叉抱後腦、下巴扣胸口，攤屍休息。
2006年11月21日 星期二
P378 Gentle Flow/AK (60min)
上課前在電梯裡遇到AK，那時已接近上課時間，每次這節課都趕得辛苦，滑壘進3B教室，18個同學。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，換腳盤腿，兩手從兩旁吸氣往上，吐氣往下，重複五次，然後吸氣從前面兩手掌心往上，吐氣合十往下，重複五次。
兩腳往前伸直，鎖喉Dandasana三分鐘，我的掌心因為貼不到地板，AK還來幫我；Paschimottanasana前彎三分鐘，AK也來幫我再壓；Reverse Plank，Purvottanasana一分鐘。大菱形蝴蝶式拱背二分鐘，腳跟收進蝴蝶式前彎三分鐘，AK幫我把兩膝蓋壓到地板。
下犬式三分鐘，右腳往後Dog Split，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回七次，停在Dog Split，Hip Open，右腳往前Pigeon Pose，骨盆擺正，因此臀部離地，兩手往後走後彎停留五個深呼吸，然後把左手放在左腳小腿上，右手貼右耳後彎停留五個深呼吸，再把兩手背後握拳停留五個深呼吸，回正前趴三分鐘，腳背先壓平，一分半鐘後勾腳趾，腳跟往後踢，腿真的已經酸到不行，像是在上Yin Yoga，起身還接臀部離地的海狗式，撐上一分鐘，汗滴如雨，停留的時間真是太久了~回下犬式，換腳重複整套動作。
Low Lunge，前腳腳板外翻，兩手肘貼地前趴三分鐘，然後是Monkey King，前後劈腿，停留三分鐘，劈下去的人兩手往上夾耳伸直，回下犬式，換邊重複。
船式停留五個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳彎，兩手扶兩腳膝蓋，吐氣拱背，吸氣腹部貼大腿，重複五次。慢慢躺下，輪流單腳彎向對側地板，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
沒想到上了一節Hip open的課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，換腳盤腿，兩手從兩旁吸氣往上，吐氣往下，重複五次，然後吸氣從前面兩手掌心往上，吐氣合十往下，重複五次。
兩腳往前伸直，鎖喉Dandasana三分鐘，我的掌心因為貼不到地板，AK還來幫我；Paschimottanasana前彎三分鐘，AK也來幫我再壓；Reverse Plank，Purvottanasana一分鐘。大菱形蝴蝶式拱背二分鐘，腳跟收進蝴蝶式前彎三分鐘，AK幫我把兩膝蓋壓到地板。
下犬式三分鐘，右腳往後Dog Split，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回七次，停在Dog Split，Hip Open，右腳往前Pigeon Pose，骨盆擺正，因此臀部離地，兩手往後走後彎停留五個深呼吸，然後把左手放在左腳小腿上，右手貼右耳後彎停留五個深呼吸，再把兩手背後握拳停留五個深呼吸，回正前趴三分鐘，腳背先壓平，一分半鐘後勾腳趾，腳跟往後踢，腿真的已經酸到不行，像是在上Yin Yoga，起身還接臀部離地的海狗式，撐上一分鐘，汗滴如雨，停留的時間真是太久了~回下犬式，換腳重複整套動作。
Low Lunge，前腳腳板外翻，兩手肘貼地前趴三分鐘，然後是Monkey King，前後劈腿，停留三分鐘，劈下去的人兩手往上夾耳伸直，回下犬式，換邊重複。
船式停留五個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳彎，兩手扶兩腳膝蓋，吐氣拱背，吸氣腹部貼大腿，重複五次。慢慢躺下，輪流單腳彎向對側地板，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
沒想到上了一節Hip open的課。
P377 Power Hour/Angel (60min)
昨晚Hatha 2累得筋疲力盡，今天還是硬著頭皮來上課。6B教室，約20個同學，潔比也來了。
課前在更衣室遇到一位同學，沒告訴我她的名字，問我學瑜珈多久，然後說她也準備三年為目標來練，她看來比我年輕很多，應該可以學得更好喔，加油。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次後跳成Plank，後二次後跳成Chaturanga。
左腳往後三角式，手指在內不碰地停留五個深呼吸，然後把右手放在臀部後方開始後彎，停留十個深呼吸，起身轉成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，反轉三角式停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
再次左腳往後三角式，手指在內不碰地停留五個深呼吸，保持手不碰地的半月式停留五個深呼吸，臉往前看，把右手指尖撐地，左手抓腳趾勾緊的左腳腳踝弓開Standing Bow停留五個深呼吸，眼睛往上看，直接把骨盆擺正，右手手掌撐地，繼續把左腳往上弓開，臉往前看停留五個深呼吸，左手鬆開，把左腳伸直前彎Standing Split停留五個深呼吸，左腳彎，用左手把左腳腳底貼緊臀部，兩腳大腿膝蓋併攏前彎停留五個深呼吸，左腳往後Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。站的腳真的是酸到開始顫抖了~
第三次次左腳往後三角式，手指在內不碰地停留五個深呼吸，然後把左手貼左耳繼續停留五個深呼吸，兩手背後握拳停在三角式五個深呼吸，右腳彎，身體轉正，左腳腳趾墊高Crescent Lunge停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回到Crescent Lunge，兩手成90度撐地，右手在右腳下方停留五個深呼吸，再把重心往前，Angel說往前伸展，不是往下放鬆。然後把右腳伸直抬高，但左腳不離地，因為強調不可以壓肩膀，所以用Eka Pada Koundinyasana II替代式來作，再直接把前腳伸直的往後成Plank，卻比兩腳離地更難平衡，Angel說這是因為我們沒有作確實，平時只想著完成式，卻沒注意用錯誤的方式壓垮了肩膀，Vinyasa換邊重複，各邊二次，第二次練習時只專心在手肘，反而成功了，原來如此。
左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，左腳往前與右腳併攏，左腳站直，慢慢將右腳勾緊往上舉高，站姿平衡停留五個深呼吸，為了測試腳自己有沒有用力，所以把手鬆開，結果~哈哈，掉下來。但Angel說無論如何要Bind回去，再慢慢回到地板，回Bind Side Angle Pose，Warrior II，Vinyasa換邊重複。
船式停留五個深呼吸，Tolasana，重複三次，然後Angel說免費奉送兩次~所以一共重複五次，老師真慷慨喔。
Vinyasa前跳成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana A停留三分鐘，大腿用力，腳跟離地，起身Purvottanasana停留一分鐘，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留三分鐘，停留到我的手肘能在腳板上互抱了，躺下輪流單腳彎放到對側地板的扭轉，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
又是汗流浹背的一節課，下課後精神反而振奮多了。
課前在更衣室遇到一位同學，沒告訴我她的名字，問我學瑜珈多久，然後說她也準備三年為目標來練，她看來比我年輕很多，應該可以學得更好喔，加油。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次後跳成Plank，後二次後跳成Chaturanga。
左腳往後三角式，手指在內不碰地停留五個深呼吸，然後把右手放在臀部後方開始後彎，停留十個深呼吸，起身轉成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，反轉三角式停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
再次左腳往後三角式，手指在內不碰地停留五個深呼吸，保持手不碰地的半月式停留五個深呼吸，臉往前看，把右手指尖撐地，左手抓腳趾勾緊的左腳腳踝弓開Standing Bow停留五個深呼吸，眼睛往上看，直接把骨盆擺正，右手手掌撐地，繼續把左腳往上弓開，臉往前看停留五個深呼吸，左手鬆開，把左腳伸直前彎Standing Split停留五個深呼吸，左腳彎，用左手把左腳腳底貼緊臀部，兩腳大腿膝蓋併攏前彎停留五個深呼吸，左腳往後Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。站的腳真的是酸到開始顫抖了~
第三次次左腳往後三角式，手指在內不碰地停留五個深呼吸，然後把左手貼左耳繼續停留五個深呼吸，兩手背後握拳停在三角式五個深呼吸，右腳彎，身體轉正，左腳腳趾墊高Crescent Lunge停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回到Crescent Lunge，兩手成90度撐地，右手在右腳下方停留五個深呼吸，再把重心往前，Angel說往前伸展，不是往下放鬆。然後把右腳伸直抬高，但左腳不離地，因為強調不可以壓肩膀，所以用Eka Pada Koundinyasana II替代式來作，再直接把前腳伸直的往後成Plank，卻比兩腳離地更難平衡，Angel說這是因為我們沒有作確實，平時只想著完成式，卻沒注意用錯誤的方式壓垮了肩膀，Vinyasa換邊重複，各邊二次，第二次練習時只專心在手肘，反而成功了，原來如此。
左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，左腳往前與右腳併攏，左腳站直，慢慢將右腳勾緊往上舉高，站姿平衡停留五個深呼吸，為了測試腳自己有沒有用力，所以把手鬆開，結果~哈哈，掉下來。但Angel說無論如何要Bind回去，再慢慢回到地板，回Bind Side Angle Pose，Warrior II，Vinyasa換邊重複。
船式停留五個深呼吸，Tolasana，重複三次，然後Angel說免費奉送兩次~所以一共重複五次，老師真慷慨喔。
Vinyasa前跳成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana A停留三分鐘，大腿用力，腳跟離地，起身Purvottanasana停留一分鐘，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留三分鐘，停留到我的手肘能在腳板上互抱了，躺下輪流單腳彎放到對側地板的扭轉，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
又是汗流浹背的一節課，下課後精神反而振奮多了。
什麼是淨化呼吸法
中國時報E2/陳美文
淨化呼吸法源自於古印度的養生功法，有點類似瑜伽。做法是閉上眼睛，讓腦子放空，將意識專注在呼吸上。
成大醫學院生理研究所助理教授黃阿敏表示，淨化呼吸法共可分成調身法、調息法、淨化呼吸法以及靜心法四個環節，其中包括三種呼吸法如下：
第一種呼吸法稱為勝利式呼吸法，呼吸頻率減緩，每分鐘大約四次左右。這是經由喉嚨後部的呼吸，會發出一種聽起來像是遠處海浪的聲音。
第二種呼吸法稱為風箱式呼吸法，其頻率加快，每分鐘大約20至30次，可以快速增加能量。
第三種由三種不同頻率的呼吸所組成的呼吸法，特別稱為淨化呼吸法，是生活的藝術課程中最獨特的呼吸法。
美國哥倫比亞大學臨床精神科醫師理查布朗博士(DR. Richard P. Brown) 表示，勝利式呼吸法是一種擠壓式的呼吸，呼吸量大且慢，可藉由活化迷走神經而加強副交感神經系統的活性。風箱式呼吸法快速而有力量，可以強化交感神經系統，並進而影響大腦的腦波。淨化呼吸法是由三種頻率所組成的呼吸法，可以活化腦中的視丘，進而調節大腦皮質層各個區域。
淨化呼吸法源自於古印度的養生功法，有點類似瑜伽。做法是閉上眼睛，讓腦子放空，將意識專注在呼吸上。
成大醫學院生理研究所助理教授黃阿敏表示，淨化呼吸法共可分成調身法、調息法、淨化呼吸法以及靜心法四個環節，其中包括三種呼吸法如下：
第一種呼吸法稱為勝利式呼吸法，呼吸頻率減緩，每分鐘大約四次左右。這是經由喉嚨後部的呼吸，會發出一種聽起來像是遠處海浪的聲音。
第二種呼吸法稱為風箱式呼吸法，其頻率加快，每分鐘大約20至30次，可以快速增加能量。
第三種由三種不同頻率的呼吸所組成的呼吸法，特別稱為淨化呼吸法，是生活的藝術課程中最獨特的呼吸法。
美國哥倫比亞大學臨床精神科醫師理查布朗博士(DR. Richard P. Brown) 表示，勝利式呼吸法是一種擠壓式的呼吸，呼吸量大且慢，可藉由活化迷走神經而加強副交感神經系統的活性。風箱式呼吸法快速而有力量，可以強化交感神經系統，並進而影響大腦的腦波。淨化呼吸法是由三種頻率所組成的呼吸法，可以活化腦中的視丘，進而調節大腦皮質層各個區域。
選購活血化瘀藥材 護心血管防高血壓
蘋果日報E8/報導╱沈育如
氣溫下降，易因血管收縮、血壓升高，好發心臟病、高血壓、中風等心血管疾病。丹參、川七、紅花等中藥材，都有活血化瘀作用，可維護血管功能，再搭配其他中藥材來泡成茶飲，可通暢心血管，預防血管阻塞。
丹參 要清香
產地：丹參有活血化瘀、消腫止痛、補血等作用，通常用於靜脈曲張、子宮肌瘤、心肌梗塞、腦血栓等疾病，平時也可疏通血管，強化心血管。但血友病、大量出血的病患不宜用。產地主要以中國四川、安徽、甘肅與湖北為主，其中以四川出產的「川丹參」品質較佳，因四川的山多地形，再加上四季明顯的氣候，效用也較好。
挑選方式
1.品質佳的有清香味。
2.若有白色點狀物，代表發霉不新鮮。
泡茶飲 丹芎茶
材料：使用丹參1錢、川芎1錢。
作法：所有材料洗淨後以500cc沸水沖泡，燜約20分鐘即可，每天喝1次。
作用：可以活血化瘀、涼血消腫。
注意：不適用於牙齦出血、痔瘡出血、生理期間者。
川七 選顆粒完整
產地：取川七草的根莖部位，切片或磨粉使用。川七有良好補氣補血作用，可增強免疫力、清熱活血、止血止痛，平時用於冠狀動脈硬化。但感冒及出血病患不宜。主要產在中國四川、雲南與江西一帶，其中以四川品質較佳。
挑選方式
1.顆粒完整而大，質堅實體重者佳。
2.川七粉要氣香而味微甘為佳。
泡茶飲 洛神茶
材料：川七1錢、洛神花5朵。
作法：材料洗淨後以500cc沸水沖泡，靜置20分後即可，1天喝1次。若用川七粉，先將5朵洛神花與500cc水煮15分鐘，倒入杯中再加1克川七粉攪拌即可，1天喝1次。
作用：活血化瘀、降血脂。
注意：牙齦或痔瘡出血、生理期間與有感冒症狀者停用。
紅花 鮮紅有香氣
產地：紅花長於高緯度地區，可分來自西藏的「藏紅花」、原產歐洲西班牙的「西紅花」又稱「番紅花」，與中國四川的「川紅花」。產量少而價格高的西紅花與藏紅花，可用於活血養血，而川紅花則用於子宮肌瘤。但孕婦及大量出血者不宜。此外，紅花還可用來染色和做辛香料。
挑選方式
1.無論是哪種紅花，放入水中後水會逐漸染成黃色，紅花會慢慢地向下沈，花本身會呈現喇叭狀者為佳。
2.以色澤鮮紅、有光澤，體輕且有特殊香氣為佳。
泡茶飲 玫瑰紅花茶
材料：藏紅花1分、玫瑰5朵。
作法：材料洗淨後以500cc沸水沖泡，等約15分鐘即可。1天喝1次。
作用：可以活血化瘀，舒肝通經絡。
注意：不適用於孕婦及牙齦、痔瘡出血、生理期中經血量大者。
專家說
台北市立聯合醫院中醫院區醫師楊素卿
年長者冬天 注意保暖
年長者在冬天更要注意保養，以維護心血管功能。早晨起床後要保暖，可加件外套與穿上襪子，睡眠更要充足，以避免血壓升高而中風。
台灣中醫師臨床醫學會理事長陳潮宗
喝炒決明子茶 穩定血壓
除了丹參、川七與紅花外，冬天也可以用約1兩的炒決明子，以600cc的水煎煮15分鐘，每天喝可明目軟便，同時也可穩定血壓。
氣溫下降，易因血管收縮、血壓升高，好發心臟病、高血壓、中風等心血管疾病。丹參、川七、紅花等中藥材，都有活血化瘀作用，可維護血管功能，再搭配其他中藥材來泡成茶飲，可通暢心血管，預防血管阻塞。
丹參 要清香
產地：丹參有活血化瘀、消腫止痛、補血等作用，通常用於靜脈曲張、子宮肌瘤、心肌梗塞、腦血栓等疾病，平時也可疏通血管，強化心血管。但血友病、大量出血的病患不宜用。產地主要以中國四川、安徽、甘肅與湖北為主，其中以四川出產的「川丹參」品質較佳，因四川的山多地形，再加上四季明顯的氣候，效用也較好。
挑選方式
1.品質佳的有清香味。
2.若有白色點狀物，代表發霉不新鮮。
泡茶飲 丹芎茶
材料：使用丹參1錢、川芎1錢。
作法：所有材料洗淨後以500cc沸水沖泡，燜約20分鐘即可，每天喝1次。
作用：可以活血化瘀、涼血消腫。
注意：不適用於牙齦出血、痔瘡出血、生理期間者。
川七 選顆粒完整
產地：取川七草的根莖部位，切片或磨粉使用。川七有良好補氣補血作用，可增強免疫力、清熱活血、止血止痛，平時用於冠狀動脈硬化。但感冒及出血病患不宜。主要產在中國四川、雲南與江西一帶，其中以四川品質較佳。
挑選方式
1.顆粒完整而大，質堅實體重者佳。
2.川七粉要氣香而味微甘為佳。
泡茶飲 洛神茶
材料：川七1錢、洛神花5朵。
作法：材料洗淨後以500cc沸水沖泡，靜置20分後即可，1天喝1次。若用川七粉，先將5朵洛神花與500cc水煮15分鐘，倒入杯中再加1克川七粉攪拌即可，1天喝1次。
作用：活血化瘀、降血脂。
注意：牙齦或痔瘡出血、生理期間與有感冒症狀者停用。
紅花 鮮紅有香氣
產地：紅花長於高緯度地區，可分來自西藏的「藏紅花」、原產歐洲西班牙的「西紅花」又稱「番紅花」，與中國四川的「川紅花」。產量少而價格高的西紅花與藏紅花，可用於活血養血，而川紅花則用於子宮肌瘤。但孕婦及大量出血者不宜。此外，紅花還可用來染色和做辛香料。
挑選方式
1.無論是哪種紅花，放入水中後水會逐漸染成黃色，紅花會慢慢地向下沈，花本身會呈現喇叭狀者為佳。
2.以色澤鮮紅、有光澤，體輕且有特殊香氣為佳。
泡茶飲 玫瑰紅花茶
材料：藏紅花1分、玫瑰5朵。
作法：材料洗淨後以500cc沸水沖泡，等約15分鐘即可。1天喝1次。
作用：可以活血化瘀，舒肝通經絡。
注意：不適用於孕婦及牙齦、痔瘡出血、生理期中經血量大者。
專家說
台北市立聯合醫院中醫院區醫師楊素卿
年長者冬天 注意保暖
年長者在冬天更要注意保養，以維護心血管功能。早晨起床後要保暖，可加件外套與穿上襪子，睡眠更要充足，以避免血壓升高而中風。
台灣中醫師臨床醫學會理事長陳潮宗
喝炒決明子茶 穩定血壓
除了丹參、川七與紅花外，冬天也可以用約1兩的炒決明子，以600cc的水煎煮15分鐘，每天喝可明目軟便，同時也可穩定血壓。
2006年11月20日 星期一
P376 Hatha 2/Angel (60min)
進教室前在樓梯口遇到Angel，她笑得很甜美跟我打招呼，但是我怎麼心頭一驚，心想這節課會不會又是大挑戰？
6A教室18個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Low Lunge，兩手先插腰，然後兩手夾在耳後後彎停留一分鐘，鼠蹊內側感覺快撕開了~起身臀部往後坐，直接成為單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，再回右腳往前Low Lunge，這次後彎把左手放在左腳腳踝，骨盆不動，身體側轉向左邊向後延伸，Angel來把小腿向左轉，其實與John Friend要求大腿內旋的意義一樣，我心裡一直想著上半身要拉長，又是停留一分鐘，回到臀部往後坐，直接成為單腳外翻，這次要把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana。
同樣右腳再往前（Again?!），這次兩腳彎的角度都成90度，是向半邊駱駝式的後彎，左手抓左腳腳跟、右手掌往上，停留一分鐘（好吧，我認了，又是一節後彎課），她要我們頭先回來，身體才能回來，如果頭回來時手會離開腳跟就做錯了，一定要能保持原來的姿勢，然後再一次重複（什麼?! 再一次?!）。又再次成為右腳往前Low Lunge（我的天，還有不同種的喔?），這次後彎時兩手垂兩旁，隨著後彎的角度往後，讓手背向後、掌心往前的走到指尖或掌心（掌心?!）貼地停留30秒，然後把左手離地貼住左耳，身體右側扭轉往後看，停留一分鐘，除了後彎與扭轉、連鼠蹊都繼續撕開，深處的劈腿拉到極致，Angel再次示範，然後說再一次，三個呼吸就好了，心想好吧，只有三個呼吸，結果~是我呼吸太快了嗎？Angel老師又停上30秒，已經快回不來了，老師還若無其事的說「ㄛ，三個呼吸太久了嗎？」（救命呀~老師的一個呼吸是10秒嗎??!）然後把後腳彎成90度、前腳伸直前彎。
然後，可想而知，也不敢去想，還有左側還沒做耶~ 好不容易兩側都把筋骨拆開了，結果聽到右腳往前Pigeon Pose，什麼?! 還有後彎拉筋?! 真像十八層地獄再下一層，好吧，Hatha 2，拉個過癮吧。
Angel老師的Pigeon骨盆要擺正，所以除非柔軟度比Angel老師還好，否則老師都還離地20公分，我們更別想坐到地上「休息」，前腳要與瑜珈墊平行，膝蓋跪好，然後後腳腳背用力，整個膝蓋離地、兩手在耳後後彎，Angel又來把我的後腳膝蓋抬高，我的天ㄚ，後彎已經彎到快不行，後腳還得有力抬起，前腳還在開髖骨，撐上一分鐘，Angel說「前趴休息」，老師這個很拉筋，不太像休息吧？別以為這樣就換邊，後腳直接彎起，要用對側手抓後腳、同側手撐地後彎King Pigeon，一分鐘回來後，Angel還說我們作錯了，不可以先用手去抓腳再轉回正面，這樣通常都是歪的，所以要先後彎，才把手往後去碰腳，抓到後還要用腳拉往腳的方向，以免腳被手拉走，所以感覺手快繞過臉了，停上一分鐘，Angel本來說Child Pose，但我們還沒作就又回來示範、糾正我們的錯誤，然後說「換邊」，這下大家集體抗議了，「不是Child Pose嗎?!」Angel笑、我們也笑（但我們是苦笑呀），老師說「這麼愛Child Pose喔，兩個呼吸」，結果三秒鐘就說換邊，她說擔心動作做不完，我的天，老師還有其他的喔？
終於趴下來，臉往右邊、左邊轉各二個呼吸，以為頂多弓式，沒想到是蝗蟲式，而且還要作二種，第一種是掌心向下，第二種握拳，Angel又來把兩腳調窄（一個肩膀寬），而且把腳往上拉得老高，怪的是我自己上不去，她拉上去放手時我又不會掉下來，腿更用力，簡直要虛脫，攤屍時連頭都沒轉邊，真是要融成一攤水了~起身後三聲OM與shanti下課，不用等到明天，還沒出教室就覺得全身都拆散了。
Flora說好想念Workshop時的OM聲，能量真是很不一樣。那是因為大家知道要與周圍的人與聲音合而為一，老師停、我們也停。但一般在教室時，有些同學會不顧大家，自己逕自特別的大聲、壓過群體的聲音、或拖得特別久，其實就像John Friend與Stephen說過的，應該要把自己視為群體的一份子，因此OM不是自顧自的就好，否則就失去了一起OM的深層意義了。
6A教室18個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Low Lunge，兩手先插腰，然後兩手夾在耳後後彎停留一分鐘，鼠蹊內側感覺快撕開了~起身臀部往後坐，直接成為單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，再回右腳往前Low Lunge，這次後彎把左手放在左腳腳踝，骨盆不動，身體側轉向左邊向後延伸，Angel來把小腿向左轉，其實與John Friend要求大腿內旋的意義一樣，我心裡一直想著上半身要拉長，又是停留一分鐘，回到臀部往後坐，直接成為單腳外翻，這次要把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana。
同樣右腳再往前（Again?!），這次兩腳彎的角度都成90度，是向半邊駱駝式的後彎，左手抓左腳腳跟、右手掌往上，停留一分鐘（好吧，我認了，又是一節後彎課），她要我們頭先回來，身體才能回來，如果頭回來時手會離開腳跟就做錯了，一定要能保持原來的姿勢，然後再一次重複（什麼?! 再一次?!）。又再次成為右腳往前Low Lunge（我的天，還有不同種的喔?），這次後彎時兩手垂兩旁，隨著後彎的角度往後，讓手背向後、掌心往前的走到指尖或掌心（掌心?!）貼地停留30秒，然後把左手離地貼住左耳，身體右側扭轉往後看，停留一分鐘，除了後彎與扭轉、連鼠蹊都繼續撕開，深處的劈腿拉到極致，Angel再次示範，然後說再一次，三個呼吸就好了，心想好吧，只有三個呼吸，結果~是我呼吸太快了嗎？Angel老師又停上30秒，已經快回不來了，老師還若無其事的說「ㄛ，三個呼吸太久了嗎？」（救命呀~老師的一個呼吸是10秒嗎??!）然後把後腳彎成90度、前腳伸直前彎。
然後，可想而知，也不敢去想，還有左側還沒做耶~ 好不容易兩側都把筋骨拆開了，結果聽到右腳往前Pigeon Pose，什麼?! 還有後彎拉筋?! 真像十八層地獄再下一層，好吧，Hatha 2，拉個過癮吧。
Angel老師的Pigeon骨盆要擺正，所以除非柔軟度比Angel老師還好，否則老師都還離地20公分，我們更別想坐到地上「休息」，前腳要與瑜珈墊平行，膝蓋跪好，然後後腳腳背用力，整個膝蓋離地、兩手在耳後後彎，Angel又來把我的後腳膝蓋抬高，我的天ㄚ，後彎已經彎到快不行，後腳還得有力抬起，前腳還在開髖骨，撐上一分鐘，Angel說「前趴休息」，老師這個很拉筋，不太像休息吧？別以為這樣就換邊，後腳直接彎起，要用對側手抓後腳、同側手撐地後彎King Pigeon，一分鐘回來後，Angel還說我們作錯了，不可以先用手去抓腳再轉回正面，這樣通常都是歪的，所以要先後彎，才把手往後去碰腳，抓到後還要用腳拉往腳的方向，以免腳被手拉走，所以感覺手快繞過臉了，停上一分鐘，Angel本來說Child Pose，但我們還沒作就又回來示範、糾正我們的錯誤，然後說「換邊」，這下大家集體抗議了，「不是Child Pose嗎?!」Angel笑、我們也笑（但我們是苦笑呀），老師說「這麼愛Child Pose喔，兩個呼吸」，結果三秒鐘就說換邊，她說擔心動作做不完，我的天，老師還有其他的喔？
終於趴下來，臉往右邊、左邊轉各二個呼吸，以為頂多弓式，沒想到是蝗蟲式，而且還要作二種，第一種是掌心向下，第二種握拳，Angel又來把兩腳調窄（一個肩膀寬），而且把腳往上拉得老高，怪的是我自己上不去，她拉上去放手時我又不會掉下來，腿更用力，簡直要虛脫，攤屍時連頭都沒轉邊，真是要融成一攤水了~起身後三聲OM與shanti下課，不用等到明天，還沒出教室就覺得全身都拆散了。
Flora說好想念Workshop時的OM聲，能量真是很不一樣。那是因為大家知道要與周圍的人與聲音合而為一，老師停、我們也停。但一般在教室時，有些同學會不顧大家，自己逕自特別的大聲、壓過群體的聲音、或拖得特別久，其實就像John Friend與Stephen說過的，應該要把自己視為群體的一份子，因此OM不是自顧自的就好，否則就失去了一起OM的深層意義了。
辦公室的第58節教學
要如何將上個週末John Friend的震撼傳達給辦公室的同仁？要說三A實在是太「玄」了些，所以我想用最簡單的體位法來傳達這份感動，但大家能不能了解，可能要用身體去覺知，才能回頭來對照大師的經驗，也就是如何把粗糙變精微，對於身體還不敏感的人可能會感覺困難，這也是我的挑戰。
今天只有六位同學，秀峰、芙美、小珠、瑞蓉、玉書和筱梅，所以我打算去調整每個人的姿勢。我先用坐姿扭轉，大家的第一個姿勢扭轉時，幾乎都是胸口還面對前面，只有臉往後看，但調整之後，都有45度以上的扭轉幅度，玉書可以扭轉到兩肩前後一直線，用力的位置在扭轉對側的後肩頰，往後轉的肩膀反而要放鬆，就能創造更大的扭轉角度。因為扭轉是我的大弱項，所以我先用這個動作當例子。
然後是後彎，我選駱駝式，這是比較容易體會出大腿力量的動作，大家都不敢彎到去握腳跟，所以我一個一個去調，看看實際的問題，發現有人兩腳跪的位置沒有平行，然後臀部沒有內收，所以無法往前推出，接下來是肩頰沒有前推，頸部也緊張得沒放鬆，所以又卡住，所以我試著扶住她們，讓她們沒有「後顧之憂」的專注在大腿用力與臀部夾緊，果然就能達到比從前更好的後彎角度。
同樣是坐姿，先作一個兩手背後相握的動作，推腰的情形非常明顯，所以我去調動作時，同樣強調上半身要像山形般的直背，而且肩頰不是對折，反而是要向兩旁打開，否則明明是作肩膀，結果卻腰痠，就是完全做錯了。
前彎我選的是站姿前彎，最簡單的動作，但大腿用力內旋、髖骨往兩側延展，果然大家都因此前彎幅度更多，再把背打直、指尖抓地，讓腋下兩側有力延展，效果似乎不錯。
接著是樹姿，我要大家單腳離地時、另一腳的腳掌必須穩穩踩地，否則就得重來，強調站著的腳大腿用力的重要性，第一次腳只抬起90度，第二次才作樹式，第三次才加上手，要大家前一個階段沒有辦法保持平衡者，就不要到下個階段，務必做好基礎。
最後是坐姿前彎，同樣是大腿要用力，不能讓腳躺著睡覺，併攏時把大拇指相接、其他腳趾放鬆，果然能增加前彎幅度，然後把兩腳打開90度，把背打直前彎，但兩手不可撐地，逼大家腹部用力、大腿用力。
只做了六個動作，攤屍休息。我請大家體驗「暫停」，攤屍時最能顯現這個重要性，芙美睡了不願動，我還把她叫醒，因為攤屍不是睡覺喔，同學們~
不知道這樣的課程內容，大家感覺如何，希望明天每個人都告訴我大腿酸，那就有效果了，至於動作的體會，慢慢來吧。
今天只有六位同學，秀峰、芙美、小珠、瑞蓉、玉書和筱梅，所以我打算去調整每個人的姿勢。我先用坐姿扭轉，大家的第一個姿勢扭轉時，幾乎都是胸口還面對前面，只有臉往後看，但調整之後，都有45度以上的扭轉幅度，玉書可以扭轉到兩肩前後一直線，用力的位置在扭轉對側的後肩頰，往後轉的肩膀反而要放鬆，就能創造更大的扭轉角度。因為扭轉是我的大弱項，所以我先用這個動作當例子。
然後是後彎，我選駱駝式，這是比較容易體會出大腿力量的動作，大家都不敢彎到去握腳跟，所以我一個一個去調，看看實際的問題，發現有人兩腳跪的位置沒有平行，然後臀部沒有內收，所以無法往前推出，接下來是肩頰沒有前推，頸部也緊張得沒放鬆，所以又卡住，所以我試著扶住她們，讓她們沒有「後顧之憂」的專注在大腿用力與臀部夾緊，果然就能達到比從前更好的後彎角度。
同樣是坐姿，先作一個兩手背後相握的動作，推腰的情形非常明顯，所以我去調動作時，同樣強調上半身要像山形般的直背，而且肩頰不是對折，反而是要向兩旁打開，否則明明是作肩膀，結果卻腰痠，就是完全做錯了。
前彎我選的是站姿前彎，最簡單的動作，但大腿用力內旋、髖骨往兩側延展，果然大家都因此前彎幅度更多，再把背打直、指尖抓地，讓腋下兩側有力延展，效果似乎不錯。
接著是樹姿，我要大家單腳離地時、另一腳的腳掌必須穩穩踩地，否則就得重來，強調站著的腳大腿用力的重要性，第一次腳只抬起90度，第二次才作樹式，第三次才加上手，要大家前一個階段沒有辦法保持平衡者，就不要到下個階段，務必做好基礎。
最後是坐姿前彎，同樣是大腿要用力，不能讓腳躺著睡覺，併攏時把大拇指相接、其他腳趾放鬆，果然能增加前彎幅度，然後把兩腳打開90度，把背打直前彎，但兩手不可撐地，逼大家腹部用力、大腿用力。
只做了六個動作，攤屍休息。我請大家體驗「暫停」，攤屍時最能顯現這個重要性，芙美睡了不願動，我還把她叫醒，因為攤屍不是睡覺喔，同學們~
不知道這樣的課程內容，大家感覺如何，希望明天每個人都告訴我大腿酸，那就有效果了，至於動作的體會，慢慢來吧。
妙法均霑 真正的補
民生報/A3版/十步芳草/釋證嚴
立冬剛過，民俗上進入冬令進補的時節，當身體營養不足才需要補；現代人平時營養充分，進補的意義何在？
過去在農業時代，生活普遍節儉、飲食簡單，為了身體健康，才利用年節時補充一些營養。現代人飲食不缺，吃胖了反而需要減肥，不僅過程辛苦，還所費不貲。
我們應該要有正確的飲食觀，從古聖先賢可見，如孔子對於飲食講究遵循規範，「不時不食」，不符合時節或是敗壞的食物不吃，祭祀後的食物，在三天後就不食用；現在科技發達，可用溫室控溫等技術栽培，以前冬天才產白蘿蔔、芥蘭菜，還有許多蔬果，現在長年生產，如此我們是否能珍惜食物？
「割不正不食」，菜餚的切工也要講究；我常說「切菜要切『寸菜』」，也就是切菜時，內心要有分寸，而且寸菜易熟，便於食用，這都是屬於食的禮儀。
就佛教而言，佛陀飲食的觀念，很符合身體的消化機能，制定日中一食，對當時生活簡約的僧團而言，食物剛好在一日內消化，使頭腦更清楚。以現今科學觀點來看，大林慈濟醫院簡副院長曾提過，用餐七分飽最佳，身體機能可以有效地消化食物，將營養補給腦部，使其順利指揮身體功能。
佛教有「四大假合」一詞，指的是大乾坤的「地水火風」。我常說，大自然是大乾坤，身體是小乾坤。大自然有氣流是「風」，氣溫是「火」，河海是「水」，土壤是「地」；人有呼吸、體溫、水分、皮肉等，也是四大假合。身體有任何不適，就會影響健康；世間也是如此，一處有災也會影響他處，所以我們要有生命共同體的觀念，關懷每個需要幫助的地方。
譬如象神颱風、西馬隆颱風連續侵襲菲律賓，災區滿目瘡痍；菲律賓的慈濟志工及時帶去災民們所需要的物資，更重要的，也膚慰他們的心，那分尊重與愛的給予，很溫馨。
在災難中，有一家八口住在三坪大的小木屋，老婆婆發燒三天，因家貧無力就醫，慈濟志工趕緊送她住院治療，及時補其不足。
不僅在菲律賓，世界各個角落都有像這樣的愛心人默默地付出，真正做到哪裡有苦難、缺陷，就去互補，期待每個人都能發揮良能，人間能平安，大乾坤才會調和。
立冬剛過，民俗上進入冬令進補的時節，當身體營養不足才需要補；現代人平時營養充分，進補的意義何在？
過去在農業時代，生活普遍節儉、飲食簡單，為了身體健康，才利用年節時補充一些營養。現代人飲食不缺，吃胖了反而需要減肥，不僅過程辛苦，還所費不貲。
我們應該要有正確的飲食觀，從古聖先賢可見，如孔子對於飲食講究遵循規範，「不時不食」，不符合時節或是敗壞的食物不吃，祭祀後的食物，在三天後就不食用；現在科技發達，可用溫室控溫等技術栽培，以前冬天才產白蘿蔔、芥蘭菜，還有許多蔬果，現在長年生產，如此我們是否能珍惜食物？
「割不正不食」，菜餚的切工也要講究；我常說「切菜要切『寸菜』」，也就是切菜時，內心要有分寸，而且寸菜易熟，便於食用，這都是屬於食的禮儀。
就佛教而言，佛陀飲食的觀念，很符合身體的消化機能，制定日中一食，對當時生活簡約的僧團而言，食物剛好在一日內消化，使頭腦更清楚。以現今科學觀點來看，大林慈濟醫院簡副院長曾提過，用餐七分飽最佳，身體機能可以有效地消化食物，將營養補給腦部，使其順利指揮身體功能。
佛教有「四大假合」一詞，指的是大乾坤的「地水火風」。我常說，大自然是大乾坤，身體是小乾坤。大自然有氣流是「風」，氣溫是「火」，河海是「水」，土壤是「地」；人有呼吸、體溫、水分、皮肉等，也是四大假合。身體有任何不適，就會影響健康；世間也是如此，一處有災也會影響他處，所以我們要有生命共同體的觀念，關懷每個需要幫助的地方。
譬如象神颱風、西馬隆颱風連續侵襲菲律賓，災區滿目瘡痍；菲律賓的慈濟志工及時帶去災民們所需要的物資，更重要的，也膚慰他們的心，那分尊重與愛的給予，很溫馨。
在災難中，有一家八口住在三坪大的小木屋，老婆婆發燒三天，因家貧無力就醫，慈濟志工趕緊送她住院治療，及時補其不足。
不僅在菲律賓，世界各個角落都有像這樣的愛心人默默地付出，真正做到哪裡有苦難、缺陷，就去互補，期待每個人都能發揮良能，人間能平安，大乾坤才會調和。
九降風起 柿子紅了
自由時報E9 文／洪景陽（作者為中醫師）
秋末初冬，九降風起，正是新竹縣新埔鎮柿餅加工農忙時期，特地拜訪新埔旱坑里柿餅園區，向柿農請益。
據柿餅製作者劉興武君表示，紅柿一般可分為甜柿及澀柿兩類，前者包括次郎品種及富有品種，以「生鮮食用」為主，俗稱「日本甜柿」。後者有牛心柿、石柿、四週柿品種， 以「製造柿餅」為主， 俗稱「柿餅紅柿」。
不管甜柿或澀柿，其所含有效成分均大同小異， 無甚差別， 主要有糖類、碘、蛋白質、果膠、單寧酸、鞣質、菸鹼酸、維生素B1、B2、C、P等成分。
紅柿藥用功效主要如下：
1.止咳化痰：
生鮮紅柿維他命C含量很高，每100公克就有70毫克，而維他命C可以抗拒病毒，預防感冒，修補發炎受傷之呼吸道粘膜，對支氣管炎有一定的輔療作用，但要以生鮮紅柿才有效。
2.預防高血壓及甲狀腺腫大：
紅柿所含有的鉀很高，有強烈利尿作用，能有效降低血壓。且亦含有碘，可防治甲狀腺腫大。
3.解酒作用：
據農民曆記載紅柿配酒會引起中毒，但經個人反覆人體試驗及參閱中外醫學文獻，證明這是不正確的。日本文獻更指出紅柿可以解酒，消除宿醉，其主要論述是，紅柿果膠可以促進乙醇（酒精）氧化，降低血中酒精濃度。
台中縣摩天嶺柿農，用成熟甜柿釀製「紅柿酒」，曾親嘗其美味，柿香濃郁、令人不覺自醉， 亦無中毒跡象。更有癌症病人企圖自殺，大量服食紅柿配米酒，不但沒死，反而精神飽滿，所以可斷定農民曆記載有誤。
4.治療嘔逆：
柿蒂煎湯口服對防治連續性嘔逆，臨床上確實發揮了一定功效，但其作用機轉不明。根據1999年中國《中醫藥學報》臨床報導，應用大劑量柿蒂（1 6錢～3 3錢）煎湯口服，治療頑固性嘔逆17例，治療期間2天~7天，均全治癒，其療效令人滿意。
亦曾親睹一位貨運司機，服用柿蒂湯液治癒其多年嘔逆。柿蒂湯液何以有此功效？尚待醫界詳考。
5.其他功效：
柿霜可治口角炎、口瘡；柿葉煎湯頻服可降血壓；柿餅可止嘔吐，但這些作用臨床療效並不明顯。
＜服用禁忌＞勿空腹吃 腎功能差者少吃
雖然紅柿營養高，但還是有些禁忌，服用會有危險性，應該要注意：
1.腸阻塞：
生鮮紅柿含有大量鞣質，若空腹大量服食，鞣質與胃酸結合，會形成一種難以溶解的硬塊──「糞石」，容易造成「腸阻塞」。若治療不當，會嚴重時引起腸管破裂，導致急性腹膜炎而死亡，臨床上急診個案很多，尤其是老人、兒童應宜注意。
2.缺鐵性貧血：
紅柿所含有單寧酸會影響鐵質吸收，使缺鐵性貧血病人，因鐵質吸收不良而引起貧血症狀惡化，所以缺鐵性貧血病人宜少食。
3.急性腎衰竭：
紅柿所含有的鉀很高，對腎炎及尿毒症病人的腎臟可能會造成一定的傷害，短期大量食用紅柿，可能引起急性腎衰竭，嚴重者會導致死亡，應特別注意。
代謝性疾病中的高尿酸症，若短期大量服食柿餅，容易誘發痛風性關節炎，所以凡腎臟功能不佳者，不宜多食。
4.其他禁忌：
紅柿不可與牛奶混食，或打成「紅柿牛奶汁」服食，因容易產生「糞石」，造成腸阻塞。又有報導，紅柿與大閘蟹或海鮮同食，易引起皮膚過敏，出現紅疹及腹痛下痢等。
紅柿早在唐朝《本草拾遺》書中就有記載， 也就是我們吃紅柿已經有一千二百多年歷史了。紅柿是藥物？仰是水果？在「藥食同源」的原則下，兩者都對，時下正流行之「自然食療」及「生機飲食」，就是從此淵源流出。
＜消費停看聽＞中國黑心柿餅 小心別下肚
柿餅如何挑選
看柿蒂：
柿蒂形狀平者是「石柿餅」，凹者是「牛心柿餅」，凸出者是「中國柿餅」。中國柿餅來自中國加工，通常會加入防腐劑、螢光劑或漂白劑，宜應注意。
要試吃：
以味甜、不澀、質Q、柔軟度適中為最佳。一般認為石柿餅甜度較高，市場接受性較牛心柿餅好。
大小無關：
不必以大小區分，因品種不同，柿餅加工完成後，也會呈現大小不同。只要生柿原料成熟，色度正常，其成品都各有特色。
不看顏色：
不必以顏色分別好壞，因日晒柿餅顏色不鮮豔，但柿香濃郁，而烘焙柿餅顏色鮮美，卻柿香不彰。這兩種柿餅經過四個月後，均會轉變成暗黑色，最後生出柿霜，變成「柿霜餅」（柿霜就是柿餅的果糖）。
看衛生：
看生產工廠環境衛生是否做得好？看店家是否有冷凍保存柿餅？如果沒有冷凍保存，半年都不壞，肯定摻入防腐劑。健康柿餅必須冷藏或冷凍，否則會很快發黴變酸味。
秋末初冬，九降風起，正是新竹縣新埔鎮柿餅加工農忙時期，特地拜訪新埔旱坑里柿餅園區，向柿農請益。
據柿餅製作者劉興武君表示，紅柿一般可分為甜柿及澀柿兩類，前者包括次郎品種及富有品種，以「生鮮食用」為主，俗稱「日本甜柿」。後者有牛心柿、石柿、四週柿品種， 以「製造柿餅」為主， 俗稱「柿餅紅柿」。
不管甜柿或澀柿，其所含有效成分均大同小異， 無甚差別， 主要有糖類、碘、蛋白質、果膠、單寧酸、鞣質、菸鹼酸、維生素B1、B2、C、P等成分。
紅柿藥用功效主要如下：
1.止咳化痰：
生鮮紅柿維他命C含量很高，每100公克就有70毫克，而維他命C可以抗拒病毒，預防感冒，修補發炎受傷之呼吸道粘膜，對支氣管炎有一定的輔療作用，但要以生鮮紅柿才有效。
2.預防高血壓及甲狀腺腫大：
紅柿所含有的鉀很高，有強烈利尿作用，能有效降低血壓。且亦含有碘，可防治甲狀腺腫大。
3.解酒作用：
據農民曆記載紅柿配酒會引起中毒，但經個人反覆人體試驗及參閱中外醫學文獻，證明這是不正確的。日本文獻更指出紅柿可以解酒，消除宿醉，其主要論述是，紅柿果膠可以促進乙醇（酒精）氧化，降低血中酒精濃度。
台中縣摩天嶺柿農，用成熟甜柿釀製「紅柿酒」，曾親嘗其美味，柿香濃郁、令人不覺自醉， 亦無中毒跡象。更有癌症病人企圖自殺，大量服食紅柿配米酒，不但沒死，反而精神飽滿，所以可斷定農民曆記載有誤。
4.治療嘔逆：
柿蒂煎湯口服對防治連續性嘔逆，臨床上確實發揮了一定功效，但其作用機轉不明。根據1999年中國《中醫藥學報》臨床報導，應用大劑量柿蒂（1 6錢～3 3錢）煎湯口服，治療頑固性嘔逆17例，治療期間2天~7天，均全治癒，其療效令人滿意。
亦曾親睹一位貨運司機，服用柿蒂湯液治癒其多年嘔逆。柿蒂湯液何以有此功效？尚待醫界詳考。
5.其他功效：
柿霜可治口角炎、口瘡；柿葉煎湯頻服可降血壓；柿餅可止嘔吐，但這些作用臨床療效並不明顯。
＜服用禁忌＞勿空腹吃 腎功能差者少吃
雖然紅柿營養高，但還是有些禁忌，服用會有危險性，應該要注意：
1.腸阻塞：
生鮮紅柿含有大量鞣質，若空腹大量服食，鞣質與胃酸結合，會形成一種難以溶解的硬塊──「糞石」，容易造成「腸阻塞」。若治療不當，會嚴重時引起腸管破裂，導致急性腹膜炎而死亡，臨床上急診個案很多，尤其是老人、兒童應宜注意。
2.缺鐵性貧血：
紅柿所含有單寧酸會影響鐵質吸收，使缺鐵性貧血病人，因鐵質吸收不良而引起貧血症狀惡化，所以缺鐵性貧血病人宜少食。
3.急性腎衰竭：
紅柿所含有的鉀很高，對腎炎及尿毒症病人的腎臟可能會造成一定的傷害，短期大量食用紅柿，可能引起急性腎衰竭，嚴重者會導致死亡，應特別注意。
代謝性疾病中的高尿酸症，若短期大量服食柿餅，容易誘發痛風性關節炎，所以凡腎臟功能不佳者，不宜多食。
4.其他禁忌：
紅柿不可與牛奶混食，或打成「紅柿牛奶汁」服食，因容易產生「糞石」，造成腸阻塞。又有報導，紅柿與大閘蟹或海鮮同食，易引起皮膚過敏，出現紅疹及腹痛下痢等。
紅柿早在唐朝《本草拾遺》書中就有記載， 也就是我們吃紅柿已經有一千二百多年歷史了。紅柿是藥物？仰是水果？在「藥食同源」的原則下，兩者都對，時下正流行之「自然食療」及「生機飲食」，就是從此淵源流出。
＜消費停看聽＞中國黑心柿餅 小心別下肚
柿餅如何挑選
看柿蒂：
柿蒂形狀平者是「石柿餅」，凹者是「牛心柿餅」，凸出者是「中國柿餅」。中國柿餅來自中國加工，通常會加入防腐劑、螢光劑或漂白劑，宜應注意。
要試吃：
以味甜、不澀、質Q、柔軟度適中為最佳。一般認為石柿餅甜度較高，市場接受性較牛心柿餅好。
大小無關：
不必以大小區分，因品種不同，柿餅加工完成後，也會呈現大小不同。只要生柿原料成熟，色度正常，其成品都各有特色。
不看顏色：
不必以顏色分別好壞，因日晒柿餅顏色不鮮豔，但柿香濃郁，而烘焙柿餅顏色鮮美，卻柿香不彰。這兩種柿餅經過四個月後，均會轉變成暗黑色，最後生出柿霜，變成「柿霜餅」（柿霜就是柿餅的果糖）。
看衛生：
看生產工廠環境衛生是否做得好？看店家是否有冷凍保存柿餅？如果沒有冷凍保存，半年都不壞，肯定摻入防腐劑。健康柿餅必須冷藏或冷凍，否則會很快發黴變酸味。
P375 Power 1/AK (60min)
早晨6:45的課，改成了Power 1，三樓大教室，10個同學。Flora一看到我，就很感嘆的說，今天好像是從都市回到…我了解那種從大師的Workshop剛回到regular practice時的心情，昨天也去了John Friend Anusara Workshop的AK似乎也有同樣的震撼，所以上課前也花了時間跟同學分享他的心得。
有趣的是，Anusara的3A，AK記得的Attitude是我常忘記的，但第二個他卻忘了，所以我提醒他Alignment，第三個當然就是Action，雖然聽起來是理論，但實際在動作練習時，就能了解那種感動，不知道其他沒有參加Workshop的同學，能不能感受到AK奮力想把大師恩典傳達給同學的那份心意。
三聲OM開始，聲音很不錯，換腳盤腿開始Ujjayi的呼吸練習，AK說對他而言，PowerYoga意思是Power Breath，起身開始Ashtanga拜日式A與B各三次，AK帶的速度比較慢，可以感覺得出來他希望呼吸更有深度。
第四次拜日式B開始加上變化式，Warrior I、II、III，接Side Angle Pose，三角式、反轉三角式、半月式，回Warrior I，Vinyasa後換邊重複。
再一次Warrior I，接Circus，先把手臂放在前腳大腿下方、額頭貼地停留，然後起身兩手背後相握、前彎額頭貼地停留，起身Bind Side Angle Pose，然後是Arm Balance，Eka Pada Koundinyasana II停留，我現在可以順利把後腳離地停留5個深呼吸了，腦中還一直響著John Friend要我們把腿下方的肩膀提起，上半身往前拉直的聲音，真的是全身的力量才能完成的動作。整套動作Vinyasa換邊重複。
Vinyasa接Side Plank，下犬式Dog Split往前Pigeon，往後彎再向前趴，起身後同側手把後腳腳底壓緊臀部，身體轉正後彎，回下犬式換邊重複。
接下來是站姿平衡，先用腳彎作Utthita Hasta Padangusthasana A B，然後把腳伸直Utthita Hasta Padangusthasana A B C，然後兩人一組練習舞王式Natarajasana，AK Demo時要我幫他把後腳提高些，Flora與我一組，不過我們都可以自己練，所以只需要互相提醒需要用力與放鬆的位置，把John Friend的指導原則納進這個動作裡。前彎把兩手肘在小腿後互抱停留。Vinyasa。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。往前趴大貓停留10個深呼吸，腳往後滑、身體趴平，弓式、側弓，推回下犬式，前跳成坐姿，慢慢躺下Happy Baby，兩腳交叉滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再慢慢躺下攤屍休息，起身後一聲OM下課。AK還為了大家「陪」他練習Eka Pada Koundinyasana II與Natarajasana致歉，其實這兩個動作的完成式雖然難度較高，但還是有進階的練習方式，即使是Power 1也還是可以練習的。
有力的早晨。
有趣的是，Anusara的3A，AK記得的Attitude是我常忘記的，但第二個他卻忘了，所以我提醒他Alignment，第三個當然就是Action，雖然聽起來是理論，但實際在動作練習時，就能了解那種感動，不知道其他沒有參加Workshop的同學，能不能感受到AK奮力想把大師恩典傳達給同學的那份心意。
三聲OM開始，聲音很不錯，換腳盤腿開始Ujjayi的呼吸練習，AK說對他而言，PowerYoga意思是Power Breath，起身開始Ashtanga拜日式A與B各三次，AK帶的速度比較慢，可以感覺得出來他希望呼吸更有深度。
第四次拜日式B開始加上變化式，Warrior I、II、III，接Side Angle Pose，三角式、反轉三角式、半月式，回Warrior I，Vinyasa後換邊重複。
再一次Warrior I，接Circus，先把手臂放在前腳大腿下方、額頭貼地停留，然後起身兩手背後相握、前彎額頭貼地停留，起身Bind Side Angle Pose，然後是Arm Balance，Eka Pada Koundinyasana II停留，我現在可以順利把後腳離地停留5個深呼吸了，腦中還一直響著John Friend要我們把腿下方的肩膀提起，上半身往前拉直的聲音，真的是全身的力量才能完成的動作。整套動作Vinyasa換邊重複。
Vinyasa接Side Plank，下犬式Dog Split往前Pigeon，往後彎再向前趴，起身後同側手把後腳腳底壓緊臀部，身體轉正後彎，回下犬式換邊重複。
接下來是站姿平衡，先用腳彎作Utthita Hasta Padangusthasana A B，然後把腳伸直Utthita Hasta Padangusthasana A B C，然後兩人一組練習舞王式Natarajasana，AK Demo時要我幫他把後腳提高些，Flora與我一組，不過我們都可以自己練，所以只需要互相提醒需要用力與放鬆的位置，把John Friend的指導原則納進這個動作裡。前彎把兩手肘在小腿後互抱停留。Vinyasa。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。往前趴大貓停留10個深呼吸，腳往後滑、身體趴平，弓式、側弓，推回下犬式，前跳成坐姿，慢慢躺下Happy Baby，兩腳交叉滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再慢慢躺下攤屍休息，起身後一聲OM下課。AK還為了大家「陪」他練習Eka Pada Koundinyasana II與Natarajasana致歉，其實這兩個動作的完成式雖然難度較高，但還是有進階的練習方式，即使是Power 1也還是可以練習的。
有力的早晨。
2006年11月19日 星期日
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-4
這節課是兩天Workshop的最後一節課，課程的名稱是「種一朵蓮花How to grow a lotus ~ Open your pelvic floor and learn how to perform a beautiful lotus pose in one fun-filled class, following the Universal Principles of Alignment.」
John Friend第一句話用閩南語問我們「吃飽未？」大家都笑了起來，他說兩天很快就要過去了，問大家有沒有問題？一位同學問到我們該如何應用所學？John Friend的回答是Remember。他說要學習瑜珈或是參加這樣的Workshop都是Costly，包括時間與金錢，而我們學習的意義就是要serve community，讓time變成meaningful。
他說當Space問他要多少學生來參加Workshop時，他的回答是10個人，今天聚集了80個人，而他平時帶的Workshop常超過二百人，但人數並不重要，重要的是我們在intensive的課程裏能學習到什麼？他說學習永遠不嫌遲，因此要把他的指導記成note，這樣才步會忘記，take thins to next day，這樣才能讓 previous day meaningfull，”You should assign meaning to your learning.” 因為powerful time將會change life，make life more beautiful。
John Friend再次重申 “Remember what I taught.” 因為如果事情沒有意義，我們就不容易記得，所以要review and remember，這包括behavior and practice，他說只要跟隨過他一刻的學習，並且把這個學習帶回自己的日常練習中，一年後就能看到明顯的不同。他說很多他的學生這次從世界各國前來參加這個Workshop，因為這二個小時將特別有意義，所以我們會記得這二小時內所有他說過的話。
他說有一種Buffet Yoga Conference，很多老師集中在短短的時間內，學生匆忙的選課，就像side dish只是淺嚐taste，但很難深入、因此不會記得太多。而像這次的Workshop，他說他也學到很多。John Friend說他剛開始創立Anusara時也想獲得popularity，但不是為了名份或是money，而是希望大家知道瑜珈的好處，”If I can help, I know your will listen. I want everybody happy.”
他說也許明天開始，我們有些人這一世都不會再有機會與他見面，但只要一句話，就可能讓他的生命變得更好，”That's what I helped.” 他說剛開始教學時，也會想受學生的歡迎，但三十年的教學經驗已經讓他有所調整。他明白每個時刻都super important，因為遇到的每個學生都incredible，他要我們學到每個時刻with thankful，而所有的principle都是open的，我們可以應用在所有的體位法練習上，這樣我們就會記得所有有意義的時刻。
John Friend說其實不用言語表達也能連心，這兩天的圓滿就已經將大家的心與他連在一起。每個pose都要with energy，這節是最後一節課，將要成為最好的一節課，因此他才將題目訂為How to grow a louts，他要幫助大家都推上next level。
他要我們常pray，因為life is short所以才彌足珍貴，我們才不會將所有的事物當成理所當然，respect so much包括每一分鐘，不要只注意technical part，也不是指關注能量集中或是陰陽調和，最終是要使我們的生活更調和，因此肌肉力量與柔軟度要能在中庸。他要我們把今天當成最後一次的練習，因此要100%的努力。如果we didn't put meaningful，那就像會忘記晚餐吃了什麼、或是忘了上課作了什麼動作，都是因為沒有全力以赴，只要我們百分之百的專注，就會記住所有他教過的動作及說過的話。
他說體位法不是做體操，因此腳伸不直可以彎曲練習，”That's yoga.” 要我們記住 3A：Attitute, Alignment, Action. 他說intention first，力量power就能產生意義，尋求balance可以圓滿(full)我們的經驗。如此生命就會顯現，我們就能嚐到極樂。"No matter the form, but why you do it."John Friend說everyone can taste it right away不需要等待，唯一的方法就是讓每個動作練習時meaningful，當成這是這一生唯一的一次機會，to rich the moment.
John Friend說像他這樣的西方人都很愛Taiwan，但我們住在這裡的人卻像是習慣了，甚至感覺無聊，不再去注意身邊的美妙。因此他說每個時刻都要 meaningful，全力以赴，做到best you can. 我們該能感覺do right thing in the right time, and what's necessary.
今天花比較多的時間練習Monkey Pose，要我們感覺大腿內側肌肉內旋，兩腳都要勾起(陽)，toes active，壓腳背是陰，他說當然也可以把腳背壓平練習，但那比較適合較高階，也就是已經能同樣在腳背上施力的練習者，初學者仍然建議兩腳勾緊練習。他說了這個動作的典故，就是猴王(陽)去救皇后(陰)的故事，因此也是陰陽調和。劈下去後先左右移動臀部，就像兩側的Crescent moon，上半身Wide the back，原理同樣是contrast and expend，由內收到外放，肌肉有力、腿骨內旋轉向外，用力wide hips，因此步驟stage是大腿有力，才relax前彎。後腳小趾要回勾，夾耳後向上的兩手手指要打開。然後要我們兩個人一組劈腿，將前腳版用力踩互推，加壓就能產生收縮的力量，可以往上延伸，因此互推就是收縮，相抗衡就能把力量帶回給自己。John Friend請董振銘老師與另外一位同學示範這個動作，並且把手指插進董老師的手指縫間握緊，指導我們如何體會open fingers的感覺。
但no pose have certain form，他說像Yogidanasana, Yogistaff Pose就是比較現代的Pose，我們也練習了這個動作。他說昨天看大家都能雙盤Lotus，本來今天要練習揹腳，不過後來沒有練習這類的動作，還是以基礎為主。
開髖關節包括坐姿rocking baby，這個動作也同樣用站姿抱腳練習。Hero Pose臀部坐兩腳跟中間躺下sleeping hero pose，然後是半盤的扭轉。Double Pigeon Pose，Anusara必做代表性動作。站姿還有兩手抓單腳與地板平行90度，前彎額頭碰小腿的平衡。Wheel Pose在大腿間夾brick練習。
John Friend強調瑜珈不是體操，但是we should know the aligment，傾聽身體的能量。他舉例說坐姿左右分腿的動作，並不是練習每一年就能逐漸下去one inch，事實上，他練的前17年都無動於衷，但突然當他領悟到能量的道理，就像door have the key，door just open，magic happen in one moment，有一天突然就完全趴地貼平了，聽起來真讓人覺得不可思議。
他問我們sunshine太陽光的energy從何而來？同學答說是核子反應產生的熱能heat，John Friend說這是延展的力量，因此one moment就能shine out，只要努力在每個動作上，”That’s why the pose looks so beautiful. You will start to see things beautiful as well. You will remember the beauty. Therefore, powerful, right her, right now!” 他說不要用半瓶油去做任何事，每件事都是有意義的。”How can you feel tired, if you feel everything (day) beautiful?”
他經常提問，也問Stephen老師what’s first principle? 用提問的方式刺激學生努力自己思考尋求解答。就像蝴蝶式前彎時，John Friend突然小聲的問我現在坐骨的感覺在哪裡？被老師問問題讓我有點緊張，我答front，他又問我which side? 我仔細的感覺，回答Left，他說Correct，但沒告訴我為什麼或是否該調整什麼，似乎只是要引領我去感覺，然後說give me your hands，我們就這樣互相拉手蝴蝶式前彎，我感覺到他的手掌溫暖與中庸的力道，這是兩天來我感覺最深刻的教學方式，也是他給我最珍貴的gift。
每個坐姿動作都要穩坐在地板上，pelvis骨盆heavier like stones，所以chest free。
此時已經接近黃昏，John Friend要我們轉頭看往窗外的夕陽，感覺quality of light，very beautiful。
他要我們回去後在電腦上寫下有關於what inside I gain about myself and yoga的experience與idea，可以是sentence, paragraph or page，用我們自己的語言能力盡可能精細的描述，寫下後分享給我們的朋友（這不就是我已經做了二年多的事了嗎），他說這樣可以deepen reception about excises，因為review就是pause and remember，可以deep inside，而在場有很多瑜珈老師，可以常聚在一起分享討論，就能榮耀這個能量，”I promise.”。他舉例說有些人不做Savasana，體位法練習完後就離開教室，那就是no pause，就像邊走邊吃一樣，完全沒有品嘗食物的滋味。
Elonne老師請教John Friend這次來台灣的感覺，他說感受到Chinese energy，可以了解ancient civilation more，而他也會記得這四節課裡的第一次OM與最後一次OM的不同，感覺到學生的程度如何被 deepen。他說並不是去全盤否認或推翻我們過去所學，”That’s why you are here.” 但他要激發的是 personal power，他說”Everything touches me.”因為每個文化都有不同的面相，但追求free and happy卻都是相同的渴望，而台灣有磁力般的活力，他能感受到beauty of chi and special beauty。他說人類的臉是世界上最美的，而東方人的顴骨立體，還有像Felina一樣烏黑亮麗的頭髮，都令他無比驚嘆。由於他下一站要到澳洲去，還戲稱那裡的毛利人肌肉健壯，一但手倒立上去，不聽到下來的口令是不會下來的！讓大家哄堂大笑。
John Friend重申希望我們能將workshop的經驗與朋友分享，語言要精細的表達，只要我們站在那裡，”I observe your beauty.” 他說Time is so powerful，他無法帶走此時看到窗外的美麗sunset，但他永遠不會忘記這一刻。”You can drink lots me.” 他要我們把經驗融入，就能增加了解、而且不會忘記。
他說瑜珈在這個時代已經蔚為風潮，我們在此時所做的一切，將會對未來decades產生重要的影響。
最後是呼吸法的練習，要我們記得Ujjayi就像是茶壺倒水，吸氣時底層先滿、吐氣時先倒出上方。
鼻孔右陽左陰，壓鼻子的手指要讓小指與與無名指彎曲後平行指節，但只用小指壓鼻孔，手指都要併攏，開始單鼻孔呼吸法，先從右鼻孔吐氣開始，持續練習五分鐘。
Kapalabhati的Kapala意指頭顱，bhati意指刨光，因此是頭顱發光呼吸法，要有爆破的感覺，然後立刻放鬆，重複練習二分鐘，感覺很舒服，沒有頭暈的現象。
靜坐五分鐘，完全沒有任何聲音，然後Savasana五分鐘，Pause。起身後大家用熱烈的掌聲結束了這兩天精采的Workshop。課後大家爭相與John Friend合照留念，他笑說這是Taiwan’s way to remember，我也不免俗，另外還買了Anusara的大海報請John Friend簽名，他寫上”Dear Lucy, Rock with Shakti! All Love, John Friend.” 為我這個週末的workshop留下了完美的註腳。
John Friend第一句話用閩南語問我們「吃飽未？」大家都笑了起來，他說兩天很快就要過去了，問大家有沒有問題？一位同學問到我們該如何應用所學？John Friend的回答是Remember。他說要學習瑜珈或是參加這樣的Workshop都是Costly，包括時間與金錢，而我們學習的意義就是要serve community，讓time變成meaningful。
他說當Space問他要多少學生來參加Workshop時，他的回答是10個人，今天聚集了80個人，而他平時帶的Workshop常超過二百人，但人數並不重要，重要的是我們在intensive的課程裏能學習到什麼？他說學習永遠不嫌遲，因此要把他的指導記成note，這樣才步會忘記，take thins to next day，這樣才能讓 previous day meaningfull，”You should assign meaning to your learning.” 因為powerful time將會change life，make life more beautiful。
John Friend再次重申 “Remember what I taught.” 因為如果事情沒有意義，我們就不容易記得，所以要review and remember，這包括behavior and practice，他說只要跟隨過他一刻的學習，並且把這個學習帶回自己的日常練習中，一年後就能看到明顯的不同。他說很多他的學生這次從世界各國前來參加這個Workshop，因為這二個小時將特別有意義，所以我們會記得這二小時內所有他說過的話。
他說有一種Buffet Yoga Conference，很多老師集中在短短的時間內，學生匆忙的選課，就像side dish只是淺嚐taste，但很難深入、因此不會記得太多。而像這次的Workshop，他說他也學到很多。John Friend說他剛開始創立Anusara時也想獲得popularity，但不是為了名份或是money，而是希望大家知道瑜珈的好處，”If I can help, I know your will listen. I want everybody happy.”
他說也許明天開始，我們有些人這一世都不會再有機會與他見面，但只要一句話，就可能讓他的生命變得更好，”That's what I helped.” 他說剛開始教學時，也會想受學生的歡迎，但三十年的教學經驗已經讓他有所調整。他明白每個時刻都super important，因為遇到的每個學生都incredible，他要我們學到每個時刻with thankful，而所有的principle都是open的，我們可以應用在所有的體位法練習上，這樣我們就會記得所有有意義的時刻。
John Friend說其實不用言語表達也能連心，這兩天的圓滿就已經將大家的心與他連在一起。每個pose都要with energy，這節是最後一節課，將要成為最好的一節課，因此他才將題目訂為How to grow a louts，他要幫助大家都推上next level。
他要我們常pray，因為life is short所以才彌足珍貴，我們才不會將所有的事物當成理所當然，respect so much包括每一分鐘，不要只注意technical part，也不是指關注能量集中或是陰陽調和，最終是要使我們的生活更調和，因此肌肉力量與柔軟度要能在中庸。他要我們把今天當成最後一次的練習，因此要100%的努力。如果we didn't put meaningful，那就像會忘記晚餐吃了什麼、或是忘了上課作了什麼動作，都是因為沒有全力以赴，只要我們百分之百的專注，就會記住所有他教過的動作及說過的話。
他說體位法不是做體操，因此腳伸不直可以彎曲練習，”That's yoga.” 要我們記住 3A：Attitute, Alignment, Action. 他說intention first，力量power就能產生意義，尋求balance可以圓滿(full)我們的經驗。如此生命就會顯現，我們就能嚐到極樂。"No matter the form, but why you do it."John Friend說everyone can taste it right away不需要等待，唯一的方法就是讓每個動作練習時meaningful，當成這是這一生唯一的一次機會，to rich the moment.
John Friend說像他這樣的西方人都很愛Taiwan，但我們住在這裡的人卻像是習慣了，甚至感覺無聊，不再去注意身邊的美妙。因此他說每個時刻都要 meaningful，全力以赴，做到best you can. 我們該能感覺do right thing in the right time, and what's necessary.
今天花比較多的時間練習Monkey Pose，要我們感覺大腿內側肌肉內旋，兩腳都要勾起(陽)，toes active，壓腳背是陰，他說當然也可以把腳背壓平練習，但那比較適合較高階，也就是已經能同樣在腳背上施力的練習者，初學者仍然建議兩腳勾緊練習。他說了這個動作的典故，就是猴王(陽)去救皇后(陰)的故事，因此也是陰陽調和。劈下去後先左右移動臀部，就像兩側的Crescent moon，上半身Wide the back，原理同樣是contrast and expend，由內收到外放，肌肉有力、腿骨內旋轉向外，用力wide hips，因此步驟stage是大腿有力，才relax前彎。後腳小趾要回勾，夾耳後向上的兩手手指要打開。然後要我們兩個人一組劈腿，將前腳版用力踩互推，加壓就能產生收縮的力量，可以往上延伸，因此互推就是收縮，相抗衡就能把力量帶回給自己。John Friend請董振銘老師與另外一位同學示範這個動作，並且把手指插進董老師的手指縫間握緊，指導我們如何體會open fingers的感覺。
但no pose have certain form，他說像Yogidanasana, Yogistaff Pose就是比較現代的Pose，我們也練習了這個動作。他說昨天看大家都能雙盤Lotus，本來今天要練習揹腳，不過後來沒有練習這類的動作，還是以基礎為主。
開髖關節包括坐姿rocking baby，這個動作也同樣用站姿抱腳練習。Hero Pose臀部坐兩腳跟中間躺下sleeping hero pose，然後是半盤的扭轉。Double Pigeon Pose，Anusara必做代表性動作。站姿還有兩手抓單腳與地板平行90度，前彎額頭碰小腿的平衡。Wheel Pose在大腿間夾brick練習。
John Friend強調瑜珈不是體操，但是we should know the aligment，傾聽身體的能量。他舉例說坐姿左右分腿的動作，並不是練習每一年就能逐漸下去one inch，事實上，他練的前17年都無動於衷，但突然當他領悟到能量的道理，就像door have the key，door just open，magic happen in one moment，有一天突然就完全趴地貼平了，聽起來真讓人覺得不可思議。
他問我們sunshine太陽光的energy從何而來？同學答說是核子反應產生的熱能heat，John Friend說這是延展的力量，因此one moment就能shine out，只要努力在每個動作上，”That’s why the pose looks so beautiful. You will start to see things beautiful as well. You will remember the beauty. Therefore, powerful, right her, right now!” 他說不要用半瓶油去做任何事，每件事都是有意義的。”How can you feel tired, if you feel everything (day) beautiful?”
他經常提問，也問Stephen老師what’s first principle? 用提問的方式刺激學生努力自己思考尋求解答。就像蝴蝶式前彎時，John Friend突然小聲的問我現在坐骨的感覺在哪裡？被老師問問題讓我有點緊張，我答front，他又問我which side? 我仔細的感覺，回答Left，他說Correct，但沒告訴我為什麼或是否該調整什麼，似乎只是要引領我去感覺，然後說give me your hands，我們就這樣互相拉手蝴蝶式前彎，我感覺到他的手掌溫暖與中庸的力道，這是兩天來我感覺最深刻的教學方式，也是他給我最珍貴的gift。
每個坐姿動作都要穩坐在地板上，pelvis骨盆heavier like stones，所以chest free。
此時已經接近黃昏，John Friend要我們轉頭看往窗外的夕陽，感覺quality of light，very beautiful。
他要我們回去後在電腦上寫下有關於what inside I gain about myself and yoga的experience與idea，可以是sentence, paragraph or page，用我們自己的語言能力盡可能精細的描述，寫下後分享給我們的朋友（這不就是我已經做了二年多的事了嗎），他說這樣可以deepen reception about excises，因為review就是pause and remember，可以deep inside，而在場有很多瑜珈老師，可以常聚在一起分享討論，就能榮耀這個能量，”I promise.”。他舉例說有些人不做Savasana，體位法練習完後就離開教室，那就是no pause，就像邊走邊吃一樣，完全沒有品嘗食物的滋味。
Elonne老師請教John Friend這次來台灣的感覺，他說感受到Chinese energy，可以了解ancient civilation more，而他也會記得這四節課裡的第一次OM與最後一次OM的不同，感覺到學生的程度如何被 deepen。他說並不是去全盤否認或推翻我們過去所學，”That’s why you are here.” 但他要激發的是 personal power，他說”Everything touches me.”因為每個文化都有不同的面相，但追求free and happy卻都是相同的渴望，而台灣有磁力般的活力，他能感受到beauty of chi and special beauty。他說人類的臉是世界上最美的，而東方人的顴骨立體，還有像Felina一樣烏黑亮麗的頭髮，都令他無比驚嘆。由於他下一站要到澳洲去，還戲稱那裡的毛利人肌肉健壯，一但手倒立上去，不聽到下來的口令是不會下來的！讓大家哄堂大笑。
John Friend重申希望我們能將workshop的經驗與朋友分享，語言要精細的表達，只要我們站在那裡，”I observe your beauty.” 他說Time is so powerful，他無法帶走此時看到窗外的美麗sunset，但他永遠不會忘記這一刻。”You can drink lots me.” 他要我們把經驗融入，就能增加了解、而且不會忘記。
他說瑜珈在這個時代已經蔚為風潮，我們在此時所做的一切，將會對未來decades產生重要的影響。
最後是呼吸法的練習，要我們記得Ujjayi就像是茶壺倒水，吸氣時底層先滿、吐氣時先倒出上方。
鼻孔右陽左陰，壓鼻子的手指要讓小指與與無名指彎曲後平行指節，但只用小指壓鼻孔，手指都要併攏，開始單鼻孔呼吸法，先從右鼻孔吐氣開始，持續練習五分鐘。
Kapalabhati的Kapala意指頭顱，bhati意指刨光，因此是頭顱發光呼吸法，要有爆破的感覺，然後立刻放鬆，重複練習二分鐘，感覺很舒服，沒有頭暈的現象。
靜坐五分鐘，完全沒有任何聲音，然後Savasana五分鐘，Pause。起身後大家用熱烈的掌聲結束了這兩天精采的Workshop。課後大家爭相與John Friend合照留念，他笑說這是Taiwan’s way to remember，我也不免俗，另外還買了Anusara的大海報請John Friend簽名，他寫上”Dear Lucy, Rock with Shakti! All Love, John Friend.” 為我這個週末的workshop留下了完美的註腳。
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-3
為了能像昨天一樣選到John Friend面前的位置，我7:30就到Space了，在老師的面前能感覺很多言詞以外的肢體語言，還有無形的氣場。
在等待上課之前，一位John Friend的助教主動跟我打招呼，說對我昨天下午的Demo印象深刻，後來洪光明也說了同樣的話，不論是否是真的，倒是個不錯的寒喧方式。
這節課的主題是「學會飛翔Learning to fly ~ This is a rocking class of backbends and hand-balancing. John shows how to use boundaries to channel the longing for freedom in ways to experience the highest delight of knowing one’s essence.」
John Friend說昨天晚上Space的朋友帶他去鼎泰豐及通化夜市，他說在美國小籠包一籠只有六個，大家都要省著吃，但在臺灣卻能一個人吃四籠。Felina說所有的外國朋友都圍著看開放廚房，而且一直拍照。John Friend說精緻廚藝就像瑜珈練習，不要很粗糙，因此不要用肌肉力量練習平衡，久了會有minor injury，包括肩膀、手肘、手腕等毛病。他要我們注意肩膀的Alignment順位，由內到外，剛開始會感覺不正常，因為會有夾背的感覺，但當這變成Natural時，反而慢慢就感覺正常了。
John Friend說他已經快五十歲了，但他現在可以做到他年輕的時候無法做到的動作，原因就是lining with natural，他說natural is very forgiving，我們即使以前不好，但一節課就可以轉化energy。
由於這節課的重點是手平衡，John Friend說這類動作是empower asana，他請Chris來示範Handstand。他說手倒立其實就是反過來的山形，因此我們平時站著是怎麼樣的位置，倒過來也是一樣的狀況。
John Friend說自己是個Bookworm書蟲，以前看書學三、五樣動作學不成，他裝了個憤憤的把書丟掉的動作，還調皮的孩子氣說’’I don’t like yoga.!” 但現在他說只要Feel chi, empower，肌肉就會變軟soft & sensitive。因此要我們compactor with people more，compactor with life more。他說challenge pose with alignment，就能夠作得很好。
看似簡單的山形站姿，John Friend說要從肋骨兩側往上提，把我拉上得快騰空了，強調不要只想著肩膀用力往上。他說Baby從小天性往前要求溫暖，因此駝背是天性使然，我們的肩膀前側比後側有力，因此要練習肩膀兩側力量平均，拉長再後移，就會產生自由的空間，沒有縮短身體兩側，也不是夾肩頰，背要寬而且打開，肩頰往下，控制轉肩肌群的四塊肌肉，上臂骨的頂端要與鎖骨上方一條直線。他強調山形兩手往上時，放鬆的位置是在頸後，但身體兩側要維持拉長，不可以因為放鬆肩膀而放下。
他特別舉例說明dislocate shoulder alignment可能造成的後果，他曾看到一位柔軟度很好的女生，在沒有拉長身體兩側的情形下手倒立，瞬間肩膀脫臼，John Friend聽到她的scream，就過去幫忙調整她的肩膀，在她未會意過來時就離開了，留下”who was that man?”的驚嘆，大家聽了都笑了起來。
John Friend說放鬆不是意謂soft，而是chi expanding，better connect with life。他提到瑜珈在世界各地的發展，包括印度本身，都太注意physical part，而忽略了心靈的修練。他說有很多Arm balance動作是最近才發展出來的，太像gymnastic體操動作，已經miss the point。”We honor the transition of the practice.”他認為瑜珈練習的過程才是最重要的，而不是動作最後的結果，因此要reconnecting內在與外在。
Full arm balance由John Friend親自示範，他完全沒有任何熱身就能做出完美的動作。他另外示範了Eka Hasta Bhujasana，由於他的手掌在坐姿時碰不到地板，因此用bricks撐起高度，還戲稱自己是handicap，因此手臂比他長的人No excuse，一定要能做起這個動作！
John Friend說Energy is alive能量是活的、也是聰明的，能量告訴我們如何與自然順位，但我們聽不見，也看不到小徵兆，因為我們已經失去敏感度。這就像小葉子的背面有很多的訊息，但我們不知道如何看、聽、嚐。有時我們會驚鴻一瞥，而瑜珈的練習可以讓我們每天有new chance觀察能量energy，就可以把能量打開。他說一砂一世界，努力的過程都會在身上留下記憶與痕跡。
接著二人一組練習Handstand以及Full Arm Stand，大腿要夾緊，果然可以不靠支持保持平衡，感覺真的很讚，因為沒有想像中的吃力。
其他練習的動作包括Crescent Lunge兩手夾在耳後後彎、Pigeon後彎，然後也是兩人一組，練習King Pigeon肩膀要往後退。Astavakrasana兩手夾腳時，肩膀不可已被壓垮，力量集中在脊椎中線，背要直，像Dandasana上半身的感覺一樣。
然後John Friend請了早上跟我說話的那位助教示範Camel，他47歲，跟John Friend學了六年，剛開始學瑜珈時，John很誇張的說前彎與後彎看起來都一樣！這位助教配合呼吸，用極完美與緩慢的速度慢慢的將一手摸在膝蓋後側、另一手往後摸地停留了幾個深呼吸，柔軟的起身，博得滿堂的喝采。John Friend說柔軟soft可以帶有energy，然後我們也練習這個動作，我閉著眼睛練習，更能感覺器的流動，真是神奇的經驗。
John Friend再次請Chris示範連續動作，從Astavakrasana兩手夾腳接Crow，接三點式頭倒立，在倒立姿勢雙盤蓮花，把腳放在手肘上成Crow，後跳接Vinyasa，很精采的Flow。
然後練習兩腳打開肩膀寬bound twist往上看，移重心到單腳站立起身。還有side angle pose接circus、side plank pose抓腳趾往上Vasisthasana、手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana、臉要與地板平行、身體要往前推開擴胸。
John Friend說後彎的所有動作都要open throat打開喉嚨，而前彎與後彎的principle is the same：wait your breath、pause、two sides up、soft heart，才開始作動作。每個動作開始之前先把肩膀外開放下down、身體二側往上拉長up。
接著是輪式的練習，手肘往下，身體拉長feel grow up，動作要往上時、力量反而要往下。然後他要我們單數列與奇數列相對，先用一手遮口giggle（真是俏皮），走向同學再回原位go and back。還要我們在兩腳間夾磚塊練習輪式，大腿要內旋。接下來輪式單腳往上抬高、上面腳底放瑜珈磚，然後輪式起身，我記得以前Chris也玩過這個方法，真的要骨盆都在正確位置才可能成功。
Crow要感覺背直往前，先用坐姿練習，兩手撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎，讓腳大拇指相接、膝蓋向外打開，感覺背打直，同樣的感覺再到地板上練習。
John Friend說瑜珈的練習是不論年齡、柔軟度、或是體力的。能感覺身體的氣才是最重要的。然後是五分鐘的靜坐，沒有Savasana，先結束了早上的課程。
在等待上課之前，一位John Friend的助教主動跟我打招呼，說對我昨天下午的Demo印象深刻，後來洪光明也說了同樣的話，不論是否是真的，倒是個不錯的寒喧方式。
這節課的主題是「學會飛翔Learning to fly ~ This is a rocking class of backbends and hand-balancing. John shows how to use boundaries to channel the longing for freedom in ways to experience the highest delight of knowing one’s essence.」
John Friend說昨天晚上Space的朋友帶他去鼎泰豐及通化夜市，他說在美國小籠包一籠只有六個，大家都要省著吃，但在臺灣卻能一個人吃四籠。Felina說所有的外國朋友都圍著看開放廚房，而且一直拍照。John Friend說精緻廚藝就像瑜珈練習，不要很粗糙，因此不要用肌肉力量練習平衡，久了會有minor injury，包括肩膀、手肘、手腕等毛病。他要我們注意肩膀的Alignment順位，由內到外，剛開始會感覺不正常，因為會有夾背的感覺，但當這變成Natural時，反而慢慢就感覺正常了。
John Friend說他已經快五十歲了，但他現在可以做到他年輕的時候無法做到的動作，原因就是lining with natural，他說natural is very forgiving，我們即使以前不好，但一節課就可以轉化energy。
由於這節課的重點是手平衡，John Friend說這類動作是empower asana，他請Chris來示範Handstand。他說手倒立其實就是反過來的山形，因此我們平時站著是怎麼樣的位置，倒過來也是一樣的狀況。
John Friend說自己是個Bookworm書蟲，以前看書學三、五樣動作學不成，他裝了個憤憤的把書丟掉的動作，還調皮的孩子氣說’’I don’t like yoga.!” 但現在他說只要Feel chi, empower，肌肉就會變軟soft & sensitive。因此要我們compactor with people more，compactor with life more。他說challenge pose with alignment，就能夠作得很好。
看似簡單的山形站姿，John Friend說要從肋骨兩側往上提，把我拉上得快騰空了，強調不要只想著肩膀用力往上。他說Baby從小天性往前要求溫暖，因此駝背是天性使然，我們的肩膀前側比後側有力，因此要練習肩膀兩側力量平均，拉長再後移，就會產生自由的空間，沒有縮短身體兩側，也不是夾肩頰，背要寬而且打開，肩頰往下，控制轉肩肌群的四塊肌肉，上臂骨的頂端要與鎖骨上方一條直線。他強調山形兩手往上時，放鬆的位置是在頸後，但身體兩側要維持拉長，不可以因為放鬆肩膀而放下。
他特別舉例說明dislocate shoulder alignment可能造成的後果，他曾看到一位柔軟度很好的女生，在沒有拉長身體兩側的情形下手倒立，瞬間肩膀脫臼，John Friend聽到她的scream，就過去幫忙調整她的肩膀，在她未會意過來時就離開了，留下”who was that man?”的驚嘆，大家聽了都笑了起來。
John Friend說放鬆不是意謂soft，而是chi expanding，better connect with life。他提到瑜珈在世界各地的發展，包括印度本身，都太注意physical part，而忽略了心靈的修練。他說有很多Arm balance動作是最近才發展出來的，太像gymnastic體操動作，已經miss the point。”We honor the transition of the practice.”他認為瑜珈練習的過程才是最重要的，而不是動作最後的結果，因此要reconnecting內在與外在。
Full arm balance由John Friend親自示範，他完全沒有任何熱身就能做出完美的動作。他另外示範了Eka Hasta Bhujasana，由於他的手掌在坐姿時碰不到地板，因此用bricks撐起高度，還戲稱自己是handicap，因此手臂比他長的人No excuse，一定要能做起這個動作！
John Friend說Energy is alive能量是活的、也是聰明的，能量告訴我們如何與自然順位，但我們聽不見，也看不到小徵兆，因為我們已經失去敏感度。這就像小葉子的背面有很多的訊息，但我們不知道如何看、聽、嚐。有時我們會驚鴻一瞥，而瑜珈的練習可以讓我們每天有new chance觀察能量energy，就可以把能量打開。他說一砂一世界，努力的過程都會在身上留下記憶與痕跡。
接著二人一組練習Handstand以及Full Arm Stand，大腿要夾緊，果然可以不靠支持保持平衡，感覺真的很讚，因為沒有想像中的吃力。
其他練習的動作包括Crescent Lunge兩手夾在耳後後彎、Pigeon後彎，然後也是兩人一組，練習King Pigeon肩膀要往後退。Astavakrasana兩手夾腳時，肩膀不可已被壓垮，力量集中在脊椎中線，背要直，像Dandasana上半身的感覺一樣。
然後John Friend請了早上跟我說話的那位助教示範Camel，他47歲，跟John Friend學了六年，剛開始學瑜珈時，John很誇張的說前彎與後彎看起來都一樣！這位助教配合呼吸，用極完美與緩慢的速度慢慢的將一手摸在膝蓋後側、另一手往後摸地停留了幾個深呼吸，柔軟的起身，博得滿堂的喝采。John Friend說柔軟soft可以帶有energy，然後我們也練習這個動作，我閉著眼睛練習，更能感覺器的流動，真是神奇的經驗。
John Friend再次請Chris示範連續動作，從Astavakrasana兩手夾腳接Crow，接三點式頭倒立，在倒立姿勢雙盤蓮花，把腳放在手肘上成Crow，後跳接Vinyasa，很精采的Flow。
然後練習兩腳打開肩膀寬bound twist往上看，移重心到單腳站立起身。還有side angle pose接circus、side plank pose抓腳趾往上Vasisthasana、手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana、臉要與地板平行、身體要往前推開擴胸。
John Friend說後彎的所有動作都要open throat打開喉嚨，而前彎與後彎的principle is the same：wait your breath、pause、two sides up、soft heart，才開始作動作。每個動作開始之前先把肩膀外開放下down、身體二側往上拉長up。
接著是輪式的練習，手肘往下，身體拉長feel grow up，動作要往上時、力量反而要往下。然後他要我們單數列與奇數列相對，先用一手遮口giggle（真是俏皮），走向同學再回原位go and back。還要我們在兩腳間夾磚塊練習輪式，大腿要內旋。接下來輪式單腳往上抬高、上面腳底放瑜珈磚，然後輪式起身，我記得以前Chris也玩過這個方法，真的要骨盆都在正確位置才可能成功。
Crow要感覺背直往前，先用坐姿練習，兩手撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎，讓腳大拇指相接、膝蓋向外打開，感覺背打直，同樣的感覺再到地板上練習。
John Friend說瑜珈的練習是不論年齡、柔軟度、或是體力的。能感覺身體的氣才是最重要的。然後是五分鐘的靜坐，沒有Savasana，先結束了早上的課程。
2006年11月18日 星期六
P374 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
John Friend的Anusara Workshop準時在4:30下課，所以趕回Pure，現場等後補Stephen的Pranayama & Meditation，3A教室位置不多，Waiting List上有10個人，但現場排後補連Flora與我只有三個人，順利補到課，運氣好得令人高興。其實所有的課程，幾乎只要真的想上，到現場後補等待，都有八成以上的機率上得到課，因為預約沒到的比率都有一、二成。
Stephen要我們把瑜珈墊對折，然後自己把墊子移到想坐的位置，不要排排坐，他說傳統形式來上Pranayama的感覺比較怪，自由輕鬆點比較好。先是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，第一次先把腳墊起，靜坐五分鐘，然後把腳背貼平，兩手握腳跟，靜坐五分鐘。
接下的五十分鐘，由於要一直閉著眼睛坐著，Stephen要我們選舒服的坐姿，儘可能不移動，也可以選擇靠牆。我們聽著音樂，連續三十分鐘練習蜂鳴呼吸法，這種感覺真特別，因為從來沒有練習一個呼吸法這麼久，效果真是非常顯著。然後是昨晚在Groove裡的動作，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈，重複七分半鐘，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，同樣練習七分半鐘，最後攤屍休息五分鐘後下課。
Stephen說最後的這套動作，掌心向上是Sharing，掌心向下是Gathering，通常會有一邊比較不順，他自己是Sharing很順，Gathering就覺得時間很長，我也是完全一樣的感覺，Sharing非常容易，手像浮在空氣中一樣的輕盈，Gathering卻像逆水行舟，有點吃力，Stephen說這樣的練習可以幫助我們平時對於Sharing與Gathering的平衡，好有趣的方法。
雖然沒上到Stephen的Advanced，補到了這節課，小小彌補了心裡的一點遺憾啦，高高興興的回家，等明天更精采的John Friend課程。
Stephen要我們把瑜珈墊對折，然後自己把墊子移到想坐的位置，不要排排坐，他說傳統形式來上Pranayama的感覺比較怪，自由輕鬆點比較好。先是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，第一次先把腳墊起，靜坐五分鐘，然後把腳背貼平，兩手握腳跟，靜坐五分鐘。
接下的五十分鐘，由於要一直閉著眼睛坐著，Stephen要我們選舒服的坐姿，儘可能不移動，也可以選擇靠牆。我們聽著音樂，連續三十分鐘練習蜂鳴呼吸法，這種感覺真特別，因為從來沒有練習一個呼吸法這麼久，效果真是非常顯著。然後是昨晚在Groove裡的動作，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈，重複七分半鐘，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，同樣練習七分半鐘，最後攤屍休息五分鐘後下課。
Stephen說最後的這套動作，掌心向上是Sharing，掌心向下是Gathering，通常會有一邊比較不順，他自己是Sharing很順，Gathering就覺得時間很長，我也是完全一樣的感覺，Sharing非常容易，手像浮在空氣中一樣的輕盈，Gathering卻像逆水行舟，有點吃力，Stephen說這樣的練習可以幫助我們平時對於Sharing與Gathering的平衡，好有趣的方法。
雖然沒上到Stephen的Advanced，補到了這節課，小小彌補了心裡的一點遺憾啦，高高興興的回家，等明天更精采的John Friend課程。
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-2
下午這節課的排程是Waves of grace ~ this Shakti-filled class will focus on forward folds, hip-openers and seated twists, Pranayama and mantra repetition are also interwoven into the practice. 中文翻譯寫的美妙：恩典如潮 ~ 這堂精氣神滿盈的課著重於前彎，髖關節練習與坐式扭轉。呼吸法和梵咒吟誦與體位法交織。
Jhon Friend說中午去J-market用餐，他說人有氣、物也有氣，他在那個餐廳裡可以feel the table、神像，他尤其喜歡中式古董傢俱，還說氣可以導引他到想去的位置，說這些話時還真不像個西方人呢。
這節課的重點是Hip open，因此著重在Pelvis骨盆。John Friend說刺激龍骨Tail of dragon，氣會上衝，像會炸開我們的頭，因為丹田is our core and power center。他說他曾拜師學過武術martial arts，他的老師不需實際碰到身體、也能打倒對手，所以他問他的老師為什麼chi so big，而他的老師其實是位身體light and small的八十歲Grandma，完全不懂英文，曾是Bruce Lee李小龍的老師。她的第一節課就是Horse stand蹲馬步一小時！
John Friend要我們把身體想像成vessel or cup，就可以collect the chi，再將身體各部位spiral旋轉向外、constriction收縮整合向內，就是Mulabandha形成兩種相抗的力量，就能打開能量。他提到Patrick剛去跟他學習時，老師與學生不需要語言的溝通，不需要translator（這時Felina在旁苦笑），身體的氣就能讓對方了解他的心意。
Felina的英譯中質量與速度都超好，但John Friend會隨時聽她的聲音、提醒她要氣入丹田，要讓最後面的人聽到與前排一樣的音量。
John 看到Felina是Space Yoga本月瑜珈老師，宣傳的圖片是Yoganidrasana，Yogic Sleep Pose，正是Hip open的代表動作之一，不過他說今天並沒有要做到揹腳，他要我們從基礎動作中感覺chi，讓自己more balance。他說power is balance氣會下沉，而人如果不夠沉穩，就不健康、常會感覺頭暈。而他有三十年教學經驗，他了解how to ground and open，心理非常敏感，但不會失去core，要我們融入磁場，但不能因為太敏感而被影響或拉走，我們要像魚在水中flow，與環境融合。他說”Go with Dao. Just in the right place. You are in the flow. You can learn how to PAUSE.”
他說我們第一次的Mantra頌唱too陽，因此要我們strong but sensitive and open，要聆聽整個空間，可以聽到老師及每個人的聲音，可聽到走廊外foot step的聲音，甚至可以聽到外面櫃台上calculator計算機的聲音，要學會聽到每個聲音，但不離開自己，保持open。他說fist principle: to be in the space，並且特別提到Akasha這個字的意義means Space，就是要與空間共存。
John Friend說他的長期教學已經對於受傷有相當多的經驗，that’s why we need teacher，save lots of time。重點是用陰補陽、用陽補陰，舉例來說Twist的動作不是要推前側、而是要推後面。他說Do right thing in the right time. 而走過就會留下痕跡。
John Friend問How to describe Tao？答案是No words.他說道存在於Space & Universe，其中包括五種元素The five elements：wood, fire, earth, metal, and water.而身處於space這個空間裡，我們要先重視的是聽覺，讓自己listen敏感，把這第一個感覺打開，並且保持steady。
John Friend要我們OM時先聽見老師的聲音，wait the breath first，把氣往下、聲音往上，聲音要與整體和諧harmony，坐著時感覺pelvis像stone、heavy and ground，呼吸則像teapot，會將底部先注滿，吐氣就像會倒出上方的茶水，這樣來回重複，她說don’t and we can’t control or force breath，不需要幫聲音變大，所以Ujjayi不要太loud，大到失去sensibility，但太quiet又聽不到，要保持quality of the sound從吸氣到吐氣的速度、強度一樣，他用sweet來形容聲音的質量，要我們更精緻(fine)，但又不要too technical太嚴，就是融合在flow裏，領略其中的樂趣(fun)。
體位法的練習同樣是從拜日式開始暖身，動作大都是與打開髖關節有關的，包括Ciucus感覺肚臍位置要向內旋、Hip向外展開；蝴蝶式把手撐臀部後側，感覺腳趾用力、因此腳跟會離地；Pigeon練習了二次，朝左右兩側45度方向斜趴伸展；坐姿單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，加上Twist，施力點在臀部兩側。所有的動作重點仍然是陰陽要調和，陽的位置要relax，但坐姿動作的上半身還是山型的感覺不會改變。兩腳左右分腿前趴Upavishta Konasana大腿內旋，坐姿動作勾腳時、腳踝要貼地不留空隙。坐姿單腳內彎、膝蓋盡量往後打開前趴Janu Shirshasana，然後接側彎Parivrtta Janu Shirshasana，John Friend親自來調我的肩膀貼緊地板、讓胸口往上。Hanumanasana，Monkey Pose前趴；Lotus，有同學無法單盤時，我聽到John Friend要幫她的助教先教她用抱小腿的方式伸展。
接著有扭轉的動作，二腳打開Squat，接單側Bind扭轉，John Friend也是親自來調我的動作角度，幅度很大，身體有近45度的扭轉；半盤Twist手放膝蓋下方Bharadvajasana II；半盤Bound Half Lotus forward bend；半盤拉腳近身體Krounchasana，Heron Pose。
這時John Friend問Chris ”Who is your top student?” 沒想到Chris竟然說了我的名字，讓我受寵若驚，John Friend指著在他面前的我說 “This one?” 然後要大家圍過來看我，他說 “I don’t know her. But I like her energy. You can feel the strong intension with soft mind.” 感謝大師給我這樣的註解。他要我示範的動作是Akarna Dhanurasana II，不過他說他從不用correct這個字，因為這個字有原本是錯誤的意思，因此他喜歡用adjustment，這代表已經夠好、還能更好。他說我勾腳的腳趾too陽，因此要我只勾大拇指，而且並不是全勾緊，而是在腳踝不離地的狀態，而其他四個腳趾分開放鬆，喔，真是很特別的感覺。Akarna Dhanurasana II這個動作他要我頭up、throat open，調好之後說 “Isn’t it beautiful?” 大家給我熱烈的鼓掌，課後我還去謝謝Chirs，讓我有獨特的機會讓大師指導我的動作。
最後Savasara時，在我正面前的John Friend幫我很仔細的按摩腳底，然後把我的腳板往外打開到小指都貼地，我感覺倍受恩寵，真是應了這節課「恩典如潮」的意義。下課前John Friend說將帶著我們的笑聲入夢，帶著期待明天更精采課程的心情下課了。
Jhon Friend說中午去J-market用餐，他說人有氣、物也有氣，他在那個餐廳裡可以feel the table、神像，他尤其喜歡中式古董傢俱，還說氣可以導引他到想去的位置，說這些話時還真不像個西方人呢。
這節課的重點是Hip open，因此著重在Pelvis骨盆。John Friend說刺激龍骨Tail of dragon，氣會上衝，像會炸開我們的頭，因為丹田is our core and power center。他說他曾拜師學過武術martial arts，他的老師不需實際碰到身體、也能打倒對手，所以他問他的老師為什麼chi so big，而他的老師其實是位身體light and small的八十歲Grandma，完全不懂英文，曾是Bruce Lee李小龍的老師。她的第一節課就是Horse stand蹲馬步一小時！
John Friend要我們把身體想像成vessel or cup，就可以collect the chi，再將身體各部位spiral旋轉向外、constriction收縮整合向內，就是Mulabandha形成兩種相抗的力量，就能打開能量。他提到Patrick剛去跟他學習時，老師與學生不需要語言的溝通，不需要translator（這時Felina在旁苦笑），身體的氣就能讓對方了解他的心意。
Felina的英譯中質量與速度都超好，但John Friend會隨時聽她的聲音、提醒她要氣入丹田，要讓最後面的人聽到與前排一樣的音量。
John 看到Felina是Space Yoga本月瑜珈老師，宣傳的圖片是Yoganidrasana，Yogic Sleep Pose，正是Hip open的代表動作之一，不過他說今天並沒有要做到揹腳，他要我們從基礎動作中感覺chi，讓自己more balance。他說power is balance氣會下沉，而人如果不夠沉穩，就不健康、常會感覺頭暈。而他有三十年教學經驗，他了解how to ground and open，心理非常敏感，但不會失去core，要我們融入磁場，但不能因為太敏感而被影響或拉走，我們要像魚在水中flow，與環境融合。他說”Go with Dao. Just in the right place. You are in the flow. You can learn how to PAUSE.”
他說我們第一次的Mantra頌唱too陽，因此要我們strong but sensitive and open，要聆聽整個空間，可以聽到老師及每個人的聲音，可聽到走廊外foot step的聲音，甚至可以聽到外面櫃台上calculator計算機的聲音，要學會聽到每個聲音，但不離開自己，保持open。他說fist principle: to be in the space，並且特別提到Akasha這個字的意義means Space，就是要與空間共存。
John Friend說他的長期教學已經對於受傷有相當多的經驗，that’s why we need teacher，save lots of time。重點是用陰補陽、用陽補陰，舉例來說Twist的動作不是要推前側、而是要推後面。他說Do right thing in the right time. 而走過就會留下痕跡。
John Friend問How to describe Tao？答案是No words.他說道存在於Space & Universe，其中包括五種元素The five elements：wood, fire, earth, metal, and water.而身處於space這個空間裡，我們要先重視的是聽覺，讓自己listen敏感，把這第一個感覺打開，並且保持steady。
John Friend要我們OM時先聽見老師的聲音，wait the breath first，把氣往下、聲音往上，聲音要與整體和諧harmony，坐著時感覺pelvis像stone、heavy and ground，呼吸則像teapot，會將底部先注滿，吐氣就像會倒出上方的茶水，這樣來回重複，她說don’t and we can’t control or force breath，不需要幫聲音變大，所以Ujjayi不要太loud，大到失去sensibility，但太quiet又聽不到，要保持quality of the sound從吸氣到吐氣的速度、強度一樣，他用sweet來形容聲音的質量，要我們更精緻(fine)，但又不要too technical太嚴，就是融合在flow裏，領略其中的樂趣(fun)。
體位法的練習同樣是從拜日式開始暖身，動作大都是與打開髖關節有關的，包括Ciucus感覺肚臍位置要向內旋、Hip向外展開；蝴蝶式把手撐臀部後側，感覺腳趾用力、因此腳跟會離地；Pigeon練習了二次，朝左右兩側45度方向斜趴伸展；坐姿單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，加上Twist，施力點在臀部兩側。所有的動作重點仍然是陰陽要調和，陽的位置要relax，但坐姿動作的上半身還是山型的感覺不會改變。兩腳左右分腿前趴Upavishta Konasana大腿內旋，坐姿動作勾腳時、腳踝要貼地不留空隙。坐姿單腳內彎、膝蓋盡量往後打開前趴Janu Shirshasana，然後接側彎Parivrtta Janu Shirshasana，John Friend親自來調我的肩膀貼緊地板、讓胸口往上。Hanumanasana，Monkey Pose前趴；Lotus，有同學無法單盤時，我聽到John Friend要幫她的助教先教她用抱小腿的方式伸展。
接著有扭轉的動作，二腳打開Squat，接單側Bind扭轉，John Friend也是親自來調我的動作角度，幅度很大，身體有近45度的扭轉；半盤Twist手放膝蓋下方Bharadvajasana II；半盤Bound Half Lotus forward bend；半盤拉腳近身體Krounchasana，Heron Pose。
這時John Friend問Chris ”Who is your top student?” 沒想到Chris竟然說了我的名字，讓我受寵若驚，John Friend指著在他面前的我說 “This one?” 然後要大家圍過來看我，他說 “I don’t know her. But I like her energy. You can feel the strong intension with soft mind.” 感謝大師給我這樣的註解。他要我示範的動作是Akarna Dhanurasana II，不過他說他從不用correct這個字，因為這個字有原本是錯誤的意思，因此他喜歡用adjustment，這代表已經夠好、還能更好。他說我勾腳的腳趾too陽，因此要我只勾大拇指，而且並不是全勾緊，而是在腳踝不離地的狀態，而其他四個腳趾分開放鬆，喔，真是很特別的感覺。Akarna Dhanurasana II這個動作他要我頭up、throat open，調好之後說 “Isn’t it beautiful?” 大家給我熱烈的鼓掌，課後我還去謝謝Chirs，讓我有獨特的機會讓大師指導我的動作。
最後Savasara時，在我正面前的John Friend幫我很仔細的按摩腳底，然後把我的腳板往外打開到小指都貼地，我感覺倍受恩寵，真是應了這節課「恩典如潮」的意義。下課前John Friend說將帶著我們的笑聲入夢，帶著期待明天更精采課程的心情下課了。
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-1
John Friend的Workshop是瑜珈圈裡的大事，Stephen很早就推薦我們一定要參加，Chops去香港上Patrick的課時，Patrick也是推薦他參加，所以當Space網頁貼出來時，我立刻打電話去預約，80個名額我預約第2位，可見多麼心意堅定。問了櫃檯才知道Space老師同樣要付費上課呢。Space為每個同學準備了寫上英文名字的Sticker，可以讓老師與助教指導我們時叫得出名字，增加親切感的好方法。
這個瑜珈盛會來了快20個教過我的老師，香港、新加坡與台灣的Pure老師該來超過15個人，還有很多台灣當地知名的老師，加上Space自己的老師，幾乎像個Teacher Training了。我也遇到了好幾個久未見面的朋友，真是個瑜珈盛會。
第一眼看到John Friend時，外人真的難免會質疑他的身材似乎不夠好，部是肌肉型男，甚至氣質也很入世，怎麼好像不是練瑜珈的人，但他能吸引而且教育出這麼多死忠的學生，不遠千里從世界各地飛來台灣參加這個Workshop，可見獨具魅力。
兩天四節課程雖然有不同主題，也可以分開選課，但第一節課真的非常重要，因為大師會清楚的論述他的根本起源與看法，是非常基礎而且重要的一節課。
John Friend昨晚去京兆尹，聽起來很喜歡那個地方，他說他一直很喜歡東方文化的陰陽調和與氣，很早就想來台灣，但當時卻不認識任何人，但經過Bruce、Desiree、Felina、Chris、還有HK Gang包括Patrick的推薦與安排，這次財終於成行。
與John Friend同行有4個助教，大師說他從17年開始旅行世界各地，這趟台灣之行是44天亞洲行程中繼Hawaii、Japan之後的2天。他已經練習40年的瑜珈，在接觸瑜珈前，就受到道家非常深遠的影響，他在13歲時第一次接觸到「道德經」就非常喜歡，還曾專程研習2年的道德經，這本書一直是他的床邊書，他說What’s Dao？Dear to me，雖然當時看不懂中文字，也喜歡看文字冥想，像是Heart心、Water水這類的字，就可以冥想好幾天。
而亞洲之行讓他深刻感受到Different quality of laughter，Chinese、Taiwanese、Japanese都很不一樣，而因為Made in Taiwan的東西太多了，更讓他記憶深刻，來到台北，他覺得這裡的人的heart、face & heart is very open，因此一定能有好的開始。
在Space原來的課程研習主題中，這節課是「後彎的禮讚Celebrating Life through backbends ~This is a rocking class of backbends. Through Anusara’s Universal Principles of Alignment, this class is an uplifting asana sequence culmination in full backbends.」John Friend要我們get ready！不過第一個原則卻是Pause，Feel the flow，Flow with Dao，Flow with natural。他說Anusara字義的Aun means Flow，Sara means Natural，就是這個道理。
John Friend強調Energy is around us，organize by the room, body, and chi，因此要我們works with pulsation（脈搏），Dance with wind、Dance with earth，與自然要融為一體，才能相輔相成。不要contrary衝突，but compensatory互補的，not opposite對立。因為相反會有衝突，我們要的是相輔相成的結果。Yoga知道能量如何合諧共振，knowing how chi monitoring the body，各有歸類，所以我們有different energy。所以first principle：feel the energy，if not，how do you know how to do？不是因為我們是否年輕或是多麼外放，反而必須內斂才能集中能量。
John Friend說比起西方的學生來說，asia亞洲學生是比較好的學生，因為天生就有比較開放的態度，他要我們pause、feel your breath、feel sunlight，就像我們的教室在16F，我們還是要feel the earth、feel the floor、feel the expense of sky。聽大師的課，不覺得他像瑜珈老師，反而常覺得他像詩人呢！他對擔任翻譯的Felina老師說，翻譯不要去管字義，只要feel me、feel my intension出發點、don’t think about others、just feeling氣的和諧，就能了解他的意思。
John Friend說first，opening your eyes，see truth clearly；second，more delight（快樂），and you will see the beaut。因此要眼看、耳開。他說課程開始前會有三聲OM，每一次中間都要有pause，然後我們會頌唱三次Anusara Innovation Mantra。他要我們感覺向內收攝（陽），坐著時pelvis像stone，就像earth與stone，隨地心引力往下紮根，但外歛可以陰柔（陰），內外調和，陰陽合一。他說Life is not too difficult if you are soft，真是很有哲理的一番話。
他繼續解釋，我們常常內心too soft，outside strong，但inside才是我們能量的核心，如果外在想更強，那會產生不和諧；所以要內在陽、外在陰，就會充滿氣。inside bright、outside soft，接下來的20分鐘後彎課程，如果我們想單純使用肌肉力量，一分鐘就會感覺struggle，所以要我們把外在變軟，隨著氣flow。
拜日式開始，Crescent Lunge因此膝蓋要離地，助教隨即來要我腳退後些，讓前腳彎到90度，他說我兩腳的距離不夠。下犬式則被調兩手比肩膀略寬。
John Friend請四個老師來示範（包括久仰的Patrick老師）從下犬式到Cobra的動作，肩膀不要聳，因此放鬆頸後時鎖骨會完全消失，真是神奇，這是我第一次看Patrick練習瑜珈，全身的肌肉都是可以分解控制的，果然名不虛傳。
再重練拜日式，山形兩手往上時掌心朝前、往上，然後兩手背後握拳前彎，前彎時用finger tip，不用掌心貼地以免失去power，不會因為柔軟度放鬆成standing savasana。下犬式把手放在毛巾上測試手掌與手指的抓地方式是否正確，手指與指連掌處用力，像虎爪grab地板，手指不可離地，cobra調到看不到鎖骨，後彎時再次強調inside bright, outside soft。
兩手在耳後的Low Lunge後彎Kapyasana（這個動作讓我想起Angel的Alignment），兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana後腳腳趾內轉，腳刀往著地，讓骨盆轉正，強調大腿骨往後是陽、同時內旋，Tailbone under捲尾骨，腹部收就是Mulabandha（陽），Chaturanga肩膀不可以低過手肘。
Pigeon Pose臀部離地、骨盆轉正，兩手扠腰後彎，然後同側手抓腳後踢，對側手撐地Eka Pada Rajakapotasana，胸轉正往前。
Chair手指觸地，保持大腿不動，兩手往上、重心往後，大腿酸到不行。站姿動作還包括Side Angle Pose、Triangle Pose、Side Plank、還有Anusara必有的Wild Thing。
趴姿有Bow、單邊frog。起身Hero Pose臀部坐腳跟內，腳背外緣與大腿平行、膝蓋併攏躺下Sleeping Hero Pose，腳趾要用力貼地、大腿內旋。手握腳跟撐起成Camel。
輪式大腿內旋，手肘夾緊。接手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana，兩手撐起回輪式、立輪起身。
手肘輪式John Friend請Hong Kong Gang五位老師示範（包括Patrick與Stephen老師），立輪起身請洪光明老師示範。然後二人一組練習Drop back及立輪起身，幫人的人手肘往下用力，力量想往上時卻要往下。
大師不斷強調First principle：take it easy, pause, wait your breath, breath more，而且無關乎flexibility or muscle有多強或多好，即使用brick輔助練習也可以，他要我們不要用muscle、而是要用breath，內在陽、外在陰，像毛巾掛在arm上，我們的skin要掛在vessel(body)上，下巴與舌頭放鬆，力量集中在脊椎。open toes，大拇指勾緊、腳踝平貼地板沒有空隙，他說腳最喜歡savasana。open throat，鎖骨要溶化看不見，所有的動作都不要太陽或太陰，找到Balance。他提到Yin Yoga只練陰的一面，這種練習法他覺得有點奇怪，因為所有的動作都應該陰陽調和。
終於Savasana，有同學吹口哨呢。John Friend說此時地板陽、身體陰、Heart陽。他說Heart可以讓陰天看起來更晴朗，食物嚐起來更美味taste better，美的人事物看起來more beautiful。最後一聲Big OM結束上午的課程。
由於我的位置在John Friend正前方，距離不到100公分，我可以聽到大師很多小的聲音與指令，更重要的是能感覺大師的氣。下課我把握第一時間先請John Friend簽名在我的筆記本上，因為明天鐵定是要排隊了。John Friend寫著 ”Lucy, May you step into the currents of the Tao and enjoy the ride to your Heart! Blessings, John Friend”
後彎的禮讚，名符其實的「後彎到發亮」！
這個瑜珈盛會來了快20個教過我的老師，香港、新加坡與台灣的Pure老師該來超過15個人，還有很多台灣當地知名的老師，加上Space自己的老師，幾乎像個Teacher Training了。我也遇到了好幾個久未見面的朋友，真是個瑜珈盛會。
第一眼看到John Friend時，外人真的難免會質疑他的身材似乎不夠好，部是肌肉型男，甚至氣質也很入世，怎麼好像不是練瑜珈的人，但他能吸引而且教育出這麼多死忠的學生，不遠千里從世界各地飛來台灣參加這個Workshop，可見獨具魅力。
兩天四節課程雖然有不同主題，也可以分開選課，但第一節課真的非常重要，因為大師會清楚的論述他的根本起源與看法，是非常基礎而且重要的一節課。
John Friend昨晚去京兆尹，聽起來很喜歡那個地方，他說他一直很喜歡東方文化的陰陽調和與氣，很早就想來台灣，但當時卻不認識任何人，但經過Bruce、Desiree、Felina、Chris、還有HK Gang包括Patrick的推薦與安排，這次財終於成行。
與John Friend同行有4個助教，大師說他從17年開始旅行世界各地，這趟台灣之行是44天亞洲行程中繼Hawaii、Japan之後的2天。他已經練習40年的瑜珈，在接觸瑜珈前，就受到道家非常深遠的影響，他在13歲時第一次接觸到「道德經」就非常喜歡，還曾專程研習2年的道德經，這本書一直是他的床邊書，他說What’s Dao？Dear to me，雖然當時看不懂中文字，也喜歡看文字冥想，像是Heart心、Water水這類的字，就可以冥想好幾天。
而亞洲之行讓他深刻感受到Different quality of laughter，Chinese、Taiwanese、Japanese都很不一樣，而因為Made in Taiwan的東西太多了，更讓他記憶深刻，來到台北，他覺得這裡的人的heart、face & heart is very open，因此一定能有好的開始。
在Space原來的課程研習主題中，這節課是「後彎的禮讚Celebrating Life through backbends ~This is a rocking class of backbends. Through Anusara’s Universal Principles of Alignment, this class is an uplifting asana sequence culmination in full backbends.」John Friend要我們get ready！不過第一個原則卻是Pause，Feel the flow，Flow with Dao，Flow with natural。他說Anusara字義的Aun means Flow，Sara means Natural，就是這個道理。
John Friend強調Energy is around us，organize by the room, body, and chi，因此要我們works with pulsation（脈搏），Dance with wind、Dance with earth，與自然要融為一體，才能相輔相成。不要contrary衝突，but compensatory互補的，not opposite對立。因為相反會有衝突，我們要的是相輔相成的結果。Yoga知道能量如何合諧共振，knowing how chi monitoring the body，各有歸類，所以我們有different energy。所以first principle：feel the energy，if not，how do you know how to do？不是因為我們是否年輕或是多麼外放，反而必須內斂才能集中能量。
John Friend說比起西方的學生來說，asia亞洲學生是比較好的學生，因為天生就有比較開放的態度，他要我們pause、feel your breath、feel sunlight，就像我們的教室在16F，我們還是要feel the earth、feel the floor、feel the expense of sky。聽大師的課，不覺得他像瑜珈老師，反而常覺得他像詩人呢！他對擔任翻譯的Felina老師說，翻譯不要去管字義，只要feel me、feel my intension出發點、don’t think about others、just feeling氣的和諧，就能了解他的意思。
John Friend說first，opening your eyes，see truth clearly；second，more delight（快樂），and you will see the beaut。因此要眼看、耳開。他說課程開始前會有三聲OM，每一次中間都要有pause，然後我們會頌唱三次Anusara Innovation Mantra。他要我們感覺向內收攝（陽），坐著時pelvis像stone，就像earth與stone，隨地心引力往下紮根，但外歛可以陰柔（陰），內外調和，陰陽合一。他說Life is not too difficult if you are soft，真是很有哲理的一番話。
他繼續解釋，我們常常內心too soft，outside strong，但inside才是我們能量的核心，如果外在想更強，那會產生不和諧；所以要內在陽、外在陰，就會充滿氣。inside bright、outside soft，接下來的20分鐘後彎課程，如果我們想單純使用肌肉力量，一分鐘就會感覺struggle，所以要我們把外在變軟，隨著氣flow。
拜日式開始，Crescent Lunge因此膝蓋要離地，助教隨即來要我腳退後些，讓前腳彎到90度，他說我兩腳的距離不夠。下犬式則被調兩手比肩膀略寬。
John Friend請四個老師來示範（包括久仰的Patrick老師）從下犬式到Cobra的動作，肩膀不要聳，因此放鬆頸後時鎖骨會完全消失，真是神奇，這是我第一次看Patrick練習瑜珈，全身的肌肉都是可以分解控制的，果然名不虛傳。
再重練拜日式，山形兩手往上時掌心朝前、往上，然後兩手背後握拳前彎，前彎時用finger tip，不用掌心貼地以免失去power，不會因為柔軟度放鬆成standing savasana。下犬式把手放在毛巾上測試手掌與手指的抓地方式是否正確，手指與指連掌處用力，像虎爪grab地板，手指不可離地，cobra調到看不到鎖骨，後彎時再次強調inside bright, outside soft。
兩手在耳後的Low Lunge後彎Kapyasana（這個動作讓我想起Angel的Alignment），兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana後腳腳趾內轉，腳刀往著地，讓骨盆轉正，強調大腿骨往後是陽、同時內旋，Tailbone under捲尾骨，腹部收就是Mulabandha（陽），Chaturanga肩膀不可以低過手肘。
Pigeon Pose臀部離地、骨盆轉正，兩手扠腰後彎，然後同側手抓腳後踢，對側手撐地Eka Pada Rajakapotasana，胸轉正往前。
Chair手指觸地，保持大腿不動，兩手往上、重心往後，大腿酸到不行。站姿動作還包括Side Angle Pose、Triangle Pose、Side Plank、還有Anusara必有的Wild Thing。
趴姿有Bow、單邊frog。起身Hero Pose臀部坐腳跟內，腳背外緣與大腿平行、膝蓋併攏躺下Sleeping Hero Pose，腳趾要用力貼地、大腿內旋。手握腳跟撐起成Camel。
輪式大腿內旋，手肘夾緊。接手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana，兩手撐起回輪式、立輪起身。
手肘輪式John Friend請Hong Kong Gang五位老師示範（包括Patrick與Stephen老師），立輪起身請洪光明老師示範。然後二人一組練習Drop back及立輪起身，幫人的人手肘往下用力，力量想往上時卻要往下。
大師不斷強調First principle：take it easy, pause, wait your breath, breath more，而且無關乎flexibility or muscle有多強或多好，即使用brick輔助練習也可以，他要我們不要用muscle、而是要用breath，內在陽、外在陰，像毛巾掛在arm上，我們的skin要掛在vessel(body)上，下巴與舌頭放鬆，力量集中在脊椎。open toes，大拇指勾緊、腳踝平貼地板沒有空隙，他說腳最喜歡savasana。open throat，鎖骨要溶化看不見，所有的動作都不要太陽或太陰，找到Balance。他提到Yin Yoga只練陰的一面，這種練習法他覺得有點奇怪，因為所有的動作都應該陰陽調和。
終於Savasana，有同學吹口哨呢。John Friend說此時地板陽、身體陰、Heart陽。他說Heart可以讓陰天看起來更晴朗，食物嚐起來更美味taste better，美的人事物看起來more beautiful。最後一聲Big OM結束上午的課程。
由於我的位置在John Friend正前方，距離不到100公分，我可以聽到大師很多小的聲音與指令，更重要的是能感覺大師的氣。下課我把握第一時間先請John Friend簽名在我的筆記本上，因為明天鐵定是要排隊了。John Friend寫著 ”Lucy, May you step into the currents of the Tao and enjoy the ride to your Heart! Blessings, John Friend”
後彎的禮讚，名符其實的「後彎到發亮」！
2006年11月17日 星期五
P373 Groove/Stephen T (60min)
Hatha Workshop 9:10才下課，五分鐘後就接Groove，同樣在九樓大教室，約有三十個同學，來了很多Pure的老師。算是比較晚的課，所以熟人不多，不過像良蕙與美富都是專程來上這節課的。Stephen說已經很晚，所以不會有太多後彎的動作，以免我們睡不著覺。
開始前的兩分鐘，Stephen要我們閉上眼睛，自己隨著音樂搖擺律動，每段音樂都很棒，節奏順暢，動作難度也不高。Groove的動作就像隨興的舞蹈，不同於一般瑜珈課程的練習順序，也大概不會有重複第二次相同內容的課程，因此每次上Groove都像是懷抱打開禮物的驚喜，純粹的Moving Mediation，心情上像是享受肢體發展出的自由。
我很喜歡從Lunge把前腳往後抬高成Dog Split，直接Chaturanga單腳往下Vinyasa，有Flying Dragon的順暢感。Arm Balance有Bakasana及Eka Hasta Bhujasana，Twist做了Vamadevasana，伸展動作有Hanumanasana及Akarna Dhanurasana。比較特別的是Urdhva Dhanurasan要我們全身由左往右繞圈、再反向重複，腳底也會隨著離地，律動的感覺。
最後15分鐘是靜坐，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈幾次，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，都重複數次，然後兩手往上舉，大概有五分鐘的時間，終於堅持到最後，頭心往中央集中躺下攤屍休息。
下課前Stephen說明天他應該會看到有些同學（Advanced課程），眼光看到我，我輕輕搖搖頭，他立刻了解的說 "Go to John?" 我點點頭，下課後我問了Stephen，知道他也會參加John Friend的Anusara Workshop，我知道很多Pure香港那裡的老師包括Patrick與Almen也會專程來參加這瑜珈盛會。所以雖然又盼了一個月等Stephen再來台北，也只好忍痛犧牲這個週末Stephen的兩節Advanced。
到更衣室前，有個戴頭巾的可愛小女生拍拍我，問我是不是Lucy？問了我才知道她是留話在comment給我的yifen，她說「妳練瑜珈的樣子跟罵人的樣子完全不一樣，不要生氣了啦~」我又交了個朋友，當然很高興了，謝謝她的支持，以後還會在課堂上常見面吧。
10被我半哄半騙的上了這節Groove，課後問她好不好玩？從她滿意還有點興奮的笑容裡，我已經知道答案了。
開始前的兩分鐘，Stephen要我們閉上眼睛，自己隨著音樂搖擺律動，每段音樂都很棒，節奏順暢，動作難度也不高。Groove的動作就像隨興的舞蹈，不同於一般瑜珈課程的練習順序，也大概不會有重複第二次相同內容的課程，因此每次上Groove都像是懷抱打開禮物的驚喜，純粹的Moving Mediation，心情上像是享受肢體發展出的自由。
我很喜歡從Lunge把前腳往後抬高成Dog Split，直接Chaturanga單腳往下Vinyasa，有Flying Dragon的順暢感。Arm Balance有Bakasana及Eka Hasta Bhujasana，Twist做了Vamadevasana，伸展動作有Hanumanasana及Akarna Dhanurasana。比較特別的是Urdhva Dhanurasan要我們全身由左往右繞圈、再反向重複，腳底也會隨著離地，律動的感覺。
最後15分鐘是靜坐，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈幾次，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，都重複數次，然後兩手往上舉，大概有五分鐘的時間，終於堅持到最後，頭心往中央集中躺下攤屍休息。
下課前Stephen說明天他應該會看到有些同學（Advanced課程），眼光看到我，我輕輕搖搖頭，他立刻了解的說 "Go to John?" 我點點頭，下課後我問了Stephen，知道他也會參加John Friend的Anusara Workshop，我知道很多Pure香港那裡的老師包括Patrick與Almen也會專程來參加這瑜珈盛會。所以雖然又盼了一個月等Stephen再來台北，也只好忍痛犧牲這個週末Stephen的兩節Advanced。
到更衣室前，有個戴頭巾的可愛小女生拍拍我，問我是不是Lucy？問了我才知道她是留話在comment給我的yifen，她說「妳練瑜珈的樣子跟罵人的樣子完全不一樣，不要生氣了啦~」我又交了個朋友，當然很高興了，謝謝她的支持，以後還會在課堂上常見面吧。
10被我半哄半騙的上了這節Groove，課後問她好不好玩？從她滿意還有點興奮的笑容裡，我已經知道答案了。
P372 Hatha Workshop/Almen (120min)
香港來的Almen老師應該是來參加John Friend的Workshop，就便開了這節初級Hatha Workshop，我選這節課是想看看不同的老師怎麼教基礎。
九樓大教室，聽說Waiting快四十人，但是教室裡卻有十個左右的空位，Almen呼籲大家不要浪費資源，如果真的預約無法來上課，一定要用電話取消，讓想上課的同學有機會學習。Chops是這節課的助教，我今天第一次看到他的「新髮型」。
三聲OM開始，兩手摩擦生熱蓋住眼睛。Almen先問大家學習的年資，結果有六個月以上的，也有第一次來上課的，她說資深同學可能會覺得有些無聊，但她自己上初級課時，也總是能學到一些東西always learn something，而且能夠教學相長，保持open mind是最重要的。
從呼吸法開始，Almen說呼吸法是最好的瑜珈練習，open exercise，因為孕婦也能練習。
第一個是Ujjayi Breath，她說這種喉嚨呼吸方式像是whisper，如果把手指放在喉結的下方凹處，會感覺隨著呼吸而有起伏，聲音像是Star War裏的黑武士Dark Fader，這種呼吸法能從體內暖身到體外，吸氣與吐氣的的速度一致，不要用力去發出聲音、下巴要放鬆，喉嚨會感覺變窄，所以有暖身作用。有同學問到是不是要很大聲？Almen說deeper才是重點，有人天生呼吸就很大聲，但不代表比較深沉，但deeper就會louder，因此一定會自然有聲音。”Make sure you breathe deep, not loud. Experience it.”
第二個呼吸法是Kapalabhati，她說晚上比較不合適練習，因為會bring energy，所以今天不會做太多，以免晚上到半夜二點還睡不著。用Hero Pose練習，兩手扠腰，只有肚臍往內壓縮，就像吸塵器一樣的感覺，立刻放鬆從鼻子吐氣，注意肩膀與胸部都不要動，身體像是個幫浦。有同學反映練習時會覺得頭暈（我練多時也會有這種感覺），Almen說那是因為我們的身體很少真的充滿這麼多的空氣。注意每次的速度都要均勻才有幫浦的效果，越快反而越容易，這個動作早上練習最好，有助於按摩消化系統及排毒、可以帶進氧氣，因此有人會覺得不舒服，也是很正常的情形。熱瑜珈用嘴吐氣是因為要散熱。
Almen說每個老師的見解不同，都是經驗之談，她建議我們多聽不同老師的說法，找出適合自己的練習方法，如果感覺不舒服就不要繼續，自己多實驗。她說如果今天她講的與我們之前其他老師不一樣，不代表別人是錯的，只是經驗不一樣，如果有人覺得經驗similar and work to you，但也有人不覺得。所以她說knowing your limit, accepting your limit. Don’t practice it if you can’t.” 因為每個人每天的狀況不一樣。
她說問問題也是一樣，有的人不是沒有問題，而是不知道怎麼問。
體位法從貓式Cat & Cow的伸展開始，然後是下犬式停留一分鐘，腳走向手、互抱手肘前彎左右搖。起身拜日式來回二次，單腳往後時Crescent Lunge膝蓋離地，接下犬式就八點著地、沒做Plank，第二次來回依自己速度練習。
然後她要大家閉著眼睛，如果不願因為自己錯誤姿勢而被點名的人舉手讓她知道。就請了幾位同學出來調整姿勢，第一個是下犬式，調整同學的方法是open shoulder，lift heel up，把身體退後，不要用太多力在肩膀上。她讓同學彎膝蓋，就可以把腰打直、收緊腹部always tight，這樣可以feel comfortable而且能夠達到strength的效果。
下犬式的距離則人人不同，有人需要比較長才能感覺strength，但過長也會Slide，重點是肩夾骨要左右打開，像Chicken Wing，只要收腹，Tail Bone就會自然往前捲，友時柔軟度不夠的同學比較看不出movement，另外大腿一定要用力squeeze you legs，她說別像豆腐。
八點著地的動作可以without touching，身體如果放鬆反而會覺得heavy，就像抱著睡著的孩子就很重，所以只要腹部用力就會感覺變輕，不要用手指或腳趾去承擔body weight，全身都要工作。手肘IN，不可以外開。從Table下去八點著地，膝蓋如果太後面會很難作，接上Cobra時shoulder down。她說拜日式有非常多種變化，可以自己變化成比較舒服的作法。
然後從Warrior II開始接手放內側的Side Angle Pose、三角式，兩手背後合十、兩腳前後分腿前彎至與地板平行，然後轉成左右分腿的前彎、額頭碰地板。再接樹式平衡。
接下來也是把動作拆解說明重點，三角式先用前腳彎的方式練習，手肘要把膝蓋推向後方，全身用力、尤其是後面伸直的腳，不要手臂一放在地上就全垮下去，重心要放在不同的地方，100%平均用力。在地板的手指要Grab，不要用手掌，”Active your hands.”兩手要持續上下伸展，如果背有想curl捲起來的感覺，就要把下面的手提高，內側要lengthen拉長，因為不是side bend。
兩腳的前後分腿Separate forward bend大腿肌肉要收緊，頭注意不要drop，Almen舉了個例子，就是學skiing或是snow board，如果不想撞樹，就不要看著樹，因為身體會隨著眼睛走，因此要往前望，每個動作就像個package，所有的小節都要注意，包括眼睛、手指、腳趾等位置，而且要從內往外看。
而兩腳左右分腿前彎forehead to the ground，需要stretch your stomach，Almen說當老師的苦處就是一直說口令與注意事項，學生卻無動於衷，好像沒聽到一樣，其實做不到的時候就用變化式來練習即可。
Almen說balance是每個人最Weak的部份，因為平時我們都是兩腳站立。
女生的長頭髮Almen建議分成兩邊紮起來，她說自己紮個馬尾巴的習慣很不好，像是兔式就會卡住。
所有的動作練習Almen的結論是You should know what your are doing, and how you are doing. 自我的覺知是最重要的。
最後趴下來練習了Cobra，兩手背後握拳、上下半身同時離地的Boat、還有弓式、橋式、肩立、犛鋤、坐姿單腳內彎前彎、兩腳併攏前彎，比較有趣的是魚式，是從坐姿把兩手肘撐地撐好，才把胸推、頭往後點地，而不是從躺姿推上來，似乎比較容易些，最後兩腳彎翹二郎腿，倒向膝蓋方向扭轉、臉往對側看，攤屍休息。
起身後三聲OM，也是雙手摩擦生熱蓋眼窩，要我們Smile，就下課了。蠻不錯的基礎課程，提醒自己知道卻常忘記的重點。
九樓大教室，聽說Waiting快四十人，但是教室裡卻有十個左右的空位，Almen呼籲大家不要浪費資源，如果真的預約無法來上課，一定要用電話取消，讓想上課的同學有機會學習。Chops是這節課的助教，我今天第一次看到他的「新髮型」。
三聲OM開始，兩手摩擦生熱蓋住眼睛。Almen先問大家學習的年資，結果有六個月以上的，也有第一次來上課的，她說資深同學可能會覺得有些無聊，但她自己上初級課時，也總是能學到一些東西always learn something，而且能夠教學相長，保持open mind是最重要的。
從呼吸法開始，Almen說呼吸法是最好的瑜珈練習，open exercise，因為孕婦也能練習。
第一個是Ujjayi Breath，她說這種喉嚨呼吸方式像是whisper，如果把手指放在喉結的下方凹處，會感覺隨著呼吸而有起伏，聲音像是Star War裏的黑武士Dark Fader，這種呼吸法能從體內暖身到體外，吸氣與吐氣的的速度一致，不要用力去發出聲音、下巴要放鬆，喉嚨會感覺變窄，所以有暖身作用。有同學問到是不是要很大聲？Almen說deeper才是重點，有人天生呼吸就很大聲，但不代表比較深沉，但deeper就會louder，因此一定會自然有聲音。”Make sure you breathe deep, not loud. Experience it.”
第二個呼吸法是Kapalabhati，她說晚上比較不合適練習，因為會bring energy，所以今天不會做太多，以免晚上到半夜二點還睡不著。用Hero Pose練習，兩手扠腰，只有肚臍往內壓縮，就像吸塵器一樣的感覺，立刻放鬆從鼻子吐氣，注意肩膀與胸部都不要動，身體像是個幫浦。有同學反映練習時會覺得頭暈（我練多時也會有這種感覺），Almen說那是因為我們的身體很少真的充滿這麼多的空氣。注意每次的速度都要均勻才有幫浦的效果，越快反而越容易，這個動作早上練習最好，有助於按摩消化系統及排毒、可以帶進氧氣，因此有人會覺得不舒服，也是很正常的情形。熱瑜珈用嘴吐氣是因為要散熱。
Almen說每個老師的見解不同，都是經驗之談，她建議我們多聽不同老師的說法，找出適合自己的練習方法，如果感覺不舒服就不要繼續，自己多實驗。她說如果今天她講的與我們之前其他老師不一樣，不代表別人是錯的，只是經驗不一樣，如果有人覺得經驗similar and work to you，但也有人不覺得。所以她說knowing your limit, accepting your limit. Don’t practice it if you can’t.” 因為每個人每天的狀況不一樣。
她說問問題也是一樣，有的人不是沒有問題，而是不知道怎麼問。
體位法從貓式Cat & Cow的伸展開始，然後是下犬式停留一分鐘，腳走向手、互抱手肘前彎左右搖。起身拜日式來回二次，單腳往後時Crescent Lunge膝蓋離地，接下犬式就八點著地、沒做Plank，第二次來回依自己速度練習。
然後她要大家閉著眼睛，如果不願因為自己錯誤姿勢而被點名的人舉手讓她知道。就請了幾位同學出來調整姿勢，第一個是下犬式，調整同學的方法是open shoulder，lift heel up，把身體退後，不要用太多力在肩膀上。她讓同學彎膝蓋，就可以把腰打直、收緊腹部always tight，這樣可以feel comfortable而且能夠達到strength的效果。
下犬式的距離則人人不同，有人需要比較長才能感覺strength，但過長也會Slide，重點是肩夾骨要左右打開，像Chicken Wing，只要收腹，Tail Bone就會自然往前捲，友時柔軟度不夠的同學比較看不出movement，另外大腿一定要用力squeeze you legs，她說別像豆腐。
八點著地的動作可以without touching，身體如果放鬆反而會覺得heavy，就像抱著睡著的孩子就很重，所以只要腹部用力就會感覺變輕，不要用手指或腳趾去承擔body weight，全身都要工作。手肘IN，不可以外開。從Table下去八點著地，膝蓋如果太後面會很難作，接上Cobra時shoulder down。她說拜日式有非常多種變化，可以自己變化成比較舒服的作法。
然後從Warrior II開始接手放內側的Side Angle Pose、三角式，兩手背後合十、兩腳前後分腿前彎至與地板平行，然後轉成左右分腿的前彎、額頭碰地板。再接樹式平衡。
接下來也是把動作拆解說明重點，三角式先用前腳彎的方式練習，手肘要把膝蓋推向後方，全身用力、尤其是後面伸直的腳，不要手臂一放在地上就全垮下去，重心要放在不同的地方，100%平均用力。在地板的手指要Grab，不要用手掌，”Active your hands.”兩手要持續上下伸展，如果背有想curl捲起來的感覺，就要把下面的手提高，內側要lengthen拉長，因為不是side bend。
兩腳的前後分腿Separate forward bend大腿肌肉要收緊，頭注意不要drop，Almen舉了個例子，就是學skiing或是snow board，如果不想撞樹，就不要看著樹，因為身體會隨著眼睛走，因此要往前望，每個動作就像個package，所有的小節都要注意，包括眼睛、手指、腳趾等位置，而且要從內往外看。
而兩腳左右分腿前彎forehead to the ground，需要stretch your stomach，Almen說當老師的苦處就是一直說口令與注意事項，學生卻無動於衷，好像沒聽到一樣，其實做不到的時候就用變化式來練習即可。
Almen說balance是每個人最Weak的部份，因為平時我們都是兩腳站立。
女生的長頭髮Almen建議分成兩邊紮起來，她說自己紮個馬尾巴的習慣很不好，像是兔式就會卡住。
所有的動作練習Almen的結論是You should know what your are doing, and how you are doing. 自我的覺知是最重要的。
最後趴下來練習了Cobra，兩手背後握拳、上下半身同時離地的Boat、還有弓式、橋式、肩立、犛鋤、坐姿單腳內彎前彎、兩腳併攏前彎，比較有趣的是魚式，是從坐姿把兩手肘撐地撐好，才把胸推、頭往後點地，而不是從躺姿推上來，似乎比較容易些，最後兩腳彎翹二郎腿，倒向膝蓋方向扭轉、臉往對側看，攤屍休息。
起身後三聲OM，也是雙手摩擦生熱蓋眼窩，要我們Smile，就下課了。蠻不錯的基礎課程，提醒自己知道卻常忘記的重點。
72小時之後
我的合氣道老師常說，人要為自己說出去的話負責，攻擊人時要看著對方的眼睛，而不是看著要攻擊的部位，因為合氣道是君子之爭，要想著保護對手，想想武術如此講究禮儀，上場前先敬禮，問候對手尊姓大名，瑜珈的網路世界裡卻總有小人不敢以真面目示人，大概真的是沒見過習武者被激怒後的反應。
我的老師說我們不主動攻擊、但也不姑息養奸，或許我從合氣道裡學得的道理，在這個亂世裏更有助益，真是感嘆，亂世是否真的要用重典。
沒有人來「認領」不用真實姓名寫出的不負責言論，這種舉止真可謂「網路流氓」，逞凶鬥狠時凶神惡煞的模樣，被警察逮個正著時卻要躲在安全帽或衣物底下不敢見人，這樣的人不要說是練瑜珈了，連運動員的精神都沒有。要我明著給你(妳)愛護的老師建議，你(妳)自己為什麼就沒膽量站到台前來？
72小時之後，我重申拒絕這種網路亂象繼續存在的立場，任何人發表言論前，先把自己的真實姓名寫上再動筆，你(妳)才能了解身在明處的Blogger，我們為自己的言論負責的態度，不要用小人之心度君子之腹。
其實我也不用括號了，我知道是「妳」，別以為沒人知道是妳寫的，凡走過的必留下痕跡，匿著名的批評心態，妳難道真的沒有一點良心譴責？
這一切亂象最好到此為止，請見不得人的網路流氓不要再到處去別人家裡胡鬧了，前一陣子Mike家裡鬧成那樣，也多少影響了他現在積極寫Blog的心情吧。
我要謝謝無論是面對面給我鼓勵、還有網路上我不認識的網友的持續支持。尤其是幾個也是瑜珈的Blogger，Mike、Tony（山寨王）、10（十號儲藏室）、Jessica、Spring (妳寫在10那裡，我看到了，謝謝妳)，大家都是真名真姓的攤在陽光下分享經驗與心得，也接受公評，我們都不須再容忍匿名的無禮行為。
這幾天犯夠口業了，老公說「想想那些支持妳的朋友」，所以72小時之後我還在這裡，我若有不周，歡迎指正，但請先報上大名，光明磊落，君子之交，也才是瑜珈修行的開始。
謝謝大家，繼續努力練習吧。
我的老師說我們不主動攻擊、但也不姑息養奸，或許我從合氣道裡學得的道理，在這個亂世裏更有助益，真是感嘆，亂世是否真的要用重典。
沒有人來「認領」不用真實姓名寫出的不負責言論，這種舉止真可謂「網路流氓」，逞凶鬥狠時凶神惡煞的模樣，被警察逮個正著時卻要躲在安全帽或衣物底下不敢見人，這樣的人不要說是練瑜珈了，連運動員的精神都沒有。要我明著給你(妳)愛護的老師建議，你(妳)自己為什麼就沒膽量站到台前來？
72小時之後，我重申拒絕這種網路亂象繼續存在的立場，任何人發表言論前，先把自己的真實姓名寫上再動筆，你(妳)才能了解身在明處的Blogger，我們為自己的言論負責的態度，不要用小人之心度君子之腹。
其實我也不用括號了，我知道是「妳」，別以為沒人知道是妳寫的，凡走過的必留下痕跡，匿著名的批評心態，妳難道真的沒有一點良心譴責？
這一切亂象最好到此為止，請見不得人的網路流氓不要再到處去別人家裡胡鬧了，前一陣子Mike家裡鬧成那樣，也多少影響了他現在積極寫Blog的心情吧。
我要謝謝無論是面對面給我鼓勵、還有網路上我不認識的網友的持續支持。尤其是幾個也是瑜珈的Blogger，Mike、Tony（山寨王）、10（十號儲藏室）、Jessica、Spring (妳寫在10那裡，我看到了，謝謝妳)，大家都是真名真姓的攤在陽光下分享經驗與心得，也接受公評，我們都不須再容忍匿名的無禮行為。
這幾天犯夠口業了，老公說「想想那些支持妳的朋友」，所以72小時之後我還在這裡，我若有不周，歡迎指正，但請先報上大名，光明磊落，君子之交，也才是瑜珈修行的開始。
謝謝大家，繼續努力練習吧。
P371 Hatha 1/AK (60min)
早上查了Pure下週課表，看到Phoenix要回國了，好高興，一早就是好心情。
三樓大教室，20多個同學。靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，Kapalabhati兩次，第一次慢速30次，拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次，Kapalabhati一分鐘約90次。
Cat & Cow 10次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，腳走向手，拱背起身。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。閉上眼睛山型站，調整呼吸，感覺Foundation。
Vinyasa前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身後彎停留5個深呼吸。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I兩手往上夾耳伸直停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，這個動作兩側AK都來幫我調整，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正先把後腳膝蓋跪地，反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地Full Pose停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，再次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式停留10個深呼吸，把臉往右邊與左邊看，推回Child Pose，往前趴大貓停留5個深呼吸。
推到下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Pigeon，前趴停留，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
Vinyasa前跳回坐姿，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎，Table Top停留5個深呼吸。起身接駱駝式，第一次兩手握拳在腰後後彎停留，起身第二次Full Pose後彎停留5個深呼吸，Child Pose。臀部坐在Hero Pose腳跟內側，鎖喉靜坐5個深呼吸，慢慢躺下，兩手投上方交握停留10個深呼吸，舒服的放鬆。兩腳往前伸直，壓腳背慢慢躺下。
肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，回到地板，然後輪式撐起停留5個深呼吸。拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，壓腳背慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
攤屍前我看到對面的10還爬起來看我會不會趕時間先離開，似乎是看到我披好大毛巾要好好躺下了，也才安心的躺下，真可愛。下課後我們邊走邊聊了這幾天我的心路歷程，Blog也讓我交了個好朋友，其實我們的年紀差到我能當她的阿姨了，哈哈。
三樓大教室，20多個同學。靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，Kapalabhati兩次，第一次慢速30次，拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次，Kapalabhati一分鐘約90次。
Cat & Cow 10次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，腳走向手，拱背起身。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。閉上眼睛山型站，調整呼吸，感覺Foundation。
Vinyasa前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身後彎停留5個深呼吸。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I兩手往上夾耳伸直停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，這個動作兩側AK都來幫我調整，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正先把後腳膝蓋跪地，反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地Full Pose停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，再次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式停留10個深呼吸，把臉往右邊與左邊看，推回Child Pose，往前趴大貓停留5個深呼吸。
推到下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Pigeon，前趴停留，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
Vinyasa前跳回坐姿，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎，Table Top停留5個深呼吸。起身接駱駝式，第一次兩手握拳在腰後後彎停留，起身第二次Full Pose後彎停留5個深呼吸，Child Pose。臀部坐在Hero Pose腳跟內側，鎖喉靜坐5個深呼吸，慢慢躺下，兩手投上方交握停留10個深呼吸，舒服的放鬆。兩腳往前伸直，壓腳背慢慢躺下。
肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，回到地板，然後輪式撐起停留5個深呼吸。拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，壓腳背慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
攤屍前我看到對面的10還爬起來看我會不會趕時間先離開，似乎是看到我披好大毛巾要好好躺下了，也才安心的躺下，真可愛。下課後我們邊走邊聊了這幾天我的心路歷程，Blog也讓我交了個好朋友，其實我們的年紀差到我能當她的阿姨了，哈哈。
2006年11月16日 星期四
P370 Gentle Flow/AK (60min)
Booking Ticket上寫著3B教室，到了教室卻發現AB的隔間沒有拉起來，因此是個大教室，來了約20個同學，以B教室來說相當額滿了，但因為大教室，反而寬鬆許多。Tamara也來了，位置就在我旁邊。
三樓大教室，20多個同學。盤靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複二次。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。Cat & Cow 六次，輪流對側手腳抬高，然後右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複八次。Cat Twist，可以作大熊貓，各邊停留約一分鐘。推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split停留5個深呼吸，Hip open停留5個深呼吸，換邊重複。腳走向手，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
AK現在會試著用中文數一、二、三、四、五，發音還很標準哩。
兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身前彎停留5個深呼吸，接Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，回正前彎Circus用兩手肘撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Cobra停留10個深呼吸，推回下犬式，右腳往前接三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。右腳往前接Side Angle Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。
Child Pose，往前趴大貓停留10個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，AK還說Super Yogi~~~，推回下犬式。Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸。Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
橋式用兩手撐腰，輪流單腳往上舉高，回到地板，拔瓦斯式，沒有攤屍，兩腳交叉滾背幾次後起身靜坐，一聲OM，shanti shanti shanti下課。原來是六點有其他課要用A教室，工作人員要來隔間，AK為了要讓課程圓滿到最後，我看到他幾次開門縫要工作人員再等一下。其實工作人員該在我們上課前就該把隔間完成，才不會打擾上課。
三樓大教室，20多個同學。盤靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複二次。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。Cat & Cow 六次，輪流對側手腳抬高，然後右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複八次。Cat Twist，可以作大熊貓，各邊停留約一分鐘。推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split停留5個深呼吸，Hip open停留5個深呼吸，換邊重複。腳走向手，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
AK現在會試著用中文數一、二、三、四、五，發音還很標準哩。
兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身前彎停留5個深呼吸，接Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，回正前彎Circus用兩手肘撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Cobra停留10個深呼吸，推回下犬式，右腳往前接三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。右腳往前接Side Angle Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。
Child Pose，往前趴大貓停留10個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，AK還說Super Yogi~~~，推回下犬式。Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸。Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
橋式用兩手撐腰，輪流單腳往上舉高，回到地板，拔瓦斯式，沒有攤屍，兩腳交叉滾背幾次後起身靜坐，一聲OM，shanti shanti shanti下課。原來是六點有其他課要用A教室，工作人員要來隔間，AK為了要讓課程圓滿到最後，我看到他幾次開門縫要工作人員再等一下。其實工作人員該在我們上課前就該把隔間完成，才不會打擾上課。
P369 Power Hour/Angel (60min)
6B教室，11個人，其中一位如果我沒認錯的話，應該是香港來的Almen老師。靜坐三分鐘開始，雖然我還不容易配合Angel老師的Key，不過現在已經好多了。這節課前半部的內容與星期二中午的Power Hour是相同的，後面才有其他不同的坐姿動作。
熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式A連續十次，同樣每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。第一至三次下犬式停留5個深呼吸，後跳至Plank；第四至六次下犬式不停留，直接後跳成Chaturanga；第七至十次直接後跳成Chaturanga停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸。Angel諄諄提醒，每個動作都要作確實，Power Yoga需要體力，但是意志力更重要。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手掌貼地Side Angle Pose停留5個深呼吸，臀部不能比膝蓋低，還來把我的身體往前拉~~~長，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，保持手Bind身體轉正、後腳墊起Circus停留5個深呼吸，手鬆開直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，手肘如同Chaturanga要保持標準90度角，重心往前推，現在我能停到Angel說下來的時候了，不過可也沒有很輕鬆，她說重點還是要把每Vinyasa作確實，因為標準動作最重要。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手合十胸前或是標準式Parivritta Parsvakonasana，其實以Angel老師要求的標準，整個腋窩要包住膝蓋才能練標準式，所以我都先作雙手合十胸前，除非老師說我能繼續把手打開，Angel兩側都來調整我，這個姿勢我其實學得非常不好，老師說身體不只是要扭轉，還要一直往前~往前~往前~結果兩側都失去平衡，哈哈，有調有差，慢慢抓正確的感覺，Angel老師很有趣，雖然她喊口令肺活量。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Bind Parivritta Parsvakonasana，這個動作我還覺得容易些，但只扣得到手，還抓不到手腕，扭轉對我來說都很高難度，但至少還能停留5個深呼吸往天花板方向看，一直記得身體要往前~往前~往前~手鬆開直接接Side Crow，兩腳往側面併攏伸直，然後把上面的腳平行的往上舉高，Angle再次強調這個不只是練平衡，不要只想著找到平衡點就把身體擺在手肘上，要像練Chaturanga把全身力量集中至脊椎兩側、腹部用力。Vinyasa換邊重複。
下犬式Dog Split，第一次腳跟勾緊停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次壓腳背停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
停在Plank，第一次輪流把單手離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。第二次輪流把對側手腳同時離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。回來的Chaturanga~可~真~~~吃~~~~~力~~~~~~~~最後站姿兩腳併攏前彎，兩手抓腳跟停留5個深呼吸。
起身開始站姿平衡，Angel說練習平衡是她覺得練習瑜珈最重要的，因為可以強化腹部、膝蓋與鍛鍊意志力集中。Utthita Hasta Padangusthasana A （額頭貼小腿）B C D 各停留5個深呼吸，注意勾腳趾的手肘要朝下、放鬆肩膀，Angel說這類動作我們會不由自主的肩膀用力，所以要更有意識的放鬆肩膀，直接將前腳往後、兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往下成Standing Split，撐地的手肘要內收放鬆肩膀，站著同側的手抓腳踝前彎停留5個深呼吸，兩腳併攏前彎，Angel來幫我又壓了下背往下貼緊腹部與大腿。換邊重複，Angel不忘對已經快動彈不得的我們說，只剩半邊了，加油！
Vinyasa成坐姿，Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，先往後扭轉停留5個深呼吸，兩個肩膀平行對齊再前彎停留5個深呼吸，Angel來壓下我的肩膀，然後把伸直的腳往上用兩手抱進胸口Urdhva Ardha Padma Paschimottanasana停留5個深呼吸，手鬆開成半盤的船式停留5個深呼吸，然後雙盤、用兩手扣緊小腿平衡Garbha Pindasana停留5個深呼吸，接蓮花孔雀式，Angel強調重點是重心往前，手掌用力貼地撐起推地板，終於讓我同時把下巴與膝蓋離地，雖然只有一秒鐘，終於抓到感覺，Angel說試過就好，等未來慢慢手臂有力了，就會自然撐起來。換邊重複。
最後也是三點式頭倒立停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa，這對我還太遙遠，好好先練倒立吧。Child Pose，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
這幾天烏煙瘴氣的，下課後心情好多了。
熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式A連續十次，同樣每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。第一至三次下犬式停留5個深呼吸，後跳至Plank；第四至六次下犬式不停留，直接後跳成Chaturanga；第七至十次直接後跳成Chaturanga停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸。Angel諄諄提醒，每個動作都要作確實，Power Yoga需要體力，但是意志力更重要。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手掌貼地Side Angle Pose停留5個深呼吸，臀部不能比膝蓋低，還來把我的身體往前拉~~~長，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，保持手Bind身體轉正、後腳墊起Circus停留5個深呼吸，手鬆開直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，手肘如同Chaturanga要保持標準90度角，重心往前推，現在我能停到Angel說下來的時候了，不過可也沒有很輕鬆，她說重點還是要把每Vinyasa作確實，因為標準動作最重要。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手合十胸前或是標準式Parivritta Parsvakonasana，其實以Angel老師要求的標準，整個腋窩要包住膝蓋才能練標準式，所以我都先作雙手合十胸前，除非老師說我能繼續把手打開，Angel兩側都來調整我，這個姿勢我其實學得非常不好，老師說身體不只是要扭轉，還要一直往前~往前~往前~結果兩側都失去平衡，哈哈，有調有差，慢慢抓正確的感覺，Angel老師很有趣，雖然她喊口令肺活量。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Bind Parivritta Parsvakonasana，這個動作我還覺得容易些，但只扣得到手，還抓不到手腕，扭轉對我來說都很高難度，但至少還能停留5個深呼吸往天花板方向看，一直記得身體要往前~往前~往前~手鬆開直接接Side Crow，兩腳往側面併攏伸直，然後把上面的腳平行的往上舉高，Angle再次強調這個不只是練平衡，不要只想著找到平衡點就把身體擺在手肘上，要像練Chaturanga把全身力量集中至脊椎兩側、腹部用力。Vinyasa換邊重複。
下犬式Dog Split，第一次腳跟勾緊停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次壓腳背停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
停在Plank，第一次輪流把單手離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。第二次輪流把對側手腳同時離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。回來的Chaturanga~可~真~~~吃~~~~~力~~~~~~~~最後站姿兩腳併攏前彎，兩手抓腳跟停留5個深呼吸。
起身開始站姿平衡，Angel說練習平衡是她覺得練習瑜珈最重要的，因為可以強化腹部、膝蓋與鍛鍊意志力集中。Utthita Hasta Padangusthasana A （額頭貼小腿）B C D 各停留5個深呼吸，注意勾腳趾的手肘要朝下、放鬆肩膀，Angel說這類動作我們會不由自主的肩膀用力，所以要更有意識的放鬆肩膀，直接將前腳往後、兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往下成Standing Split，撐地的手肘要內收放鬆肩膀，站著同側的手抓腳踝前彎停留5個深呼吸，兩腳併攏前彎，Angel來幫我又壓了下背往下貼緊腹部與大腿。換邊重複，Angel不忘對已經快動彈不得的我們說，只剩半邊了，加油！
Vinyasa成坐姿，Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，先往後扭轉停留5個深呼吸，兩個肩膀平行對齊再前彎停留5個深呼吸，Angel來壓下我的肩膀，然後把伸直的腳往上用兩手抱進胸口Urdhva Ardha Padma Paschimottanasana停留5個深呼吸，手鬆開成半盤的船式停留5個深呼吸，然後雙盤、用兩手扣緊小腿平衡Garbha Pindasana停留5個深呼吸，接蓮花孔雀式，Angel強調重點是重心往前，手掌用力貼地撐起推地板，終於讓我同時把下巴與膝蓋離地，雖然只有一秒鐘，終於抓到感覺，Angel說試過就好，等未來慢慢手臂有力了，就會自然撐起來。換邊重複。
最後也是三點式頭倒立停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa，這對我還太遙遠，好好先練倒立吧。Child Pose，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
這幾天烏煙瘴氣的，下課後心情好多了。
告訴網友你(妳)的真實姓名
寫這篇不負責任評論者，請拿出膽量來留言，告訴網友你(妳)的真實姓名!
"如果這是日記的話?寫著是您自己的私密事情,請問版主會公開來給大家看嗎???今天只是有人寫了回應,版主就受傷了,請問你有想過過去你在你的Blog寫了這麼多批評別人的話,別人就不會受傷嗎???您有想過那些人的感受嗎???您很快樂的做自己,那別人呢???為什麼要把你的快樂建築在別人的痛苦上,老師也是人,大家都有缺點,大家也都想進步成長,如果你覺得老師上的不好,你大可以去給他建議,相信老師都很願意接受指正,而不是寫在這給大家看,背後說東說西的,你有試過給老師建議嗎?瑜珈不是只練體位法,不是只有身體柔軟,你的心呢,有柔軟的去對待所有人嗎???如果你在很專心的練每一堂課,還可以記住老師教過的體位法所有的順序,我想你真的只是在做運動,而不是瑜珈..."
常把"柔軟心"掛在嘴上的，筆癖不要以為大家認不出你(妳)來。
難道只能當隻擔心"見光死"的蟑螂，還是被人認出來就會被過街喊打的老鼠?
我很少真的說重話，但我實在見不慣總是用千變萬化的化名，就是不敢把自己父母給的名字公諸於世，卻在我的版上大搖大擺的得了便宜還賣乖，我老是被你(妳)這種害蟲一族滋擾，揮之不去的蒼蠅嗡嗡嗡的，你(妳)到底煩不煩?
有本事先站出來說說你(妳)是誰，再來讓網友公評你(妳)的心有多柔軟，不要練瑜珈練得只能躲在暗處畏首畏尾，只會把"蒼蠅式"還是"老鼠式"練得如火純青。
拿不出真面目示人的，把你(妳)的髒手髒腳離開我的板，自己尊重自己一點，網路文化已經夠亂了，瑜珈版難道不能乾淨些嗎?你(妳)就算藏得了這一時，老天爺難道不知道是你(妳)嗎?人在作，天在看，我在明處接受網友公評，但我不接受蟑螂、老鼠、蒼蠅類的不負責任的無的放矢。
不敢說出自己名字的人，不要到我這裡來惹事生非。要對這篇寫評論者，註明你(妳)的真實姓名再動筆，看看你(妳)自己寫出來的會不會有什麼不一樣!
"如果這是日記的話?寫著是您自己的私密事情,請問版主會公開來給大家看嗎???今天只是有人寫了回應,版主就受傷了,請問你有想過過去你在你的Blog寫了這麼多批評別人的話,別人就不會受傷嗎???您有想過那些人的感受嗎???您很快樂的做自己,那別人呢???為什麼要把你的快樂建築在別人的痛苦上,老師也是人,大家都有缺點,大家也都想進步成長,如果你覺得老師上的不好,你大可以去給他建議,相信老師都很願意接受指正,而不是寫在這給大家看,背後說東說西的,你有試過給老師建議嗎?瑜珈不是只練體位法,不是只有身體柔軟,你的心呢,有柔軟的去對待所有人嗎???如果你在很專心的練每一堂課,還可以記住老師教過的體位法所有的順序,我想你真的只是在做運動,而不是瑜珈..."
常把"柔軟心"掛在嘴上的，筆癖不要以為大家認不出你(妳)來。
難道只能當隻擔心"見光死"的蟑螂，還是被人認出來就會被過街喊打的老鼠?
我很少真的說重話，但我實在見不慣總是用千變萬化的化名，就是不敢把自己父母給的名字公諸於世，卻在我的版上大搖大擺的得了便宜還賣乖，我老是被你(妳)這種害蟲一族滋擾，揮之不去的蒼蠅嗡嗡嗡的，你(妳)到底煩不煩?
有本事先站出來說說你(妳)是誰，再來讓網友公評你(妳)的心有多柔軟，不要練瑜珈練得只能躲在暗處畏首畏尾，只會把"蒼蠅式"還是"老鼠式"練得如火純青。
拿不出真面目示人的，把你(妳)的髒手髒腳離開我的板，自己尊重自己一點，網路文化已經夠亂了，瑜珈版難道不能乾淨些嗎?你(妳)就算藏得了這一時，老天爺難道不知道是你(妳)嗎?人在作，天在看，我在明處接受網友公評，但我不接受蟑螂、老鼠、蒼蠅類的不負責任的無的放矢。
不敢說出自己名字的人，不要到我這裡來惹事生非。要對這篇寫評論者，註明你(妳)的真實姓名再動筆，看看你(妳)自己寫出來的會不會有什麼不一樣!
2006年11月15日 星期三
P368 Hatha 2/Tamara (60min)
6A教室12個人，靜坐後同樣三聲OM開始，聲音很好。下犬式開始Walking Dog，繳走向手，兩手互抱手肘左右搖，我想起Angel說要從腰搖、不要從手肘搖，現在即使練習每次都重複的動作，腦中都會閃過Angel對於Alignment的要求。捲背起身。
拜日式來回次，前二次跟口令，最後一次自己依照呼吸速度練習，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。每次Cobra的動作Tamara的口令都是Bhujangasana，聽起來就很好聽。
第四次開始Vinyasa停在Low Lunge，後腳彎、對側手抓後腳腳背往臀部壓緊、身體往前擺正停留，同側手掌撐地板，到下犬式時Dog Split，換邊重複。
第五次開始Vinyasa Crescent Lunge，成三角式停留一分鐘，接半月式停留5個深呼吸，上手直接抓上腳弓開Standing Bow停留5個深呼吸，回半月式停留5個深呼吸，直接轉成Standing Split停留5個深呼吸，接反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Dog Split右腳往前Pigeon，前腳要與墊子平行，先轉往膝蓋前趴停留5個深呼吸，起身轉往腳板方向前趴停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式先用腳趾墊著、兩腳膝蓋彎、腹部貼大腿停留5個深呼吸，換成用腳背貼地面，同樣兩腳膝蓋彎、腹部貼大腿停留5個深呼吸。腳走向手，手扣腳大拇指前彎Padangusthasana。
Tamara說今天要練一些Lotus的變化式，所以先雙盤蓮花，結果第一個動作是Urdhva Kukkutasana雙盤蓮花的烏鴉式，老師太看得起我們了，膝蓋完全聞風不動、爬不到手臂上去~Tamara說可以用三點式頭到立的方式來練，先倒上去在空中雙盤（報告老師，這個我也做不到），蓮花放手肘上、頭抬高就完成相同的動作，再倒回去，兩腳解開後落地Child Pose。實際可沒看老師的Demo那麼簡單，我用不是盤腿的方式練。
起身半盤Bind，Ardha Bakkha padmottanasana前彎，慢慢成蹲姿、兩手胸前合十保持平衡停留，Tamara說”If you fall, nothing will happen.” 輕描淡寫的，剎那讓我覺得，許多煩人的事不也是如此？臀部直接坐地、成為半盤的向後扭轉Marichyasana，回到站姿前彎，慢慢站起成半盤樹式，換邊重複。
再次雙盤Lift up停留Tolasana，鼠蹊向下往前趴平，很舒服的姿勢，換邊重複。最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課，感覺到胸腔的振動，好棒的感覺。
拜日式來回次，前二次跟口令，最後一次自己依照呼吸速度練習，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。每次Cobra的動作Tamara的口令都是Bhujangasana，聽起來就很好聽。
第四次開始Vinyasa停在Low Lunge，後腳彎、對側手抓後腳腳背往臀部壓緊、身體往前擺正停留，同側手掌撐地板，到下犬式時Dog Split，換邊重複。
第五次開始Vinyasa Crescent Lunge，成三角式停留一分鐘，接半月式停留5個深呼吸，上手直接抓上腳弓開Standing Bow停留5個深呼吸，回半月式停留5個深呼吸，直接轉成Standing Split停留5個深呼吸，接反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Dog Split右腳往前Pigeon，前腳要與墊子平行，先轉往膝蓋前趴停留5個深呼吸，起身轉往腳板方向前趴停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式先用腳趾墊著、兩腳膝蓋彎、腹部貼大腿停留5個深呼吸，換成用腳背貼地面，同樣兩腳膝蓋彎、腹部貼大腿停留5個深呼吸。腳走向手，手扣腳大拇指前彎Padangusthasana。
Tamara說今天要練一些Lotus的變化式，所以先雙盤蓮花，結果第一個動作是Urdhva Kukkutasana雙盤蓮花的烏鴉式，老師太看得起我們了，膝蓋完全聞風不動、爬不到手臂上去~Tamara說可以用三點式頭到立的方式來練，先倒上去在空中雙盤（報告老師，這個我也做不到），蓮花放手肘上、頭抬高就完成相同的動作，再倒回去，兩腳解開後落地Child Pose。實際可沒看老師的Demo那麼簡單，我用不是盤腿的方式練。
起身半盤Bind，Ardha Bakkha padmottanasana前彎，慢慢成蹲姿、兩手胸前合十保持平衡停留，Tamara說”If you fall, nothing will happen.” 輕描淡寫的，剎那讓我覺得，許多煩人的事不也是如此？臀部直接坐地、成為半盤的向後扭轉Marichyasana，回到站姿前彎，慢慢站起成半盤樹式，換邊重複。
再次雙盤Lift up停留Tolasana，鼠蹊向下往前趴平，很舒服的姿勢，換邊重複。最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課，感覺到胸腔的振動，好棒的感覺。
P367 Hatha 1/Angel (60min)
六樓大教室，上課同學該有40人，大家真是很喜歡Angel的課。巧的是我又選在春燕老師旁邊，與早上一樣，她第一次上Angel的課。
靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式，吸氣兩手夾在耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各7次，共走14趟，拜得真過癮。
兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳Prasarita Padottanasan C先後彎停留再前彎，Angel來把我的頭更塞進兩腳中間，起身把兩腳縮小至一個肩膀寬，同樣兩手背後握拳後彎停留再前彎，來回七次。我現在比較了解Angel對於後彎的要求是從腹部開始，所以慢慢的被調整的方式是更彎些，而不是Alignment，算是有點進步了。我雖然不是高徒，但嚴師還是蠻重要的。
左腳後退High Lunge，現在大腿彎到Angel滿意的（不是我們自己以為的）90度也比較沒有抖得那麼厲害了，停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪、腳背貼Low Lunge，要我們注意臀部往內捲，才不會造成椎間盤突出（聽起來真可怕），接反轉的Side Angle Pose，因為是Hatha 1，所以只有胸前合十，停留5個深呼吸，成下犬式，換邊重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎跪地，兩腳彎，腳踝要在膝蓋外面，兩腳勾，兩手手肘在前面撐地，臀部往後，腰不要下沉，左右劈腿的練習，停留一分鐘。
往前成Pigeon，但要先把前腳與前方墊子完全平行，腳板一定要勾緊才能保護膝蓋，後腳膝蓋先跪地，把臀部擺正，手撐地不可以撐膝蓋（以前的老師常要我們壓血海穴，原來會傷膝蓋，與蝴蝶式不可以壓膝蓋的道理一樣），慢慢把後腳往後走，所以臀部會懸空，但Angel說這樣的支撐應該像前面的Low Lunge一樣，重心穩定不會倒，她說前趴往往前腳會自然內收，就完全沒有做到這個動作的效果了。換邊重複。
回下犬式，起身開始站姿平衡，Angel說平衡練習非常重要，能強化膝蓋、核心肌群，並且能訓練意志力集中。站姿右腳彎成90度，右手扶右腳、左手叉腰，停留5個深呼吸，然後把膝蓋往右打開，臉往左側看，要感覺臀部推向前、膝蓋往後，停留5個深呼吸，然後把右腳勾緊放在左腳膝蓋上方，慢慢左腳往下蹲低，雙手胸前合十，停留5個深呼吸，再把左腳伸直前彎，兩手撐地時的手肘要內收放鬆肩膀，然後直接鬆開右腳，成為兩腳併攏、兩手握腳跟前彎停留，拱背起身，換邊重複。
Vinyasa成Hero Pose，兩手往上握拳夾在耳後，臀部輪流坐在兩側地板側彎停留。然後成Table Pose，Cat & Cow的練習，注意肩膀在手腕正上方固定好之後就不可以移動，然後是後腳往上抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作，重複八次再換邊，同樣的重點，Angel說也許這樣會碰不到，但也沒有關係，基礎一定要做好，我也發現只要我作對方式，如果沒辦法做到最後的姿勢，Angel也比較少來調我，頂多伸展得更多些，所以我就會了解我的練習方向是對的，要更正原有的錯誤習慣很不容易，因為會有自己退步的假象，其實是原來就做得不夠好，只是現在碰到能正確而且有效指導我的老師，我覺得很棒。然後是面向上的Table Pose，先把胸打開推高，臀部推起後膝蓋要往前，夾背的感覺現在很強烈，甚至超過臀部推高的感覺。
最後是坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Angel要我們能把腹部貼緊大腿的人，兩腳勾緊後腦杓，還要往前一直頂，而腹部無法貼緊大腿的人，Angel一直強調不如拿毛巾，感覺才會更伸展，不要第一個反應就是頭先往下掉，前彎是往前而不是往下，一直不斷重複，真是苦口婆心。
躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課，很充實的一節課，春燕老師也說很棒的課，她雖然肩膀受傷，但還是能練習，應該覺得很高興吧。
靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式，吸氣兩手夾在耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各7次，共走14趟，拜得真過癮。
兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳Prasarita Padottanasan C先後彎停留再前彎，Angel來把我的頭更塞進兩腳中間，起身把兩腳縮小至一個肩膀寬，同樣兩手背後握拳後彎停留再前彎，來回七次。我現在比較了解Angel對於後彎的要求是從腹部開始，所以慢慢的被調整的方式是更彎些，而不是Alignment，算是有點進步了。我雖然不是高徒，但嚴師還是蠻重要的。
左腳後退High Lunge，現在大腿彎到Angel滿意的（不是我們自己以為的）90度也比較沒有抖得那麼厲害了，停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪、腳背貼Low Lunge，要我們注意臀部往內捲，才不會造成椎間盤突出（聽起來真可怕），接反轉的Side Angle Pose，因為是Hatha 1，所以只有胸前合十，停留5個深呼吸，成下犬式，換邊重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎跪地，兩腳彎，腳踝要在膝蓋外面，兩腳勾，兩手手肘在前面撐地，臀部往後，腰不要下沉，左右劈腿的練習，停留一分鐘。
往前成Pigeon，但要先把前腳與前方墊子完全平行，腳板一定要勾緊才能保護膝蓋，後腳膝蓋先跪地，把臀部擺正，手撐地不可以撐膝蓋（以前的老師常要我們壓血海穴，原來會傷膝蓋，與蝴蝶式不可以壓膝蓋的道理一樣），慢慢把後腳往後走，所以臀部會懸空，但Angel說這樣的支撐應該像前面的Low Lunge一樣，重心穩定不會倒，她說前趴往往前腳會自然內收，就完全沒有做到這個動作的效果了。換邊重複。
回下犬式，起身開始站姿平衡，Angel說平衡練習非常重要，能強化膝蓋、核心肌群，並且能訓練意志力集中。站姿右腳彎成90度，右手扶右腳、左手叉腰，停留5個深呼吸，然後把膝蓋往右打開，臉往左側看，要感覺臀部推向前、膝蓋往後，停留5個深呼吸，然後把右腳勾緊放在左腳膝蓋上方，慢慢左腳往下蹲低，雙手胸前合十，停留5個深呼吸，再把左腳伸直前彎，兩手撐地時的手肘要內收放鬆肩膀，然後直接鬆開右腳，成為兩腳併攏、兩手握腳跟前彎停留，拱背起身，換邊重複。
Vinyasa成Hero Pose，兩手往上握拳夾在耳後，臀部輪流坐在兩側地板側彎停留。然後成Table Pose，Cat & Cow的練習，注意肩膀在手腕正上方固定好之後就不可以移動，然後是後腳往上抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作，重複八次再換邊，同樣的重點，Angel說也許這樣會碰不到，但也沒有關係，基礎一定要做好，我也發現只要我作對方式，如果沒辦法做到最後的姿勢，Angel也比較少來調我，頂多伸展得更多些，所以我就會了解我的練習方向是對的，要更正原有的錯誤習慣很不容易，因為會有自己退步的假象，其實是原來就做得不夠好，只是現在碰到能正確而且有效指導我的老師，我覺得很棒。然後是面向上的Table Pose，先把胸打開推高，臀部推起後膝蓋要往前，夾背的感覺現在很強烈，甚至超過臀部推高的感覺。
最後是坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Angel要我們能把腹部貼緊大腿的人，兩腳勾緊後腦杓，還要往前一直頂，而腹部無法貼緊大腿的人，Angel一直強調不如拿毛巾，感覺才會更伸展，不要第一個反應就是頭先往下掉，前彎是往前而不是往下，一直不斷重複，真是苦口婆心。
躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課，很充實的一節課，春燕老師也說很棒的課，她雖然肩膀受傷，但還是能練習，應該覺得很高興吧。
辦公室的第57節教學
秀峰一直說半個月沒上課了，我查了上次上課是11月3日，也的確快接近兩星期了。今天來了10個同學，小珠、瑞蓉、玉書、秀峰、筱梅、潔光、憶如、曉婷、美萍，還有已經久久沒來的惠雅。惠雅因為太忙，暫停了Pure的課程，所以也來和我們一起動一動。
我從貓式開始，手掌心往上，指尖朝肩膀，把膝蓋離地，先練單手、然後雙手，這是Angel上次在Power 2時要我們練的動作，當時看起來真的好可怕，其實真的沒有看起來那麼難。第二個動作是掌心朝下，也是指尖朝肩膀，把膝蓋離地，這個動作大家比較不怕，所以雙手一起。同樣的動作，第二次用下犬式來練習。
然後是Table Pose的對側手腳離地，同側手腳離地，下犬式Dog Split，輪流單手離地，然後也是對側手腳離地，同側手腳離地。Table對側手腳拉弓，下犬式也同樣對側手腳拉弓，讓大家了解手掌與腳掌在不同支點時如何保持穩定。Child Pose。
蹲姿花籃放鬆，烏鴉式停留，然後是三點式的半倒立，因為比起頭不點地的烏鴉，相形之下半倒立變得容易，大家試的意願提高，成功的人很多。
龜式Kurmasana，然後手抽開前趴。坐姿兩腳彎，用兩手在膝蓋後側扣緊，讓腹部貼緊大腿、把腳慢慢打直，手才鬆開，想盡辦法讓同學不要拱背，而能伸展到下背部。
肩立、輪流單腳往下點地、然後雙腳點地成犛鋤，回肩立、直接成橋式、回肩立、換腳成橋式，攤屍休息，起身前兩手交叉抱後腦、往前、左、右伸展，起身靜坐後下課。
辦公室的好處就是可以慢慢練習，可以根據大家的需要更改內容，大家互相熟識，也能互相砥礪。下課時惠雅已經在問，下次是什麼時候上課？
我從貓式開始，手掌心往上，指尖朝肩膀，把膝蓋離地，先練單手、然後雙手，這是Angel上次在Power 2時要我們練的動作，當時看起來真的好可怕，其實真的沒有看起來那麼難。第二個動作是掌心朝下，也是指尖朝肩膀，把膝蓋離地，這個動作大家比較不怕，所以雙手一起。同樣的動作，第二次用下犬式來練習。
然後是Table Pose的對側手腳離地，同側手腳離地，下犬式Dog Split，輪流單手離地，然後也是對側手腳離地，同側手腳離地。Table對側手腳拉弓，下犬式也同樣對側手腳拉弓，讓大家了解手掌與腳掌在不同支點時如何保持穩定。Child Pose。
蹲姿花籃放鬆，烏鴉式停留，然後是三點式的半倒立，因為比起頭不點地的烏鴉，相形之下半倒立變得容易，大家試的意願提高，成功的人很多。
龜式Kurmasana，然後手抽開前趴。坐姿兩腳彎，用兩手在膝蓋後側扣緊，讓腹部貼緊大腿、把腳慢慢打直，手才鬆開，想盡辦法讓同學不要拱背，而能伸展到下背部。
肩立、輪流單腳往下點地、然後雙腳點地成犛鋤，回肩立、直接成橋式、回肩立、換腳成橋式，攤屍休息，起身前兩手交叉抱後腦、往前、左、右伸展，起身靜坐後下課。
辦公室的好處就是可以慢慢練習，可以根據大家的需要更改內容，大家互相熟識，也能互相砥礪。下課時惠雅已經在問，下次是什麼時候上課？
P366 Gentle Flow/Elonne (60min)
3樓教室，這節課13個同學，春燕也在。可能是因為第一次星期三早上6:45改為Gentle Flow，老師不習慣這個時間吧，所以還是到7:15才趕到，不過所有的同學都還是在，其實如果這節課原本是在7:15，我也同樣會選，所以影響不太大，只是少了原本以為可以從容一點上班的半小時。
Elonne先跟大家致歉，突然轉過頭來對我說，我該會把這件事寫在Blog裏吧，我才知道Elonne也知道我有Blog，我從沒告訴老師們，至於他們、尤其是外國老師怎麼知道，我也不懂。不過她這樣對我說，我很詫異。
因為晚了半小時，靜坐很短，也沒有頌唱Mantra，讓我覺得有點可惜，因為我很喜歡聽Elonne唱Mantra，而且她上課時選的音樂也很特別，會形成一個瑜珈的氛圍。
直接開始拜日式，共來回5次10回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第10回時每個動作都停留5個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，三角式停留深5個呼吸，直接轉反轉三角式，停留5個深呼吸，換邊重複。回到兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成相撲式，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個深呼吸，然後把兩手伸直撐在大腿上，腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，再把兩手交叉放在腦後不貼頭停留，整套動作重複3次，最後一次拱背時改為單手貼耳的側彎，來回2次。然後兩手背後握拳後彎停留，再前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，回正時把兩腳腳尖腳跟併攏，兩手交叉反掌往上、把腳尖墊起停留5個呼吸。兩腳略微打開一個肩膀寬，兩手背後握拳後彎停留，再次前彎停留5個深呼吸，然後兩手手肘互抱，拱背起身。
接站姿平衡，今天是Eagle Pose，先纏腳再纏手，停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到下犬式，Dog Split，再輪流把兩手離地、放在腰後停留5個深呼吸，膝蓋跪地，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留，回正後改為單手貼在臀部後方，同樣把臀部推高停留，另一手夾耳、臉往手的方向看，換邊重複。
Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳彎，吐氣臀部坐後腳跟前彎停留5個深呼吸，換邊重複。Cat & Cow 五次。起身Camel Pose停留5個呼吸，Child Pose接兔式停留5個深呼吸，回到Table，開始輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複9次，再次Child Pose接兔式停留5個深呼吸。
手肘貼地海豚式先停留5個深呼吸，開始Dolphin exercise十次，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，接Cat Twist壓肩式，可以做大熊貓，各邊停留一分鐘。Elonne都會在比較費力或有難度的動作上給option，這樣同學可以各取所需。
坐姿兩腳左右打開Kumasana停留5個深呼吸，前面做了很多肩膀動作，所以即使是早晨，做這個動作也容易多了，老師設計動作的順序真是很有學問的，起身前趴Upavishta Konasana停留5個深呼吸。
坐姿兩腳彎、兩手抓膝蓋後側，吸氣腰往前有點前彎、頭往後仰，吐氣再拱背回來，重複三次，然後把兩腳伸直離地一些，身體往後躺Half Boat停留5個深呼吸，再重複一次。慢慢躺下，拔瓦斯式，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。
上Elonne的課呼吸感很好，所以雖然動作很Gentle，還是會微微冒汗，舒服的感覺。
不用真名的網友指教說我的Blog是「背後說東說西」（所以不算公開？），又說我不該「公開私密日記」（所以還是算公開？），Blog到底是算「公開」還是「私密」的？每節課的感覺難道只能有兩極化，凡事都該報喜不報憂，才不是「把自己的快樂建築在別人的痛苦上」？
72小時還有50小時，我會思考。
Elonne先跟大家致歉，突然轉過頭來對我說，我該會把這件事寫在Blog裏吧，我才知道Elonne也知道我有Blog，我從沒告訴老師們，至於他們、尤其是外國老師怎麼知道，我也不懂。不過她這樣對我說，我很詫異。
因為晚了半小時，靜坐很短，也沒有頌唱Mantra，讓我覺得有點可惜，因為我很喜歡聽Elonne唱Mantra，而且她上課時選的音樂也很特別，會形成一個瑜珈的氛圍。
直接開始拜日式，共來回5次10回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第10回時每個動作都停留5個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，三角式停留深5個呼吸，直接轉反轉三角式，停留5個深呼吸，換邊重複。回到兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成相撲式，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個深呼吸，然後把兩手伸直撐在大腿上，腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，再把兩手交叉放在腦後不貼頭停留，整套動作重複3次，最後一次拱背時改為單手貼耳的側彎，來回2次。然後兩手背後握拳後彎停留，再前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，回正時把兩腳腳尖腳跟併攏，兩手交叉反掌往上、把腳尖墊起停留5個呼吸。兩腳略微打開一個肩膀寬，兩手背後握拳後彎停留，再次前彎停留5個深呼吸，然後兩手手肘互抱，拱背起身。
接站姿平衡，今天是Eagle Pose，先纏腳再纏手，停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到下犬式，Dog Split，再輪流把兩手離地、放在腰後停留5個深呼吸，膝蓋跪地，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留，回正後改為單手貼在臀部後方，同樣把臀部推高停留，另一手夾耳、臉往手的方向看，換邊重複。
Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳彎，吐氣臀部坐後腳跟前彎停留5個深呼吸，換邊重複。Cat & Cow 五次。起身Camel Pose停留5個呼吸，Child Pose接兔式停留5個深呼吸，回到Table，開始輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複9次，再次Child Pose接兔式停留5個深呼吸。
手肘貼地海豚式先停留5個深呼吸，開始Dolphin exercise十次，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，接Cat Twist壓肩式，可以做大熊貓，各邊停留一分鐘。Elonne都會在比較費力或有難度的動作上給option，這樣同學可以各取所需。
坐姿兩腳左右打開Kumasana停留5個深呼吸，前面做了很多肩膀動作，所以即使是早晨，做這個動作也容易多了，老師設計動作的順序真是很有學問的，起身前趴Upavishta Konasana停留5個深呼吸。
坐姿兩腳彎、兩手抓膝蓋後側，吸氣腰往前有點前彎、頭往後仰，吐氣再拱背回來，重複三次，然後把兩腳伸直離地一些，身體往後躺Half Boat停留5個深呼吸，再重複一次。慢慢躺下，拔瓦斯式，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。
上Elonne的課呼吸感很好，所以雖然動作很Gentle，還是會微微冒汗，舒服的感覺。
不用真名的網友指教說我的Blog是「背後說東說西」（所以不算公開？），又說我不該「公開私密日記」（所以還是算公開？），Blog到底是算「公開」還是「私密」的？每節課的感覺難道只能有兩極化，凡事都該報喜不報憂，才不是「把自己的快樂建築在別人的痛苦上」？
72小時還有50小時，我會思考。
2006年11月14日 星期二
P365 Gentle Flow/AK (60min)
進教室前，心情不是很穩定，突然很想念Phoenix，因為她的課除了體位法外，能讓我感受到一些其他的東西，她在某種意義上，像是我的心靈導師，正是我現在需要的，真希望她進修後趕快回來。
3B教室，20個同學。這一個星期來上了多次AK的Gentle Flow，動作內容更動不多，難度也不算高，但每次練習時的感覺仍然很好，尤其是靜坐後的三聲OM，AK的起音可以把全班的聲音融合一體，一開始大家的聲音聽起來就覺得很舒暢。心想既然來了，好好放鬆練習吧。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。吸氣兩手交叉反掌往上、臉也往上看，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。
坐姿蝴蝶式左右搖，然後第一次兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複；第二次膝蓋倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複。
Cat & Cow 10次，輪流把對側手腳抬高停留，往前趴大貓停留。成Hero Pose，臀部坐腳跟內，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。回到Table Pose，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，換邊重複。再一次成Hero Pose，臀部坐腳跟內，兩腳膝蓋打開一個肩膀寬，前彎停留。推回Table，Cat Twist，可以做大熊貓，AK來調我沒調好，反而翻了過去，兩個人都笑了起來，換邊重複。起身把腳趾墊起Hero Pose靜坐停留。
下犬式Walking Dog，停在下犬式一分鐘，AK都會來幫我把臀部再往上推，我喜歡AK的課有一部分原因是因為他常常來幫我調整動作，會調動作的老師對我來說非常重要，至於他自己可以練到什麼程度，反而不是最主要的，他能教會我比較重要。
兩腳打開兩個肩膀寬Five star，三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手在小腿後互扣前彎，拱背回山形，換邊重複。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，回正把彎的腳板離開、膝蓋成90度往側面、臉往對側看停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，先把下半身兩腳抬高停留5個深呼吸，換上半身手抬高停留5個深呼吸，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式5個深呼吸，輪流兩側側弓5個深呼吸（每次練習這個動作時，翻不過去的同學都會發出一陣笑聲，實在很可愛），推回Child pose。起身Camel Pose停留10個深呼吸，推回Child pose。
手肘貼地海豚式停留5個深呼吸，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三點式頭倒立，今天我就穩穩的倒上去，下來後Child pose。
慢慢躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
下課後在更衣室遇到Ping，她到今天才看到我剪了頭髮，可見真是好一陣子
不見了，互問這段期間各上了什麼課，各自交換心得，她也問到Phoenix老師什麼時候回國，大家真是很想念Phoenix呢，老師在NY不知道會不會常覺得耳朵癢癢的呢?
3B教室，20個同學。這一個星期來上了多次AK的Gentle Flow，動作內容更動不多，難度也不算高，但每次練習時的感覺仍然很好，尤其是靜坐後的三聲OM，AK的起音可以把全班的聲音融合一體，一開始大家的聲音聽起來就覺得很舒暢。心想既然來了，好好放鬆練習吧。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。吸氣兩手交叉反掌往上、臉也往上看，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。
坐姿蝴蝶式左右搖，然後第一次兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複；第二次膝蓋倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複。
Cat & Cow 10次，輪流把對側手腳抬高停留，往前趴大貓停留。成Hero Pose，臀部坐腳跟內，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。回到Table Pose，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，換邊重複。再一次成Hero Pose，臀部坐腳跟內，兩腳膝蓋打開一個肩膀寬，前彎停留。推回Table，Cat Twist，可以做大熊貓，AK來調我沒調好，反而翻了過去，兩個人都笑了起來，換邊重複。起身把腳趾墊起Hero Pose靜坐停留。
下犬式Walking Dog，停在下犬式一分鐘，AK都會來幫我把臀部再往上推，我喜歡AK的課有一部分原因是因為他常常來幫我調整動作，會調動作的老師對我來說非常重要，至於他自己可以練到什麼程度，反而不是最主要的，他能教會我比較重要。
兩腳打開兩個肩膀寬Five star，三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手在小腿後互扣前彎，拱背回山形，換邊重複。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，回正把彎的腳板離開、膝蓋成90度往側面、臉往對側看停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，先把下半身兩腳抬高停留5個深呼吸，換上半身手抬高停留5個深呼吸，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式5個深呼吸，輪流兩側側弓5個深呼吸（每次練習這個動作時，翻不過去的同學都會發出一陣笑聲，實在很可愛），推回Child pose。起身Camel Pose停留10個深呼吸，推回Child pose。
手肘貼地海豚式停留5個深呼吸，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三點式頭倒立，今天我就穩穩的倒上去，下來後Child pose。
慢慢躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
下課後在更衣室遇到Ping，她到今天才看到我剪了頭髮，可見真是好一陣子
不見了，互問這段期間各上了什麼課，各自交換心得，她也問到Phoenix老師什麼時候回國，大家真是很想念Phoenix呢，老師在NY不知道會不會常覺得耳朵癢癢的呢?
72小時
網友Jenny以「是不是外國的月亮比較圓呢？」來質疑我，我必須誠實的說，我感覺非常受傷，因為我的眼裡瑜珈老師沒有國籍，這就好像去爭論出生地在台灣還是大陸，但其實都是生長在台灣這塊土地上的人，有百口莫辯的無奈。
昨天才和另外一位也是寫瑜珈Blog的Blogger聊到，我們其實都有同感，當越來越多人來看自己的Blog時，我們卻有可能為了息事寧人，想寫、敢寫的東西越來越少，最後失去了自己，這是我最不想見到的事情。
Blog就像我的家，我可以在這裡打盹、混亂、鬧脾氣、犯錯、不顧形象，因為這是我休息的地方，我不是聖人、而且是個不能再平凡的人了，歡迎朋友到家裡來，但是慢慢的，有人會說畫該掛哪裏、沙發要怎麼擺、壁紙該是什麼顏色，到了最後，就像父子騎驢一樣，失去了自己，可是也沒有任何一個人滿意，那這樣的過程，到底是為了什麼？
我曾因為這樣的原因，把網站移往他處，讓自己在眾人前消失，那段時間，說實在的，真是愉快！我還是能繼續寫Blog、練瑜珈，因為不會有人知道我在哪裡，我能自由自在的面對自己，畢竟多年之後，不會有任何人記得我某年某月某日寫了什麼，但我自己卻知道，而Blog是讓我自己回溯的重要註腳，我不希望原意變質。
月亮在射手的我，原本想立刻再次移開這個網站，而且切斷回應，讓我可以不顧一切的痛快回到自我，但想到另外有個朋友勸過我，暫停決定24小時之後，如果我還是想做同樣的事情，那才放手去作。
所以我讓自己更寬容些，我給自己72小時思考，因為不想戰戰兢兢的寫Blog，我不想因為不敢寫什麼，而讓我自己日後回顧時，遺忘對我而言重要的片段，這個Blog該呈現忠實的自己，這是我自己最後的堅持。
昨天才和另外一位也是寫瑜珈Blog的Blogger聊到，我們其實都有同感，當越來越多人來看自己的Blog時，我們卻有可能為了息事寧人，想寫、敢寫的東西越來越少，最後失去了自己，這是我最不想見到的事情。
Blog就像我的家，我可以在這裡打盹、混亂、鬧脾氣、犯錯、不顧形象，因為這是我休息的地方，我不是聖人、而且是個不能再平凡的人了，歡迎朋友到家裡來，但是慢慢的，有人會說畫該掛哪裏、沙發要怎麼擺、壁紙該是什麼顏色，到了最後，就像父子騎驢一樣，失去了自己，可是也沒有任何一個人滿意，那這樣的過程，到底是為了什麼？
我曾因為這樣的原因，把網站移往他處，讓自己在眾人前消失，那段時間，說實在的，真是愉快！我還是能繼續寫Blog、練瑜珈，因為不會有人知道我在哪裡，我能自由自在的面對自己，畢竟多年之後，不會有任何人記得我某年某月某日寫了什麼，但我自己卻知道，而Blog是讓我自己回溯的重要註腳，我不希望原意變質。
月亮在射手的我，原本想立刻再次移開這個網站，而且切斷回應，讓我可以不顧一切的痛快回到自我，但想到另外有個朋友勸過我，暫停決定24小時之後，如果我還是想做同樣的事情，那才放手去作。
所以我讓自己更寬容些，我給自己72小時思考，因為不想戰戰兢兢的寫Blog，我不想因為不敢寫什麼，而讓我自己日後回顧時，遺忘對我而言重要的片段，這個Blog該呈現忠實的自己，這是我自己最後的堅持。
P364 Power Hour/Angel (60min)
上課前在電梯口就遇到Debbie，擁抱問候，原來她來跟我們上同一節Power Hour，她說之前曾上過Chops的課，我說Angel的課very powerful，她聽了笑個不停，似乎在猜想這會是一節怎麼樣的課程。
6B教室全滿，24個同學。這節課的重點是在手臂力量與腹部核心肌群。雙盤靜坐三分鐘，OM三聲開始，熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式A連續11次，每次Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。第1至3次下犬式停留5個深呼吸，後跳至Plank；第4至6次下犬式不停留，直接後跳成Chaturanga；第7至11次直接後跳成Chaturanga停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸。
Angel說Power Yoga的拜日式兩手往上合十時，只往上看不後彎，這一點我以前沒注意到。她一直提醒每個動作都要做滿再換，不要急，尤其是Chaturanga一定要練標準。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手掌貼地Side Angle Pose停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，保持手Bind身體轉正、後腳墊起Circus停留5個深呼吸，手鬆開直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手合十胸前或是標準式Parivritta Parsvakonasana。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Bind Parivritta Parsvakonasana，手鬆開直接接Side Crow，兩腳往側面併攏伸直，然後把上面的腳平行的往上舉高，我看Angel示範時可不是像我用兩手肘撐大腿，她只用一手耶。Angel強調不可以用平衡感來練習，一定要有核心力量。Vinyasa換邊重複。
下犬式Dog Split，第一次腳跟勾緊停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次壓腳背停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
停在Plank，第一次輪流把單手離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。第二次輪流把對側手腳同時離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。手真的快軟掉了，終於到站姿兩腳併攏前彎，兩手抓腳跟停留5個深呼吸，呼~
起身站姿平衡， Utthita Hasta Padangusthasana A （額頭貼小腿）B C D 各停留5個深呼吸，直接將前腳往後、兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往下成Standing Split，站著同側的手抓腳踝前彎停留5個深呼吸，腿都快站不住了，還要回兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，我的天呀~ 回到山形換邊重複，簡直不敢想還有半邊沒做完，意志力真的要超強。
然後是倒立接Chaturanga的三種練習。第一種是兩手握拳的三點式頭倒立Salamba Sirsasana I停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa。第二種是兩手手肘橫向互抱的三點式頭倒立Bakkha Hasta Sirsasana停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa。第三種是兩手肘平行往前的三點式頭倒立Mukta hasta Sirsasana停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa。我「還好」只能看Demo好好先練倒立比較實在點。Child Pose。
坐姿半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，先往後扭轉停留5個深呼吸，兩個肩膀平行對齊前彎停留5個深呼吸，換邊重複。雙盤Tolasana lift up五個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
課後Debbie叫住我，我問她夠不夠powerful？她說It’s not really like a yoga class. 不過Angel老師對於Alignment的要求因為Debbie聽不懂，所以可能感受程度上會與我們不同。她的這種感覺很正常，很多人剛上第一節時都有這種反應，覺得很像健身房的課程，但我覺得是因為體力還無法負荷這樣的課程內容，等到訓練到達一個程度，應該真的能在這些體位法中有另類的瑜珈感受，我期待有那一天的來臨。
6B教室全滿，24個同學。這節課的重點是在手臂力量與腹部核心肌群。雙盤靜坐三分鐘，OM三聲開始，熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式A連續11次，每次Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。第1至3次下犬式停留5個深呼吸，後跳至Plank；第4至6次下犬式不停留，直接後跳成Chaturanga；第7至11次直接後跳成Chaturanga停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸。
Angel說Power Yoga的拜日式兩手往上合十時，只往上看不後彎，這一點我以前沒注意到。她一直提醒每個動作都要做滿再換，不要急，尤其是Chaturanga一定要練標準。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手掌貼地Side Angle Pose停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，保持手Bind身體轉正、後腳墊起Circus停留5個深呼吸，手鬆開直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手合十胸前或是標準式Parivritta Parsvakonasana。Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Bind Parivritta Parsvakonasana，手鬆開直接接Side Crow，兩腳往側面併攏伸直，然後把上面的腳平行的往上舉高，我看Angel示範時可不是像我用兩手肘撐大腿，她只用一手耶。Angel強調不可以用平衡感來練習，一定要有核心力量。Vinyasa換邊重複。
下犬式Dog Split，第一次腳跟勾緊停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次壓腳背停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
停在Plank，第一次輪流把單手離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。第二次輪流把對側手腳同時離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。手真的快軟掉了，終於到站姿兩腳併攏前彎，兩手抓腳跟停留5個深呼吸，呼~
起身站姿平衡， Utthita Hasta Padangusthasana A （額頭貼小腿）B C D 各停留5個深呼吸，直接將前腳往後、兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往下成Standing Split，站著同側的手抓腳踝前彎停留5個深呼吸，腿都快站不住了，還要回兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，我的天呀~ 回到山形換邊重複，簡直不敢想還有半邊沒做完，意志力真的要超強。
然後是倒立接Chaturanga的三種練習。第一種是兩手握拳的三點式頭倒立Salamba Sirsasana I停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa。第二種是兩手手肘橫向互抱的三點式頭倒立Bakkha Hasta Sirsasana停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa。第三種是兩手肘平行往前的三點式頭倒立Mukta hasta Sirsasana停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa。我「還好」只能看Demo好好先練倒立比較實在點。Child Pose。
坐姿半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，先往後扭轉停留5個深呼吸，兩個肩膀平行對齊前彎停留5個深呼吸，換邊重複。雙盤Tolasana lift up五個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
課後Debbie叫住我，我問她夠不夠powerful？她說It’s not really like a yoga class. 不過Angel老師對於Alignment的要求因為Debbie聽不懂，所以可能感受程度上會與我們不同。她的這種感覺很正常，很多人剛上第一節時都有這種反應，覺得很像健身房的課程，但我覺得是因為體力還無法負荷這樣的課程內容，等到訓練到達一個程度，應該真的能在這些體位法中有另類的瑜珈感受，我期待有那一天的來臨。
2006年11月13日 星期一
P363 Hatha 2/Angel (60min)
一進教室，宋就問我什麼是斜打四方摔，該是看了Blog，知道Flora和我剛去參加了和氣道錦標賽。但瑜珈教室地板太硬，我們也沒穿道服保護，所以不適合練習，如果有興趣，宋可以到我們的合氣道教室去看王老師的示範，那才真的是經典。
6A教室21個同學，也是很滿，雙盤靜坐，三聲OM。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
這三大套動作每節課都重複，因此習慣之後就能慢慢把握練習的口令與節奏，上課時沒像剛開始那麼覺得可怕了。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸。
左腳往後Crescent Lunge，骨盆擺正，兩手往前平舉，先右轉把右手往後打開，臉也往後看，停留5個深呼吸，回正左轉把左手往後打開，臉也往後看，停留5個深呼吸，左腳往前併成Chair Pose，兩腳伸直前彎、兩手握腳後跟停留5個深呼吸。換邊重複。
左腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，後彎停留5個深呼吸，往前把兩手肘撐在右腳內側地板上，後腳用腳背貼地、膝蓋離地停留5個深呼吸，左腳往前併成Chair Pose，兩腳伸直前彎、兩手握腳後跟停留5個深呼吸。換邊重複。
左腳往後Crescent Lunge，兩手往下停留5個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge，從腹部開始伸展後彎，讓兩手手指觸地，起身把後腳彎，兩手同時抓後腳腳踝往後踢停留5個深呼吸，然後用同側手把後腳腳背壓緊臀部，身體後彎，同側手指向下觸地停留5個深呼吸Eka Pada Rajakapotasana II。到下犬式，換邊重複。
下犬式右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背時把左手握拳彎進來手肘碰右腳膝蓋，重複10次，第一次練習只有對側手腳撐地的這種變化式，Hatha課這樣練起來還真是像Power課。換邊重複。
下犬式右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，身體往前Virabhadrasana III停留5個深呼吸，同側手抓腳往上弓開、對側手撐地停留5個深呼吸，直接吸氣起身成身體與地面平行的Dancer停留5個深呼吸，上半身再起來Dancer停留5個深呼吸，直接兩手手肘往前抓後腳舞王式Natarajasana I，臉要往前看、後腳往上踢高停留5個深呼吸，下面站的腳已經快斷了~Vinyasa換邊重複。
Vinyasa停在八點著地，兩腳併攏將膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，輪流把單腳往上抬高（是真的很高~）停留5個深呼吸，要感覺像是前後劈腿，又被Angel往前拉了一把，下巴還在吧？我的天。Angel一直說手肘要夾緊，不是擺在兩邊沒用，否則下巴會裂開的。
兩腳往後趴平，兩手在身體兩側、上半身起身停留5個深呼吸，然後輪流單手拉弓往後上方踢高，對側手腳也同時離地停留5個深呼吸，換邊重複。推回下犬式，Angel說練完後彎時練下犬式最好，因為這時候我們都想趕快拱背，就不會在下犬式時把腰往下壓，反而可以感覺真正平背的正確姿勢。然後是Child Pose的口令，這時聽起來可真像天籟一樣。Malasana花籃停留5個深呼吸，兩手握腳跟。
然後是手肘的輪式，先推到半輪，把兩手在腦後互扣，手肘要壓緊往下，然後臉離地與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana I，輪流單腳往上舉高，停留5個深呼吸，然後兩腳踩地，胸部要往前推，Angel把我背一抬，幾乎往前30公分，背快裂開了~雙手撐起成輪式停留5個深呼吸，再慢慢回到地板，還好只練一次。
滾背起身，起來時大腿與地板平行，腳彎成90度Malasana，重複6次。坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，要扣手腕；然後扭轉，對側手肘貼地，兩手都要反抓腳跟Parivrtta Paschimottanasana，這種伸展之前只有施老師做過，也還沒到雙手都抓腳跟哩，真夠力，換邊重複，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
似乎慢慢能習慣Angel的課，不會累到絕望，哈哈，再接再厲。
6A教室21個同學，也是很滿，雙盤靜坐，三聲OM。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
這三大套動作每節課都重複，因此習慣之後就能慢慢把握練習的口令與節奏，上課時沒像剛開始那麼覺得可怕了。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸。
左腳往後Crescent Lunge，骨盆擺正，兩手往前平舉，先右轉把右手往後打開，臉也往後看，停留5個深呼吸，回正左轉把左手往後打開，臉也往後看，停留5個深呼吸，左腳往前併成Chair Pose，兩腳伸直前彎、兩手握腳後跟停留5個深呼吸。換邊重複。
左腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，後彎停留5個深呼吸，往前把兩手肘撐在右腳內側地板上，後腳用腳背貼地、膝蓋離地停留5個深呼吸，左腳往前併成Chair Pose，兩腳伸直前彎、兩手握腳後跟停留5個深呼吸。換邊重複。
左腳往後Crescent Lunge，兩手往下停留5個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge，從腹部開始伸展後彎，讓兩手手指觸地，起身把後腳彎，兩手同時抓後腳腳踝往後踢停留5個深呼吸，然後用同側手把後腳腳背壓緊臀部，身體後彎，同側手指向下觸地停留5個深呼吸Eka Pada Rajakapotasana II。到下犬式，換邊重複。
下犬式右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背時把左手握拳彎進來手肘碰右腳膝蓋，重複10次，第一次練習只有對側手腳撐地的這種變化式，Hatha課這樣練起來還真是像Power課。換邊重複。
下犬式右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，身體往前Virabhadrasana III停留5個深呼吸，同側手抓腳往上弓開、對側手撐地停留5個深呼吸，直接吸氣起身成身體與地面平行的Dancer停留5個深呼吸，上半身再起來Dancer停留5個深呼吸，直接兩手手肘往前抓後腳舞王式Natarajasana I，臉要往前看、後腳往上踢高停留5個深呼吸，下面站的腳已經快斷了~Vinyasa換邊重複。
Vinyasa停在八點著地，兩腳併攏將膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，輪流把單腳往上抬高（是真的很高~）停留5個深呼吸，要感覺像是前後劈腿，又被Angel往前拉了一把，下巴還在吧？我的天。Angel一直說手肘要夾緊，不是擺在兩邊沒用，否則下巴會裂開的。
兩腳往後趴平，兩手在身體兩側、上半身起身停留5個深呼吸，然後輪流單手拉弓往後上方踢高，對側手腳也同時離地停留5個深呼吸，換邊重複。推回下犬式，Angel說練完後彎時練下犬式最好，因為這時候我們都想趕快拱背，就不會在下犬式時把腰往下壓，反而可以感覺真正平背的正確姿勢。然後是Child Pose的口令，這時聽起來可真像天籟一樣。Malasana花籃停留5個深呼吸，兩手握腳跟。
然後是手肘的輪式，先推到半輪，把兩手在腦後互扣，手肘要壓緊往下，然後臉離地與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana I，輪流單腳往上舉高，停留5個深呼吸，然後兩腳踩地，胸部要往前推，Angel把我背一抬，幾乎往前30公分，背快裂開了~雙手撐起成輪式停留5個深呼吸，再慢慢回到地板，還好只練一次。
滾背起身，起來時大腿與地板平行，腳彎成90度Malasana，重複6次。坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，要扣手腕；然後扭轉，對側手肘貼地，兩手都要反抓腳跟Parivrtta Paschimottanasana，這種伸展之前只有施老師做過，也還沒到雙手都抓腳跟哩，真夠力，換邊重複，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
似乎慢慢能習慣Angel的課，不會累到絕望，哈哈，再接再厲。
P362 Hatha 1/Jing (60min)
傳統瑜珈教室課程結束後，中午想去Pure上課，怪的是這才發現，星期一中午12:15只有熱瑜珈，就只能選12:30的課，回辦公室就有點趕。
因此今天第二次選上Jing的課，上次是Yoga Basic，大部分的時間都在說話，只練習了3~4個動作，因此今天該算是我第一次上她的「課」吧。同樣是在三樓大教室，有二十多個同學，我唯一認識的是Sylvia的女兒，也是好久不見。
靜坐後只有一聲OM，頸部動作往前、右、後、左，再逆向回來，來回兩圈大概就花了快三分鐘，真的很慢。兩手在臀後撐地板，然後把雙腳膝蓋跪地、臀部離地後彎停留，回正兩腳往後推成下犬式，然後腳走向手，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。兩手往上握拳夾耳，輪流往兩側側彎，重複來回二次。
拜日式來回各二次，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息下犬式，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
第三次拜日式來回加上變化式，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息下犬式，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，膝蓋跪地成Table Pose，Cat & Cow十次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複五次，推回下犬式，把腳趾離地張開，腳勾往後Dog Split，換邊重複，接回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，再次兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。
換邊重複，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，止息下犬式，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，輪流用手抓對側腳踝外側停留，換邊重複，然後是同側手抓腳踝，對側腳往上Dog Split，換邊重複，這個動作Chops會要我們腳趾往外，但Jing卻要求腳趾往前，接回下犬式，吸氣左腳往前踏一步Low Lunge，吐氣右腳往前併攏前彎，這次兩手在小腿後互抱手肘前彎停留，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
左腳往後三角式停留，左腳前併成山形，換邊重複。再次左腳往後成Low Lunge，兩手放膝蓋上方伸展大腿前側停留，直接換邊重複。第二次又直接換邊回右腳在前的Low Lunge，換成兩手扠腰停留，換邊重複。第三次再直接換邊回右腳在前的Low Lunge，都沒有再接Vinyasa，感覺有點怪怪的，雙手胸前合十的反轉Side Angle Pose停留，換邊重複。然後接Eka Pada Koundinyasana I，早上AK的課才練過的，現在流行練這個嗎？但全班能做的人很少，Jing忙著一個一個去調，所以各邊停留約三分鐘練習，她說左側比較難，其實我剛好相反，左側較穩、右側較難。
下個動作還是從Low Lunge開始，後腳往後成前後劈腿，她說這樣作是為了避免骨盆歪斜。起身把後腳彎、臀部坐腳跟前彎，換邊重複。最後是牛面式，兩手抓腳板前彎，換邊重複，慢慢躺下攤屍休息。
與我其他上過的Hatha 1 比起來，這節課的動作練得比較少，也許與每個動作的停留時間比較長有關係吧。
因此今天第二次選上Jing的課，上次是Yoga Basic，大部分的時間都在說話，只練習了3~4個動作，因此今天該算是我第一次上她的「課」吧。同樣是在三樓大教室，有二十多個同學，我唯一認識的是Sylvia的女兒，也是好久不見。
靜坐後只有一聲OM，頸部動作往前、右、後、左，再逆向回來，來回兩圈大概就花了快三分鐘，真的很慢。兩手在臀後撐地板，然後把雙腳膝蓋跪地、臀部離地後彎停留，回正兩腳往後推成下犬式，然後腳走向手，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。兩手往上握拳夾耳，輪流往兩側側彎，重複來回二次。
拜日式來回各二次，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息下犬式，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
第三次拜日式來回加上變化式，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息下犬式，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，膝蓋跪地成Table Pose，Cat & Cow十次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複五次，推回下犬式，把腳趾離地張開，腳勾往後Dog Split，換邊重複，接回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，再次兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。
換邊重複，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge，止息下犬式，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，輪流用手抓對側腳踝外側停留，換邊重複，然後是同側手抓腳踝，對側腳往上Dog Split，換邊重複，這個動作Chops會要我們腳趾往外，但Jing卻要求腳趾往前，接回下犬式，吸氣左腳往前踏一步Low Lunge，吐氣右腳往前併攏前彎，這次兩手在小腿後互抱手肘前彎停留，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
左腳往後三角式停留，左腳前併成山形，換邊重複。再次左腳往後成Low Lunge，兩手放膝蓋上方伸展大腿前側停留，直接換邊重複。第二次又直接換邊回右腳在前的Low Lunge，換成兩手扠腰停留，換邊重複。第三次再直接換邊回右腳在前的Low Lunge，都沒有再接Vinyasa，感覺有點怪怪的，雙手胸前合十的反轉Side Angle Pose停留，換邊重複。然後接Eka Pada Koundinyasana I，早上AK的課才練過的，現在流行練這個嗎？但全班能做的人很少，Jing忙著一個一個去調，所以各邊停留約三分鐘練習，她說左側比較難，其實我剛好相反，左側較穩、右側較難。
下個動作還是從Low Lunge開始，後腳往後成前後劈腿，她說這樣作是為了避免骨盆歪斜。起身把後腳彎、臀部坐腳跟前彎，換邊重複。最後是牛面式，兩手抓腳板前彎，換邊重複，慢慢躺下攤屍休息。
與我其他上過的Hatha 1 比起來，這節課的動作練得比較少，也許與每個動作的停留時間比較長有關係吧。
依體質喝四物湯 男生貧血也可喝
蘋果日報/黃筱筠報導
立冬已過，代表冬天開始，冬令進補現在正是時候！而女生最適合的進補聖品就是四物湯，不止補身也可調經期，但莊雅惠中醫診所院長莊雅惠表示，傳統四物湯藥材不見得適合每個人，四物湯需要視個人體質再增減、調配藥方，而且四物湯也不是女生專利，男生有貧血也可以補一補！
四物湯最早記載於宋朝醫典，可說是一帖古老藥方，莊雅惠說，傳統的四物湯有川芎、熟地、白芍、當歸，主要是滋補血氣、活血化瘀、使經血排出暢通，也可改善手腳冰冷、使臉色紅潤等，在進補時可以加一些雞肉、排骨一起燉煮。不過莊雅惠表示，雖然傳統四物湯是溫補藥材，但有些人可能不適合傳統四物湯的特定藥材，中醫師都會視個人體質調配四物湯，以更符合各體質的需求，才能補對健康。
先了解 四物湯藥材作用
莊雅惠表示，傳統四物湯的4種藥材在中醫治療上各有其作用。
川芎
性味屬辛、溫，作用於肝臟、膽。具有行氣活血、鎮定安神、去風濕止痛、紓肝解鬱等作用。
白芍
性味酸苦、微寒，作用於肝、脾，具有補血滋潤、緩解疼痛，以及紓肝健脾等作用。
熟地
性味屬甘、微溫，作用於心、肝、腎，具補血滋陰、補精益髓作用。但熟地含有大量糖分較滋補黏膩，對消化不良及腹瀉者不應多用。
當歸
性味屬甘、辛、溫，作用於肝、心、脾，具補血調經、活血止痛的作用。含維他命B12及葉酸，有抗惡性貧血的作用、可促進傷口癒合。
正確喝
消腫加丹參 黑豆
莊雅惠表示，有些女生有子宮肌瘤的問題，肌瘤問題是因為氣血汙堵，傳統中藥需要調整配方，要去掉熟地較滋補的藥材，加入丹參、黑豆有活血化汙、涼血消腫、促進血液循環的藥材，用量要適個人情形加減，在月經後喝3到5天。
氣虛加黨參 茯苓
氣虛型的人易疲倦無力、懶言懶動、大便較軟或易腹瀉。如果想用四物湯調理經期跟補血，熟地太滋補要去除，加黨參及茯苓。黨參可補脾益肺、促成紅血球生成；茯苓可健脾、補氣，男生由醫師建議服用天數，女生在月經來後服用3到5天。
內熱體質熟地改生地
如果是四肢末梢易發冷、但是又容易長痘痘、夜晚流汗、口乾舌躁、睡眠不穩等外冷內熱型，在使用四物湯調養、補血時，可以將熟地改成生地，比較不會那麼滋補，女生一樣是在月經結束後，服用3到5天。
一般體質整體調養
不管男女要用四物湯調養，可以同時補氣、滋陰、補陽、補血，在傳統四物湯的藥方中，再加入白扁豆、黨參、茯苓、玉竹、黃精等一起調養，若是女生服用也是在月經結束後開始服用3到5天，也可改善經痛。
月經不順加益母草
月經不順的人，則不要用傳統四物湯，只要留下當歸，再加上益母草、紅糖沖泡成茶飲飲用，可溫經散寒、促進經血排出，月經將到的前3到5天開始服用，直到月經來後無不適即可。
感冒懷孕要小心
由於四物湯藥性較溫熱，對於感冒症狀可能加劇，因此碰到感冒要先暫停服用四物湯，而孕婦則要找醫師問診過後，再建議配方。
醫師說 男生也可以喝(莊雅惠中醫診所院長 莊雅惠)
莊雅惠表示，以前的人都認為四物湯是女生專屬的補品，其實四物湯男性也可以喝，四物湯主要是補氣血，並不會對荷爾蒙分泌造成影響，如果男性有臉色蒼白、容易疲倦、氣血不足、貧血等問題，一樣可以利用四物湯來進補，但還是需要看過中醫師視體質調配藥物。
立冬已過，代表冬天開始，冬令進補現在正是時候！而女生最適合的進補聖品就是四物湯，不止補身也可調經期，但莊雅惠中醫診所院長莊雅惠表示，傳統四物湯藥材不見得適合每個人，四物湯需要視個人體質再增減、調配藥方，而且四物湯也不是女生專利，男生有貧血也可以補一補！
四物湯最早記載於宋朝醫典，可說是一帖古老藥方，莊雅惠說，傳統的四物湯有川芎、熟地、白芍、當歸，主要是滋補血氣、活血化瘀、使經血排出暢通，也可改善手腳冰冷、使臉色紅潤等，在進補時可以加一些雞肉、排骨一起燉煮。不過莊雅惠表示，雖然傳統四物湯是溫補藥材，但有些人可能不適合傳統四物湯的特定藥材，中醫師都會視個人體質調配四物湯，以更符合各體質的需求，才能補對健康。
先了解 四物湯藥材作用
莊雅惠表示，傳統四物湯的4種藥材在中醫治療上各有其作用。
川芎
性味屬辛、溫，作用於肝臟、膽。具有行氣活血、鎮定安神、去風濕止痛、紓肝解鬱等作用。
白芍
性味酸苦、微寒，作用於肝、脾，具有補血滋潤、緩解疼痛，以及紓肝健脾等作用。
熟地
性味屬甘、微溫，作用於心、肝、腎，具補血滋陰、補精益髓作用。但熟地含有大量糖分較滋補黏膩，對消化不良及腹瀉者不應多用。
當歸
性味屬甘、辛、溫，作用於肝、心、脾，具補血調經、活血止痛的作用。含維他命B12及葉酸，有抗惡性貧血的作用、可促進傷口癒合。
正確喝
消腫加丹參 黑豆
莊雅惠表示，有些女生有子宮肌瘤的問題，肌瘤問題是因為氣血汙堵，傳統中藥需要調整配方，要去掉熟地較滋補的藥材，加入丹參、黑豆有活血化汙、涼血消腫、促進血液循環的藥材，用量要適個人情形加減，在月經後喝3到5天。
氣虛加黨參 茯苓
氣虛型的人易疲倦無力、懶言懶動、大便較軟或易腹瀉。如果想用四物湯調理經期跟補血，熟地太滋補要去除，加黨參及茯苓。黨參可補脾益肺、促成紅血球生成；茯苓可健脾、補氣，男生由醫師建議服用天數，女生在月經來後服用3到5天。
內熱體質熟地改生地
如果是四肢末梢易發冷、但是又容易長痘痘、夜晚流汗、口乾舌躁、睡眠不穩等外冷內熱型，在使用四物湯調養、補血時，可以將熟地改成生地，比較不會那麼滋補，女生一樣是在月經結束後，服用3到5天。
一般體質整體調養
不管男女要用四物湯調養，可以同時補氣、滋陰、補陽、補血，在傳統四物湯的藥方中，再加入白扁豆、黨參、茯苓、玉竹、黃精等一起調養，若是女生服用也是在月經結束後開始服用3到5天，也可改善經痛。
月經不順加益母草
月經不順的人，則不要用傳統四物湯，只要留下當歸，再加上益母草、紅糖沖泡成茶飲飲用，可溫經散寒、促進經血排出，月經將到的前3到5天開始服用，直到月經來後無不適即可。
感冒懷孕要小心
由於四物湯藥性較溫熱，對於感冒症狀可能加劇，因此碰到感冒要先暫停服用四物湯，而孕婦則要找醫師問診過後，再建議配方。
醫師說 男生也可以喝(莊雅惠中醫診所院長 莊雅惠)
莊雅惠表示，以前的人都認為四物湯是女生專屬的補品，其實四物湯男性也可以喝，四物湯主要是補氣血，並不會對荷爾蒙分泌造成影響，如果男性有臉色蒼白、容易疲倦、氣血不足、貧血等問題，一樣可以利用四物湯來進補，但還是需要看過中醫師視體質調配藥物。
P361 Gentle Flow/AK (60min)
早晨6:45的課也改為三樓大教室了，其實來了16個人也不少，不過教室大就顯得空曠些，每個人分到的位置就大多了，所以AK帶了些Arm Balance的大動作。但這節課有些同學的體力似乎有限，因此呼吸很喘很快，也許是這樣，所以AK三不五時要從下犬式回Table，上上下下的次數有點多。
靜坐後三聲OM開始，AK的起音很好，全班的聲音融合一體，大家都很讚。Kapalabhati兩次，第一次一分鐘約100次，吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次；第二次一分半鐘，AK很厲害，從頭到尾的速度與氣力都維持同樣的速率，我在第二次的後面15秒就開始有點吃力，腹部收縮力量還是不足。再重複吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複六次。Cat & Cow 10次，推到下犬式，Walking Dog，停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。往前趴大貓停留5個深呼吸，Flora看我換了位置離毛巾很遠，還順手丟了條小毛巾給我，好鋪在臉下巴，真是貼心的舉動，對我的習慣瞭若指掌。
兩腳往後成趴姿，先把臉往右邊與左邊看（沒這麼快就累吧？），輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，推回下犬式停留。回Table， Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，對側的手抓腳踝外側停留5個深呼吸，換邊重複。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，先膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。其實下犬式不該酸手腕，會作這個動作似乎是因為有些同學的腳跟因為踩不到地板，所以力量全放在手腕上的緣故吧。推到下犬式，換邊重複。Table Pose，同側手抓腳往上弓開的平衡停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose，實在有點多次。
再一次推到下犬式，停在Plank，接下來的Side Plank竟然可以做拉大拇趾的Vasisthasana，這是我最喜歡的Side Plank變化式，各邊停留5個深呼吸，果不其然，又是Child Pose。但推回Plank，要在Chaturanga停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸，然後是對側手抓對側的腳踝停留5個深呼吸，換邊重複。所以動作組合說弱也不弱，也許這就是AK對Gentle Flow的詮釋方式，休息一下、再試一點。
右腳往前Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦、再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。下犬式接Table，把兩腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留5個深呼吸，換邊重複。再回下犬式。
然後把兩腳彎併攏墊腳尖，雙手胸前合十Side Crow保持平衡，我心想他是要作Arm Balance嗎？早晨耶，果然還被我猜對了，Parsiva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana接Eka Pada Koundinyasana I，當然Flora和我都能作，我尤其喜歡Eka Pada Koundinyasana I，其他動作都沒出汗，這個動作5個深呼吸全身就立刻能熱起來。Child Pose。
AK還會開新玩笑，本來數次數是three、two、one more、one、還停好幾拍才release，今天是three、two、two again，還隔了幾拍才說just kidding，但也沒kidding，真的照著數，我也很習慣都聽到release才換動作，總是多停幾個呼吸。
手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin push up10次，Child Pose。起身接三點式頭倒立的Preparation，第一次遇到在Pure有老師教，就是雙膝放在手肘上停留5個深呼吸，這是傳統教室裏最常練習的動作，也稱烏鴉式，所以很熟了，真的可以在這個倒立的姿勢medetaion，雖然AK說three points headstand是Advanced Headstand，但我本來就會這種三點式的頭倒立，只是今天他沒要我們倒上去，我卻一直學不好三角式的頭倒立，我還覺得三點式比較容易，記得以前Vincent也是這樣說，每個人似乎見解不同。
肩立式停留5個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。回肩立，雙手撐腰直接到橋式，輪流單腳往上舉高，先回地板。第二次橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，今天位置大，難得能把兩手真的左右打開，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
靜坐後三聲OM開始，AK的起音很好，全班的聲音融合一體，大家都很讚。Kapalabhati兩次，第一次一分鐘約100次，吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次；第二次一分半鐘，AK很厲害，從頭到尾的速度與氣力都維持同樣的速率，我在第二次的後面15秒就開始有點吃力，腹部收縮力量還是不足。再重複吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複六次。Cat & Cow 10次，推到下犬式，Walking Dog，停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。往前趴大貓停留5個深呼吸，Flora看我換了位置離毛巾很遠，還順手丟了條小毛巾給我，好鋪在臉下巴，真是貼心的舉動，對我的習慣瞭若指掌。
兩腳往後成趴姿，先把臉往右邊與左邊看（沒這麼快就累吧？），輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，推回下犬式停留。回Table， Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，對側的手抓腳踝外側停留5個深呼吸，換邊重複。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，先膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。其實下犬式不該酸手腕，會作這個動作似乎是因為有些同學的腳跟因為踩不到地板，所以力量全放在手腕上的緣故吧。推到下犬式，換邊重複。Table Pose，同側手抓腳往上弓開的平衡停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose，實在有點多次。
再一次推到下犬式，停在Plank，接下來的Side Plank竟然可以做拉大拇趾的Vasisthasana，這是我最喜歡的Side Plank變化式，各邊停留5個深呼吸，果不其然，又是Child Pose。但推回Plank，要在Chaturanga停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸，然後是對側手抓對側的腳踝停留5個深呼吸，換邊重複。所以動作組合說弱也不弱，也許這就是AK對Gentle Flow的詮釋方式，休息一下、再試一點。
右腳往前Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦、再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。下犬式接Table，把兩腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留5個深呼吸，換邊重複。再回下犬式。
然後把兩腳彎併攏墊腳尖，雙手胸前合十Side Crow保持平衡，我心想他是要作Arm Balance嗎？早晨耶，果然還被我猜對了，Parsiva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana接Eka Pada Koundinyasana I，當然Flora和我都能作，我尤其喜歡Eka Pada Koundinyasana I，其他動作都沒出汗，這個動作5個深呼吸全身就立刻能熱起來。Child Pose。
AK還會開新玩笑，本來數次數是three、two、one more、one、還停好幾拍才release，今天是three、two、two again，還隔了幾拍才說just kidding，但也沒kidding，真的照著數，我也很習慣都聽到release才換動作，總是多停幾個呼吸。
手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin push up10次，Child Pose。起身接三點式頭倒立的Preparation，第一次遇到在Pure有老師教，就是雙膝放在手肘上停留5個深呼吸，這是傳統教室裏最常練習的動作，也稱烏鴉式，所以很熟了，真的可以在這個倒立的姿勢medetaion，雖然AK說three points headstand是Advanced Headstand，但我本來就會這種三點式的頭倒立，只是今天他沒要我們倒上去，我卻一直學不好三角式的頭倒立，我還覺得三點式比較容易，記得以前Vincent也是這樣說，每個人似乎見解不同。
肩立式停留5個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。回肩立，雙手撐腰直接到橋式，輪流單腳往上舉高，先回地板。第二次橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，今天位置大，難得能把兩手真的左右打開，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
2006年11月12日 星期日
P360 Power 1/Chops (60min)
早上跟Flora去參加第31屆合氣道錦標賽，沒想到兩個人還很意外的拿到了應用技法B組的第二名，比賽結束後，這段期間的緊張情緒終於放鬆了下來，感覺身體都輕了起來，不過我們兩個人對於上場一分鐘，手從冰冷迅速變熱都覺得不可思議，武術的爆發力與瑜珈還真是很不一樣。
Flora與我下午都沒選Advanced，而是選了Chops這節Power 1，結果在二樓時，潔比當著我們的面，對Vincent說我們都沒選他的課，要他把Chops當Model去整形，搞得我們很不好意思。其實我們選課各有自己的理由，我這個週末就是因為想多陪家人，所以昨天星期六除了合氣道練習外，才上一節瑜珈課，今天則是整個早上都耗在合氣道錦標賽，下午真的不宜在泡在瑜珈教室了，一小時的Power課程剛剛好。
6樓大教室超過30個人，Chops上課前提到他昨天去陽明山的七星公園，他說山上的景致似乎能在一天內過完四季，艷陽高照後會立刻起霧，建議我們有空也去山上練瑜珈，但他的方式是撿垃圾，他說那是瑜珈的練習方式，下次還要帶個大垃圾袋上山。真是個把瑜珈精神應用在生活中的練習者，不知道其他同學聽他這番話有什麼感受，我覺得Chops真是個單純得可愛的大男孩。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，我已經能習慣Chops的怪起音，自己找到切入的方式。這節課與前天的Power Hour內容很類似，不過簡化了很多。直接從Ashtanga拜日A三次開始，都直接後跳成Chaturanga。拜日B四次，第五次開始加上變化式，從Warrior I，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，直接起身成Standing Split停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成為兩腳彎成90度的Horse Stand兩手胸前合十停留5個深呼吸，回Warrior I，反轉Side Angle Pose，兩手胸前合十再成Full Pose停留5個深呼吸，回正Circus這次把頭鑽進前腳大腿下方停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。再從Plank接兩側的Side Plank，各停留5個深呼吸，Vinyasa。
站姿平衡，兩手交叉抓腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana C頭碰小腿停留5個深呼吸，腳放下來時踩在站的腳背上，閉著眼睛停留5個深呼吸，我現在可以閉得久一些了。換邊重複。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，回正兩手夾耳前彎與地板平行停留5個深呼吸，Side Tree向直腳方向側彎停留5個深呼吸，起身兩手胸前合十，換邊重複。
Vinyasa從Plank到Chaturanga來回三次。Vinyasa前跳成Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。Vinyasa再成坐姿，右腳彎抱靠近胸口配合呼吸搖五次，然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手從前面撐地，臉往左後方看，停留5個深呼吸，Arm Balance，Elephone Trunk，Eka Hasta Bhujasana，骨盆內收把伸直的腳往上踢Chakorasana，Moonbird Pose，換邊重複。
Bridge重複二次，用兩手肘撐起，墊腳尖，第二次輪流單腳抬高，直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸。第三次直接成輪式，自己用一分鐘的時間變化，我先輪流單腳抬高，單手放開摸大腿，然後回到半輪，兩手交叉抱後腦，把兩腳往前併攏伸直停留5個深呼吸Dwi Pada Viparita Dandasana，然後頭頂離地、臉與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana II，再接半輪再撐起push up重複5次來回，回到地板拔瓦斯式，Happy Baby停留5個深呼吸，兩手抱腳前後起身，三角式頭倒立輪流練習單腳膝蓋彎離地，重複三次，Child Pose。
躺下輪流單腳膝蓋彎倒向對側地板，攤屍休息，起身後一聲OM下課。今天要收工囉！享受與家人的天倫吧。才在更衣室，剛打開櫃子，老公的電話可就及時響起了~
在教室外的休息區遇到Holly，她帶著孩子來上Kids Yoga，這樣她才有辦法同時間去上Hatha，雖然不能自由自在的選課，也比沒辦法上課好些，真是辛苦啊。
Flora與我下午都沒選Advanced，而是選了Chops這節Power 1，結果在二樓時，潔比當著我們的面，對Vincent說我們都沒選他的課，要他把Chops當Model去整形，搞得我們很不好意思。其實我們選課各有自己的理由，我這個週末就是因為想多陪家人，所以昨天星期六除了合氣道練習外，才上一節瑜珈課，今天則是整個早上都耗在合氣道錦標賽，下午真的不宜在泡在瑜珈教室了，一小時的Power課程剛剛好。
6樓大教室超過30個人，Chops上課前提到他昨天去陽明山的七星公園，他說山上的景致似乎能在一天內過完四季，艷陽高照後會立刻起霧，建議我們有空也去山上練瑜珈，但他的方式是撿垃圾，他說那是瑜珈的練習方式，下次還要帶個大垃圾袋上山。真是個把瑜珈精神應用在生活中的練習者，不知道其他同學聽他這番話有什麼感受，我覺得Chops真是個單純得可愛的大男孩。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，我已經能習慣Chops的怪起音，自己找到切入的方式。這節課與前天的Power Hour內容很類似，不過簡化了很多。直接從Ashtanga拜日A三次開始，都直接後跳成Chaturanga。拜日B四次，第五次開始加上變化式，從Warrior I，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，直接起身成Standing Split停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成為兩腳彎成90度的Horse Stand兩手胸前合十停留5個深呼吸，回Warrior I，反轉Side Angle Pose，兩手胸前合十再成Full Pose停留5個深呼吸，回正Circus這次把頭鑽進前腳大腿下方停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。再從Plank接兩側的Side Plank，各停留5個深呼吸，Vinyasa。
站姿平衡，兩手交叉抓腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana C頭碰小腿停留5個深呼吸，腳放下來時踩在站的腳背上，閉著眼睛停留5個深呼吸，我現在可以閉得久一些了。換邊重複。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，回正兩手夾耳前彎與地板平行停留5個深呼吸，Side Tree向直腳方向側彎停留5個深呼吸，起身兩手胸前合十，換邊重複。
Vinyasa從Plank到Chaturanga來回三次。Vinyasa前跳成Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。Vinyasa再成坐姿，右腳彎抱靠近胸口配合呼吸搖五次，然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手從前面撐地，臉往左後方看，停留5個深呼吸，Arm Balance，Elephone Trunk，Eka Hasta Bhujasana，骨盆內收把伸直的腳往上踢Chakorasana，Moonbird Pose，換邊重複。
Bridge重複二次，用兩手肘撐起，墊腳尖，第二次輪流單腳抬高，直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸。第三次直接成輪式，自己用一分鐘的時間變化，我先輪流單腳抬高，單手放開摸大腿，然後回到半輪，兩手交叉抱後腦，把兩腳往前併攏伸直停留5個深呼吸Dwi Pada Viparita Dandasana，然後頭頂離地、臉與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana II，再接半輪再撐起push up重複5次來回，回到地板拔瓦斯式，Happy Baby停留5個深呼吸，兩手抱腳前後起身，三角式頭倒立輪流練習單腳膝蓋彎離地，重複三次，Child Pose。
躺下輪流單腳膝蓋彎倒向對側地板，攤屍休息，起身後一聲OM下課。今天要收工囉！享受與家人的天倫吧。才在更衣室，剛打開櫃子，老公的電話可就及時響起了~
在教室外的休息區遇到Holly，她帶著孩子來上Kids Yoga，這樣她才有辦法同時間去上Hatha，雖然不能自由自在的選課，也比沒辦法上課好些，真是辛苦啊。
2006年11月11日 星期六
P359 Gentle Flow/AK (60min)
剛結束合氣道比賽前的最後練習，體力真是耗損，上課前覺得自己快睡著了，AK上課前五分鐘就來靜坐，所以我也跟著坐，還好沒睡著。
六樓大教室超過三十人，有好幾個新同學，昭翎也來了，很久沒跟她一起上課了。AK說他到市區的公園去看到很多人在運動，都想把他們帶到瑜珈教室裡來，或是我們到戶外去練習也不錯。另外今天強調的重點是配合動作呼吸練習時，吸氣時從海底輪進，吐氣從肚臍輪出、同時鎖喉輪，三聲OM開始，換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複八次。腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，reverse plank，Purvottanasana停留10個深呼吸，剛上課就練這個有點拼ㄛ。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。
Cat & Cow 10次，然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴Child Pose，停留5個深呼吸，回Hero Pose，臀部移到右邊、右腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。
Table Pose，對側的手腳抬高平衡，來回重複3次。推到下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。回Table，兩手轉到右側，臉看左腳腳跟停留，換邊重複。Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，Child Pose兩手往前伸直。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，換邊重複。
再一次推到下犬式，Side Plank各邊停留5個深呼吸，Plank接Chaturanga停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸。
Dog Split右腳往前High Lunge兩手撐地停留，再把膝蓋跪地Low Lunge兩手放前腳膝蓋上後彎停留10個深呼吸，直接成三角式停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身胸前合十反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，再成full pose Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，對側手抓腳踝扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扠腰吸氣起身，兩腳收進成一個肩膀寬，前彎兩手小腿後互扣停留5個深呼吸，吸氣起身停留在與地板平行處吐氣，吸氣回山形。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到坐姿，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，慢慢躺下成橋式，拔瓦斯式，第二次接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式。肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸， Kamapidasana停留5個深呼吸，回到地板，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉、兩手抓腳前後搖五次起身，腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，再次躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
與前半段比起來，後半段的口令較快，前半節Gentle，後半節Flow。
六樓大教室超過三十人，有好幾個新同學，昭翎也來了，很久沒跟她一起上課了。AK說他到市區的公園去看到很多人在運動，都想把他們帶到瑜珈教室裡來，或是我們到戶外去練習也不錯。另外今天強調的重點是配合動作呼吸練習時，吸氣時從海底輪進，吐氣從肚臍輪出、同時鎖喉輪，三聲OM開始，換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複八次。腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，reverse plank，Purvottanasana停留10個深呼吸，剛上課就練這個有點拼ㄛ。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。
Cat & Cow 10次，然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴Child Pose，停留5個深呼吸，回Hero Pose，臀部移到右邊、右腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。
Table Pose，對側的手腳抬高平衡，來回重複3次。推到下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。回Table，兩手轉到右側，臉看左腳腳跟停留，換邊重複。Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，Child Pose兩手往前伸直。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，換邊重複。
再一次推到下犬式，Side Plank各邊停留5個深呼吸，Plank接Chaturanga停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸。
Dog Split右腳往前High Lunge兩手撐地停留，再把膝蓋跪地Low Lunge兩手放前腳膝蓋上後彎停留10個深呼吸，直接成三角式停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身胸前合十反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，再成full pose Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，對側手抓腳踝扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扠腰吸氣起身，兩腳收進成一個肩膀寬，前彎兩手小腿後互扣停留5個深呼吸，吸氣起身停留在與地板平行處吐氣，吸氣回山形。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到坐姿，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，慢慢躺下成橋式，拔瓦斯式，第二次接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式。肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸， Kamapidasana停留5個深呼吸，回到地板，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉、兩手抓腳前後搖五次起身，腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，再次躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
與前半段比起來，後半段的口令較快，前半節Gentle，後半節Flow。
2006年11月10日 星期五
P358 Hatha 2/Angel (60min)
6A教室完全客滿，上課同學23人，連老師都只剩一張墊子。靜坐一分鐘，三聲OM開始。今天的大部份動作與星期一晚上的Hatha 2相同，60分鐘的課裡，站姿就有45分鐘。
熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
我在門邊，才知道門縫下的風有多冷多強，趁著動作停留的空檔先塞了一條毛巾擋風沒擋完全，過幾回我再塞另一條，結果Angel乾脆走過來幫我把門縫都塞緊，好讓我練習（超級感動說~），她說我可以換位置到前面她的位置上，不過塞過毛巾後已經沒風了，所以我繼續留在原位。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
我現在後彎時比較能達到Angel要求的感覺了，練習起來也比以前更舒服些。Angel總是說後彎很舒服，但不要把頭一直往後掉，那一定會很不舒服。
向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸（被調），左手掌心往下停留5個深呼吸（又被調），左手掌心翻上停留5個深呼吸（再被調二次），然後兩手握拳夾在耳朵後方（又往前拉了一把），往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸（再往前拉一把），左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。總之每個動作都會被調，反向時已經累得在三角式時撐地的手指改放在小腿上，又被Angel說不可以造成膝蓋壓力，嚇得趕快把手指懸空，總之每個動作都逃不過Angel的法眼，也許是因為小班，她調同學的動作飛快，5個深呼吸的時間可以調一整圈。
反轉三角式，右手先往上停留5個深呼吸（被調），右手掌心往下停留5個深呼吸（被調），右手掌心翻上停留5個深呼吸（調到快跌倒了~），轉正成兩腳前後分腿前彎，同樣兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸（同樣再往前拉一把），左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。
第三套把左腳後踏，身體右轉，左手往前、右手往後延伸停留5個深呼吸，身體有點後仰的感覺（往後拉一把），然後把右手摸左腳膝蓋後側繼續往下，左手貼耳側彎停留5個深呼吸（也是往後拉一把）。轉正骨盆位置不動、仍然向前，上半身左轉，右手往前、左手往後延伸停留5個深呼吸，然後把左手摸左腳膝蓋後側繼續往下，右手貼耳側彎停留5個深呼吸（再往後拉一把），然後上半身轉正，左手摸左腳膝蓋後側繼續往下，身體與右手掌心往上後彎停留5個深呼吸（真的再拉就要後滾翻了啦~）。Angel說後彎回來時一定要想著腹部力量往上拉~~~~不要想著用腰力回來。起身兩腳前後分腿前彎，兩手握拳往後抬高停留5個深呼吸，左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。第二次回來時的兩腳前後分腿前彎，改為兩手背後合十。
站姿平衡，兩手交叉扣右腳腳底往前踢直，再抓腳碰額頭停留Utthita Hasta Padangusthasana，停留5個深呼吸。然後把右腳帶到右邊，左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手胸前合十，停留5個深呼吸。換邊重複。
坐姿右腳彎抱靠近胸口，然後把腳趾碰額頭，背要挺直，膝蓋要往外而不是往後，Angel說手肘要成一直線、肩膀要放鬆，不要為了伸展「那隻腳」（用閩南語說），結果回家後反而脖子變硬梆梆，大家聽了都笑了起來。然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手從前面撐地，臉往左後方看，兩邊的臀部要穩坐在地板上，Akarna Dhanurasana II停留5個深呼吸，腳要有力的自己用力踢向身體，不要只靠手拉，然後右腳勾起，右手由內繞過右腳抓左手手腕，Bind停留5個深呼吸，Baddha Akarna Dhanurasana，腳要勾緊，而且腳趾方向還要朝向肩膀，不要外翻，這裡也被調了，了解是鼠蹊處就開始打開，保持Bind把腳放在地上扭轉上翻停留5個深呼吸，再把腳舉回來維持Bind停留5個深呼吸，換邊重複。然後揹腳Eka Pada Sirsasana，前彎Buddhasana，停留5個深呼吸。Angel說頭要往後頂，腳才不會滑掉。換邊重複。
牛面式，手做Eagle Arm，停留5個深呼吸。直接轉成扭轉Twist。換邊重複，攤屍休息。三聲OM及三聲santih下課。又是像洗過澡一樣全身溼透，好像魔鬼訓練營喔。
熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
我在門邊，才知道門縫下的風有多冷多強，趁著動作停留的空檔先塞了一條毛巾擋風沒擋完全，過幾回我再塞另一條，結果Angel乾脆走過來幫我把門縫都塞緊，好讓我練習（超級感動說~），她說我可以換位置到前面她的位置上，不過塞過毛巾後已經沒風了，所以我繼續留在原位。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
我現在後彎時比較能達到Angel要求的感覺了，練習起來也比以前更舒服些。Angel總是說後彎很舒服，但不要把頭一直往後掉，那一定會很不舒服。
向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸（被調），左手掌心往下停留5個深呼吸（又被調），左手掌心翻上停留5個深呼吸（再被調二次），然後兩手握拳夾在耳朵後方（又往前拉了一把），往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸（再往前拉一把），左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。總之每個動作都會被調，反向時已經累得在三角式時撐地的手指改放在小腿上，又被Angel說不可以造成膝蓋壓力，嚇得趕快把手指懸空，總之每個動作都逃不過Angel的法眼，也許是因為小班，她調同學的動作飛快，5個深呼吸的時間可以調一整圈。
反轉三角式，右手先往上停留5個深呼吸（被調），右手掌心往下停留5個深呼吸（被調），右手掌心翻上停留5個深呼吸（調到快跌倒了~），轉正成兩腳前後分腿前彎，同樣兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸（同樣再往前拉一把），左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。
第三套把左腳後踏，身體右轉，左手往前、右手往後延伸停留5個深呼吸，身體有點後仰的感覺（往後拉一把），然後把右手摸左腳膝蓋後側繼續往下，左手貼耳側彎停留5個深呼吸（也是往後拉一把）。轉正骨盆位置不動、仍然向前，上半身左轉，右手往前、左手往後延伸停留5個深呼吸，然後把左手摸左腳膝蓋後側繼續往下，右手貼耳側彎停留5個深呼吸（再往後拉一把），然後上半身轉正，左手摸左腳膝蓋後側繼續往下，身體與右手掌心往上後彎停留5個深呼吸（真的再拉就要後滾翻了啦~）。Angel說後彎回來時一定要想著腹部力量往上拉~~~~不要想著用腰力回來。起身兩腳前後分腿前彎，兩手握拳往後抬高停留5個深呼吸，左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。第二次回來時的兩腳前後分腿前彎，改為兩手背後合十。
站姿平衡，兩手交叉扣右腳腳底往前踢直，再抓腳碰額頭停留Utthita Hasta Padangusthasana，停留5個深呼吸。然後把右腳帶到右邊，左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手胸前合十，停留5個深呼吸。換邊重複。
坐姿右腳彎抱靠近胸口，然後把腳趾碰額頭，背要挺直，膝蓋要往外而不是往後，Angel說手肘要成一直線、肩膀要放鬆，不要為了伸展「那隻腳」（用閩南語說），結果回家後反而脖子變硬梆梆，大家聽了都笑了起來。然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手從前面撐地，臉往左後方看，兩邊的臀部要穩坐在地板上，Akarna Dhanurasana II停留5個深呼吸，腳要有力的自己用力踢向身體，不要只靠手拉，然後右腳勾起，右手由內繞過右腳抓左手手腕，Bind停留5個深呼吸，Baddha Akarna Dhanurasana，腳要勾緊，而且腳趾方向還要朝向肩膀，不要外翻，這裡也被調了，了解是鼠蹊處就開始打開，保持Bind把腳放在地上扭轉上翻停留5個深呼吸，再把腳舉回來維持Bind停留5個深呼吸，換邊重複。然後揹腳Eka Pada Sirsasana，前彎Buddhasana，停留5個深呼吸。Angel說頭要往後頂，腳才不會滑掉。換邊重複。
牛面式，手做Eagle Arm，停留5個深呼吸。直接轉成扭轉Twist。換邊重複，攤屍休息。三聲OM及三聲santih下課。又是像洗過澡一樣全身溼透，好像魔鬼訓練營喔。
P357 Power Hour/Chops(60min)
今天第二節瑜珈課也是選了Chops的Power Hour，從昨晚起已經連續選三節了。早上我剛從淡水回來，沒做什麼特別的事，但光是來回搭車就覺得很累，回程還打瞌睡，所以上課前感覺快睡著了，由於昨晚的Power Hour像Gentle Flow，還好中午這節課夠Power。
6B教室約15個人，靜坐三分鐘，三聲OM開始。下犬式Walking Dog，停在下犬式，先輪流把單手掌心朝下、手指朝膝蓋方向壓緊，然後是雙手成下犬式停留5個深呼吸。
膝蓋跪地Table，單腳膝蓋跪地的Half Moon停留5個深呼吸，上手抓腳弓開停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式到Chaturanga，重複來回三次。腳走向手，兩手肘互抱前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，兩手夾耳起身到山形。
直接從Ashtanga拜日A三次開始，都直接後跳成Chaturanga。拜日B四次，每次Warrior I都多停留5個深呼吸，第五次開始加上變化式，下犬式Dog Split，Warrior I，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，再接兩手背後握拳的Warrior III停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，試著把撐地的手握站著的腳踝，Vinyasa換邊重複。
Warrior II，直接往後換邊，成為兩腳彎Horse Stand兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，兩手撐地Prasarita Padottanasana A直接成Tripod Headstand，起身回山形。
站姿平衡，兩手交叉抓腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana C頭碰小腿停留5個深呼吸，對側手鬆開往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎，直接蹲下單腳平衡，兩手胸前合十停留5個深呼吸，站直起身，解開腳回山形，換邊重複Utthita Hasta Padangusthasana C開始。
雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，起身往前Warrior III停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，回到兩腳彎Horse Stand雙手背後合十停留5個深呼吸，兩手解開撐住大腿內側，輪流將肩膀往內壓、臉往對側扭轉看，來回重複五次。兩手撐地Side Split，臀部與腳跟沒成一直線的得撐著劈腿停留5個深呼吸，然後坐下往前趴直，Chops來推了我五次，再把腳板勾緊拉回。
成兩腳往前併攏坐姿Dandasana，坐姿右腳彎抱靠近胸口配合呼吸搖八次，然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手從前面撐地，臉往左後方看，停留5個深呼吸，Arm Balance，Elephone Trunk，Eka Hasta Bhujasana，骨盆內收把伸直的腳往上踢Chakorasana，Moonbird Pose，接兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Bridge用兩手肘撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，重複二次。第二次直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸，然後頭頂點地再撐起push up重複5次來回，輪流單手放開摸大腿，然後回到半輪，兩手交叉抱後腦，頭頂離地、臉與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana II。回到地板拔瓦斯式，Happy Baby，兩手抱腳前後搖五次起身，三角式頭倒立自己練習五分鐘，Child Pose。
Sarvangasana停留5個深呼吸，兩手摸大腿Candle Pose停留5個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，Kampaidasana停留5個深呼吸，五拍慢慢回到地板，Eagle Twist，攤屍休息，起身後一聲OM下課。夠力的一小時。
6B教室約15個人，靜坐三分鐘，三聲OM開始。下犬式Walking Dog，停在下犬式，先輪流把單手掌心朝下、手指朝膝蓋方向壓緊，然後是雙手成下犬式停留5個深呼吸。
膝蓋跪地Table，單腳膝蓋跪地的Half Moon停留5個深呼吸，上手抓腳弓開停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式到Chaturanga，重複來回三次。腳走向手，兩手肘互抱前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，兩手夾耳起身到山形。
直接從Ashtanga拜日A三次開始，都直接後跳成Chaturanga。拜日B四次，每次Warrior I都多停留5個深呼吸，第五次開始加上變化式，下犬式Dog Split，Warrior I，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，再接兩手背後握拳的Warrior III停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，試著把撐地的手握站著的腳踝，Vinyasa換邊重複。
Warrior II，直接往後換邊，成為兩腳彎Horse Stand兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，兩手撐地Prasarita Padottanasana A直接成Tripod Headstand，起身回山形。
站姿平衡，兩手交叉抓腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana C頭碰小腿停留5個深呼吸，對側手鬆開往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎，直接蹲下單腳平衡，兩手胸前合十停留5個深呼吸，站直起身，解開腳回山形，換邊重複Utthita Hasta Padangusthasana C開始。
雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，起身往前Warrior III停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，回到兩腳彎Horse Stand雙手背後合十停留5個深呼吸，兩手解開撐住大腿內側，輪流將肩膀往內壓、臉往對側扭轉看，來回重複五次。兩手撐地Side Split，臀部與腳跟沒成一直線的得撐著劈腿停留5個深呼吸，然後坐下往前趴直，Chops來推了我五次，再把腳板勾緊拉回。
成兩腳往前併攏坐姿Dandasana，坐姿右腳彎抱靠近胸口配合呼吸搖八次，然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手從前面撐地，臉往左後方看，停留5個深呼吸，Arm Balance，Elephone Trunk，Eka Hasta Bhujasana，骨盆內收把伸直的腳往上踢Chakorasana，Moonbird Pose，接兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Bridge用兩手肘撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，重複二次。第二次直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸，然後頭頂點地再撐起push up重複5次來回，輪流單手放開摸大腿，然後回到半輪，兩手交叉抱後腦，頭頂離地、臉與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana II。回到地板拔瓦斯式，Happy Baby，兩手抱腳前後搖五次起身，三角式頭倒立自己練習五分鐘，Child Pose。
Sarvangasana停留5個深呼吸，兩手摸大腿Candle Pose停留5個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，Kampaidasana停留5個深呼吸，五拍慢慢回到地板，Eagle Twist，攤屍休息，起身後一聲OM下課。夠力的一小時。
P356 Hatha 1/Chops (60min)
早上7:15的Hatha 1，昨晚也是Chops的課，現在常選他的課，3B教室有二十多人，現在大家出席率高多了。靜坐後三聲OM開始， Chops OM的尾音總是高得奇怪（怎麼每節課都奇怪呀，Chops？），有這種感覺的好像還不只我一個。
Kapalabhati兩次，30次與60次，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣往下，重複五次。再次吸氣時高跪，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎Child Pose，起身成Table，先把手背朝下、手指朝膝蓋方向壓緊停留5個深呼吸，再換成掌心朝下、手指朝膝蓋方向壓緊、臀部往腳跟方向坐，停留5個深呼吸。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋離地停留，然後兩腳膝蓋同時離地，雙手胸前合十停留5個深呼吸。
下犬式Walking Dog，腳走向手，兩手肘互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身，拜日式來回各5次，前3次來回比較慢、後2次來回加快。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
Chair Pose兩手扠腰再換成抱後腦，先把骨盆前傾、然後捲尾骨、兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身回到山形。Vinyasa後第二次Chair Pose兩手背後合十，同樣先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎停留5個深呼吸，我自己覺得背後合十時後彎比較容易，也許跟會自覺的擴胸夾背有關係，吸氣起身回到山形。
Vinyasa Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。Vinyasa Warrior I，直接往後換邊，再接Warrior II停留5個深呼吸，直接換邊重複。三角式停留5個深呼吸，直接換邊重複。反轉三角式停留5個深呼吸，直接換邊重複。兩手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，直接換邊重複。回Warrior I，Vinyasa。Plank，輪流兩邊Side Plank，Vinyasa。Chops說這些基本動作我們每天都在練習，每個動作練習時都要像在靜坐時的感覺一樣，更要去觀察自己是否更Comfortable，呼吸是否更順暢。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，Side Tree向直腳方向側彎停留5個深呼吸，回正兩手夾耳前彎與地板平行停留5個深呼吸，這倒是我第一次作的變化式，起身兩手胸前合十，換邊重複。
Vinyasa從Chaturanga五拍慢慢成趴姿，兩後背後握拳，第一次只有上半身起身Cobra停留5個深呼吸，第二次丹田一點著地停留5個深呼吸，第三次弓式停留5個深呼吸，我現在都把兩腳膝蓋往內盡量併緊，從前面要看不到膝蓋，慢慢再併攏膝蓋拉弓。
單手手肘撐地，輪流用同側手掌把腳彎、壓腳背，單側的Frog停留5個深呼吸，然後兩手一起壓的Frog Pose停留5個深呼吸，我很喜歡這個體位法，夾背很舒服。Child Pose停留5個深呼吸，接兔式停留5個深呼吸。起身高跪Camel Pose第一次手握腳跟，第二次摸地板停留5個深呼吸，Child Pose。
成坐姿併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩腳伸直慢慢躺下，Eagel Twist各邊停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後一聲還是奇怪的OM下課。
Kapalabhati兩次，30次與60次，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣往下，重複五次。再次吸氣時高跪，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎Child Pose，起身成Table，先把手背朝下、手指朝膝蓋方向壓緊停留5個深呼吸，再換成掌心朝下、手指朝膝蓋方向壓緊、臀部往腳跟方向坐，停留5個深呼吸。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋離地停留，然後兩腳膝蓋同時離地，雙手胸前合十停留5個深呼吸。
下犬式Walking Dog，腳走向手，兩手肘互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身，拜日式來回各5次，前3次來回比較慢、後2次來回加快。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
Chair Pose兩手扠腰再換成抱後腦，先把骨盆前傾、然後捲尾骨、兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身回到山形。Vinyasa後第二次Chair Pose兩手背後合十，同樣先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎停留5個深呼吸，我自己覺得背後合十時後彎比較容易，也許跟會自覺的擴胸夾背有關係，吸氣起身回到山形。
Vinyasa Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。Vinyasa Warrior I，直接往後換邊，再接Warrior II停留5個深呼吸，直接換邊重複。三角式停留5個深呼吸，直接換邊重複。反轉三角式停留5個深呼吸，直接換邊重複。兩手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，直接換邊重複。回Warrior I，Vinyasa。Plank，輪流兩邊Side Plank，Vinyasa。Chops說這些基本動作我們每天都在練習，每個動作練習時都要像在靜坐時的感覺一樣，更要去觀察自己是否更Comfortable，呼吸是否更順暢。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，Side Tree向直腳方向側彎停留5個深呼吸，回正兩手夾耳前彎與地板平行停留5個深呼吸，這倒是我第一次作的變化式，起身兩手胸前合十，換邊重複。
Vinyasa從Chaturanga五拍慢慢成趴姿，兩後背後握拳，第一次只有上半身起身Cobra停留5個深呼吸，第二次丹田一點著地停留5個深呼吸，第三次弓式停留5個深呼吸，我現在都把兩腳膝蓋往內盡量併緊，從前面要看不到膝蓋，慢慢再併攏膝蓋拉弓。
單手手肘撐地，輪流用同側手掌把腳彎、壓腳背，單側的Frog停留5個深呼吸，然後兩手一起壓的Frog Pose停留5個深呼吸，我很喜歡這個體位法，夾背很舒服。Child Pose停留5個深呼吸，接兔式停留5個深呼吸。起身高跪Camel Pose第一次手握腳跟，第二次摸地板停留5個深呼吸，Child Pose。
成坐姿併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩腳伸直慢慢躺下，Eagel Twist各邊停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後一聲還是奇怪的OM下課。
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