P359 Gentle Flow/AK (60min)

剛結束合氣道比賽前的最後練習，體力真是耗損，上課前覺得自己快睡著了，AK上課前五分鐘就來靜坐，所以我也跟著坐，還好沒睡著。

六樓大教室超過三十人，有好幾個新同學，昭翎也來了，很久沒跟她一起上課了。AK說他到市區的公園去看到很多人在運動，都想把他們帶到瑜珈教室裡來，或是我們到戶外去練習也不錯。另外今天強調的重點是配合動作呼吸練習時，吸氣時從海底輪進，吐氣從肚臍輪出、同時鎖喉輪，三聲OM開始，換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複八次。腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，reverse plank，Purvottanasana停留10個深呼吸，剛上課就練這個有點拼ㄛ。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。

Cat & Cow 10次，然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴Child Pose，停留5個深呼吸，回Hero Pose，臀部移到右邊、右腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。

Table Pose，對側的手腳抬高平衡，來回重複3次。推到下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。回Table，兩手轉到右側，臉看左腳腳跟停留，換邊重複。Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，Child Pose兩手往前伸直。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，換邊重複。

再一次推到下犬式，Side Plank各邊停留5個深呼吸，Plank接Chaturanga停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸。

Dog Split右腳往前High Lunge兩手撐地停留，再把膝蓋跪地Low Lunge兩手放前腳膝蓋上後彎停留10個深呼吸，直接成三角式停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身胸前合十反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，再成full pose Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。

轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，對側手抓腳踝扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扠腰吸氣起身，兩腳收進成一個肩膀寬，前彎兩手小腿後互扣停留5個深呼吸，吸氣起身停留在與地板平行處吐氣，吸氣回山形。

Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。

Vinyasa到坐姿，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，慢慢躺下成橋式，拔瓦斯式，第二次接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式。肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸， Kamapidasana停留5個深呼吸，回到地板，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉、兩手抓腳前後搖五次起身，腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，再次躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。

與前半段比起來，後半段的口令較快，前半節Gentle，後半節Flow。