P369 Power Hour/Angel (60min)

6B教室，11個人，其中一位如果我沒認錯的話，應該是香港來的Almen老師。靜坐三分鐘開始，雖然我還不容易配合Angel老師的Key，不過現在已經好多了。這節課前半部的內容與星期二中午的Power Hour是相同的，後面才有其他不同的坐姿動作。

熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式A連續十次，同樣每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。第一至三次下犬式停留5個深呼吸，後跳至Plank；第四至六次下犬式不停留，直接後跳成Chaturanga；第七至十次直接後跳成Chaturanga停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸。Angel諄諄提醒，每個動作都要作確實，Power Yoga需要體力，但是意志力更重要。

Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手掌貼地Side Angle Pose停留5個深呼吸，臀部不能比膝蓋低，還來把我的身體往前拉~~~長，Vinyasa換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手合掌往上看停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，保持手Bind身體轉正、後腳墊起Circus停留5個深呼吸，手鬆開直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，手肘如同Chaturanga要保持標準90度角，重心往前推，現在我能停到Angel說下來的時候了，不過可也沒有很輕鬆，她說重點還是要把每Vinyasa作確實，因為標準動作最重要。Vinyasa換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手合十胸前或是標準式Parivritta Parsvakonasana，其實以Angel老師要求的標準，整個腋窩要包住膝蓋才能練標準式，所以我都先作雙手合十胸前，除非老師說我能繼續把手打開，Angel兩側都來調整我，這個姿勢我其實學得非常不好，老師說身體不只是要扭轉，還要一直往前~往前~往前~結果兩側都失去平衡，哈哈，有調有差，慢慢抓正確的感覺，Angel老師很有趣，雖然她喊口令肺活量。Vinyasa換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Bind Parivritta Parsvakonasana，這個動作我還覺得容易些，但只扣得到手，還抓不到手腕，扭轉對我來說都很高難度，但至少還能停留5個深呼吸往天花板方向看，一直記得身體要往前~往前~往前~手鬆開直接接Side Crow，兩腳往側面併攏伸直，然後把上面的腳平行的往上舉高，Angle再次強調這個不只是練平衡，不要只想著找到平衡點就把身體擺在手肘上，要像練Chaturanga把全身力量集中至脊椎兩側、腹部用力。Vinyasa換邊重複。

下犬式Dog Split，第一次腳跟勾緊停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次壓腳背停留5個深呼吸，腳抬高往前Plank停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

停在Plank，第一次輪流把單手離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。第二次輪流把對側手腳同時離地舉高停留5個深呼吸，每次都接一次Vinyasa再換邊重複。回來的Chaturanga~可~真~~~吃~~~~~力~~~~~~~~最後站姿兩腳併攏前彎，兩手抓腳跟停留5個深呼吸。

起身開始站姿平衡，Angel說練習平衡是她覺得練習瑜珈最重要的，因為可以強化腹部、膝蓋與鍛鍊意志力集中。Utthita Hasta Padangusthasana A （額頭貼小腿）B C D 各停留5個深呼吸，注意勾腳趾的手肘要朝下、放鬆肩膀，Angel說這類動作我們會不由自主的肩膀用力，所以要更有意識的放鬆肩膀，直接將前腳往後、兩手合十往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往下成Standing Split，撐地的手肘要內收放鬆肩膀，站著同側的手抓腳踝前彎停留5個深呼吸，兩腳併攏前彎，Angel來幫我又壓了下背往下貼緊腹部與大腿。換邊重複，Angel不忘對已經快動彈不得的我們說，只剩半邊了，加油！

Vinyasa成坐姿，Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，先往後扭轉停留5個深呼吸，兩個肩膀平行對齊再前彎停留5個深呼吸，Angel來壓下我的肩膀，然後把伸直的腳往上用兩手抱進胸口Urdhva Ardha Padma Paschimottanasana停留5個深呼吸，手鬆開成半盤的船式停留5個深呼吸，然後雙盤、用兩手扣緊小腿平衡Garbha Pindasana停留5個深呼吸，接蓮花孔雀式，Angel強調重點是重心往前，手掌用力貼地撐起推地板，終於讓我同時把下巴與膝蓋離地，雖然只有一秒鐘，終於抓到感覺，Angel說試過就好，等未來慢慢手臂有力了，就會自然撐起來。換邊重複。

最後也是三點式頭倒立停留10個深呼吸，把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa，這對我還太遙遠，好好先練倒立吧。Child Pose，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。

這幾天烏煙瘴氣的，下課後心情好多了。