P361 Gentle Flow/AK (60min)

早晨6:45的課也改為三樓大教室了，其實來了16個人也不少，不過教室大就顯得空曠些，每個人分到的位置就大多了，所以AK帶了些Arm Balance的大動作。但這節課有些同學的體力似乎有限，因此呼吸很喘很快，也許是這樣，所以AK三不五時要從下犬式回Table，上上下下的次數有點多。

靜坐後三聲OM開始，AK的起音很好，全班的聲音融合一體，大家都很讚。Kapalabhati兩次，第一次一分鐘約100次，吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次；第二次一分半鐘，AK很厲害，從頭到尾的速度與氣力都維持同樣的速率，我在第二次的後面15秒就開始有點吃力，腹部收縮力量還是不足。再重複吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次。

換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複六次。Cat & Cow 10次，推到下犬式，Walking Dog，停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。往前趴大貓停留5個深呼吸，Flora看我換了位置離毛巾很遠，還順手丟了條小毛巾給我，好鋪在臉下巴，真是貼心的舉動，對我的習慣瞭若指掌。

兩腳往後成趴姿，先把臉往右邊與左邊看（沒這麼快就累吧？），輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，推回下犬式停留。回Table， Cat Twist，換邊重複。

推到下犬式，對側的手抓腳踝外側停留5個深呼吸，換邊重複。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，先膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。其實下犬式不該酸手腕，會作這個動作似乎是因為有些同學的腳跟因為踩不到地板，所以力量全放在手腕上的緣故吧。推到下犬式，換邊重複。Table Pose，同側手抓腳往上弓開的平衡停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose，實在有點多次。

再一次推到下犬式，停在Plank，接下來的Side Plank竟然可以做拉大拇趾的Vasisthasana，這是我最喜歡的Side Plank變化式，各邊停留5個深呼吸，果不其然，又是Child Pose。但推回Plank，要在Chaturanga停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸，然後是對側手抓對側的腳踝停留5個深呼吸，換邊重複。所以動作組合說弱也不弱，也許這就是AK對Gentle Flow的詮釋方式，休息一下、再試一點。

右腳往前Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦、再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。下犬式接Table，把兩腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留5個深呼吸，換邊重複。再回下犬式。

然後把兩腳彎併攏墊腳尖，雙手胸前合十Side Crow保持平衡，我心想他是要作Arm Balance嗎？早晨耶，果然還被我猜對了，Parsiva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana接Eka Pada Koundinyasana I，當然Flora和我都能作，我尤其喜歡Eka Pada Koundinyasana I，其他動作都沒出汗，這個動作5個深呼吸全身就立刻能熱起來。Child Pose。

AK還會開新玩笑，本來數次數是three、two、one more、one、還停好幾拍才release，今天是three、two、two again，還隔了幾拍才說just kidding，但也沒kidding，真的照著數，我也很習慣都聽到release才換動作，總是多停幾個呼吸。

手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin push up10次，Child Pose。起身接三點式頭倒立的Preparation，第一次遇到在Pure有老師教，就是雙膝放在手肘上停留5個深呼吸，這是傳統教室裏最常練習的動作，也稱烏鴉式，所以很熟了，真的可以在這個倒立的姿勢medetaion，雖然AK說three points headstand是Advanced Headstand，但我本來就會這種三點式的頭倒立，只是今天他沒要我們倒上去，我卻一直學不好三角式的頭倒立，我還覺得三點式比較容易，記得以前Vincent也是這樣說，每個人似乎見解不同。

肩立式停留5個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。回肩立，雙手撐腰直接到橋式，輪流單腳往上舉高，先回地板。第二次橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，今天位置大，難得能把兩手真的左右打開，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。