P393 Hatha 1/Angel (60min)

上課前，一位常在Angel Power Hour遇到的同學來問我，是否也是Angel的粉絲？她說Angel是帶領她進入瑜珈的第一位啟蒙老師，那她真是很幸運，因為一開始就會知道Alignment的正確位置，我自己根本是繞了一大圈才回來糾正，非常
辛苦，這也是我為什麼選這麼多Angel課的原因。其實我還是蠻怕上Angel的課，像這節Hatha 1，強度可真徹底。

九樓教室約25個同學，靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

三角式的距離要先取好，手腕要在腳踝的正上方，先把兩手往側面延伸停留10個深呼吸，然後手往下輕扶腳踝、上手往上延伸停留10個深呼吸，再把上手貼在耳後停留10個深呼吸，然後兩手握拳停留10個深呼吸。每次側彎都被調到快跌倒，還是收尾骨與肋骨的幅度，肩膀上下一直線的角度，我的身體還是記不住。

Crescent Lunge兩手先插腰停留10個深呼吸，重心往前Warrior III要先把骨盆擺正、慢慢叉腰抬腳舉高，再把兩手往前夾在耳後伸直停留5個深呼吸；再把兩手直接用指尖放在地板上，手腕在肩膀正下方、剛好一個身體的距離，背直、臉往前看停留5個深呼吸，單手離地、後腳勾起成半月式停留10個深呼吸，後腳往前併攏、兩手手肘交抱前彎停留5個深呼吸。換邊重複。然後Child Pose。

坐姿兩腳膝蓋彎、膝蓋間夾小毛巾，手扶在膝蓋後側，船式變化式停留10個深呼吸，接Side Plank，手腕在肩膀正下方，角度對了真的就輕鬆很多，否則無法真的停留10個深呼吸；第二次船式把手腳都伸直停留10個深呼吸，接像海豚式的Side Plank，停留10個深呼吸，手指往地板方向碰，下面的腳膝蓋可跪地；船式抓腳踝停留10個深呼吸，接下面的腳膝蓋跪地的單弓停留10個深呼吸；船式抓大拇趾、手肘要伸直往下，Ubhaya Padangusthasana，角度要求一絲不茍。

Dandasana停留10個深呼吸，腳跟要離地，Paschimottanasana前彎，Angel要我把胸椎與頸椎再往前延伸，反正腳趾要勾緊後腦。

Low Lunge叉腰停留10個深呼吸，前後劈腿，注意後腳腳背貼好、前腳腳跟要離地停留5個深呼吸，往前前趴停留10個深呼吸，強調是前後伸展、而不是一直只想著往下坐，然後把前腳往後伸直、前腳彎前趴放鬆後換邊重複。

再把兩腳跟靠在瑜珈墊邊緣，這樣就能對齊腳跟，兩腳勾緊左右側劈，兩手撐地、手肘朝後往身體一直靠近，會與腳跟成一直線捲尾骨到像要撞牆，停留大概2~3分鐘吧，度日如年，劈得真徹底，同樣是左右伸展、而不是一直只想著往下坐，臀部真的可以坐下時，我發現比平時離地的距離近多了，然後前趴Upavisha Konasana停留也是2~3分鐘，攤屍休息。