P381 Hatha 2/Angel (60min)

第一次在晚上六點開Hatha 2，不過不知道是否因為老師間調課，我很喜歡這個時段，練習完可以早點回家，很希望能成為常態。中午才上過Angel的Hatha 1，連續上第二節，我還真是很大膽。她換了衣服，我自己則是已經準備好要汗濕第三節課。

3A教室12個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作現在穩定度好多了，還是要大腿用力，腹部收緊。

第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

Angel說從三點著地到蛇式時身體要往前推，不要把下半身丟到地板上，強調式往前推、不是往下放鬆，大腿與腳背要持續用力。

第二種拜日式今天來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

這個被糾正的還是Low Lunge後彎沒有從腹部開始伸展，Angel說我們從山形後彎時會注意角度，但一到Low Lunge臀部就往下掉，還是因為腹部沒有收緊。

Warrior II停留10個深呼吸（永遠達不到Angel要我們再低2公分的標準），Side Angle Pose停留10個深呼吸總是腹部還黏著大腿，Horse Stand兩手掌按指翹停留5個深呼吸，然後把右手在前面抱左腰、身體向右側彎停留5個深呼吸，轉回Low Lunge後腳英雄式踩住，兩手肘放地板停留10個深呼吸，Angel說後腳外緣如果指頭插得進去就是踩得不夠穩，欸，當然又是不及格。換邊重複。

接著也是三種後彎。左腳往後Low Lunge，把左手放在左腳腳踝，骨盆不動，身體側轉向左邊向後延伸，Angel來把小腿向外轉，停留一分鐘，起身臀部往後坐，直接成為單腳外翻，這次要把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana。換邊重複。

再次成為右腳往前Low Lunge，這次後彎時兩手垂兩旁，隨著後彎的角度往後，讓手背向後、掌心往前的走到指尖或掌心貼地停留30秒，然後把左手離地貼住左耳，身體右側扭轉往後看，停留一分鐘。換邊重複。

第三個後彎是Low Lunge兩手夾住耳後停留一分鐘，Angel再次示範腹部開始往後彎，我好像忽然有點懂了，終於拉開了腹部的角度，前腳一定要踏得很穩，膝蓋要注意不能往內或往外倒，兩手持續往後，達成了我從沒到過的後彎角度，Angel似乎終於有點滿意的說做對了，哇~真是要放鞭炮了！原來後彎該是這種感覺，酸的是大腿與腹部，最沒感覺的是腰。然後把後腳彎成90度、前腳伸直前彎。換邊重複。

Angel說很多人跪久了說膝蓋痛，那是因為身體往下沉，大腿與腹部都鬆掉，所以壓力全在膝蓋上，所以大腿與腹部要持續用力，膝蓋就不會痛了。尤其是後彎，重心要往後而不是往下，Low Lunge是最好的例子，不要一直去壓後面的腳膝蓋，而是重心要延伸拉長。總之，大腿與腹部要持續用力，身體就會變輕。換邊重複。

聽到Child Pose，如釋重負。Janu Sirsasana C前彎停留30秒，換邊重複。接著是墊腳趾、臀部坐腳跟內側的Hero Pose，膝蓋併攏，兩手胸前合十，Angel要我們把身體往後多一些，膝蓋就不會痛，真的差很多，停留30秒。

Cat，右腳舉高、左手往上舉高，拱背左手肘與額頭碰膝蓋，來回五次不碰地，最後一次抓小腿往上踢高，停留五個深呼吸，換邊重複後Child Pose。

第二次要同側的手腳抬高，而且是手肘往前的方式抓腳，好難的平衡，Angel說地板的小腿與腳背要穩定貼穩地板，與上犬式一樣（拜日式真的是基礎中的基礎，可見平時都沒練好），停留30秒，沒成功到完成式，連只把同側手腳抬高都有問題，遑論還要加上後彎的手了。換邊重複後Child Pose。

坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留30秒，Purvottanasana後面手掌離臀部一個手掌的距離，先挺胸再推臀部，停留30秒，前彎與後彎重複兩次。攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。

汗濕到像洗過澡一樣，不過還是活著練到最後一個動作啦，繼續努力吧~