簡易放鬆法 減輕壓力傷害

中國時報E3/李盛雯

有工作就有壓力，透過簡易放鬆法，可以減少壓力對身體造成的傷害。新光醫院精神科臨床心理師車先蕙表示，淨化呼吸法、漸進式肌肉放鬆和冥想都是臨床上常用的方法。

★淨化呼吸法：短短5分鐘怒氣降溫

車先蕙指出，人換氣頻率在每分鐘6次左右的呼吸含氧率最高，利用5分鐘時間，吸氣5秒後，再吐氣5秒。

將「吸氣、吐氣」當作一個單位，每單位10秒，1分鐘作6次，連續至少5分鐘。淨化呼吸法讓人神清氣爽，而且生氣時特別好用，短短5分鐘，怒氣降溫。

★漸進式肌肉放鬆：對付痠痛最有效

漸進式肌肉放鬆是上班族最好的簡易放鬆技巧，隨時隨地都可做，對肌肉常痠痛的人很有效，可降低肌肉纖維的乳酸堆積，改善長期維持同一姿勢後導致的肌肉疼痛。剛開始練習需要較長時間，大約15分鐘，熟練之後就有立即放鬆的效果。

透過心理學「交互抑制法」的反射作用，利用緊繃、鬆弛間的交互轉換，讓個人體驗緊繃與放鬆時肌肉和身體的感覺差異，經過多次訓練，增加對身體肌肉張力的敏感度。只要一感覺壓力造成緊繃，馬上可以進行處理，不用等到一天下來累積很多壓力才處理。

漸進式肌肉放鬆的三個步驟是調息、肌肉放鬆、調息。先以腹式呼吸或深呼吸讓心情平靜，注意力集中。接著從身體的大肌肉群，包括頭皮、臉部、頸部、背部、肩膀、雙手雙腿、胸部、腹部等作肌肉放鬆。

先將想要放鬆的肌肉部位緊繃起來，連續緊繃，一次比一次緊繃，維持30秒後再放鬆，同樣的，一次比一次放鬆，連續放鬆，維持約60秒。順序是從頭部開始，一個一個肌肉群接著做。

如果某個部位特別痠痛則可多做一次。練習久了，只要針對明顯不舒服的部位放鬆即可。之後再調息，做深呼吸，體驗全身放鬆的感覺，讓心情沉澱。漸進式肌肉放鬆的過程中，加入音樂，效果更好。

★冥想：透過心靈對話舒鬆心情

壓力讓人想要逃避，冥想就是很好的方法，讓人暫時逃開現實卻不怕失控。先找一個不受打擾的空間，選定適合的音樂，簡單、空靈或有流水鳥叫聲的音樂都可以。

調息呼吸，然後將注意力放在呼吸上。等到呼吸平順，就讓自己進入冥想世界。依照自己的喜好在腦中創造一個景象，想像自己在那裡很舒服、很放鬆，也可以想像正跟某個對自己很重要的人說話。