P380 Hatha 1/Angel (60min)

九樓教室約25個同學，靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

腳打開肩膀寬，兩手往上伸直、腳尖墊高，吐氣前彎至與地板平行，來回重複八次。然後完全前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana先頭抬停留5個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸；接著將手掌放腳掌下Padahastasana也是先頭抬停留5個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸。

Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，維持英雄式的腳，身體往前、手肘放在地板上、骨盆轉正停留10個深呼吸，後腳往前併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。

Chair Pose腳趾離地，轉成Side Chair停留5個深呼吸，雙手胸前合十，注意膝蓋要推回來，反轉Side Angle Pose停留10個深呼吸，直接接反向的反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，再接反向的Side Chair停留10個深呼吸。

Tree Pose單腳站上三分鐘以上，兩手胸前合十停留10個深呼吸，兩手往上夾耳開始後彎停留5個深呼吸，回正往彎的膝蓋方向側彎停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose。

趴姿弓式的一連串變化式，第一次右手抓左腳腳踝、腳趾勾緊，左手撐地起身停留5個深呼吸，換邊重複；第二次同樣的動作，左手手肘彎、右臉貼在手背上，把身體倒向右邊、左手肘不離地，左腳背貼地往後弓開停留5個深呼吸，換邊重複；第三次同第二次動作，但用兩手同時抓腳踝停留5個深呼吸，換邊重複；第四次兩手抓單腳腳踝，弓式起身停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose。

躺姿單腳往上舉高往身體方向拉Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複；肩立式停留10個深呼吸，強調不是頸立式，腹部與大腿都要用力；犛鋤式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，用頭心點地，所以臉是正向背面。攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。