P342 Yoga Basic/Angel (60min)

第二次上Angel的Yoga Basic，3A教室來了21個同學，非常高的出席率，Flora也第一次來上這節課。

Angel先說明上課前會有三聲OM，這個聲音會與海洋與鳥聲共鳴，可以產生安定的力量。接著三聲OM開始，與上次一樣，依序介紹三種呼吸法，第一個呼吸法要保持腹部穩定，吸氣時胸腔擴張，吐氣時肚臍往裏收，這是一般體位法練習用的；第二種是完全呼吸法，躺下練習，兩手放在腹部與胸口上，吸氣腹部脹大、吐氣腹部凹進去，這是靜坐時用的；第三個則是Ujjayi Breathing，用在Ashtanga或Vinyasa等練習方式。

維持坐姿，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬（感覺脖子往上拉長，不是脖子往後掉）；兩手往上握拳在耳後，側向右彎停留5個深呼吸，換左側彎，來回兩次；兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習五次。

右腳前Low Lunge，後腳臀部要往下壓收緊，兩手往前伸直，把左手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，換邊重複，走二次。

起身成站姿，兩腳打開墊子的寬度，兩手往前伸直，肩膀與手肘都不動，手腕由外往內轉，練習一分鐘。手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複一分鐘。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉一分鐘，反向由外往內轉一分鐘。右手貼右腿外側，左手貼左耳側彎，注意尾骨內收，肋骨不可以太凸出，換邊重複，走二次。兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複七次，Angel說我們的手臂一往上，肩膀就會不自覺的聳起來，因此要意識的把肩膀壓下去。。兩手往前伸直，把左手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，背要往前推，換邊重複，走二次。然後兩腳併攏，膝蓋微彎，身體前彎往前90度與地面平行停留，再把膝蓋推直，吸氣起身，來回重覆5次。

站姿平衡，兩手叉腰，把單腳膝蓋提高90度與地面平行停留，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，腳板勾緊、腳背壓平，來回重覆5次，換邊重複。已經感覺到Power 2的餘威了，平時可輕鬆停在90度的，今晚確連停在45度都覺得大腿痠得舉不起來。

地板動作是面向下的Table，兩手要用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，今晚練習的是Cat & Cow，肩膀與骨盆位置都不移動，只有脊椎運動。然後是面向上的Table，撐地的虎口要用力打開，肩膀同樣向外、向下打開。然後是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘，要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，互相抗衡的力量。單腳彎踩到伸直的腳膝蓋外側扭轉，換邊重複。

Angel說不論我們練了多久，身體的狀況也是每天不一樣，我們自己也不會知道，因此每個動作都要小心，避免受傷。而瑜珈除了呼吸法與體位法外，還要靠食物、睡眠還有正面思考，才能維護身體的健康。

最後回到兩腳交叉的坐姿，兩手交叉反掌往下在臀部後面貼地，身體後彎，回正腳板相貼、蝴蝶式前彎，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。