P349 Gentle Flow/AK (60min)

3B教室來了22個同學，我最晚到，老師前面三排位置全滿，所以我就在AK旁鏡子的位置。昨天早上才上了AK的Gentle Flow，不過這節課的感覺又不一樣。燈光很暗，以下午五點來說，實在有點昏昏欲睡，還好課的強度還不錯

三聲OM開始，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複四次；然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴，AK 說是Child Pose，但我一前趴、臀部就會離地，這個動作對我來說非常困難，AK來幫我前後伸展，不過進步的幅度很有限。

推成下犬式Walking Dog後停留一分鐘，膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。回到成四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，可能是怕大家太累，所以先回到Hero Pose，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複四次後，才換邊重複。

Cat Twist，不過做的是腳往外伸直的大熊貓，AK來幫我把胸腹更往上翻，停留約一分鐘，換邊重複。回到下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎，手鬆開吸氣上半身與地面平行，重複三次，再次吐氣手肘換前後互抱前彎，手鬆開吸氣上半身與地面平停留，吸氣起身回到山形。

開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎停留在與地板平行處再吸氣，吐氣完全前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣停留在與地板平行處吐氣，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。來回各三趟。

站姿系列，兩腳先打開兩倍肩膀寬，兩手肘夾耳互扣，輪流往兩側側彎，走兩次，轉成兩腳左右分腿的前彎Prasarita Padottanasana A，輪流將對側的手肘貼地、手抓腳踝，同側手往上扭轉，起身向右三角式停留5個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，回正左腳前併站姿前彎，吸氣上半身與地面平停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。換邊重複。

兩腳打開肩膀寬，吐氣前彎上半身與地面平停留5個深呼吸，再前彎手扣腳大拇指前彎Padangusthasana停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身一半與地板平行停留5個深呼吸，起身兩手背後互扣握拳後彎停留5個深呼吸，再次前彎停留5個深呼吸，手鬆開起身一半與地板平行停留5個深呼吸，起身兩手握拳放在腰後後彎停留5個深呼吸，再次前彎停留5個深呼吸，手鬆開前彎，兩手扣在小腿後面停留5個深呼吸，手鬆開起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。

Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，Warrior I後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳後踏成Crescent Lunge，接半月式，左腳再次後踏成Crescent Lunge，左腳前併成山形。換邊重複。

站姿平衡，右腳彎，兩手交叉抱右腳，大腿要貼緊胸口停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。

Vinyasa前跳成坐姿，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，慢慢躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，拔瓦斯式，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。

離開Pure時我在打電話，AK還在櫃檯前叫了我一聲，沒看到老師真不好意思，下次走路可要專心點。