P387 Hatha 1/Phoenix (60min)

隔了好久沒上Phoenix老師的課，今天蠻期待能有新的感受，六樓大教室，大概25個同學左右。右腳在上靜坐三分鐘，Phoenix要我們在今天接下來的20小時，Compassion and with love。

Hero Pose頸部運動，往下、右邊左邊各兩次，往上、往下、再往上。然後輪流把單腳膝蓋抬高停留，重複二次，再同時把雙腳膝蓋抬高，雙手胸前合十，重複二次。

改成腳趾墊起的Hero Pose停留五個深呼吸，膝蓋離地蹲姿平衡，左腳往前Low Lunge，重心放在左腳上，手不撐地把右腳往前併攏成山型站姿。

兩腳打開肩膀寬，右手抓左手手腕，左邊臀部往左推，身體向右側彎，換邊重複，走兩次。

吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。然後吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手由兩旁往下到胸前交叉，重複五次。

Phoenix說今天的做法是要把拜日式拆開來練習，中間會夾一些站姿動作，每次再練習拜日式時，要感覺一下每次是否更伸展了，還是需要更多的次數？

拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。

然後兩手往上夾耳，前彎至與地板平行處，兩腳膝蓋微彎，重心放在腳跟，然後把兩手掌心相對，手臂放鬆垂下，慢慢把膝蓋伸直，重複三次，Phoenix來幫我調了一次，背要往前延伸。

再重複拜日式來回各二次，這次接右腳往後轉成Horse Stand，耳朵，肩膀與臀部要同一直線，兩腳腳尖往前45度，然後輪流彎單腳，伸直的腳跟勾起，手肘將彎的膝蓋往後推，另一手撐地，來回重複各三次伸展髖關節，重心放在左腳上，手不撐地把右腳往前併攏成山型站姿。

第三次重複拜日式來回各二次，然後把重心往兩側輪流移動，感覺重心，先把腳移到比較weak的那一側，然後把另一腳勾略為離地停留，往側上至30度停留，再往上至45度停留，併攏。第二次往側上至30度停留，再往上至45度停留，然後腳往前略為抬高，再把腳板貼在站立的腳踝上，併攏。第三次直接把腳抬高至大腿與地板平行處，然後腳板踩在大腿上，直接外轉成樹式，不可以用手幫忙調整，雙手胸前合十停留，逆著動作順序慢慢回到兩腳併攏。整套動作換邊重複後，Phoenix要我們去感覺，Weak side真的weak嗎？Strong side真的strong嗎？

Crescent Lunge，同側手大拇指在內握拳往前，對側手結手印往上停留，然後對側手撐地扭轉，同側手往上，後腳往前併攏，反向重複後Child Pose。

山型站姿，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣膝蓋彎，身體轉往右邊，左手在前抱腰，右手在後抱腰，吸氣回兩手由兩旁往上，吐氣換邊，各來回三次。
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Vinyasa成趴姿，兩手往前伸直，兩腳併攏，吸氣Cobra手肘往後撐地，重複三次，然後身體輪流向兩側滾，就像桿麵棍一樣，感覺有沒有哪一側比較不順。

面向上翻成躺姿，兩腳膝蓋彎，兩手握住膝蓋後側停留，Happy Baby Pose，攤屍休息。Phoenix的課上起來就是很舒服。