P385 Hatha 2/Angel (60min)

3A教室客滿，23個同學，比較特別的是Tamara、Tom還有另外一個西方同學也來了。

雙盤靜坐，三聲OM，雖然是進階課，但OM真的沒有在Elonne課上那麼協調。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作現在穩定度好多了，還是要大腿用力，腹部收緊。

第一種傳統拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二種拜日式今天來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

Warrior II、Side Angle Pose，Angel總來調我這個姿勢，我好像永遠做不好，肋骨都收不進去，往前手不觸地的半月式，保持平衡的秘訣就是要往前、而不是往下。換邊重複。

Horse Stand兩手握拳夾耳往上看，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎，換邊重複。

Low Lunge後彎，終於讓Angel說我做對了，但是還是要拉長~拉長~永無止境的拉長~~~Child Pose換邊重複，今天Angel真優待，這麼快就Child Pose。

後面就苦了，前腳一定要平行的Pigeon Pose，後腳腳背貼地、膝蓋離地、兩手扠腰停留，然後開始後彎停留10個深呼吸，接著要把後腳彎，用對側手利用後彎去找繳、手肘往前、重點是骨盆要擺正，一歪掉就會找不到腳，也不可以先抓腳再去轉手肘，Tom看Angel示範時忍不住說you can do it, but we haven’t need to. 大家都笑了起來，男生看後彎大概比我們覺得更恐怖吧。Angel說臀部抬得越高越容易（但撐著很吃力呀），總之還是要腹部用力，我知道Angel可不會讓進階課的同學偷偷用不精確的柔軟度含混過去，所以她總是說「不管你練多久」！不過後彎真的停上10個深呼吸以上，真是腦筋一片空白，只想著child pose。

趴下來臉向右、左看稍休息，下一個是蝗蟲式Locust Pose，先手掌往下貼地，然後是握拳，Angel說兩腳要有彈起來的感覺，當然還是來把我的腳拉高了一大把。

坐姿單腳內收，另一腳雙手扣腳底拉近胸口，直接把兩腳交叉Twist，換邊重複。

Boat Pose兩手往斜上舉與腳平行停留，然後是兩腳併攏前彎Paschimatanasana，腳要勾緊到腳跟離地，Angel來把我的腳往前拉，卻要我臀部往後。再一次Boat Pose兩手往斜上舉與腳平行停留，Angel說這次感覺應該要比較輕鬆，因為船式就是腳離地的前彎，所以要練船式要先練前彎，很有趣的見解。

手指往後的Reverse Plank，手掌要先擺好，虎口貼好、中指往前，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。