P339 Gentle Flow/Shannon (60min)

進教室前在二樓遇到傑比與Chops在聊天，打了招呼，知道她從SF回國了。

今天改在3A教室，來了16個同學。靜坐後三聲OM開始，教室小的時候感覺聲音比較集中。

Kapalabhati 60下，成四足跪姿Table，接Cat & Cow 6次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約6次，感覺到昨天晚上Power 2的餘威，腹部伸展時有酸緊感。

沒想到接下來是躺姿的腹部動作，兩手交叉抱後腦，躺姿兩腳舉高成90度，吸氣臀部離地、上半身也離地，吐氣上半身先落地、臀部才落地，重複10次。然後吐氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次。仰臥起坐起身接Boat停留5個深呼吸，兩腳腳板相貼蝴蝶式前彎，再一次回Boat，配合呼吸兩手往右、左扭轉各6次，5拍的仰臥起坐來回6次，然後Child Pose，這裏接的比較不順。

Ashtanga的拜日A 四次，後退與前進改用走的，拜日B 也是四次，最後兩次開始後跳成Plank。最後一次Chair Pose接右側的Side Chair，Vinyasa接左右側的Side Chair，再一次Vinyasa，停在Plank，輪流單腳往上抬高。

右腳往前Warrior II，三角式，往前接半月式，回Warrior II，Vinyasa，換邊重複。

右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆6次，然後左腳膝蓋著地，Low Lunge後彎，Vinyasa，換邊重複。

下犬式手肘貼地，海豚式把兩腳盡量往前走停留5個深呼吸，Child Pose。然後Vinyasa跳成Hero Pose，練習三角式頭倒立的Preparation，Child Pose。

犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩手肘互抱、額頭貼膝蓋拔瓦斯式，把單腳伸直，另一腳往腋下方向拉近，換腳重複，Happy Baby。然後是兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手繞過右腳下方，在左腳膝蓋前方相扣，換邊重複。再把單腳彎膝蓋倒向對側地板Twist，換邊重複，攤屍休息。

最後OM三聲，shanti shanti shanti下課。