P367 Hatha 1/Angel (60min)

六樓大教室，上課同學該有40人，大家真是很喜歡Angel的課。巧的是我又選在春燕老師旁邊，與早上一樣，她第一次上Angel的課。

靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統拜日式，吸氣兩手夾在耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各7次，共走14趟，拜得真過癮。

兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳Prasarita Padottanasan C先後彎停留再前彎，Angel來把我的頭更塞進兩腳中間，起身把兩腳縮小至一個肩膀寬，同樣兩手背後握拳後彎停留再前彎，來回七次。我現在比較了解Angel對於後彎的要求是從腹部開始，所以慢慢的被調整的方式是更彎些，而不是Alignment，算是有點進步了。我雖然不是高徒，但嚴師還是蠻重要的。

左腳後退High Lunge，現在大腿彎到Angel滿意的（不是我們自己以為的）90度也比較沒有抖得那麼厲害了，停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪、腳背貼Low Lunge，要我們注意臀部往內捲，才不會造成椎間盤突出（聽起來真可怕），接反轉的Side Angle Pose，因為是Hatha 1，所以只有胸前合十，停留5個深呼吸，成下犬式，換邊重複。

兩腳打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎跪地，兩腳彎，腳踝要在膝蓋外面，兩腳勾，兩手手肘在前面撐地，臀部往後，腰不要下沉，左右劈腿的練習，停留一分鐘。

往前成Pigeon，但要先把前腳與前方墊子完全平行，腳板一定要勾緊才能保護膝蓋，後腳膝蓋先跪地，把臀部擺正，手撐地不可以撐膝蓋（以前的老師常要我們壓血海穴，原來會傷膝蓋，與蝴蝶式不可以壓膝蓋的道理一樣），慢慢把後腳往後走，所以臀部會懸空，但Angel說這樣的支撐應該像前面的Low Lunge一樣，重心穩定不會倒，她說前趴往往前腳會自然內收，就完全沒有做到這個動作的效果了。換邊重複。

回下犬式，起身開始站姿平衡，Angel說平衡練習非常重要，能強化膝蓋、核心肌群，並且能訓練意志力集中。站姿右腳彎成90度，右手扶右腳、左手叉腰，停留5個深呼吸，然後把膝蓋往右打開，臉往左側看，要感覺臀部推向前、膝蓋往後，停留5個深呼吸，然後把右腳勾緊放在左腳膝蓋上方，慢慢左腳往下蹲低，雙手胸前合十，停留5個深呼吸，再把左腳伸直前彎，兩手撐地時的手肘要內收放鬆肩膀，然後直接鬆開右腳，成為兩腳併攏、兩手握腳跟前彎停留，拱背起身，換邊重複。

Vinyasa成Hero Pose，兩手往上握拳夾在耳後，臀部輪流坐在兩側地板側彎停留。然後成Table Pose，Cat & Cow的練習，注意肩膀在手腕正上方固定好之後就不可以移動，然後是後腳往上抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作，重複八次再換邊，同樣的重點，Angel說也許這樣會碰不到，但也沒有關係，基礎一定要做好，我也發現只要我作對方式，如果沒辦法做到最後的姿勢，Angel也比較少來調我，頂多伸展得更多些，所以我就會了解我的練習方向是對的，要更正原有的錯誤習慣很不容易，因為會有自己退步的假象，其實是原來就做得不夠好，只是現在碰到能正確而且有效指導我的老師，我覺得很棒。然後是面向上的Table Pose，先把胸打開推高，臀部推起後膝蓋要往前，夾背的感覺現在很強烈，甚至超過臀部推高的感覺。

最後是坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Angel要我們能把腹部貼緊大腿的人，兩腳勾緊後腦杓，還要往前一直頂，而腹部無法貼緊大腿的人，Angel一直強調不如拿毛巾，感覺才會更伸展，不要第一個反應就是頭先往下掉，前彎是往前而不是往下，一直不斷重複，真是苦口婆心。

躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課，很充實的一節課，春燕老師也說很棒的課，她雖然肩膀受傷，但還是能練習，應該覺得很高興吧。