為了能像昨天一樣選到John Friend面前的位置，我7:30就到Space了，在老師的面前能感覺很多言詞以外的肢體語言，還有無形的氣場。
在等待上課之前，一位John Friend的助教主動跟我打招呼，說對我昨天下午的Demo印象深刻，後來洪光明也說了同樣的話，不論是否是真的，倒是個不錯的寒喧方式。
這節課的主題是「學會飛翔Learning to fly ~ This is a rocking class of backbends and hand-balancing. John shows how to use boundaries to channel the longing for freedom in ways to experience the highest delight of knowing one’s essence.」
John Friend說昨天晚上Space的朋友帶他去鼎泰豐及通化夜市，他說在美國小籠包一籠只有六個，大家都要省著吃，但在臺灣卻能一個人吃四籠。Felina說所有的外國朋友都圍著看開放廚房，而且一直拍照。John Friend說精緻廚藝就像瑜珈練習，不要很粗糙，因此不要用肌肉力量練習平衡，久了會有minor injury，包括肩膀、手肘、手腕等毛病。他要我們注意肩膀的Alignment順位，由內到外，剛開始會感覺不正常，因為會有夾背的感覺，但當這變成Natural時，反而慢慢就感覺正常了。
John Friend說他已經快五十歲了，但他現在可以做到他年輕的時候無法做到的動作，原因就是lining with natural，他說natural is very forgiving，我們即使以前不好，但一節課就可以轉化energy。
由於這節課的重點是手平衡，John Friend說這類動作是empower asana，他請Chris來示範Handstand。他說手倒立其實就是反過來的山形，因此我們平時站著是怎麼樣的位置，倒過來也是一樣的狀況。
John Friend說自己是個Bookworm書蟲，以前看書學三、五樣動作學不成，他裝了個憤憤的把書丟掉的動作，還調皮的孩子氣說’’I don’t like yoga.!” 但現在他說只要Feel chi, empower，肌肉就會變軟soft & sensitive。因此要我們compactor with people more，compactor with life more。他說challenge pose with alignment，就能夠作得很好。
看似簡單的山形站姿，John Friend說要從肋骨兩側往上提，把我拉上得快騰空了，強調不要只想著肩膀用力往上。他說Baby從小天性往前要求溫暖，因此駝背是天性使然，我們的肩膀前側比後側有力，因此要練習肩膀兩側力量平均，拉長再後移，就會產生自由的空間，沒有縮短身體兩側，也不是夾肩頰，背要寬而且打開，肩頰往下，控制轉肩肌群的四塊肌肉，上臂骨的頂端要與鎖骨上方一條直線。他強調山形兩手往上時，放鬆的位置是在頸後，但身體兩側要維持拉長，不可以因為放鬆肩膀而放下。
他特別舉例說明dislocate shoulder alignment可能造成的後果，他曾看到一位柔軟度很好的女生，在沒有拉長身體兩側的情形下手倒立，瞬間肩膀脫臼，John Friend聽到她的scream，就過去幫忙調整她的肩膀，在她未會意過來時就離開了，留下”who was that man?”的驚嘆，大家聽了都笑了起來。
John Friend說放鬆不是意謂soft，而是chi expanding，better connect with life。他提到瑜珈在世界各地的發展，包括印度本身，都太注意physical part，而忽略了心靈的修練。他說有很多Arm balance動作是最近才發展出來的，太像gymnastic體操動作，已經miss the point。”We honor the transition of the practice.”他認為瑜珈練習的過程才是最重要的，而不是動作最後的結果，因此要reconnecting內在與外在。
Full arm balance由John Friend親自示範，他完全沒有任何熱身就能做出完美的動作。他另外示範了Eka Hasta Bhujasana，由於他的手掌在坐姿時碰不到地板，因此用bricks撐起高度，還戲稱自己是handicap，因此手臂比他長的人No excuse，一定要能做起這個動作！
John Friend說Energy is alive能量是活的、也是聰明的，能量告訴我們如何與自然順位，但我們聽不見，也看不到小徵兆，因為我們已經失去敏感度。這就像小葉子的背面有很多的訊息，但我們不知道如何看、聽、嚐。有時我們會驚鴻一瞥，而瑜珈的練習可以讓我們每天有new chance觀察能量energy，就可以把能量打開。他說一砂一世界，努力的過程都會在身上留下記憶與痕跡。
接著二人一組練習Handstand以及Full Arm Stand，大腿要夾緊，果然可以不靠支持保持平衡，感覺真的很讚，因為沒有想像中的吃力。
其他練習的動作包括Crescent Lunge兩手夾在耳後後彎、Pigeon後彎，然後也是兩人一組，練習King Pigeon肩膀要往後退。Astavakrasana兩手夾腳時，肩膀不可已被壓垮，力量集中在脊椎中線，背要直，像Dandasana上半身的感覺一樣。
然後John Friend請了早上跟我說話的那位助教示範Camel，他47歲，跟John Friend學了六年，剛開始學瑜珈時，John很誇張的說前彎與後彎看起來都一樣！這位助教配合呼吸，用極完美與緩慢的速度慢慢的將一手摸在膝蓋後側、另一手往後摸地停留了幾個深呼吸，柔軟的起身，博得滿堂的喝采。John Friend說柔軟soft可以帶有energy，然後我們也練習這個動作，我閉著眼睛練習，更能感覺器的流動，真是神奇的經驗。
John Friend再次請Chris示範連續動作，從Astavakrasana兩手夾腳接Crow，接三點式頭倒立，在倒立姿勢雙盤蓮花，把腳放在手肘上成Crow，後跳接Vinyasa，很精采的Flow。
然後練習兩腳打開肩膀寬bound twist往上看，移重心到單腳站立起身。還有side angle pose接circus、side plank pose抓腳趾往上Vasisthasana、手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana、臉要與地板平行、身體要往前推開擴胸。
John Friend說後彎的所有動作都要open throat打開喉嚨，而前彎與後彎的principle is the same：wait your breath、pause、two sides up、soft heart，才開始作動作。每個動作開始之前先把肩膀外開放下down、身體二側往上拉長up。
接著是輪式的練習，手肘往下，身體拉長feel grow up，動作要往上時、力量反而要往下。然後他要我們單數列與奇數列相對，先用一手遮口giggle（真是俏皮），走向同學再回原位go and back。還要我們在兩腳間夾磚塊練習輪式，大腿要內旋。接下來輪式單腳往上抬高、上面腳底放瑜珈磚，然後輪式起身，我記得以前Chris也玩過這個方法，真的要骨盆都在正確位置才可能成功。
Crow要感覺背直往前，先用坐姿練習，兩手撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎，讓腳大拇指相接、膝蓋向外打開，感覺背打直，同樣的感覺再到地板上練習。
John Friend說瑜珈的練習是不論年齡、柔軟度、或是體力的。能感覺身體的氣才是最重要的。然後是五分鐘的靜坐，沒有Savasana，先結束了早上的課程。
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